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Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

PowerWheel

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AW: Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

@wheel:
Der Footballer-Zirkel ist ne coole Idee, aber auch schon wieder so eine Mörderangelegenheit. 12 Runden mit max Reps dazwischen?! [img10] Da kann ich gleich mit einem Messer in meine Muskeln stechen und Laktat intravenös spritzen.... aber wenn wir den erstmal mit weniger Volumen machen, sicher sehr cool! [img17]

Ich mag auch die Kombination von Laufen/Rudern und "normalen Kraftübungen" - das streut die Belastung nochmal eine Dimension breiter. Am Dienstag mache ich wieder Handball-Conditioning mit den Jungs im Stadion, hab da schon eine nette Idee für sowas [img23]

@ Sporti

entweder du oder ich haben uns verlesen [img2] ich glaube der gesamte Zirkel dauert "nur" 12 min .Korrigiere mich bitte falls ich da falsch liege ,ich lese gleich nochmal :
And the goal was to repeat that two-minute cycle six times, for a total of 12 minutes.

1x Sprint a 20sec
1x Klimmis a 40sec
1x Sprint a 20sec
1x Dip a 40sec
= 120 sec (2min) pro Runde
 
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tommy777

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AW: Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

Ich habe den Jerk gemeint, also ohne umsetzen. Bin aber flexibel! Wegen mir können wir ab jetzt C&P machen.

Ob Handwechsel bei 5 Wh sein muss oder nicht, dass soll doch jeder für sich selbst entscheiden. Interessant würde es bei zweiter Variante werden, also bei 10 Wh, wenn es wirklich ins Gewicht fällt.

Das Problem mit den Mountain Climbers habe ich mir schon gedacht. Tendiere dazu, es bei beiden Variationen bei 20 Wh zu belassen. Ursprünglich hatte ich das als Übung gedacht, in der man einigermaßen regenerieren kann- stellte sich jedoch (im positiven Sinne) als Irrtum raus.
 
G

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ähem....muss mich mal dezent zu wort melden. jerk und press sind zwei verschiedene übungen. iwo dazwischen liegt außerdem noch das schwungdrücken...
 

sportsfreund

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AW: Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

@ Sporti

entweder du oder ich haben uns verlesen [img2] ich glaube der gesamte Zirkel dauert "nur" 12 min .Korrigiere mich bitte falls ich da falsch liege ,ich lese gleich nochmal :


1x Sprint a 20sec
1x Klimmis a 40sec
1x Sprint a 20sec
1x Dip a 40sec
= 120 sec (2min) pro Runde
War missverständlich ausgedrückt, ich hab gemeint dass man 12x max reps macht. 6 Runden mit jeweils Dips+Klimms sind ja dann 12 "Sätze" auf max reps.



Ich habe den Jerk gemeint, also ohne umsetzen. Bin aber flexibel! Wegen mir können wir ab jetzt C&P machen.

Ob Handwechsel bei 5 Wh sein muss oder nicht, dass soll doch jeder für sich selbst entscheiden. Interessant würde es bei zweiter Variante werden, also bei 10 Wh, wenn es wirklich ins Gewicht fällt.

Das Problem mit den Mountain Climbers habe ich mir schon gedacht. Tendiere dazu, es bei beiden Variationen bei 20 Wh zu belassen. Ursprünglich hatte ich das als Übung gedacht, in der man einigermaßen regenerieren kann- stellte sich jedoch (im positiven Sinne) als Irrtum raus.
Jo, 20 gingen auch, finde aber 30 noch sehr machbar, v.a. im Vergleich mit den anderen Übungen, und mountain climber benötigen wenig Zeit. Regenerieren währenddessen is da aber nicht so, jep ;)

Das Umsetzen würde ich schon reintun, macht das ganze ja positiv mehr GK-mäßig.


ähem....muss mich mal dezent zu wort melden. jerk und press sind zwei verschiedene übungen. iwo dazwischen liegt außerdem noch das schwungdrücken...
Ja hast du recht. Können wir entweder gezielt festlegen, oder, so wie ich es im Zirkel handhabe: das Ding einfach ÜK bringen als Press/PP/Jerk. Sollte aber jedenfalls in der Beschreibung drinnen sein, wenn der Zirkel mal "offiziell" ist :)
 

PowerWheel

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AW: Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

War missverständlich ausgedrückt, ich hab gemeint dass man 12x max reps macht. 6 Runden mit jeweils Dips+Klimms sind ja dann 12 "Sätze" auf max reps.
...hast schon recht ,daß Programm ist nicht "ohne" ;D
 
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das Ding einfach ÜK bringen als Press/PP/Jerk.
jo, finde ich eigentlich am besten. ich beginne meist mit pressen...daraus wird iwann schwungdrücken und wenn ich ganz am ende bin, kommen die jerks fast freiwillig :D
 
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tommy777

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AW: Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

Grundsätzlich wollte ich eigentlich nur ausdrücken, dass es mir relativ egal ist, ob nun Jerk oder C&P. Schon klar, dass das nicht das Selbe ist. Habe mir bei der Erstellung einfach gedacht, dass der Jerk einfach mehr Konzentration erfordert und m.E. komplexer ist als die Press. Das Umsetzen ansich habe ich dabei außer Acht gelassen. Einigen wir uns einfach darauf, dass diese Übung aus

Umsetzen und Überkopfdrücken

besteht. Wie, soll jedem selbst überlassen sein.
 

derbud

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AW: Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

[...] WICHTIG: Ich spreche mich hier ganz deutlich für einen Fokus auf Ausführungsqualität aus! Möglichst schnell zu sein und auf Zeit zu arbeiten, sollte keinen Einfluss auf die Ausführung haben. Tendenziell leidet die Ausführung sowieso etwas durch die Erschöpfung, also ist die Zielsetzung: zuerst Qualität, dann Geschwindigkeit. [...]

Sehr richtig! [img17]


Ich mache dann auch mal mit.

Hier zwei unserer aktuellen, eigenen "Benchmarks"-Workouts, die mir echt Spaß gemacht haben. Übungsausführungen und Varianten schreibe ich jeweils dabei. Gewichtsangaben immer "MÄNNER/FRAUEN". :)



"PARBAT"

Deadlift (80/50KG)
Toes-to-Bar
Shoulder-to-overhead 2 KBs (16/12KG)

10 Runden:
10-9-8...3-2-1

+++ ERKLÄRUNGEN +++

Deadlift:
Kreuzheben in normaler Ausführung

Toes-to-Bar:
An der Stange hängen und Füße bis an Stange führen. Kann mit Schwung (kipping) ausgeführt werden.

Shoulder-To-overhead:
Kettlebells in Rack-Position. Dann entweder als strict press, als push-press oder als Jerk über Kopf in Lockout-Position führen.



"UGAB"

Auf Zeit:

25 Pull-Ups
25 Power-Clean & Jerk 50/20KG
25 Toes-to-Bar
25 Deadlift 90/50KG

50 Push-Ups
50 Walking Lunges
50 Situps

100 Overhead-Squats (Besenstil/PVC-Stange)
100 Squats

200 Kettlebell-Snatches 20KG/12KG


+++ ERKLÄRUNGEN +++

Pull-Ups:
Klimmzüge. Können strict, kipping oder Butterfly ausgeführt werden. Wenn die Möglichkeit besteht, eine Fat-Bar (min. 50mm) nutzen.

Powerclean & Jerk:
Klassisches Umsetzen und Stoßen. Die Art des Umsetzens kann gewählt werden, solange vom Boden gestartet wird.

Toes-to-Bar:
An der Stange hängen und Füße bis an Stange führen. Kann mir Swings (kipping) ausgeführt werden.

Deadlift:
Kreuzheben in normaler Ausführung

Pushups:
Liegestütz. Hände auf Schulterhöhe und Ellenbogen nah am Körper. Brust berührt unten leicht den Boden, wird jedoch nicht abgelegt.

Walking-Lunges:
Ausfallschritte im Gehen. Das Knie berührt mindestens fast den Boden. Hände seitlich vor dem Körper oder am Hinterkopf..

Situps:
Kompletter Bewegungsumfang: Einmal über dem Kopf mit den Händen den Boden berühren, anschließend mit beiden Händen die Zehen berühren.

Overhead-Squats:
Ausführung mit Besenstil/PVC-Stange. Stange wird in Snatch-Lockout-Position überkopf gehalten. Dann eine Kniebeuge machen, bis die Hüfte min. leicht unter Kniebhöhe ist.

Squats:
Normale Kniebeugen, siehe "Overhead-Squats", nur ohne Stange. Hände können vor dem Körper gehalten werden.

Kettlebell-Snatches:
Kettlebell wird mit einer Hand überkopf gerissen (Snatch). Saubere Lockout-Position. Beliebiger Handwechsel.



Meine Aktuellen Zeiten liegen aktuell bei:

PARBAT 16:58min (da geht aber noch mehr)
UGAB: 53:33min (Die Snatches hauen rein)

Freue mich, falls die Workouts/Zirkel euch gefallen und der eine oder andere es auch mal probiert.
 
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PaulBFB

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wahnsinn leute is der thread geil! ich glaub ich mach einfach jetzt event-mäßig einmal die woche draußen nach leichtem aufwärm-lauf einen von diesen zirkeln...

leichter wermutstropfen: irgendwer eine idee wo man draußen vernünftig dips machen kann?
 

PowerWheel

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leichter wermutstropfen: irgendwer eine idee wo man draußen vernünftig dips machen kann?
...wie schauts bei euch mit nem Spielplatz aus wo man Klimmis und Dips machen kann ? Klimmis kann man fast überall machen,aber Dips ist wirklich ein Problem.
Geeignete "Geräte" zufinden ist nicht leicht.
Wie schauts mit Ringen aus als Alternative , an der Klimmöglichkeit am Spielplatz oder Bolzplatz einfach die Ringe aufhängen und ne Sprintbahn ist auf dem Bolzplatz auch gleich gegeben .
Playground2.JPG
 
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tommy777

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Vielleicht mit Spanngurten und Griffen, bzw. Ringen. Gibt dann auch ne Bonus-Sekunde! ;D
 

Rastadave

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Ringe sind die beste Lösung. An sich findet man immer etwas wo man sie dran aufhängen kann. Wenn du den Gurt auch 2 mal, nicht nur 1 mal über nen Ast wirfst, sollte das auch heben ohne dass der Ast in der horizontalen ist.

Vielleicht mit Spanngurten und Griffen, bzw. Ringen. Gibt dann auch ne Bonus-Sekunde! ;D

Wie Bonus sekunde?? Ich mache alles mit Ringen.... [img4]

;-)
 

matten

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...wie schauts bei euch mit nem Spielplatz aus wo man Klimmis und Dips machen kann ? Klimmis kann man fast überall machen,aber Dips ist wirklich ein Problem.
Geeignete "Geräte" zufinden ist nicht leicht.
Wie schauts mit Ringen aus als Alternative , an der Klimmöglichkeit am Spielplatz oder Bolzplatz einfach die Ringe aufhängen und ne Sprintbahn ist auf dem Bolzplatz auch gleich gegeben .
Playground2.JPG

kann dir nur den mattenschlinger wärmstens ans herz legen. ;)
 

derbud

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Wir hatten heute noch einen supergeilen Zirkel:
22min AMRAP (As many Reps as passible)
3-6-9...
Schwere Kettlebell Snatches
Wall Walks
Burpees


So gehts: In der ersten Runde alles 3 Wiederholungen. In der Zweiten Runde 6. Und so weiter. Immer 3 ergänzen. Wenn 22 Minuten um sind, Gesamtwiederholungen zählen.


Kettlebell Snatch:
Einarmiges Reißen mit der Kettlebell aus dem Schwung (nicht vom Boden). Beliebiger Handwechsel.

Wall Walks:
Auf dem Boden liegen, Bauch zum Boden. Füße berühren die Wand. In die Planke (Liegestütz position) gehen. Dann mit den Füßen die Wand hoch wandern und mit den Armen weiter zur Wand wandern. Sobald der Brustkorb die Wand berührt, wieder das gleiche zurück, bis man wieder in der Planke ist. Dann auf den Boden legen.

Burpees:
Hock-Streck-Sprung, ist glaube ich die korrekte Übersetzung.
 

tommy777

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Das hört sich echt interessant an. Diese Wall-Dinger muss ich mal probieren. Spontan hätte ich Schiss, dass ich einfach umfalle wie ein Käfer.
 

sportsfreund

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Die letzten 2 Conditioning-Einheiten mit paar von meinen Handball Jungs jeweils im Stadion (wer die fetzige Einheit lesen will, möge zur 2. skippen):

1. Einheit:

5 Burpees
5 häng. Rudern
5 Burpees
5 häng. Rudern
5 Burpees
5 häng. Rudern
400m laufen
---- 60 secs Pause

-> das Ganze 3 mal gemacht. Die Burpees und häng. Rudern so aufgesplittet, damit die lokale Ermüdung möglichst diversifiziert bleibt und die Leute noch stabil arbeiten, bei gleichzeitig stärkerer Ausdauerbeanspruchung. Burpees waren nicht mit starkem Sprung, aber deutlich mehr als ein Hopser.

Kommt natürlich darauf an, wie sehr man Gas gibt, aber insgesamt war das ein eher lockerer Zirkel.


2. Einheit [img23]:

alle Übungen jeweils 30 Sekunden auf Vollgas (~95%), dafür 1:3 Belastungspause, also 90 Sekunden

30s Laufen
90s Pause
30s Burpees
90s Pause
30s Klimmzüge bzw. häng. Rudern
90s Pause
30s gesprungene Ausfallschritte
90s Pause
30s Laufen
xx Rundenpause

Wir haben 2 Runden gemacht und 180 Sekunden (also doppelte) Rundenpause gemacht. Burpees so wie in der 1. Einheit. Klimms waren strikt, es wären aber kipping auch i.O. (sofern man sie vernünftig kann), für die meisten meiner Spieler hab ich häng. Rudern genommen, weil 30seks Klimms fast niemand schafft. Gesprungene Ausfallschritte mit leichter Vorwärtsbewegung, hinteres Bein senkt sich bis zum Boden (Knie berührt (beinahe) den Boden).

--> Extreme Weiterempfehlung!! Das Design von 20-40 Sekunden Vollgas mit 3-facher Pausenlänge ist wirklich ein Hammer. In der 2. Runde hat dann schön das Laktat von der 1. eingekickt, meine Beine waren komplett durchgepumpt, und beim letzten Lauf kann man einfach noch alles geben und finishen. Schön finde ich auch Klimms/Rudern in der Mitte, da hat man einmal mehr kraft- als ausdauerorientierte Belastung mittendrin.
 

matten

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Rastadave

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Poste hier mal meinen letzten Zirkel. Ist bewusst nur OK. Ich schreibe meine verwendeten Gewichte mal hin, jedoch sollte die jeder für sich wählen.

OK-Zirkel
-Push Press - 30kg
-Klimms - BW
-Dragonflag - BW
-Liegestütz - BW
-Rudern einarmig - 20kg
-Anristen- BW
-1min Pause
-->Jeweils 10reps


-->Habe 3 Runden gemacht. Und 25min gebraucht.

-Dragonflag: Ist eig. nur langsames Absenken mit mehr oder weniger gestreckten Beinen. Also so ne art zubringer Übung für die richtige Dragonflag. Wer da mehr kann soll natürlich mehr machen!
- Die Restlichen Übungen sollten eigentlich klar sein.
 

Rastadave

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(Kettlebell)Zirkel von Gestern

3 Runden mit je 12 reps

ÜKB 2x16kg
Kreuzheben einbeinig 20+24kg
Burpees BW
Rudern 20kg
Swings (einhändig) 24kg
Jerks 2x16kg

1min Pause

-->Bei Einseitigen Übungen, immer 12 pro Seite gemacht, also insg. 24reps beim Kreuzheben, Rudern und Swings.
-->Gewichte sollte natürlich wieder jeder für sich Wählen, jedoch sollten denke ich viele mit den gewählten Gewichten klar kommen...

-->Habe für 2 Runden 16:39min gebraucht...
 

Rastadave

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Zirkel:
10 Runden á 10reps:

Snatches 16kg 10reps/Arm
Ausfallschritt gehen 24kg 10reps/Bein
Climbers 10reps
Burpees 10reps


Habe für 6 Runden 26:30min gebraucht

-->Übungen sollten alle klar sein!
 
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