2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

21.12.20 (mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5×70, 3×90, 2×110, 1×140, 1×155kg

Frontbeugen
5×70, 3×3×90kg

Hypertext 4×15
Dehnen

Das wars... muss einfach mal einen deload machen, alles sackeschwer angefühlt

 

[milan-mz]

23.12.20 (mi)

Aufwärmroutine

Bank breit
5×70, 3×90, 2×110, 1×125
4×5×135kg

Bank schmal Board press
6×110, 6×115, 6×120, 6×125, 6×130, 6×132,5kg

LH Rudern
8×70, 8×90, 8×100, 8×105, 8×107,5, 10×80kg

Seitheben 3×10
Vorgebeugt Seitheben 3× 15-12
JM Press 4×10
Dehnen

 

[milan-mz]

26.12.20 (Sa)

ca 50min nordic walking

27.12.20 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit raw
5x70, 3x90, 2x110, 1x125, 1x137,5
3x3x147,5kg

Bank Shirt F6 gr. 48
5x160, 4x170, 3x180, 2x185, 2x190kg

LH Rudern hoch
4x10 mit absetzen

gestreckt Latziehen Band
3x15

3 Supersätze
Seitheben 15wdh/Bandziehen 15wdh

Trizepsstrecken 4x12
dehnen

 

[milan-mz]

28.12.20 (mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5×70, 3×90, 2×110, 1×130
4×5×150kg

Kniebeugen
10×100, 10×105, 10×107,5kg

Kreuzheben erhöht stehend zwei Bretter
5×70, 2×110, 7×130, 7×140, 7×145, 7×147,5kg

Rumänisch Kreuzheben breiter Griff
3×8×110kg

Beincurls Band 3×12
Abgerundete hyperext. 2×15
Abductoren 2×15
Zombiwalks, dehnen

Lief ganz gut heute

 

[milan-mz]

30.12.20 (mi)

Aufwärmroutine

Bank breit
5×70, 3×90, 2×110
4×5×127,5kg

Bank breit Beine oben
10×90, 10×100, 8×102,5, 8×105kg

LH Rudern mit absetzen auf pins
8×70, 8×80, 8×90, 8×95, 8×100kg

LH Rudern frei hängend
3×10

Seitheben
3×10

Vorgebeugt Seitheben
2×12

Face pulls
2×15

3 supersätze
Trizeps hinter Kopf 10wdh/curls 12wdh

Dehnen

 

[milan-mz]

01.01.21 (Fr)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
2x12x30kg

Kniebeuge Stopps
5x70, 4x100, 5x4x120kg

Überkopfbeuge
3x70, 6x85, 6x90, 6x95, 6x100kg

Kreuzheben mit großem Anzug
5x70, 3x110, 2x140, 1x170, 1x190kg
4x5x205kg

Bank schmal Beine oben
7x70, 7x90, 7x95, 7x100, 7x105, 7x110kg

Bandziehen 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

03.01.21 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit
5×70, 3×90, 1×110, 1×130
5×3×140kg

Bank breit shirt 48 auf Board
5×160, 5×165, 5×167,5, 5×170kg

LH Rudern breit hoch
4×12

LH Schulterdrücken
3× 12-8wdh

JM Press
4× 12-8wdh

Trizepsstrecken 3×15
Dehnen

 

[milan-mz]

04.01.20 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x110, 1x140
4x5x 152,5kg
10x107,5, 10x105, 10x102,5, 10x100kg

Kreuzheben erhöht stehend
3 Bretter 5x70, 2x110, 6x140kg
2 Bretter 3x7x140kg

Hyperextensions mit Band
4x12

Beincurls 3x12
Abductoren 2x15
Adductoren 2x12
dehnen

 

[milan-mz]

06.01.20 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank breit raw
5x70, 3x90, 2x110, 1x125
3x5x136kg

Bank shirt lowcut
3x170, 3x190, 3x205, 2x3x210, 1x216, 1x220, 3x205, 5x190kg

Bank breit Beine oben
10x100, 10x97,5, 8x95kg fix und fertig

LH Rudern von Pins
4x10

3 Supersätze
LH Rudern 8wdh/Trizepsstrecken Band 20-25wdh

etwas Schulter mit Band
dehnen

 

[milan-mz]

08.01.21 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps Bandagen
5×70, 3×90, 2×110
4×4×130kg

Frontbeugen
2×70, 6×90, 6×95, 6×100, 6×102,5kg

Kreuzheben weiter Anzug
5×70, 3×110, 2×140, 1×170, 1×190
4×5×207,5kg

Kreuzheben Reißgriff
2×10×110kg

Bank pin press eng
5×70, 5×90, 4×5×110kg

Dehnen

 

[milan-mz]

10.01.21 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit
5×70, 3×90, 2×110, 1×130, 1×140, 2×148,5kg 3.wdh noch lift

Bank schmal Beine oben
4×8×100kg

LH Rudern hoch breit
4×12

Seitheben
3×10

Vorgebeugt Seitheben
3× 15-12

JM Press
4×12

Bandziehen 2×20
Schultermobility
Dehnen

 

[milan-mz]

11.01.21 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge
5x70, 3x90, 2x110, 1x140
4x5x155kg
10x108,5, 10x106, 10x102,5kg, 10x100kg

rumän. Kreuzheben
10x70, 10x90, 10x100, 10x110, 10x120kg

Hyperextensions mit Band
3x12

bulgarische Beugen 2x12
Abductoren Band 2x20
zombiwalks, dehnen

 

[milan-mz]

13.01.20 (mi)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 1x125
4x5x136kg

Bank breit Beine oben
2x10x100, 2x8x100kg

LH Rudern
4x 12-8

einarmig Rudern mit LH
3x8

2 Runden Schulter Zirkel mit Band
Trizeps hinter Kopf 3x10
dehnen

 

[milan-mz]

15.01.20 (Fr)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
3x10

Kniebeuge mit weitem Anzug, mit Stopps
4x70, 4x90, 4x110
Träger oben und Bandagen 4x140, 4x160, 4x170, 4x180, 4x185, 4x190kg

Kreuzheben weiter Anzug
5x70, 3x110, 2x140, 1x170, 4x1x190kg deload

Kreuzheben Reißgriff
3x10x120kg

Bank eng
5x70, 2x90, 1x105, 4x6x115kg

dehnen

 

[milan-mz]

17.01.20 (so)

Aufwärmroutine

Bank raw
5×70, 3×90, 3×110, 3×120, 3×130, 3×145, 3×146, 3×147,5kg

Bank equipped lowcut
3×180, 3×200, 2×215
1×125, 3×1×228,5, 2×210kg

LH Rudern hoch breit
4×12

Seitheben 3×10
Trizeps hinter Kopf 3×12
Vorgebeugt Seitheben 3×15
Dehnen

 

[milan-mz]

18.01.20 (mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5×70, 3×90, 2×110, 1×130
4×6×140kg
10×110, 10×107,5, 10×105, 10×102,5kg

Kreuzheben erhöht stehend
5×70, 2×110, 1×130, 3×7×142,5kg

Rumänisch Kreuzheben
3×10×110kg

Hyperextensions +20kg 3× 12-8wdh
Abductoren 2×20
Zombiwalks, dehnen

 

[Marty McFly]

Brrrr, so was kann doch keinen Spaß machen.

 

[Eisenfresser]

Brrrr, so was kann doch keinen Spaß machen.

 

[milan-mz]

Brrrr, so was kann doch keinen Spaß machen.

korrekt!

und das nach 4.45 Uhr aufstehen, Frühdienst, Kind betreuen, kurzer Zahnarzttermin... und dann abends 19 uhr statt auf die Couch in den Keller...

 

[Eisenfresser]

korrekt!

und das nach 4.45 Uhr aufstehen, Frühdienst, Kind betreuen, kurzer Zahnarzttermin... und dann abends 19 uhr statt auf die Couch in den Keller...