2024- Back to the roots with fun

[milan-mz]

04.04.24 (Do)

3 Supersätze Kniebeugen 5x70kg/Bank breit 5x70kg
dehnen


06.04.24 (Sa)

2. Runde Bundesliga KDK in Randersacker

Waage: 104,80kg

Kniebeuge
250kg easy
260kg gut
272,5kg no lift ganz knapp gescheitert

Bankdrücken
217,5kg sehr gut erwischt und gültig
222,5kg nicht geschoben da Bahn nicht gut
222,5kg unten schon verreckt da zu weit zum Bauch

Kreuzheben
260kg leicht
280kg spuverän
290kg auch souverän und PR

Total 767,5kg und 463dots, punktbester Athlet der Mannschaft

Paar Kilos liegen lassen aber insgesamt schon sehr zufrieden, ich war insgesamt recht locker drauf das war gut. Denke perfekt gesteigert gehen so 780kg, Richtung 800 wird schwer wobei natürlich insbesondere bei der Beuge mit engerem Equipment noch was zu holen wäre und paar Kilo bei der Bank.

 

[Eisenfresser]

Stark!

Wie gehts dir gesundheitlich, wieder 100%?

 

[aufziehvogel]

Glückwunsch zum PR! 290 ist schon ein Hammer.

 

[milan-mz]

Stark!

Wie gehts dir gesundheitlich, wieder 100%?

danke euch!

Ja bin auf jeden Fall gesund und konnte mich die letzten Wochen auch prima aufbauen.
Bank war zäh aber Beuge und Heben lief auch schnell wieder ganz passabel.

 

[Eisenfresser]

danke euch!

Ja bin auf jeden Fall gesund und konnte mich die letzten Wochen auch prima aufbauen.
Bank war zäh aber Beuge und Heben lief auch schnell wieder ganz passabel.

 

[milan-mz]

letzten Tage nur locker bisschen gepumpt, heute wieder gescheite Einheit.

12.04.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge raw
5x70, 3x90, 2x120, 2x140, 2x160, 2x170, 2x180, 2x3x165kg

Bank schmal
5x70, 3x90, 5x6x110kg

gestreckt Kreuzheben 3x8x90kg

jump squats 2x6
KB Rudern hoch 2x15
Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

14.04.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 2x130, 2x2x140kg
- equipped weites Shirt 3x160, 3x170, 3x175, 3x177,5kg

KB Schrägbank 2x15
Latziehen eng 3x 15-12wdh
Rudern am Latzug 3x10
Seitheben Band 2x15
Trizepsstrecken Band 2x15
dehnen


15.04.24 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen highbar langsam abwärts
5x70, 3x90, 6x4x120kg

Kreuzheben erhöht stehend
5x70, 2x110, 1x140, 3x7x160kg

rumänisch Kreuzheben 3x7x110kg

Hyperext. +Zusatzgewicht 2x15
KB Shrughs 2x12
Beinzirkel mit Band 2x
dehnen

 

[milan-mz]

17.04.24 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank eng
5x70, 3x90, 2x105, 2x5x115, 2x7x105, 1x7x100kg

LH Rudern 4x 12-8
Latziehen breit 3x12
KB Schulterdrücken sitzend 2x15
Seitheben 2x12
vorgebeugt Seitheben 2x12
Trizepsstrecken Kabelzug 3x12
etwas Bizeps und Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

19.04.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeugen
5x70, 3x90, 3x120, 3x140, 3x160, 2x170, 1x180, 1x185, 1x190kg

Bank breit Bänder von unten speed
8x20, 5x40, 3x70, 5x3x90kg

Kreuzheben Stopp unter Knie
5x70, 2x110, 1x140, 1x160, 4x3x180kg

hyperext. abgerundet 2x15
Abductoren, Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

21.04.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit 4cm Board
5x70, 3x90, 3x110, 3x125, 3x135, 2x145, 1x152,5, 1x157,5, 1x160kg

LH Schrägbank 3x8x80kg

Latziehen eng 4x 15-8wdh
beidarmig KB Rudern 3x10
Seitheben Band 2x20
Bandziehen 2x15
Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

23.04.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar 4sec abwärts
5x70, 3x90, 1x110, 6x4x125kg

Bank schmal 4sec abwärts
5x70, 5x90, 4x5x100kg

Kreuzheben erhöht stehend 4sec abwärts
5x70, 2x110, 3x5x140kg

Hyperext. 2x12 +Zusatzgewicht
Beinbeuger Band 2x20
Abductoren, Bauch, dehnen


25.04.24 (Do)

Aufwärmroutine

Bank eng
5x70, 3x90, 2x110, 4x120, 4x5x110kg

Klimmzüge eng UG 1x4, 1x6, 1x8, 1x10, 1x8wdh
LH Military press 3x 12-8wdh
Seitheben 2x12
KB Rudern hoch 2x12
Trizeps kickbacks 3x12
dehnen

 

[milan-mz]

26.04.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge reverseband
- raw 5x70, 3x90, 3x120, 3x150, 3x170, 3x190, 3x200kg
- equipped 2x240, 2x260, 2x275, 2x285kg

gestreckt Kreuzheben
4x7x100kg

jump squats 2x8
Beine mit Band 2x
dehnen

War ganz gut mit grünen Bändern equipped zu beugen

 

[milan-mz]

28.04.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 2x125, 2x135, 2x145kg
- equipped super katana 44 2x180, 2x200, 1x215, 1x225, 1x227,5kg alle nicht ganz unten

LH Rudern eng 5x12
Seitheben Band 2x15
Bandziehen 2x15
2 Supersätze Trizepsstrecken Band 15wdh/LH Curls 12wdh
dehnen

 

[milan-mz]

30.04.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar 4sec abwärts
5x70, 3x90, 1x110, 5x4x130kg, 1x6x110kg

Kreuzheben Mensch erhöht stehend
5x70, 2x110, 1x140, 3x7x165kg

Hyperext. +Zusatzg. 3x12
Beincurls Band 2x20
Abductoren 2x
dehnen

 

[milan-mz]

02.05.24 (Do)

Aufwärmroutine

Bank eng
5x70, 3x90, 2x110, 4x122,5, 4x5x112,5kg

KB Schrägbank 3x 20-15wdh

Latziehen eng 4x15
Rudern breit am Latzug 3x8
KB Rudern beidarmig 3x10
Seitheben 3x15
bottum up press KB 2x12
Trizepsstrecken Kabelzug 3x12
dehnen

 

[milan-mz]

03.05.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeugen grüne Bänder locker von Oben
5x70, 3x100, 3x130, 3x160, 3x180, 2x190, 1x200, 1x210, 1x215kg

Kreuzheben
- raw 5x70, 2x110, 2x140, 2x165, 2x185kg
- eq weiter alter Anzug 2x210, 2x230, 2x240kg

KB Swings 3x15
Beincurls Band 2x20
Abductoren, Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

05.05.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank Pin press breit
5x70, 3x90, 3x105, 3x115, 3x125, 2x135, 1x140, 1x145, 1x150kg no lift wäre PR gewesen

Bank breit Beine oben 2x7x100kg

Latziehen breit 4x12
KB Military press 3x12
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen


07.05.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x110, 4x4x130kg deload

Bank breit 2sec stopps
5x70, 3x90, 2x110, 4x4x120kg

gestreckt Kreuzheben 4x8x90kg

bulgarische Beugen 2x10
hyperext abgerundet 2x15
Abductoren Hüfte mit Band, Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

09.05.24 (Do)

Aufwärmroutine

Bank eng
5x70, 3x90, 2x110, 4x125, 4x5x115kg

Klimmzüge breit 1x4, 1x6, 2x8
LH Rudern 3x10
beidarmig KB Rudern hoch 2x15
Seitheben Band 2x15
Trizeps kickbacks 3x12
dehnen


10.05.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5x70, 3x80, 3x90, 3x100, 3x110, 3x115kg

Kreuzheben
- raw 5x70, 2x110, 1x140, 1x165, 1x190kg
- equipped 1x220, 1x245, 1x265, 1x280kg quasi Trainings PR

Hyperext., Bauch, Abductoren, dehnen

 

[milan-mz]

12.05.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 3x110, 3x120, 3x130, 3x140kg
- equipped lowcut 44 2x180, 1x200, 2x210, 1x215, 1x220kg gültiger Versuch

Latziehen eng 4x15
einarmig KB Rudern 3x12
Bandziehen 3x15
Trizepsstrecken Band 2x20
LH Curls 2x12
dehnen


14.05.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
- raw 5x70, 3x90, 2x120, 2x140, 2x160, 2x180kg
- equipped 2x210, 1x230, 1x250, 1x255kg ging so

gestreckt Kreuzheben 3x8x100kg
Jump squats 2x8
hyperext. +zusatzgewicht 2x12
Abductoren und Hüfte mit Band 2x
Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

15.05.24 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank breit 2sec Stopps
5x70, 3x90, 2x110, 4x4x120kg

LH Rudern breit nach eng 5x12
gestreckt Latziehen Band 2x15
Seitheben Band 2x15
Trizepsstrecken Kabelzug 3x12
dehnen


17.05.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5x50, 3x70, 3x90, 6x3x100kg

gestreckt Kreuzheben 3x10x70kg
hyperext abgerundet 2x15
Bänder Beine, Bauch, dehnen


19.05.24 (So)

Aufwärmroutine
Goblet squats KB 2x12

Bank eng
5x70, 3x90, 2x110, 2x120, 2x125, 2x130, 2x135, 2x137,5kg

KB Schrägbank 3x15

Kreuzheben Stopp unter Knie
5x70, 2x100, 1x130, 3x5x150kg

Klimmzüge UG 1x4, 1x6, 3x8wdh
KB Rudern hoch 2x12
dehnen