2024- Back to the roots with fun

[milan-mz]

11.11.23 (Sa)

Aufwärmroutine

Highbar Kniebeugen 3sec abwärts
5x70, 3x90, 1x120, 2x3x137,5, 2x5x122,5kg

Bank eng
5x70, 3x90, 2x110, 2x3x125, 2x5x115kg

Kreuzheben eng
- raw 5x70, 2x110, 1x140, 1x160, 1x180kg
- eq locker Anzug 1x210, 2x230, 3x4x210kg

Beinbeuger Band 2x20
hip thrusts 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

13.11.23 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5x70, 3x90, 2x120, 1x145, 1x2x165, 2x4x155kg

Bank schmal Beine oben
5x70, 3x90, 5x110, 3x7x100kg

Kreuzheben Stopp am Knie
5x70, 2x110, 1x140, 1x160, 2x2x180, 3x5x170kg

Latziehen eng UG 4x 20-10wdh
Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

15.11.23 (mi)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5×70, 3×90, 2×120, 1×145, 1×165
2×185, 4×3×170kg

Bank breit 3sec abwärts
5×70, 3×90, 1×110
2×2×130, 3×3×120kg

Gestreckt Kreuzheben
3×8×80kg

Abductoren 2×20
Jumq squats 2×8
Seitheben 2×15
Dehnen


16.11.23 (do)

Aufwärmroutine

Klimmzüge breit
1×2, 1×4, 1×6, 1×8, 1×10wdh

LH Rudern 3×10
KB Rudern hoch 3×12
LH Curls 2×12
Bauch

 

[milan-mz]

17.11.23 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen highbar 3sec abwärts
5×70, 3×90, 1×120, 2×3×140, 2×5×125kg

Bank eng
5×70, 3×90, 2×110, 2×3×127,5, 2×5×117,5kg

Kreuzheben raw
5×70, 2×110, 1×140, 1×160, 1×180, 1×200
2×215, 3×4×200kg

Dehnen

 

[milan-mz]

19.11.23 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 1x130, 2x2x142,5kg
- equipped shirt f6 gr. 48 3x160, 3x165, 3x167,5, 3x170, 5x160kg

KB Military press 2x12
Seitheben Band 3x12
Trizepstrecken Kabelzug 3x12
Bandziehen 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

20.11.23 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5x70, 3x90, 2x120, 1x150, 2x167,5, 2x4x157,5kg

Bank schmal Beine oben
5x70, 3x7x90kg

KB Schrägbank
2x20

Kreuzheben Stopp unter Knie
5x70, 2x110, 1x140, 1x165, 2x2x185, 3x5x170kg

rumän. Kreuzheben 2x8x110kg
Beincurls Band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

Di 21.11.23 (Di)

Lat, Bizeps, Bauch


Do 23.11.23 (Do)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 1x150, 1x170, 2x2x187,5, 3x3x172,5kg

Bank breit 3sec abwärts 5x70, 3x90, 2x112,5, 2x2x132,5, 3x3x122,5kg

Jump squats 2x6
Schulterzirkel Band 2x
dehnen

 

[milan-mz]

Hallo!

Ich habe hier eine kleine Pause im Forum eingelegt, jedoch keine Pause im Training
Werde jetzt wieder posten.

Ich trainiere jetzt wieder nach dem Schema von Westside Barbell. Die Systeme der letzten Jahre hatten auch alle ihre Berechtigung, aber die ganz große Freude kam nicht mehr auf damit.
Wie werde ich westside für mich modifizieren?
Es wird max effort Einheiten geben, aber die dynamic effort Einheiten werden mit mehr Volumen gestaltet. Keine klassische speed-Arbeit, da ich eh nicht der schnellkräftige Athlet bin und einfach von Wiederholungen mehr habe. Dazu immer Nebenübungen und kleine Extra-Einheiten, das gefällt mir so richtig gut. Durch mein homegym habe ich auch immer die Möglichkeit selbst an stressigen Tagen noch 15-20min ein kleines Workout zu machen.

 

[milan-mz]

09.12.23 (Sa)

Gymnastik

10.12.23 (So)

Latziehen eng 3x15, Hängend Rudern 2x10, KB Rudern hoch 2x12, Trizepsstrecken Band 2x20, Hyperextensions, Bauch

11.12.23 (Mo) ME Bank

Bank board press 7cm
5x70, 3x90, 3x110, 3x130, 3x140, 2x150
1x155, 1x160, 1x162,5, 1x165kg

LH Schrägbank
4x8x85kg

Seitheben 3x12, LH Frontheben 2x10, LH French press 3x8, enge Liegestütze 1x15, dehnen

 

[milan-mz]

12.12.23 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5x70, 3x90, 1x120
6x5x145kg

Kreuzheben erhöht stehend
5x70, 2x110, 1x140, 3x7x170kg

rumänisch Kreuzheben
2x10x110kg

Beincurls Band 2x20, hyperext. 2x12, abductoren 2x20, dehnen

 

[milan-mz]

13.12.23 (Mi)

Ruderergometer, Gymnastik

14.12.23 (Do)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 5x6x112,5kg

Bank eng
3x7x102,5kg

LH Rudern
- breit 3x12/eng 2x10

KB Military press 3x12, Trizepsstrecken Band 2x20, dehnen

 

[milan-mz]

15.12.23 (Fr) ME lower body

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5x50, 3x70, 3x80, 3x90, 3x100kg

Kreuzheben 2cm erhöht stehend
- raw 5x70, 3x110, 3x140, 3x160, 3x180, 3x200kg
- weiter Anzug 2x220, 1x140, 1x250, 1x260kg

bulgarische Beugen 16er KB 2x8
Hyperext. 2x15, Abductoren 2x20, dehnen


17.12.23 (So) ME Bank

Aufwärmroutine

Bank pin press breit
5x70, 3x90, 3x110, 3x120, 3x130, 2x135, 1x140, 1x145, 1x147,5, 3x125kg

LH Schrägbank
4x8x87,5kg

face pulls 3x15, Seitheben Band 4x15, LH Curls 2x15, enge Liegestütze 1x15, dehnen

 

[milan-mz]

19.12.23 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar 3sec abwärts
5x70, 3x90, 5x4x120kg

Kreuzheben Stopp am Knie
5x70, 2x110, 1x140, 3x5x170kg

gestreckt KH
3x8x95kg

jump squats 3x6, hip thrusts 2x15, abgerundete hyperext. 2x15, abdurctoren 2x20, dehnen

 

[milan-mz]

20.12.23 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 5x6x115kg

Bank eng 4cm Board
3x6x110kg

Latziehen eng 4x 15-10wdh
KB Military press 3x12
Bandziehen 2x15, Trizepsstrecken Band 2x20, dehnen

 

[milan-mz]

21.12.23 (Do)

GPP mit paar treppensprints, waden, core, gymnastik

22.12.23 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge raw
5x70, 3x90, 3x120, 3x140, 3x160, 3x170kg

Kniebeuge equipped
3x200, 2x220, 1x240, 1x250, 1x260kg

Kreuzheben raw
5x70, 2x110, 1x140, 1x160, 1x180, 3x3x200kg

abgerundete hyperext. 2x15, Beincurls Band 2x20, dehnen

 

[milan-mz]

23.12.23 (Sa)

Klimmzüge breit 1x2, 1x4, 1x6, 1x8wdh
Latziehen eng 4x12
einarmig Rudern 2x12
Latziehen gestreckt Band 2x15
Curls 2x15, etwas Bauch stability

24.12.23 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 2x125, 2x135, 2x140, 1x145kg
- equipped 44er super katana 2x180, 1x195, 1x210, 1x220, 1x227,5kg nicht ganz unten aber gut geschoben

Seitheben Band 3x15, vorgebeugt Seitheben 2x12, Trizepsstrecken Kabelzug 2x15, dehnen

ganz passables Weihnachtsbankdrücken... frohes Fest allen!!

 

[milan-mz]

26.12.23 (Di)

Aufwärmroutine

Highbar Kniebeugen 3sec abwärts
5x70, 2x90, 1x110, 6x4x125kg

gestreckt Kreuzheben
4x8x100kg

hyperext. +15kg 3x15
LH Shrughs 2x10, jump squats 2x8, abductoren 2x20, dehnen

27.12.23 (Mi)

etwas Lat und Bauch

 

[milan-mz]

28.12.23 (Do)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 5x5x117,5kg

Bank eng Beine hoch
4x7x90kg

KB Schrägbank 2x20
Seitheben 3x15, JM Press 3x12, Bandziehen 2x15, dehnen

30.12.23 (Sa)

Aufwärmroutine

Kniebeugen reverseband
5x70, 3x110, 3x130, 3x150, 3x170
ab hier auch mit Bandagen 2x190, 1x205, 1x215, 1x225, 1x230kg

Kreuzheben eng
5x70, 2x110, 1x140, 1x170, 3x5x190kg

Beincurls Band 2x25, Abductoren Band 2x20, dehnen

 

[milan-mz]

31.12.23 (So)

Aufwärmroutine

Pin press Bank breit
5x70, 3x90, 3x110, 3x120, 3x130, 2x135, 1x142,5, 1x147,5, 1x150kg no lift no PR

Bank schmal 3sec abwärts
4x6x90kg

Seitheben Band 3x15, Überkopfdrücken Band 2x20, Bandziehen 2x15, Trizepsdrücken Kabelzug 3x8 +1x15 Strecken mit Band als dropsatz
dehnen

kein PR, sinnbildlich für 2023?

 

[aufziehvogel]

"Überleben" kannst du immerhin erfolgreich abhaken und das ist die Hauptsache... Krönchen zurechtrücken und weiter geht's