2024- Back to the roots with fun

[milan-mz]

Schade mit dem Platz! War der Versuch knapp?

einfach zu langsam losgezogen und dann ging er nicht über die Knie. War mental auch nicht gut von mir.

 

[milan-mz]

23.09.24 (Mo)

Aufwärmroutine

Bank schmal Beine oben
5x70, 3x90, 3x100, 3x110, 3x120, 3x125, 3x130, 3x132,5kg

Latziehen breit 4x12
Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Kabelzug 3x12
dehnen


24.09.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 4x6x135kg

Frontbeugen
3x6x80kg

gestreckt Kreuzheben 2x10x70kg

jump squats 3x8
hyperext. mit Zusatzgewichten 3x 15-10wdh
hip circle Band 2x
dehnen

 

[milan-mz]

26.09.24 (Do)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 5x5x125kg

Bank eng
2x5x110kg

Klimmzüge eng UG 1x4, 1x6, 1x8, 1x10wdh
LH Rudern 3x12
vorgebeugt Seitheben 3x8
KB bottum up press 2x15
Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

27.09.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeugen grüne Bänder locker von oben
5x70, 3x90, 3x120, 3x150, 3x170, 1x190, 1x202,5, 1x210kg

Kreuzheben erhöht stehend
3x8x140kg

braced squats 2x10
Beinbeuger curls band 3x20
abgerundete hyperext. 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

Hallo!

Ich übernehme ab diesem Wochenende das Forum als Administrator.

https://forum.muscle-corps.de/threa...ein-neuanfang-forum-unter-neuer-leitung.9026/ hier könnt ihr Näheres dazu lesen

 

[milan-mz]

29.09.24 (So)

Aufwärmroutine

Pin press breit
5x70, 3x90, 3x110, 3x122,5, 2x132,5, 1x140, 1x145, 1x150kg no lift (schon wieder gescheitert)
3x4x120kg

Latziehen eng 5x12
Seitheben Band 2x15
Trizeps hinter Kopf 3x12
dehnen

 

[milan-mz]

01.10.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 4x6x137,5kg

Frontbeugen
3x6x85kg

gestreckt Kreuzheben
4x8x100kg

bulgarische Beugen mit 20er KB 2x8
Hyperext. +Zusatzgewicht 2x15
hip circle mit Band 2x
dehnen

 

[milan-mz]

03.10.24 (do)

Aufwärmroutine

Bank breit
5×70, 3×90, 2×110, 5×5×127,5kg kamen leicht

Bank eng
2×5×112,5kg

Hängend Rudern 4×12
Einarmig KB Rudern 3×12
Vorgebeugt Seitheben 3×12
Trizepsstrecken kabelzug 3×10
Dehnen


04.10.24 (fr)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
5×70, 3×90, 3×120, 3×140, 3×150, 3×160kg etwas deload

Kreuzheben erhöht stehend
5×70, 2×110, 3×8×145kg

KB swings 3×15
Beincurls Band 3×20
Etwas stability, dehnen

 

[milan-mz]

06.10.24 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit bänder von unten
8×20, 5×70, 3×85, 3×100, 3×110, 2×120, 1×125, 1×130, 1×135kg PR

KB bankdrücken flach dann immer eins schräger 5× 20-12wdh

Latziehen eng 3×15
Rudern am Latzug breit 2×12
Bandziehen 3×15
Trizepsstrecken Band 2×20
Dehnen

 

[milan-mz]

08.10.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 4x6x140kg

Frontbeugen
3x6x87,5kg

gestreckt Kreuzheben
4x7x105kg

jump squats 2x8
hyperext. Zustazgewicht 2x15
hip circle 2x
dehnen


09.10.14 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 1x5x130kg, 4x6x110kg Schulter hat bei 130 gezwickt daher heute leichter trainiert

LH Rudern 4x12
Seitheben Band 2x15
gestreckt Latziehen Band 2x15
Bandziehen 2x15
Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

11.10.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
- raw 5x70, 3x90, 3x120, 3x140, 3x160
- mit Bandagen 2x180, 1x190, 1x200, 1x205kg nicht schwer

Kreuzheben raw
5x70, 2x110, 1x140, 1x160, 1x180, 3x5x200kg

Beincurls Band 2x20
abgerundete hyperext. 2x15
KB Shrughs 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

13.10.24 (So)

Aufwärmroutine

Latzug eng 3x 15-12wdh
Rudern Latzug von oben 3x10
beidarmig KB Rudern 2x12
Bauch


14.10.24 (Mo)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 3x110, 2x130, 2x140kg
- eq superkatana 44 2x180, 2x200, 1x215, 1x220, 1x225, 1x230, 1x235kg war nicht ganz unten aber gut gedrückt wäre quasi alltime PR

KB Schrägbank 2x15
Seitheben Band 2x15
Trizepsstrecken Kabelzug 2x12
Bandziehen 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

15.10.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 5x6x142,5kg

gestreckt Kreuzheben
4x7x110kg

Hyperex. +Zusatzgewicht 3x15
Abdcutoren Band 3x20
Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

17.10.24 (Do)

Aufwärmroutine

Bank schmal 2sec stopps
5x70, 3x90, 5x3x110kg

Bank eng
3x4x115kg

Latziehen breit 4x12
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Kabelzug 4x12
Rotatoren 2x15
dehnen


18.10.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5x50, 3x70, 3x85, 3x100, 3x110, 3x117,5, 3x122,5kg

Kreuzheben weiter Anzug
- raw 5x70, 2x110, 1x140, 1x170
- eq 1x190, 4x4x210kg leicht explosiv

KB Swings 3x20
Beincurls Band 2x20
hip circle 2x
dehnen

 

[milan-mz]

20.10.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit Board press 4cm
5x70, 3x90, 3x110, 3x130, 3x140, 2x147,5, 2x155, 1x160kg

Bank breit
3x8x110kg

LH Rudern 4x12
Seitheben Band 2x15
Bandziehen 2x15
Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

25.10.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen Bänder von oben
5x70, 3x110, 2x140, 2x160, 2x180, 2x2x190kg

gestreckt Kreuzheben
4x8x70kg

hyperex. +Zusatzgewicht 2x15
Abductoren 2x
hip circle, Bauch, dehnen


27.10.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit boards
- 2cm Board 5x70, 5x90, 5x110, 5x125, 5x132,5kg
- 4cm 3x140, 2x147,5kg
- 7cm 1x152,5, 1x157,5kg

KB Schrägbank 2x20
Latziehen eng 3x15
KB Rudern beidar. 3x12
KB Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

28.10.24 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen highbar
5x70, 3x90, 6x4x120kg

Kreuzheben breiter Griff
5x70, 2x110, 1x140, 3x6x160kg

Beincurls Band 3x 25-20wdh
braced squats 2x10
abgerundete hyperext. 2x15
hip circle 2x
dehnen

 

[milan-mz]

30.10.24 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 6x3x130kg

Bank eng
3x4x117,5kg

Latziehen breit 3x12
Rudern am Latzung von oben 3x10
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizeps Kickbacks 3x10
dehnen

 

[milan-mz]

31.10.24 (Do)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5x50, 3x70, 3x85, 3x100, 3x110, 2x117,5kg

Kreuzheben weiter Anzug
- raw 5x70, 2x110, 1x140, 1x170
- eq 1x195, 4x4x220kg

jump squats 2x8
hyperext. + zusatzgew. 2x15
abductoren band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

04.11.24 (Mo)

Aufwärmnroutine

Bank breit bamboo press
3x8x70 +20kg hängend

Latziehen eng UG 2x15
LH Rudern 4x 12-8wdh
Bandziehen 3x15
Trizepsstrecken Band 3x15
dehnen


05.11.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen highbar Stopps
5x70, 3x90, 1x110, 6x4x125kg

gestreckt Kreuzheben
4x8x90kg

KB Swings 3x15
bulgarische Beugen mit KB 2x8 langsam
LH Shrughs 2x10
hip circle 2x
dehnen

war davor leicht krank und Schulter auch etwas am schmerzen, die kleine Pause hat gut getan.