2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

würde gerne Leute für mich heben lassen bzw mittrainieren lassen

heute hatte ich Besuch von Coach Kevin Jäger!

17.11.20 (Di)

Aufwärmroutine

Bank breit raw
5x70, 5x90, 5x110, 2x130, 2x140, 2x2x150kg

Bank shirt F6 größe 48 auf Board mit Bändern von unten und schmalem Griff
1x5x160 ohne Bänder, dann mit Bändern 10x4x160kg

Bank raw schmal mit Bänder auf Board
6x100, 8x90g

Bank eng Bänder auf Board
6x90, 8x80, 10x70kg

LH Rudern hoch breit 4x12
Seitheben Band 2x15
Trizepsdrücken Band 3x12
Bandziehen 3x15
dehnen

waren insgesamt 23 Sätze auf der Bank, davon viele schwer... so ist das mit Kevin, aber meine Laune war deutlich besser als gestern

 

[milan-mz]

19.11.20 (Do)

Aufwärmroutine

Kniebeuge mit stopps
5x70, 3x90, 2x110
7x5x125kg

Bank breit pin press
5x70, 4x90, 4x110
4x120, 4x125, 4x127,5, 4x130, 3x132,5kg, 4x115kg

Hyperextensions
4x12 +20kg

Good Mornings mit Band 3x15
hip thrusts 2x12
dehnen

 

[milan-mz]

22.11.20 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit
5×70, 3×90
7×10×107,5, 1×9×107,5, 1×8×100, 1×15×70kg

Kreuzheben deficit 5sec abwärts
6×70, 6×100, 4×6×110kg

KB Schulterdrücken
4×12

LH Rudern
4×12

Trizepsstrecken 3×12
Bandziehen 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

23.11.20 (Mo)

ca 25min core und gymnastik

24.11.20 (Di)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
3x10x 30kg

Kniebeuge
5x70, 5x90, 5x110, 5x130, 5x140
5x150, 4x160, 3x170, 5x145, 2x8x120kg

bulgarische Beugen bwe
3x12

Abductoren mit Band 3x20
zombiwalks 2x
dehnen

 

[milan-mz]

25.11.20 (mi)

Aufwärmroutine

Bank eng
5×70, 3×90
8×100, 8×110, 7×115, 6×120, 6×122,5, 5×125
6×112,5, 8x90kg

LH Rudern
5× 12-8wdh

3 supersätze
LH Rudern hoch breit 12wdh/bandziehen 12wdh

3 supersätze
Trizeps hinter Kopf 10wdh/LH curls 12wdh

3 supersätze mit band
Frontheben 15wdh/Seitheben 8wdh

Dehnen

 

[milan-mz]

27.11.20 (fr)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
8×50, 8×70, 8×80, 7×90
6×100, 5×105, 5×107,5, 6×90kg

Kreuzheben Reißgriff
6×70, 6×110, 6×130, 6×140, 6×150, 6×160kg

Rumänisch Kreuzheben
4×10×110kg

Bank schmal Beine oben
5×70, 3×90
7×110, 7×112,5, 6×115, 6×117,5, 10x92,5kg

Abgerundete hyperext. 3×15
Bandziehen 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

29.11.20 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit
5×70, 5×90, 3×110, 3×120, 3×130, 3×140, 2×145kg

Bank shirt 44 F6
5×170, 4×190, 3×200, 2×205, 2×207,5, 2×210kg

Bank shirt schmal auf Board
5×180, 5×185, 5×190kg

Bank sehr breit raw
6×110, 8×100, 10×90kg

Seitheben 3×10
JM press 3x10
Vorgebeugt Seitheben 3x12
Dehnen

 

[milan-mz]

30.11.20 (Mo)

schnelles gehen und Trimmdichpfad:

Klimmzüge
1x3, 1x5, 1x7, 1x8, 1x9, 1x8, 1x6wdh

Liegestütze
2x15

Hängend Rudern
4x 12-9wdh

Beinheben
3x12

dehnen und rollen

 

[milan-mz]

01.12.20 (di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen equipped trx
Raw 5×70, 5×90, 3×110, 3×130
Träger unten 3×150, 3×170
Full equipped 3×190, 3×210, 3×220, 3×230, 3×235kg

Hypertext. +20kg
4×12

Überkopfbeuge
3×10

Etwas Bein mit Band
Dehnen

War solide gebeugt aber gefährlich mit meinen ständern, hatte aber Hilfe. Schwer wars nicht

 

[milan-mz]

02.12.20 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 1x110, 1x130
4x4x140kg

Bank breit Board Press
5x142,5, 5x145, 4x147,5kg

LH Rudern hoch mit absetzen
4x 12-8

LH Kennellys 3x12
vorgebeugt Seitheben 3x12
Bandziehen 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

04.12.20 (Fr)

Aufwärmroutine

3x Supersatz
Standumsetzten 6wdh/Überkopfbeuge 8wdh

Kreuzheben eng
6x70, 6x110, 5x130, 5x150, 5x160kg

rumän. Kreuzheben
5x10x110kg

Power Shrughs
3x8

Pin Press enger Griff
6x70, 4x90, 4x110, 4x115, 4x120, 3x4x122,5kg

Bandziehen 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

06.12.20 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
10x70, 10x90, 10x100, 10x102,5, 10x105, 10x107,5, 10x110
2x9x112,5, 8x105, 10x90, 10x70kg

LH Rudern
5x 12-8wdh

Seitheben 2x8
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizepsdrücken Band 3x12
Trizepsstrecken Band 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

07.12.20 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen mit stopps
5x70, 3x90, 2x110
7x5x127,5kg

Hyperextensions +25kg
5x12

2 Runden Zirkel:
Good Mornings Band 15wdh/Überkopfbeuge 8wdh/bulgarische beugen 10wdh

zombiwalks
dehnen

 

[milan-mz]

09.12.20 (mi)

Aufwärmroutine

Bank breit
5×70, 3×90, 3×110, 3×120, 3×130
3×140, 3×3×145kg

Board press breit
4×5×145kg

3 supersätze
LH Schulterdrücken 10x50kg/gestreckt Latziehen Band 12wdh

3x Schulterzirkel mit Band

3x supersätze
Trizeps hinter Kopf 10wdh/Curls 12wdh

Dehnen

 

[milan-mz]

11.12.20 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5×70, 3×90, 3×110, 3×130
Mit Bandagen 3×150, 3×160, 3×3×170kg

Speed Box beugen
3×110, 4×3×130kg

Kreuzheben mit sehr weitem alten Anzug
5×70, 5×110, 5×140, 5×160, 5×180, 5×200, 5×205kg

Pin press enger griff
5×70, 4×90, 4×110, 4×4×120, 5×90kg

Abgerundete hypetext. 2×15
Bandziehen 2×15
Dehnen

Nicht schwer aber gute Einheit

 

[milan-mz]

13.12.20 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit raw
5x70, 5x90, 5x110, 5x120, 5x130kg

Bank shirt F6 48
3x150, 3x3x170kg

Bank shirt auf Board
3x4x180kg

LH Rudern hoch
4x12

3x Supersatz
Seitheben 10wdh/Bandziehen 12wdh

Trizepsstrecken 3x15
dehnen

 

[milan-mz]

15.12.20 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeuge raw
5x70, 5x90, 5x110x 5x130, 3x5x150kg

Frontbeugen
6x70, 6x80, 6x90, 6x95, 6x100kg

rumän. Kreuzheben
10x70, 10x90, 10x100, 10x110, 10x120kg

Hyperext. +15kg 3x12
bulgarische Beugen 2x12
zombiwalks, dehnen

 

[milan-mz]

16.12.20 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 5x90, 2x110, 1x125
3x5x135kg

Bank schmal
4x10x100kg

Bank schmal Beine oben
6x90, 6x95, 6x100kg

LH Rudern
12x70, 12x80, 10x90, 3x8x100kg

Seitheben Band 3x12
vorgebeugt Seitheben 3x12

3 Supersätze
JM Press 10wdh/Curls mit Band 10wdh

dehnen

 

[milan-mz]

18.12.20 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen mit Bandagen
5×70, 5×90, 3×110, 2×140
Mit wicklung 1x160, 3×1×175kg

Kniebeugen raw mit Stopps
4×4×110kg

Kreuzheben mit weitem Anzug
5×70, 3×110, 3×140
Mit anzug 2×170, 2×190, 3×5×205kg

Bank eng
5×70, 3×90, 1×105
5×6×120, 1×8×100kg

Schultermobility
Dehnen

Leider erst müde gefühlt, hüfte war nicht okay und beuge daher quasi deload. Rest war dann aber doch ganz gut noch

 

[milan-mz]

20.12.20 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit
5×70, 3×90, 2×110, 1×130
3×3×146kg

KB Bankdrücken
4×20

KB Rudern eng
3×12

KB Schulterdrücken stehend
3×10

Face pulls Band
3×15

Seitheben Band
3×15

Trizeps hinter Kopf
3×8

Trizepsstrecken
3×15

Dehnen