Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

[sportsfreund]

Ein paar Worte zum Konzept und zur Idee dieses Threads:
Analog zu unseren Threads der Laufchallenge soll das hier nicht nur ein Thread zum Posten von Ergebnissen sein, sondern auch zur Sammlung von Zirkeltrainings, oder um es möglichst allgemein zu sagen: Kurz- und Mittelzeitausdauer-trainings. Die geposteten Programme sollen daher bitte möglichst gut reproduzierbar sein, d.h.

• nicht zu individualisiert
• Übungen möglichst mit Werten (WH, Meter, etc.) versehen
• Übungen mit verschiedenen Ausführungsmöglichkeiten genau betiteln (man denke an strict/kipping pullups, Burpees submax/leichter Sprung etc.)

Wenn wir ein paar Trainings haben, die mehreren Leuten gefallen und dadurch auch von diesen absolviert werden, soll sich daraus wie in der Laufchallenge ein zweiter Thread entwickeln, ein "Bestenliste"-Thread mit den populärsten Zirkeln.

WICHTIG: Ich spreche mich hier ganz deutlich für einen Fokus auf Ausführungsqualität aus! Möglichst schnell zu sein und auf Zeit zu arbeiten, sollte keinen Einfluss auf die Ausführung haben. Tendenziell leidet die Ausführung sowieso etwas durch die Erschöpfung, also ist die Zielsetzung: zuerst Qualität, dann Geschwindigkeit.


Nun denn - das Gemetzel kann beginnen!

 

[tommy777]

AW: Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

Dann schmeisse ich mal "meinen" Zirkel in die Runde:

10x Zirkel ohne Pausen:

- 5 x Burpees
- 5 x Hängendes Rudern
- 5/5 x Snatch 16er
- 5/5 x Jerk 16er
- 20 x Mountain Climbers

Erklärung:

- Burpees: mit Liegestütz, leichter Sprung
- Hängendes Rudern: Ringe/Griffe hängen so hoch, dass noch etwas Platz zwischen Boden und Schulterblättern ist, Beine gestreckt auf dem Boden
- Snatches: 16er Kettlebell, pro Arm 5 Wh.
- Jerks: dito
- Mountain Climbers: Schon auf Geschwindigkeit, aber saubere Ausführung.

Hoffe, es gefällt!

 

[sportsfreund]

AW: Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

Erklärung:

- Burpees: mit Liegestütz, leichter Sprung
- Hängendes Rudern: Ringe/Griffe hängen so hoch, dass noch etwas Platz zwischen Boden und Schulterblättern ist, Beine gestreckt auf dem Boden
- Snatches: 16er Kettlebell, pro Arm 5 Wh.
- Jerks: dito
- Mountain Climbers: Schon auf Geschwindigkeit, aber saubere Ausführung.

Hoffe, es gefällt!

Sehr vorbildliche Aufgliederung!!

Hätte nen Vorschlag zu diesem Zirkel - da ich den letztens ja gemacht habe, und mit sauberer Ausführung da eigentlich wenig Zeitverbesserungspotenzial hatte, würde ich ihn ein wenig anders strukturieren:
Statt 10 Runden nur 5, dafür innerhalb der Runden jeweils die doppelte WH-Anzahl.

Bzw. können wir ja beide Versionen machen

 

[tommy777]

AW: Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

Statt 10 Runden nur 5, dafür innerhalb der Runden jeweils die doppelte WH-Anzahl.

Versuche ich Montag mal! Gute Idee!

 

[Rastadave]

AW: Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

Yay!! Cool das es so schnell hingehauen hat. Hab ich mir auch genau so vorgestellt =))

Freue mich auf weitere Projekte/Ideen mit dir
--------

Werde vielleicht schon morgen Tommys Zirkel in abgewandelter Form machen. Dann habt ihr einen kleinen Anreiz ;-)


So hier mal "mein" Zirkel....

Zirkel:
-->10 Runden (ohne Pause)

5x Dips
5x Hängendes Rudern
5x Frontbeugen (2x16kg)
5x C&P (16kg)
5x Snatch (16kg)

- Dips: Muss ich dazu was schreiben
- Hängendes Rudern: Ringe/Griffe hängen so hoch, dass noch etwas Platz zwischen Boden und Schulterblättern ist, Beine gestreckt auf dem Boden
- Frontbeugen: Ich halte beide Kettlebell in der Rack Position. Würde aber alle Möglichkeiten gelten lassen, solange die KBs eben vor dem Körper gehalten werden.
- C&P + Snatch: Pro Arm je 5wdh. dann wird gewechselt.

 

[Gast]

AW: Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

selbstmordzirkel

• überkopflaufen (kb32 überkopf / kb28 in der freien hand)
• reifen verkloppen (10/10 x 10,5kg hammer)
• dips (5wh)
• hängendes rudern (6wh)

nonstop 10 runden.

so sah mein zirkel heute aus. war für mich hart an der grenze des machbaren. habe zwar noch ohne pausen durchziehen können, musste nach den ersten beiden übungen aber ein paar atemzüge einschieben um nicht vom dipbarren zu stürzen.

 

[tommy777]

AW: Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

Taurus, geiles Ding, aber ich befürchte, dass der zu individuell ist.

 

[Gast]

AW: Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

Taurus, geiles Ding, aber ich befürchte, dass der zu individuell ist.

ja, dachte ich mir schon. kann aber ja auch nix machen, wenn ihr keine vernünftigen trainingstools habt

 

[sportsfreund]

AW: Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

ja, dachte ich mir schon. kann aber ja auch nix machen, wenn ihr keine vernünftigen trainingstools habt

Hehe, ich finde den Zirkel ja echt geil, auch wenn mir (noch) das Equipment fehlt.

Aber es fehlen v.a. die Parameter für Vergleiche:
- ÜK laufen wie weit?
- Reifen dreschen kann man ja ähnlich wie nen burpee Sprung submax oder recht locker machen

-> Bitte immer möglichst strukturiert halten Leute, wäre schön wenn es übersichtlich bleibt

 

[Gast]

AW: Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

- ÜK laufen wie weit?
- Reifen dreschen kann man ja ähnlich wie nen burpee Sprung submax oder recht locker machen

ca. 18 meter je arm. hier zu sehen:

reifendreschen ist dreiviertelmaximal gewesen. die lauferei vorher hat mich extrem angestrengt

 

[PowerWheel]

AW: Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

Ein von Arthur Jones vorgeschlagener Zirkel :
war gedacht um Footballspieler bzw ein ganzes Team auf einmal zutrainieren

benötigtes Equipment:
Klimmzugstange
Dipständer
bzw eine Kombistation
und genügend Platz zum Sprinten

Durchführung:
1.von der Klimm/Dipstation 50 yards (46m) in eine Richtung laufen auf einen markierten Punkt zu und 50 yards zurück (wenn möglich in 20 sec oder weniger).
2.dann werden so viele "gute" Klimmzüge wie möglich in 40 sec ausgeführt
3.wieder hin und zurück sprinten
4.dann werden so viele "gute" Dips wie möglich in 40 sec ausgeführt
dies ist ein Zyklus
dieser wird 12 mal wiederholt mit so wenig Pausen wie nötig/Möglich

Zusammenfassung
Sprints an 20 sec oder weniger für 100 yards
Klimmzüge :so viele wie möglich in 40 sec (wenn keine Reps mehr möglich mit Negativen weiter machen)
Sprints :ca 90 m in 20sec oder weniger (wenn möglich)
Dips : so viele wie möglich in 40 sec (wenn keine Reps mehr möglich mit Negativen weiter machen)
ergibt eine Runde/Zyklus a 2min Belastung .6 Runden werden benötigt zu 12min Gesamtzeit unter Belastung.

Orginal:
Ellington Darden: Metabolic conditioning is what happens when you combine muscular strength and cardiorespiratory endurance into a single workout. It’s like pre-exhaustion, not for 2 minutes, but for 12 minutes. The key is being able to move from one exercise to the next with little rest in between. Here’s a starter routine that we used to get football players’ attention. It involves sprinting for the lower body, alternated with chins and dips for the upper body.

First, you need a place to sprint at least 50 yards. Second, you need a horizontal bar for chins and parallel bars for dips. We had a Nautilus Multi-Exercise machine with which you could do chins and dips, and we moved it into a large parking lot. Fifty yards away, we placed a cone on the ground.

The goal was to sprint down and back (100 yards) 12 times. Each sprint took 20 seconds or less. After the first sprint, the athlete went immediately into chinups: as many as he could do, in good form, for 40 seconds.

Then, he sprinted again, down and back, in 20 seconds or less. He immediately did dips, as many as possible in 40 seconds.

Note: If an athlete couldn’t do normal chinups and dips for the required 40 seconds, he continued doing them in a negative-only manner. In other words, he used a bench or chair to climb into the top position where he then lowered himself slowly by using only his arms.

So that was the cycle: 20 seconds of sprinting followed by 40 seconds of chinning; then 20 seconds of sprinting followed by 40 seconds of dipping. Two minutes of activity that would quickly raise your heat rate to 180-200 beats per minute!

And the goal was to repeat that two-minute cycle six times, for a total of 12 minutes.

Simple, right – WRONG!

Even our best-conditioned athletes could not finish . . . the first time they tried it. Most of them would make it through five or six minutes. A few could achieve nine or ten.

But after three or four sessions, most of them could continue for the entire 12 minutes.

I’ll tell you, the athletes that accomplished this goal, all progressed into their football training in the best-possible condition. It was amazing.

The above metabolic-conditioning cycle, with a little creativity, is something that could be adapted to an entire football team. When that happens, look out.

 

[matten]

AW: Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

gut, das was ich zu bieten habe ist alles irgendwie individuell, aber immer auf ausgewogenheit angelegt und gut erprobt. vielleicht dient es jemandem als anregung.

1.)

mein erst kürzlich kreierter lieblingszirkel:

zirkel (20 atemzüge) aus:

• schwingen, 20er: 10/10, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10
• boxsack (nach gefühl drauf dreschen, ebenfalls 5 runden)
• Medizinball auf den boden brettern: 10, 10, 10, 10, 10,

erläuterungen:

beim schwingen (einarmig) bedeutet 20er das gewicht der kugel (das kann natürlich an das persönliche leistungsniveau angepasst werden) und linke und rechte seite werden direkt nacheinander trainiert. deswegen auch die angabe x/x, wobei x die anzahl der wiederholungen angibt. die ideale gegenbewegung zum schwingen das medizinball brettern.

pausenzeiten zwischen den runden gebe ich bei allen meinen zirkeln immer in der anzahl der atemzüge an, weil ich diese vorgehensweise als besonders praktisch empfinde, denn man braucht keine uhr und man zwingt sich zu einem ruhigen kontrolllierten atmen. natürlich kann man hier auch frei schnauze variieren.

2.)

ein zirkel, der sich bei mir sehr bewährt hat:

zirkel (20 atemzüge) aus:

• hängendes rudern
• frontkniebeuge mit kugeln (kettlebells)
• ringliegestütz

bewährt haben sich hier z.b. 7 runden á 7 wiederholungen. das gewicht der kugeln kann natürlich auch hier angepasst werden. ich habe auch gerne eine gewichtsweste á 10 kg dazu angezogen.


3.)

ebenfalls bewährt hat sich:

zirkel (20 atemzüge) aus:

• klimmzüge: 5, 5, 5, 5, 5
• kastenaufstiege rechts: 7, 7, 7, 7, 7
• dips: 10, 10, 10, 10, 10
• kastenaufstiege links: 7, 7, 7, 7, 7

die wiederholungszahl ist hier bei den verschiedenen übungen unterschiedlich, weil z.b. die drückkette üblicherweise stärker ausgebildet ist, als die zugkette.


zusammenfassend:

ich mag zirkel mit nicht allzu vielen übungen, welche aber möglichst immer sehr viel muskeln involvieren, also die sogenannten grundübungen aka, verbundübungen, aka mehrgelenkige übungen. so kommt man dann auch ordentlich in schweiß.

 

[PowerWheel]

AW: Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

ich mag zirkel mit nicht allzu vielen übungen, welche aber möglichst immer sehr viel muskeln involvieren, also die sogenannten grundübungen aka, verbundübungen, aka mehrgelenkige übungen. so kommt man dann auch ordentlich in schweiß.

...sehr wichtige Punkte die du da ansprichst ! Ziel sollte es sein Übungen mit möglichst wenig Überlappung und viel involvierter Muskulatur zu wählen.Ein Punkt ist mir aber auch bei Zirkeln sehr,sehr wichtig :Verletzungsprophylaxe ! Also Übungen ,die unter Belastung ein möglichst geringes Verletzungsrisiko bieten.Keine zu hochtechnischen Übungen wie z.B. oly Gewichtheben auf Reps,Sprünge mit hohem Anspruch (z.B.Niedersprünge) ,etc .

Fazit
-relativ wenige Übungen ca 3-6
-komplex
-Risikoarm (vorallem unter Belastung und fortschreitender Ermüdung)
-relativ einfache Übungen (technisch nur mäßig anspruchsvoll) siehe auch den obigen Punkt

 

[Gast]

AW: Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

-relativ wenige Übungen ca 3-6

mache selbst auch nur wenige übungen im zirkel, aber saziorski empfiehlt als klassisches zirkeltraining eher 10-12 übungen, die mischung von cardio- und kraftübungen und nur 2-3 durchgänge.
wollte ich nur mal anmerken

 

[PowerWheel]

AW: Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

mache selbst auch nur wenige übungen im zirkel, aber saziorski empfiehlt als klassisches zirkeltraining eher 10-12 übungen, die mischung von cardio- und kraftübungen und nur 2-3 durchgänge.
wollte ich nur mal anmerken

...das stimmt natürlich ,geht ja beides :
-viele Übungen (10-12) und dafür wenige Durchgänge
oder
-weniger Übungen (3-6) und dafür mehr Durchgänge

...was wir noch nicht wirklich besprochen haben ist das es Grundsätzlich zwei Arten von Zirkeln gibt:
1. Kraftausdauer orientierte Zirkel (eher ein höherer muskulärer Anspruch)
und
2. Ausdauerkraft orientierte Zirkel (eher ein höherer kariovaskulärer Anspruch)

je nach Zielsetzung haben beide ihre Berechtigung

noch ein interessanter Link http://www.eisenklinik.de/rezensionen/124-scholich-kreistraining-gestern-und-heute

...der Osten war auch dort dem westen voraus

 

[Gast]

AW: Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

...das stimmt natürlich ,geht ja beides :

na, klar geht beides. hab's nur anmerken wollen, damit der thread vollständig ist

danke für den link; lese ich mir nachher mal durch.


da fällt mir grade ein, ich hatte neulich einen zirkel aus zwei übungen (fall's das noch als zirkel durch geht) im programm. musste den leider wegen meiner adduktorenzerrung streichen...

gym boss auf 15sec einstellen und dann alle 15sec zwischen burpees (voller liegestütz; maximal hoch gesprungen) und seilspringen wechseln. geht gut rein

 

[Rastadave]

AW: Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

Hey Tommy, bei deinem Zirkel die Jerks sind das Clean&Jerks oder einfach nur Jerks?? Also nur Überkopfdrücken in die Rack Position und wieder hoch?
Habe das letzte mal nämlich immer Clean&Presses gemacht...

 

[sportsfreund]

AW: Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

Hey Tommy, bei deinem Zirkel die Jerks sind das Clean&Jerks oder einfach nur Jerks?? Also nur Überkopfdrücken in die Rack Position und wieder hoch?
Habe das letzte mal nämlich immer Clean&Presses gemacht...

Aja, gut dass dir das auffällt, ich hab auch C&P gemacht... Tommy, sag uns, dass es C&P sind!!


@wheel:
Der Footballer-Zirkel ist ne coole Idee, aber auch schon wieder so eine Mörderangelegenheit. 12 Runden mit max Reps dazwischen?! Da kann ich gleich mit einem Messer in meine Muskeln stechen und Laktat intravenös spritzen.... aber wenn wir den erstmal mit weniger Volumen machen, sicher sehr cool!

Ich mag auch die Kombination von Laufen/Rudern und "normalen Kraftübungen" - das streut die Belastung nochmal eine Dimension breiter. Am Dienstag mache ich wieder Handball-Conditioning mit den Jungs im Stadion, hab da schon eine nette Idee für sowas

 

[Rastadave]

AW: Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

So, grade in der Mittagssonne den "B-Version" von Tommys Zirkel gemacht Das nächste mal entweder früher oder später
-----
Tommy's Zirkel "B-Version"

5x Zirkel ohne Pause

-10 Burpees
-10 Hängendes Rudern
-10/10 Snatch
-10/10 Jerk
-40 Mountain Climbers
--> 24:08min

-->War heftig! Musste ab und an Pausieren, da ich die reps nicht voll bekommen habe.

- Kann euch aber nur empfehlen nach den Snatches den Arm zu wechseln also Snatch re; Snatch li. und dann Jerk re. nicht die Kugel in der linken Hand lassen um Zeit zu sparen. Konnte kein einziges mal die 10 voll machen. (Kann aber auch sein, dass mir die letzten Tage noch in den Schultern stecken. Die waren ziemlich Schulterlastig).

- Dann würde ich vorschlagen nur 30 Mountain Climbers zu machen. Bei den 40reps ging das bei mir zu stark auf die Ausführungsqualität. (Starker Rundrücken, Schultern nicht mehr richtig Stabil....)
Probierts vielleicht einfach mal mit 40 aus und dann kann man ja nochmal drüber reden =)

 

[sportsfreund]

AW: Zirkel/MetCon/HIIT - Sammlung & Arena

So, grade in der Mittagssonne den "B-Version" von Tommys Zirkel gemacht Das nächste mal entweder früher oder später
-----
Tommy's Zirkel "B-Version"

5x Zirkel ohne Pause

-10 Burpees
-10 Hängendes Rudern
-10/10 Snatch
-10/10 Jerk
-40 Mountain Climbers
--> 24:08min

-->War heftig! Musste ab und an Pausieren, da ich die reps nicht voll bekommen habe.

- Kann euch aber nur empfehlen nach den Snatches den Arm zu wechseln also Snatch re; Snatch li. und dann Jerk re. nicht die Kugel in der linken Hand lassen um Zeit zu sparen. Konnte kein einziges mal die 10 voll machen. (Kann aber auch sein, dass mir die letzten Tage noch in den Schultern stecken. Die waren ziemlich Schulterlastig).

- Dann würde ich vorschlagen nur 30 Mountain Climbers zu machen. Bei den 40reps ging das bei mir zu stark auf die Ausführungsqualität. (Starker Rundrücken, Schultern nicht mehr richtig Stabil....)
Probierts vielleicht einfach mal mit 40 aus und dann kann man ja nochmal drüber reden =)

Goil!! und heftige Zeit, du warst ja fast so schnell wie bei der Variante mit den 10 Runden!

Die Hand bei KB nicht zu wechseln, ist doch sowieso so eine Schnapsidee sorry Jungs, aber der Handwechsel dauert eine Sekunde.

Das mit den Mountain Climbers klingt gut für mich! Mit etwas Anpassung sodass er allen passt, könnte das unser erster Benchmark-Zirkel werden