2024- Back to the roots with fun

[Eisenfresser]

Hallo!
Ich habe tatsächlich eine echte Grippe erwischt und bin weiterhin krank. Krankschreibung ist derzeit bis 16.02.24, dann geht es hoffentlich wieder.
Die DM KDK equipped wäre ja am 24.02., die ist für mich leider gestorben, das ist jetzt nicht zu ändern. Ich brauch euch nicht zu sagen, dass ich natürlich abgenommen habe und mir jetzt schon Angst und Bange ist wieviel Kraft am Ende noch da sein wird...

Gute Besserung!

 

[milan-mz]

So habe mich langsam wieder mit kleinen Einheiten rangetastet, gestern erste ernstzunehmende Einheit wieder:

20.02.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5x70, 4x90, 5x4x120kg

Bank breit 3sec abwärts
5x70, 3x90, 4x3x110kg

Kreuzheben Stopp unter Knie
5x70, 2x110, 1x140, 3x4x160kg

Beincurls Band 2x20, hyperext, dehnen

 

[milan-mz]

22.02.24 (Do)

Aufwärmroutine

Bank eng
5x70, 3x90, 3x5x110, 2x6x100kg

LH Rudern 3x12
KB Military press 3x10
Rudern am Latzug von oben 3x8
Seitheben Band 2x15
Trizepsstrecken Kabelzug 3x15
dehnen


23.02.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen reverseband
5x70, 3x90, 3x120, 3x150, 3x170, 3x190
mit Bandagen 2x210, 1x220, 1x227,5, 1x232,5kg

Kreuzheben raw
5x70, 3x110, 3x140, 3x160, 3x180, 3x190, 3x200kg

rumän. Kreuzheben 2x6x110kg
jump squats 2x8
abductoren 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

25.02.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank pin press
5x70, 3x90, 3x110, 3x120, 2x125, 1x130, 1x135, 1x140 no lift, 4x110kg

LH Schrägbank schmal
4x8x70kg

Hängend Rudern 3x12
KB Rudern hoch 3x12
Trizepsdrücken Kabelzug 3x 12-10wdh
Trizepsstrecken Band 2x15
dehnen

leider nicht gut, Kraft ist einfach noch nicht wieder da

 

[Eisenfresser]

Naja, warst ja auch etwas länger ausser Gefecht, hab Gedudl!

 

[milan-mz]

27.02.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5x70, 3x90, 1x110, 5x4x130kg

Bank breit 3sec abwärts
5x70, 3x90, 4x4x110kg

gestreckt Kreuzheben 4x7x100kg

bulgarische Beugen langsam 3x10
Abductoren, Hüfte, Bauch, hyperextensions


28.02.24 (Mi)

etwas Lat und Core

 

[milan-mz]

29.02.24 (Do)

Aufwärmroutine

Bank eng
5x70, 3x90, 5x5x105kg

KB Schrägbank 3x15
KB Schulterdrücken 2x10
Seitheben 2x12
vorgebeugt Seitheben 2x12
JM Press 3x10
Bizeps 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

01.03.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar-
- raw 5x70, 3x90, 2x120, 2x140, 2x160, 2x170kg
- equipped 2x200, 2x220, 1x240, 1x250kg

Kreuzheben raw
5x70, 2x110, 1x140, 1x160, 3x5x180kg

Beincurls Band, hyperextensions, Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

03.03.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 2x130, 1x140kg
- eq lowcut 44 2x170, 2x190, 1x200, 2x210, 1x215, 1x220kg nicht ganz unten aber gedrückt

Bank schmal 2x5x110kg
LH Rudern 5x 12-8wdh
Schulterzirkel mit Band 2x
Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

04.03.24 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5x70, 3x90, 1x120, 5x4x140kg

gestreckt Kreuzheben
4x8x100kg

Jump squats 2x8
hyperext. 2x12 mit Gewicht
Abductoren 2x20
Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

06.03.24 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank eng
5x70, 3x90, 5x5x107,5kg

KB Schrägbank 2x20
Latziehen eng 4x 12-8wdh
Rudern am Latzug 3x10
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Kabelzug 3x 12-10wdh
dehnen

 

[milan-mz]

08.03.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5x50, 3x70, 3x80, 3x85, 3x90, 3x95kg

Kreuzheben
- raw 5x70, 2x110, 1x140, 1x170, 1x190kg
- equipped 1x215, 1x235, 1x255, 1x265, 1x275kg

abgerundete hyperext., bauch, dehnen


09.03.24 (Sa)

Aufwärmroutine

Bank breit 3sec abwärts
5x70, 3x90, 4x4x112,5kg

Klimmzüge breit 1x2, 1x4, 1x6, 1x8wdh
Latziehen breit 3x10
KB Rudern 3x10
Seitheben Band 2x15
Bandziehen 2x15
Trizeps mit Band 1x25, dehnen


11.03.24 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen 4sec abwärts
5x70, 3x90, 6x4x120kg

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 1x130, 1x240kg
- eq lowcut 44 2x170, 1x190, 1x205, 1x215, 1x220 no lift, 1x220kg nicht unten aber gedrückt

gestreckt Kreuzheben 4sec abwärts 3x7x70kg
Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

13.03.24 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank eng
5x70, 3x90, 5x5x110kg + 1x8x100kg breit

Latziehen eng 4x15
LH Rudern 4x10
Seitheben 3x12
Trizeps hinter Kopf 3x12
Bandziehen 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

15.03.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
- raw 5x70, 3x90, 2x120, 2x140, 2x160, 2x170, 1x180kg
- equipped 2x210, 1x230, 1x250, 1x260, 1x265kg nicht ganz tief

Kreuzheben Stopp unter Knie
5x70, 2x110, 1x140, 4x4x170kg

Abductoren, hyperextensions, dehnen


17.03.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 2x125, 2x135, 2x140kg
- eq fury 2x170, 1x190, 1x200, 1x205kg no lift

Pin press schmal 3x5x110kg

Hängend Rudern 3x10
Latziehen breit 3x 12-10
Trizepsdrücken Kabelzug 3x10 +1x15 Band
Bandziehen 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

19.03.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen 4sec abwärts
5x70, 3x90, 1x110, 6x4x125kg

Kreuzheben gestreckt
4x8x100kg

jump squats 2x8
beincurls band 2x20
LH Shrughs 2x12
Abductoren 2x20
Bauch, dehnen


20.03.24 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank eng
5x70, 3x92,5, 5x5x112,5kg

Latziehen breit 3x12
einarmig Rudern 3x12
KB Schulterdrücken sitzend 3x12
Seitheben Band 2x15
Bandziehen 2x15
Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

22.03.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge reverseband
5x70, 3x90, 3x120, 3x150, 3x170, 3x3x190kg nicht schwer

Kreuzheben
- raw 5x70, 2x110, 1x140, 1x170
- equipped 1x210, 1x230, 1x250, 1x265kg nicht schwer

Abductoren, Bauch, dehnen


24.03.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 1x130, 1x140, 1x145, 1x150kg souverän
- equipped lowcut 2x180, 1x200, 1x210, 1x220 nicht ganz unten, 1x220kg unten und gedrückt

Latziehen eng 4x15
Schulterzirkel mit Band 2x
KB Rudern hoch 2x12
Trizepsstrecken Kabelzug 2x12
dehnen

 

[milan-mz]

26.03.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
- raw 5x70, 3x90, 2x120, 2x140, 2x160, 2x170, 2x180kg
- equipped 2x210, 1x230, 2x1x250kg opener

Bank schmal 2sec Stopps
5x70, 3x95, 4x3x115kg

gestreckt Kreuzheben langsam abwärts
3x8x90kg

Abductoren, Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

28.03.24 (Do)

Aufwärmroutine

Bank eng Bänder von unten
6x20, 4x70, 6x4x90kg

Latziehen breit 4x12
Rudern am Kabelzug
- eng 2x10
- Tau 2x8
- stehend breit 2x10

LH Military press 3x12
Seitheben Band 2x15
2 Supersätze Trizepsstrecken Band 15wdh/LH Curls 12wdh
dehnen


30.03.24 (Sa)

Aufwärmroutine

Kniebeugen reverseband
5x70, 3x90, 3x120, 3x150, 3x170, 3x185, 3x3x195kg

Kreuzheben eng Stopp unter Knie
5x70, 3x110, 3x140, 3x160, 3x180, 3x190, 3x200kg

KB Swings 2x15
hyperext +Zusatzgewicht 2x15
hip circle, Abductoren 2x
Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

31.03.24 (So)

Aufwärmroutine

Pin press breit 6.Loch
5x70, 3x90, 3x105, 3x115, 3x125, 2x132,5, 1x140, 1x145, 1x148,5kg PR

pin press eng 7.Loch
3x5x110kg

LH Rudern 4x12
vorgebeugt Seitheben 3x12
enge Liegestütze auf türrack 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

02.04.24 (di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 4x90, 4x4x120kg

Bank schmal
5x70, 5x90, 3x5x110kg

gestreckt Kreuzheben 2x8x70kg
Latziehen breit 3x12
Trizepsstrecken Band 2x15
Bauch, dehnen

Samstag dann Bundesliga KDK