2024- Back to the roots with fun

[milan-mz]

21.05.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 3x120, 4x3x140kg

Bank breit
5x70, 3x90, 3x110, 4x3x120kg

Latziehen breit 3x12
Seitheben 2x15
Trizepsstrecken Band 2x15
Bauch, dehnen

heute nochmal leicht durchbluten und Samstag dann Bundesliga KDK

 

[milan-mz]

25.05.24 (sa)

3.Runde Bundesliga kdk

Waage 106,4kg um auch quali für die-120er zu machen

Kniebeugen
250 souverän
262,5 technisch verkackt
262,5 zu flach

Bankdrücken
215 souverän
220 aus der Bahn gekommen no lift
220 gedrückt

Kreuzheben
265 souverän
285 gehoben aber kein ab Signal bekommen wegen ungültige endposition
285 wieder kein ab Signal und ungültig

Bank war ganz gut aber rest war enttäuschend. Grade heben nichts gescheites reinzubekommen ist natürlich nicht mein Anspruch. Finde den dritten Versuch hätte man ab geben können, aber so ist es nun mal.

 

[milan-mz]

28.05.24 (di)

Aufwärmroutine

Frontbeugen 4sec abwärts
5×50, 5×5×70kg

Bank breit 4sec abwärts
5×70, 4×5×90kg

Latziehen eng 3×12
LH Rudern 4×12
LH Bizeps 2×12
Dehnen

 

[aufziehvogel]

WK zum Abhaken ... Hat die Quali so geklappt?

 

[milan-mz]

WK zum Abhaken ... Hat die Quali so geklappt?

Ja hat tatsächlich grad so gereicht, aber ich will eigentlich eh in der -105er starten.

 

[milan-mz]

31.05.24 (Do)

Aufwärmroutine

KB front Beugen 3x12, KB Swings 3x15

Bank schmal Beine oben 4x7x90kg
Kreuzheben breiter Griff 4sec abwärts 5x70, 4x6x110kg
Beinbeuger Band 2x20
Abductoren, Beine mit Band, dehnen

01.06.24 (Fr)

Lat, Core, Gymnastik

 

[milan-mz]

02.06.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 2x130, 2x140, 2x2x145kg
- eq großes shirt an 3x160, 3x170, 3x175, 2x180kg (3.wdh nicht durchgeschoben)

Frontheben Scheibe 2x8
Seitheben 3x12
Bandziehen 3x15
Trizepsstrecken Kabelzug 3x12
dehnen


03.06.24 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge 421 (4sec ab, 2sec stopp)
5x70, 2x90, 6x5x120kg

gestreckt Kreuzheben
3x8x100kg

hyperext. +Zusatzgewicht 2x12
bulgarische beugen 2x10 bwe
abductoren hüfte mit Band 2x
Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

05.06.24 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank schmal Beine oben
5x70, 5x7x95kg

Latziehen eng 4x 15-12wdh
Rudern Latzug von oben 3x10
beidarmig KB Rudern 3x12
KB military press 3x12
KH Kickbacks 2x10
dehnen


07.06.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Frontbeugen 5sec abwärts
5x50, 3x70, 5x5x80kg

Bank eng
5x70, 3x90, 2x110, 3x4x125, 1x5x110kg

Kreuzheben erhöht stehend
5x70, 2x110, 3x8x150kg

Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

09.06.24 (So)

Aufwärmroutine

Pin press breit
5x70, 3x90, 3x110, 3x120, 3x130, 2x137,5, 1x142,5, 1x147,5kg, 1x150kg nicht durchgedrückt

KB Schrägbank 2x15
Latziehen breit 3x12
Seitheben Band 3x15
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Band 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

11.06.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen 421
5x70, 2x90, 1x110, 6x5x125kg

Kreuzheben gestreckt breit 3x10x90kg

bulgarische Beugen langsam 3x8
Beincurls Band 2x20
hyperext. abgerundet 2x15
Bauch, Waden, dehnen


12.06.24 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 5x3x110kg

Klimmzüge UG 1x4, 1x6, 3x8wdh
LH Rudern 3x12
gestreckt Latziehen Band 2x15
2 Supersätze Trizepsstrecken Band 20wdh/LH Curls 12wdh
dehnen

Samstag steht LM Bank an

 

[milan-mz]

13.06.24 (do)

Aufwärmroutine

Frontbeugen 4sec abwärts
5×50, 3×6×70kg

Jump squats 2×8
KB swings 2×15
Langsame hyperextensions 2×15
Bauch, Dehnen

 

[milan-mz]

15.06.24 (Sa)

LM Bankdrücken Hessen (Fulda)

Waage 104,90kg (musste aber vorher joggen da 400g zu schwer kurz vor der Waage)

215kg souverän
220kg falsch erwischt
220kg fast gedrückt aber knapp zu schwer

1.Platz bis 105kg aber wieder nur das was muss...


Heute dann 3x12x70 Bank Beine oben durchblutet

 

[milan-mz]

17.06.24 (Mo)

Aufwärmroutine
Lat 10 Sätze, Core, dehnen


18.06.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen 421
5x70, 2x90, 1x110, 6x5x127,5kg

Kreuzheben breiter Griff 4sec abwärts
5x70, 1x100, 4x6x120kg

rumän. Kreuzheben 2x8x100kg
jump squats 2x8
Abdcutoren Hüfte 2x
dehnen

 

[milan-mz]

20.06.24 (Do)

Aufwärmroutine

Bank schmal Beine oben 5x70, 3x90, 4x7x100kg
Bank eng Beine oben 4x7x90kg

Latziehen breit 3x12
Seitheben Band 3x15
vorgebeugt Seitheben 2x12
Trizepsstrecken Band 2x15
dehnen


21.06.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen reverseband
5x70, 3x110, 3x140, 3x170, 3x190, 3x3x200kg

Kreuzheben raw
5x70, 2x110, 2x140, 2x160, 2x180, 2x195, 2x210kg

hyperext. +Zusatzgewicht 3x15
KB Swings 2x15
Waden, Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

23.06.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 5x5x120kg

KB Bankdrücken flach bis sehr schräg
4x 20-12wdh

Latziehen eng 3x15
KB Rudern beidarmig 4x12
vorgebeugt Seitheben 2x12
KB Trizepsübung "Kennellys" 3x12
dehnen