2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

26.10.20 (Mo)

Vormittags:

Aufwärmroutine

LH Umsetzen
5x4x60kg

Kniebeugen mit stopps
8x70, 8x90, 6x110, 6x120, 6x125
5x130, 4x135, 6x115kg

Beinpresse
4x 12-8

Beinbeugermaschine liegend
4x 12-8

Abductoren und Adductoren jeweils 3x 15-12
Core
dehnen


Abends:

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 1x125
4x5x138,5, 1x4x138,5kg knapp an 5.wdh gescheitert, trotzdem ganz gut

Board Press
8x120, 8x122,5, 8x125, 8x127,5kg

LH Schulterdrücken
12x40, 10x50, 8x55, 7x57,5kg

Trizeps hinter Kopf 3x8
Trizepsstrecken 3x15
Bandziehen 3x15
Schultermobility und dehnen

war cool zweimal zu trainieren heute, geht nur ab und zu mal

 

[milan-mz]

28.10.20 (Mi)

Aufwärmroutine

Box Squats mit saftey squat bar
4x81, 4x111, 5x4x131kg

Kreuzheben speed grüne Bänder locker reverse (kein support im lockout)
5x70, 4x110, 6x4x150kg

rumän. Kreuzheben breit
10x70, 10x90, 10x110, 10x120kg

KH Bankdrücken
6x 12-8wdh

Klimmzüge NG
1x6, 3x8

Kabelrudern breit
4x12

dehnen

 

[milan-mz]

30.10.20 (Fr)

Aufwärmroutine

Bank breit raw
5x70, 3x90, 3x110, 3x130, 3x140, 3x145, 3x147,5kg

Bank shirt F6 gr 48
5x160, 5x170, 5x175, 3x180, 2x185kg (3.wdh no lift)

KB Seitheben 3x10
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizepsstrecken 3x12
Bandziehen 3x15
dehnen

auch wenn es einen Fehlversuch gab war es eine gute Einheit mit dem großen uralten Shirt

 

[milan-mz]

31.10.20 (sa)

Aufwärmroutine

Kniebeugen reverseband grüne bänder
5×70, 5×100, 3×120, 3×140, 3×160
3×170, 2×180, 2×2×185
3×165, 5×140, 6×120kg

Squat Maschine
3×10

GHR
3×10

Hüftmaschine
3×12

Klimmzüge UG
1×4, 4×8

Rückenstreckermaschine 3× 15-10wdh
Reverse hypers 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

02.11.20 (Mo)

Aufwärmroutine

Bank eng
5x70, 5x90, 5x110, 5x115
5x120, 5x122,5, 5x125, 5x127,5kg

KB Bankdrücken
3x20

LH Rudern hoch
4x12

LH Kennellys
3x10

Trizeps hinter Kopf
3x8

Bandziehen 3x15
dehnen

 

[milan-mz]

03.11.20 (Di)

etwas cardio und 30min core/dehnen/rollen

04.11.20 (Mi)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
6x50, 6x70, 6x80, 6x90, 6x95, 6x100kg

Kreuzheben eng raw
6x70, 6x110, 5x140, 5x160
4x180, 4x190, 3x200, 3x210kg

rumän. Kreuzheben breit
12x70, 12x90, 12x100kg

LH Rudern
4x 12-8wdh

dehnen

 

[milan-mz]

05.11.20 (Do)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 1x130
1x5x140, 3x4x140, 2x5x130kg

Bank Board Press breit
3x8x125, 1x10x115kg

vorgebeugt Seitheben 3x12
Bandziehen einarmig Band 3x12
Trizepsstrecken 3x12
Bandziehen 3x15

 

[milan-mz]

07.11.20 (Sa)

Aufwärmroutine

Kniebeuge stopps
8x70, 8x90, 8x100, 6x110, 6x120
5x125, 5x130, 6x115, 8x95kg

bulgarische Beugen
3x12

Hyperextensions +15kg
4x12

je 3 Sätze Abductoren und zombiwalks
dehnen

 

[milan-mz]

08.11.20 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit raw
5x70, 3x90, 3x110, 2x130, 1x140, 1x145, 1x150kg

Bank equipped lowcut
4x170, 3x190, 3x210, 2x220, 1x225, 1x230, 1x235kg leider nicht ganz unten aber wäre PR gewesen

LH Rudern
10x70, 10x80, 10x90, 3x10x100kg

Trizeps hinter Kopf 3x10
Bandziehen 2x15
Trizepsstrecken 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

10.11.20 (Di)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
4x10 40-50kg

Semi-Sumo Kreuzheben
5x70, 3x110, 6x110, 6x120, 6x130kg

rumän. Kreuzheben
12x90, 12x100, 10x110, 8x120kg

Power Shrughs
4x8x 100kg

abgerundete hyperextensions 3x15
dehnen

lief heute gar nicht gut, daher recht schnell zum assistant training übergegangen. Generell kann ich scheinbar nur noch alle zwei Wochen schwerer heben, sonst nur moderat und assistant. ist halt so.

 

[cyclon]

Generell kann ich scheinbar nur noch alle zwei Wochen schwerer heben, sonst nur moderat und assistant. ist halt so.

Je schwerer die eingesetzten Gewichte desdo mehr stimmt diese Theorie.
Ich habe mich lange gewehrt nur alle zwei Wochen richtig hart zu gehen,
musste dann bei Wettkämpfen live erleben,
warum man nicht die letzten 2 - 3 Wochen hart & schwer machen sollte:
war an dem Tag schwach wie ne Oma.
Mit zunehmenden Alter sah ich es immer klarer: Deadlift ist ne extrawurst,
mit Vernunft kommt man da weiter als mit dem Kopf durch die Wand...
Somit machst du diesbezüglich alles richtig. Viel Erfolg weiterhin!

 

[Eisenfresser]

Generell kann ich scheinbar nur noch alle zwei Wochen schwerer heben, sonst nur moderat und assistant. ist halt so.

Ich habe damals sogar nur alle 3-4 Wochen richtig schwer gehoben, ansonsten eher moderat bis mittelschwer, wobei schwer ja relativ ist, vor allem beim Kreuzheben

 

[milan-mz]

Je schwerer die eingesetzten Gewichte desdo mehr stimmt diese Theorie.
Ich habe mich lange gewehrt nur alle zwei Wochen richtig hart zu gehen,
musste dann bei Wettkämpfen live erleben,
warum man nicht die letzten 2 - 3 Wochen hart & schwer machen sollte:
war an dem Tag schwach wie ne Oma.
Mit zunehmenden Alter sah ich es immer klarer: Deadlift ist ne extrawurst,
mit Vernunft kommt man da weiter als mit dem Kopf durch die Wand...
Somit machst du diesbezüglich alles richtig. Viel Erfolg weiterhin!

vielen Dank für die Worte! Gerade weil du ja hohen Erfahrungswert hast bestätigt mich das in meiner Theorie weiter. Der Körper verändert sich und auch ich muss mich drauf einstellen.

Ich habe damals sogar nur alle 3-4 Wochen richtig schwer gehoben, ansonsten eher moderat bis mittelschwer, wobei schwer ja relativ ist, vor allem beim Kreuzheben

auch dir danke!

 

[Eisenfresser]

@milan-mz
Ich glaube sogar, dass Kreuzheben insgesamt nur selten trainiert werden muss, um trotzdem stärker im Heben zu werden. Schweres Beugen ist meiner Meinung da eh die Basis.

 

[milan-mz]

11.11.20 (Mi)

Trimmdichpfad

- Klimmzüge 1x2, 1x4, 1x6, 1x8 1x9, 1x10, 1x6wdh
- Liegestütze am Gerät 4x 12-15
- Hängend Rudern 5x 12-8

daheim:
Core, rollen, dehnen

 

[milan-mz]

12.11.20 (do)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
- raw 5×70, 3×90, 3×110, 3×130, 3×150kg
- anzug Träger unten 3×170, 3×190kg
- trx Träger oben 4×200, 3×210, 3×2×220, 4×200kg

Bank schmal
5×70, 5×90, 5×110, 5×120, 5×125, 5×130kg

Board press schmal
5×135, 5×140, 4×145, 6×130, 8×110kg

Abgerundete Hypertext. 2×12
Bandziehen 2×15
Schultermobility, dehnen

Nicht tief gekommen aber war alles easy. Da ich alleine war leider nicht schwer gebeugt.

 

[milan-mz]

14.11.20 (Sa)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 1x130
2x4x140, 2x145, 2x147,5, 2x150, 5x130kg

KB Bankdrücken
3x20

LH Rudern
5x10 70-102,5kg

Seitheben 3x10
vorgebeugt Seitheben 3x12

3 Supersätze:
Trizeps hinter Kopf 10wdh/Curls 12wdh

Hyperextensions 3x15 +10kg
Bandziehen 2x15
dehnen

komischer Tag heute, irgendwie kein Dampf

 

[milan-mz]

15.11.20 (So)

ca 20min core und rollen/dehnen

16.11.20 (Mo)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
6x50, 6x70, 6x80, 6x90, 6x100kg

Kreuzheben eng
5x70, 3x110, 3x140, 3x160, 3x180, 3x190, 3x200kg

rumän. Kreuzheben
10x70, 10x90, 10x100, 10x110, 10x115kg

Power Shrughs 3x8x100kg
abgerundete hyperext. 2x15
zombiwalks 2x
dehnen

Motivation ist derzeit einfach gering richtig schwer zu heben. Durch corona glaube ich nicht mehr an Wettkämpfe in den nächsten Monaten. Denke es macht derzeit einfach mehr Sinn mehr Volumen und Varianten im Heben zu trainieren. Und nur alle paar Wochen mal was schwereres, das Thema hatten wir ja die Tage hier in meinem Log erst.

 

[JoneZ]

Motivation ist derzeit einfach gering richtig schwer zu heben. Durch corona glaube ich nicht mehr an Wettkämpfe in den nächsten Monaten. Denke es macht derzeit einfach mehr Sinn mehr Volumen und Varianten im Heben zu trainieren. Und nur alle paar Wochen mal was schwereres, das Thema hatten wir ja die Tage hier in meinem Log erst.

Ich würde gerne für dich heben, wenn auch nicht ganz so schwer

 

[Eisenfresser]

Ich würde gerne für dich heben, wenn auch nicht ganz so schwer

Das ist derzeit die Krux...die Einen haben Eisen und keine Motivation, die Anderen haben Motivation, aber kein Eisen