2024- Back to the roots with fun

[milan-mz]

21.05.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 3x120, 4x3x140kg

Bank breit
5x70, 3x90, 3x110, 4x3x120kg

Latziehen breit 3x12
Seitheben 2x15
Trizepsstrecken Band 2x15
Bauch, dehnen

heute nochmal leicht durchbluten und Samstag dann Bundesliga KDK

 

[milan-mz]

25.05.24 (sa)

3.Runde Bundesliga kdk

Waage 106,4kg um auch quali für die-120er zu machen

Kniebeugen
250 souverän
262,5 technisch verkackt
262,5 zu flach

Bankdrücken
215 souverän
220 aus der Bahn gekommen no lift
220 gedrückt

Kreuzheben
265 souverän
285 gehoben aber kein ab Signal bekommen wegen ungültige endposition
285 wieder kein ab Signal und ungültig

Bank war ganz gut aber rest war enttäuschend. Grade heben nichts gescheites reinzubekommen ist natürlich nicht mein Anspruch. Finde den dritten Versuch hätte man ab geben können, aber so ist es nun mal.

 

[milan-mz]

28.05.24 (di)

Aufwärmroutine

Frontbeugen 4sec abwärts
5×50, 5×5×70kg

Bank breit 4sec abwärts
5×70, 4×5×90kg

Latziehen eng 3×12
LH Rudern 4×12
LH Bizeps 2×12
Dehnen

 

[aufziehvogel]

WK zum Abhaken ... Hat die Quali so geklappt?

 

[milan-mz]

WK zum Abhaken ... Hat die Quali so geklappt?

Ja hat tatsächlich grad so gereicht, aber ich will eigentlich eh in der -105er starten.

 

[milan-mz]

31.05.24 (Do)

Aufwärmroutine

KB front Beugen 3x12, KB Swings 3x15

Bank schmal Beine oben 4x7x90kg
Kreuzheben breiter Griff 4sec abwärts 5x70, 4x6x110kg
Beinbeuger Band 2x20
Abductoren, Beine mit Band, dehnen

01.06.24 (Fr)

Lat, Core, Gymnastik

 

[milan-mz]

02.06.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 2x130, 2x140, 2x2x145kg
- eq großes shirt an 3x160, 3x170, 3x175, 2x180kg (3.wdh nicht durchgeschoben)

Frontheben Scheibe 2x8
Seitheben 3x12
Bandziehen 3x15
Trizepsstrecken Kabelzug 3x12
dehnen


03.06.24 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge 421 (4sec ab, 2sec stopp)
5x70, 2x90, 6x5x120kg

gestreckt Kreuzheben
3x8x100kg

hyperext. +Zusatzgewicht 2x12
bulgarische beugen 2x10 bwe
abductoren hüfte mit Band 2x
Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

05.06.24 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank schmal Beine oben
5x70, 5x7x95kg

Latziehen eng 4x 15-12wdh
Rudern Latzug von oben 3x10
beidarmig KB Rudern 3x12
KB military press 3x12
KH Kickbacks 2x10
dehnen


07.06.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Frontbeugen 5sec abwärts
5x50, 3x70, 5x5x80kg

Bank eng
5x70, 3x90, 2x110, 3x4x125, 1x5x110kg

Kreuzheben erhöht stehend
5x70, 2x110, 3x8x150kg

Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

09.06.24 (So)

Aufwärmroutine

Pin press breit
5x70, 3x90, 3x110, 3x120, 3x130, 2x137,5, 1x142,5, 1x147,5kg, 1x150kg nicht durchgedrückt

KB Schrägbank 2x15
Latziehen breit 3x12
Seitheben Band 3x15
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Band 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

11.06.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen 421
5x70, 2x90, 1x110, 6x5x125kg

Kreuzheben gestreckt breit 3x10x90kg

bulgarische Beugen langsam 3x8
Beincurls Band 2x20
hyperext. abgerundet 2x15
Bauch, Waden, dehnen


12.06.24 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 5x3x110kg

Klimmzüge UG 1x4, 1x6, 3x8wdh
LH Rudern 3x12
gestreckt Latziehen Band 2x15
2 Supersätze Trizepsstrecken Band 20wdh/LH Curls 12wdh
dehnen

Samstag steht LM Bank an

 

[milan-mz]

13.06.24 (do)

Aufwärmroutine

Frontbeugen 4sec abwärts
5×50, 3×6×70kg

Jump squats 2×8
KB swings 2×15
Langsame hyperextensions 2×15
Bauch, Dehnen

 

[milan-mz]

15.06.24 (Sa)

LM Bankdrücken Hessen (Fulda)

Waage 104,90kg (musste aber vorher joggen da 400g zu schwer kurz vor der Waage)

215kg souverän
220kg falsch erwischt
220kg fast gedrückt aber knapp zu schwer

1.Platz bis 105kg aber wieder nur das was muss...


Heute dann 3x12x70 Bank Beine oben durchblutet

 

[milan-mz]

17.06.24 (Mo)

Aufwärmroutine
Lat 10 Sätze, Core, dehnen


18.06.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen 421
5x70, 2x90, 1x110, 6x5x127,5kg

Kreuzheben breiter Griff 4sec abwärts
5x70, 1x100, 4x6x120kg

rumän. Kreuzheben 2x8x100kg
jump squats 2x8
Abdcutoren Hüfte 2x
dehnen

 

[milan-mz]

20.06.24 (Do)

Aufwärmroutine

Bank schmal Beine oben 5x70, 3x90, 4x7x100kg
Bank eng Beine oben 4x7x90kg

Latziehen breit 3x12
Seitheben Band 3x15
vorgebeugt Seitheben 2x12
Trizepsstrecken Band 2x15
dehnen


21.06.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen reverseband
5x70, 3x110, 3x140, 3x170, 3x190, 3x3x200kg

Kreuzheben raw
5x70, 2x110, 2x140, 2x160, 2x180, 2x195, 2x210kg

hyperext. +Zusatzgewicht 3x15
KB Swings 2x15
Waden, Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

23.06.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 5x5x120kg

KB Bankdrücken flach bis sehr schräg
4x 20-12wdh

Latziehen eng 3x15
KB Rudern beidarmig 4x12
vorgebeugt Seitheben 2x12
KB Trizepsübung "Kennellys" 3x12
dehnen

 

[milan-mz]

25.06.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen highbar stopps
5x70, 3x90, 2x110, 6x4x130kg

gestreckt Kreuzheben breiter Griff
4x8x100kg

KB Goblet squats 2x12
LH Shrughs 2x12
hyperext. +Zusatzgewicht 3x12
Bauch, dehnen


27.06.24 (Do)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 5x5x122,5kg

Bank eng Beine oben
3x7x92,5kg

Latziehen eng 3x 15-12wdh
LH Rudern 4x12
Seitheben Band 3x15
Trizepsstrecken Kabelzug 3x8
Trizepsstrecken Band 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

28.06.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeugen
5x70, 3x90, 3x110, 3x130, 3x150, 2x160, 1x170, 1x175, 1x180kg

Frontbeugen von Pins
3x5x70kg

Kreuzheben erhöht stehend
5x70, 2x110, 1x140, 1x170, 3x4x190kg

Beincurls Band 2x20
hyperext. 2x15
Bauch, dehnen


30.06.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank schmal
5x70, 3x90, 3x105, 3x115, 3x125, 2x135, 1x142,5, 1x147,5, 1x150kg

LH Schrägbank (sehr schräg)
3x8x70kg

Hängend Rudern 3x12
Latziehen Seil 4x 15-12wdh
Trizepsstrecken Kabelzug 3x8
dehnen


01.07.24 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar stopps
5x70, 3x90, 2x112,5, 6x4x132,5kg

Gestreckt Kreuzheben breiter Griff
4x8x105kg

KB Swings 3x15
hyperext. +Zusatzgewicht 3x12
Hüfte, Bauch, dehnen


03.07.24 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 5x5x125kg

Bank eng Beine oben
3x7x95kg

Frontheben LH 2x8
Seitheben KB 3x12
vorgebeugt Seitheben 2x12
KH Kickbacks 3x12
dehnen

 

[milan-mz]

04.07.24 (Do) Gym

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen mit saftey squat bar
5x67, 3x87, 3x117, 3x137, 3x3x157kg

Trapbar Heben
3x6x130kg

GHR 3x10
reverse hypers 3x15
Beinpresse 3x12
Latmaschine von oben 3x12
Rudern Maschine tief 2x10/hoch breit 2x10


07.07.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit Bänder von unten
8x20, 5x70, 3x85, 3x100, 3x110, 2x117,5, 1x125, 1x130, 1x132,5kg

Bank breit
2x8x110kg

Latziehen eng 4x 12-10wdh
einarmig KB Rudern 2x12
beidarmig hohes KB Rudern 2x12
Seitheben Band 3x15
Trizepsstrecken Band 3x15
dehnen


08.07.24 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen highbar stopps
5x70, 3x90, 2x120, 6x4x135kg

Gestreckt Kreuzheben breit
4x8x110kg

hyperext. +Gewicht 3x15
Abductoren, Hüfte 3x
dehnen

 

[milan-mz]

10.07.24 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 5x5x127kg

Bank eng Beine oben
3x7x97,5kg

Latziehen breit 3x 15-12wdh
Seitheben Band 2x15
Bandziehen 3x15
Trizeps hinter Kopf 3x12
dehnen


11.07.24 (Do)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5x50, 3x70, 3x85, 3x95, 3x105, 3x107,5kg

Kreuzheben erhöht stehend 5cm
- raw 5x70, 3x110, 2x140, 2x170
- weiter Anzug an eq 2x190, 2x210, 2x230, 2x245, 2x255kg

bulgarische Beugen bwe 2x10
KB Swings 2x15
beincurls band 2x20
etwas Bauch und Waden, dehnen

 

[milan-mz]

14.07.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 2x125, 2x135, 2x140kg
- eq 44er super katana 2x180, 1x200, 1x210, 2x220, 1x225kg gut gedrückt

KB Schrägbank 2x20
Latziehen eng 3x12
KB Rudern einarmig 3x12
Bandziehen 2x15
Trizepsstrecken Band 2x15
dehnen


15.07.24 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen highbar
5x70, 3x90, 3x6x120kg

gestreckt Kreuzheben 3x10x90kg
KB Swings 2x15
Abductoren Hüfte 2x
Waden, Bauch, dehnen