2017: MetCons, Kettlebells & KERNWERK

[Rastadave]

weil ich das vielleicht auch mal mache

bin aber mit der bewegung an sich nicht so vertraut und kann auch nicht abwerfen...

Gleiche vorrausetzungen wie bei mir =) Geht aber schon! Mit der Zeit wurde meine Technik auch besser und die paar Sekunden die man sich durchs abwerfen oder schnelle ablassen dazu gewinnt spielen an sich ja keine Rolle...

 

[derbud]

Freut mich, wenn ihr grace auch mal ausprobiert.

Hier als kleine Motivation

 

[Rastadave]

oh man... Was für ein übertriebenes Video

Aber trotzdem gute Leistung^^ welches Gewicht ist denn als Benchmark festgelegt??

 

[derbud]

Ja, das Video ist der Hammer, ne?

60 KG sind das regulär

 

[PowerWheel]

Super Leistung im Video ,doch ich werd wohl nicht mehr mit Crossfit (Marke) und deren Marketing warm werden !

 

[derbud]

Ja, muss man schon echt "mögen". Alles immer sehr reißerisch ....

Ich finde die Leistung aber in der Tat auch beeindruckend.

 

[Gast]

Alles immer sehr reißerisch ....

mehr geht eigentlich nicht

 

[derbud]

So, Wochenplan für letzte Woche. Hat soweit alles funktioniert. Ende der Woche wurde es etwas weniger, weil ich zwei private Events hatte ;-)

 

[derbud]

Heute haben wir was cooles gemacht.

Da wir unsere Halle für Dienstags "weggenommen" bekommen haben ("Ein Fehler bei der Vergabe" von der Stadt, effektiv war es aber Vitamin B ), mussten wir die beiden letzten Wochen improvisieren. Heute sind wir ins örtliche Hallenbad ausewichen. Ich habe dort vorher abgeklärt, dass wir eine Bahn offiziell abgesperrt bekommen und den rest frei mitnutzen können. Also haben wir ein zweigeteiltes MetCon heute im Wasser gemacht:

WOD:
A)
12 min AMRAP

125m Schwimmen
10 Air Squats
10 Russian Twists + Situp
10 Push ups

then 3min break

B)
6 rounds for time:

16 Dock Muscle Ups*
6 Burpees
10 Lunges


Coole Sache, kannte die Übung vorher nicht. Wir hatten den Beckenrand auf Wasserhöhe, war daher nur bei höheren Wiederholungsanzahlen anspruchsvoll.

Ich bin ein recht schlechter Schwimmer, aber das WOD hat wahnsinnig viel Spaß gemacht. immerhin waren wir mit 18 Leuten und damit mehr als doppelt so viele, wie die "normalen" Gäste

*: Dock Muscle Ups -->

 

[matten]

Ein Fehler bei der Vergabe" von der Stadt, effektiv war es aber Vitamin B

ja, das ist leider keine seltenheit. ich beobachte das ja von der arbeit her aus nächster nähe, weil das auch bei uns in der abteilung geregelt wird. gibt bei uns in der stadt einen mächtigen verein, der immer wieder bevorzugt wird, obwohl er gerade mal 500 mitglieder hat.

ja, klingt doch nach einem coolen ersatz für die halle und ist mal was anderes. das hallenbad freut sich bestimmt auch, wenn mal leben reinkommt.

 

[helikopta]

... guter Ersatz ...

 

[derbud]

Jupp, ab kommender Woche haben wie hoffentlich aber wieder eine Halle. Klärt sich die Tage.

--

Heute war es richtig geil, habe einen neuen Wiederholungs-PR

Hintergrund: Seit ich in der CrossFit-Box inklusive Trainer trainiere, hat sich meine Clean-Technik imho stark verbessert. Nun habe ich zum ersten mal einige Wiederholungen mit 60KG hinbekommen, was früher mein 1RM beim Clean war! Freue mich.

Heutiges Workout:

Technik GH-spezifisch:

Clean & Jerk-Komplex:
1 Power-Clean
1 Low Hang-Clean
1 High Hang Squat-Clean
1 Jerk

5 x Komplex mit Stange
5x Komplex mit 40KG
5x Komplex mit 50KG
5x Komplex mit 55 KG
15x Komplex mit 60KG

(danach war ich ehrlich gesagt auch schon gut bedient, daher 10 Minuten pause).

Anschließend das MetCon:

10 Deadlift
6 Hang Clean
4 Thrusters
8 Barbell-Pushups

8 Runden auf Zeit

Gewicht mit 30 KG für alle Übungen leicht gewählt, war aber imho perfekt. Zeit: 10:49min .... hat besonders Spaß gemacht heute.

 

[matten]

ab kommender Woche haben wie hoffentlich aber wieder eine Halle

wenn das klappt, schiebt ihr dann das hallenbad trotzdem mal wieder ein?

 

[derbud]

gelegentlich mal auf jeden Fall. Aber zu pft "dürfen" wir da nicht, weil die für uns die Bahn eher widerwillig gesperrt haben.

 

[DanHan]

Heute war es richtig geil, habe einen neuen Wiederholungs-PR

Hintergrund: Seit ich in der CrossFit-Box inklusive Trainer trainiere, hat sich meine Clean-Technik imho stark verbessert. Nun habe ich zum ersten mal einige Wiederholungen mit 60KG hinbekommen, was früher mein 1RM beim Clean war! Freue mich.

Gratulation!!
Sehr gut, schön zu sehen das es vorangeht.
Wobei ich nun gestehen muss mit den Bezeichnung auch langsam aber sicher durcheinander zu kommen...haha

*Ironie* ....und ich dachte in CrossFit Boxen verletzt man sich nur und lernt nix?? *Ironie*

 

[derbud]

Danke dir, Daniel. Ja, so ist das doch in den CrossFit-Boxen, oder??

--

Trainingreport für KW 48



Folgende "Highlights":

• Das Metcon am Donnerstag war mal besonders cool, weil wir im Schwimbad waren. Habe mir den Fuß am Beckenrand zwar etwas aufgescheuert, aber ist nicht schlimm. Daraus lernt man.
  
• Gewichtgeben-Techniktraining am Mittwochabvend ist auch gut gelaufen. Habe einen Wiederholungs-PR im Clean-Complex mit 60KG aufgestellt. #TOP
• Am Sonntag bin ich ausnahmesweise neben den Mobility-Dingen noch mit meiner Freundin entspannt 10km gelaufen.Habe heute erstaunlich wenig Muskelkater in den Waden (nur leicht). Lief gut. Laufe sonst nicht so weit und ja wie ihr wisst generell eigentlich nicht gerne. War aber irgendnwie angenehm bei dem nebeligen Wetter mal um die Talsperre zu laufen.

Alles in allem eine schöne Woche.

 

[Atlantean]

Moin derbud,

Schön Deinen CF-Blog zu lesen. Die Idee mit dem Schwimm-WOD ist klasse. Bin seit 1. Nov. dabei. Unglaublich, was man in kurzer Zeit dazulernen kann, wenn man gut gecoacht wird. Hatte vorher 8 Jahre klassisches Pumpen betrieben, recht minimal, nur Grundübungen. Nebenbei mal geboxt, ansonsten eher lauen Lenz gemacht und nur schwer gehoben. Hätte mir auch bis ans Lebensende gereicht, aber kam durch Familienmitglieder zu CrossFit. Alter Schwede, ist nochmal eine ganz andere Liga. Besonders Kondition macht mir zu schaffen. Unser Coach ist Ex-Boxer und in der offenen Trainingszeit bastelt er immer schöne Schweine-Übungen für Kondi mit Box-Elementen.

Hatte genau die gleichen Vorurteile wie die meisten. Hab beschlossen, mir den Kram ein Jahr zu geben und dann mit dem Wissen neu zu entscheiden und evtl. zu spezialisieren. Zur Zeit freu ich mich einfach über jeden neuen PR. Hing bei Kreuzheben bestimmt zwei Jahre beim selben Max-Gewicht, Front Squat auch. Mit paar Tipps gleich 10kg mehr gepackt. Wettkämpfe würden mich reizen, aber des is no ein langer Weg. Es ist einfach ein geiles Gefühl diesen Fortschritt zu sehen. Man sagt ja, dass die Kondi bei ca. 12-18 Monaten CF stagnieren würde. Solang will ich es mindestens machen und dann schauen, ob ich Richtung Gewichtheben geh.

Alles Gute weiterhin, bleib gesund

 

[PowerWheel]

Hatte genau die gleichen Vorurteile wie die meisten.

Haben sich die Vorurteile bestätigt oder eher nicht ?
Was ,im Detail ,hat sich für dich positiv ,was negativ gezeigt am CF System ?

 

[derbud]

@Atlantean danke dir. Freut mich, wenn du mitliest. Du bist gerne eingeladen, mit zu diskutieren.

@PowerWheel würde mich auch interessieren. Da CF ja meine erste Sportart ist, habe ich keinen Vergleich.

--

Trainingsreport für KW49




Highlights:

// Das Kettlebell-Training am Montag Abend lief soweit gut. Ich war zwar sehr platt vom Krafttraining + MetCon am Morgen, aber lief. Besonderheit diesmal beim KB-Training: Nach den eigentlichen Sätzen habe ich noch 50 OA Swings Links und Rechts drangehangen. Werde das nun öfters mal machen und das Gewicht stetig steigern. Ist bestimmt nett für die Griffkraft und der OA Swing soll ja auch den Snatch verbessern. Das Plan ist recht strikt mit genauen Vorgaben, folgend ein Ausschnitt:

6 Jerk 2x20KG (5 Atemzüge Pause im Lockout) // +3min Pause
6 Snatch L/R 20KG (5 Atemzüge Pause im Lockout) // +1,5min Pause

22 Jerk 2x16KG (2 Atemzüge Pause im Lockout) // +3min Pause
22 Snatch L/R 16KG (2 Atemzüge Pause im Lockout) // +1,5min Pause

12 Jerk 2x16KG (ohne Lockout-Pause) // +1min Pause
32 Snatch L/R 16KG (ohne Lockout-Pause) // +1min Pause

14 Jerk 2x16KG (ohne Lockout-Pause)

Assistenz-Übungen:

50 OA Swings Rechts 20KG (unbroken)
50 OA Swings Links 20KG (unbroken)​

Die OA Swings gingen unbroken. Wenn ich ab nächstem Mal auf die 28er Kettlebell wechsele, wird das wohl nicht mehr gehen. Ist aber egal, wird mit der Zeit besser werden.


// Das MetCon am Dienstag Abend war für mich knüppelhart, obwohl es eigentlich nicht so aussieht. Wir haben das WDW Benchmark-WOD „LANIN“ absolviert (siehe unten) und anschließend noch Shuttle-Sprint-Training (siehe unten). Nach dem Sprint war mir sowas von schlecht, das hatte ich lange nicht mehr. Aber habe dafür versucht Gaß zu geben. In den VFF macht Sprinten halt irgendwie Spaß

„LANIN“

23min AMRAP

Buy-In:
333 SUs

then count completed rounds of:

4 Burpees
8 Pushups
16 Air Squats
32 Jumping Jacks​

Ergebnis: 10 Runden + 10 Squats (Habe mich um etwas mehr als eine Runde verbessert). Ist imho ein super BWE-Benchmark, vor allem, weil es jeder unabhängig von der Fitnessstufe machen kann.

Nach 5 Minuten Pause kam noch das Shuttle-Sprint-Training:

In teams of two:

Teammate A) Shuttle-Sprint 6x8m

Teammate B) REST

6 Rounds for time​

// Donnerstagmorgen stand „strong“ auf meinem Wochenplan. Auch wenn es keine echten Strongman-Sachen sind, ist mir keine bessere Kurzbezeichnung für das Whiteboard eingefallen. Auf dem Plan stehen an diesen Tagen Tireflips, Farmers Walk und Hammerschläge. Aus Zeitlichen Gründen (Arbeit kam dazwischen) habe ich dieses Mal nur folgendes gemacht:

50 Tireflips (6er Sätze)
12 x 10m Farmers-Walk mi 2x 50 KG (3er Sätze)​

Hat Spaß gemacht und das werde ich jetzt gelegentlich immer mal wieder in unterschiedlichen Varianten einstreuen. Eigentlich wollte ich den Farmers Walk auch 50 Mal machen, aber hatte keine Zeit mehr. Unterarme waren ab nächsten Tag aber auch schon so gut platt


// Donnerstag Abend musste ich das Training abbrechen, da ich irgendetwas ins Auge bekommen habe. Wahrscheinlich irgend ein Dreck von der Wand während des Wallballs.


Alles in allem eine schönes Woche. Heute (Montag) gehts weiter.

 

[DanHan]

50 OA Swings Rechts 20KG (unbroken)
50 OA Swings Links 20KG (unbroken)​

Die OA Swings gingen unbroken. Wenn ich ab nächstem Mal auf die 28er Kettlebell wechsele, wird das wohl nicht mehr gehen. Ist aber egal, wird mit der Zeit besser werden.

Klasse das es bei Dir vorwärtsgeht!

Würde Dir empfehlen eher die Set Dauer zu erhöhen. Vermutlich brauchst Du für die 100 Swings 3-4 Minuten, dementsprechend die Zeit erhöhen.
Anschließend mit 24 kg starten und dann mit 28 kg.

Good luck!
Daniel