AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/
Danke Leute
. Videos kommen noch.
Wie angekündigt schreibe ich mal etwas zum Jahresabschluss.
Die nüchternen Zahlen vorweg:
Steigerung in der Beuge: +17,5kg (+22,5kg auf die 170kg im Training bezogen)
Steigerung auf der Bank: +15kg (+17,5kg auf die 120 im Training bezogen)
Steigerung im Heben: +12,5kg
Steigerung im Total: +45kg (+52,5kg Trainingsleistungen zusammengerechnet)
Das Jahr 2012 war sportlich gesehen sicherlich ein Jahr des Umbruchs für mich. Nach dem Bembel im letzten Jahr habe ich im Februar 2012 endlich nach einem Verein gesucht und bin seitdem beim ASC Zeilsheim. Die Umstellung auf die Trainingsmethodik dort bzw deren Anpassung an meine Bedürfnisse, sowie die Teilnahme am Heben für Leben haben die Entwicklung in der Beuge und auf der Bank etwas gestoppt. Trainingstechnisch kann man sagen, dass ich in diesem jahr lediglich einen anstatt drei Zyklen durchgeführt habe, in diesem aber in der Beuge und auf der Bank eine geile Steigerung erfahren habe. Deswegen bin ich, was das nächste Jahr betrifft, seeeehr optimistisch, was Steigerungen allgemein betrifft.
Das Jahr hatte allerdings auch ein paar weitere wichtige Dinge für mich über. Vor allem die Rückkehr zum konventionellen Heben hat sich als Fehler herausgestellt, der aber zeigt, dass ich ein Sumoheber bin.
Desweiteren kam mit der ersten schwereren Verletzung und dem darauffolgenden Comeback in, für mich, herausragender Weise, eine neue Qualität im Sport für mich hinzu.
Vorbereitung und das Heben für Leben
Nach dem Bembel 2011 stand für mich ganz klar im Vordergrund endlich die 200kg im Kreuzheben zu knacken. Nachdem ich in den ersten Wochen von 2012 eigenständig auf (hässliches) Sumo umgestiegen war im Heben, waren dort gleich zumindest im Volumentraining herausragende PRs zu schlagen. Der Wechsel zum ASC Zeilsheim hat sich dann auch erstmal aufs Training umgeschlagen. 3 Wochen gab es ersteinmal Einstieg, der Trainer wollte mich kennenlernen. Dann gab es den ersten Plan. Die Backsquat habe ich zugunsten von (leichten) Frontbeugen getauscht, im Bankdrücken bin ich aufgrund der Herangehensweise dort erstmal etwas piano gefahren.
Im Heben gab es für mich etwas völlig neues: Das haben wir geteilt in die erste Zugphase bis zum Knie und dann die Lockoutphase, die wir knapp unter Knie beginnen ließen. Die Frontbeugen und v.a. die Zugphase bis zu den Knien(diese Übung finde ich heute sehr gut!!) haben meinem Heben einen besseren Stich gegeben, was technische Aspekte betrifft. Während ich da aber so vor mich hertrainierte und dann bald die 3er Phase anstand, wo ich wieder das ganz normale Kreuzheben ausführen sollte, kam dann wieder ein altes Problem zurück: Der Kopf. Am ersten 3er-Tag gab es zwar gleich mit 180/3 und 195/1 zwei PRs, aber v.a. die 195 waren schon arg gegen den Kopf angekämpft, gegen diese komische Angst.
Nächste Woche sollte ich dann die 200 endlich heben, aber Pustekuchen. Ich weiß heute noch genau dieses Gefühl, das ich hatte, als ich den Gürtel anzog. Ich hatte wirklich Panik, ich wollte nicht ziehen, konnte dann auch nicht. So ging es dann noch einmal. In der Woche drauf versuchte es mein Trainer mit einem Trick. Mir wurden (für einen PR) 196kg aufgelegt, ich wurde aber aus dem Raum begleitet, angeblich um Wettkampf-Atmossphäre zu erzeugen. Klammheimlich hat mein Trainer dann noch 5kg draufgepackt auf die Hantel, also 201kg. Diese habe ich dann gut angezogen, war aber im Lockout verreckt. Spätestens hier wusste ich aber, die Kraft war da.
Dann ging es auch schon zum Heben für Leben. Rangehensweise war klar. Ein leichter, dann die 200. Und wie auch schon beim Bembel, hat mich das Publikum zum 200er Höhenflug getragen. Endlich war diese Schallmauer gebrochen. Danach war ich so happy und so ausgelassen, dass ich 205 gar nicht mehr richtig gezogen hab. Aber es war mir sehr egal.
Zu Beuge und Bank: Zu dem Zeitpunkt gab es hier nicht viel. Ich habe am Tag drauf Bank mal "gemaxt" mit 106kg T&G. Beuge habe ich 2 Wochen später schwere, schwere 140 geschafft. Hier gabs also Stillstand. Gut, von leichten Frontbeugen wird man nicht stärker.
Sommer und Raw-Cup
Im Sommer gab es dann den erste richtigen KDK-Zyklus. Gebeugt wurde einmal, da allerdings auf Spannung. Das hat für die Woche gereicht. Gehoben wurde ebenfalls einmal, allerdings bin ich zurück zum konventionellen Heben gegangen, da ich dort evtl sauberer heben könnte. Gedrückt wurde zweimal, einmal eng, einmal normal. Mit dem Schema ging es dann 9 Wochen. Anschließend kam es zur Ausprägungsphase, die aufgrund der Wettkampfverschiebung etwas länger wurde. Obwohl ich dort nur 140/3 beugen sollte, als Top, kam im anschließenden Ausmaxen gute 170kg heraus. . Auf der Bank kämpfte ich etwas mit den neuen Gewichten. 110 kamen erst im 2. Anlauf, 115 richtig knapp. Hier lief es nicht ganz so rund, wie in der Beuge. Beim heben hat sich abgezeichnet, dass ich da schwächer sein würde.
Insgesamt habe ich durch die Wettkampfverschiebung den Peak um ~1-2 Wochen verpasst. Zudem wählte ich eine sehr aggressive Versuchsauswahl. Dies endete dann in einem eher schlechten Wettkampf, wo ich in der Beuge und im Heben nur den ersten versuch reinbringen konnte. Auf der Bank gingen 115kg doch sehr gut und ich bin nur sehr knapp an 120kg gescheitert.
Die besten Versuche jeweils:
Dieser erste KDK nach 10 Monaten hat mir dann einiges aufgezeigt. PRs kommen beim Wettkampf nicht von alleine, nur weil im Training ein bestimmtes Gewicht ging. Vor allem aber musste ich im heben zurück auf Sumo.
Trainingstechnisch habe ich aber v.a. in der Beuge etwas für mich entdeckt. Der Sprung um 30kg auf 170kg in der Beuge in bloß ~17 Wochen war definitiv kein zufallskonstrukt, dieses komische System funktioniert bei mir.
Auf der Bank fühle ich mich definitiv mit 2 Einheiten pro Woche wohler als mit einer. Und so ging es dann mit großen Hoffnungen wegen des vorhandenen Potenzials in die Bembelvorbereitung.
Verletzung und Bembel
Gleich 1 Woche nach dem Raw-Cup zog ich mir eine Außenbandverletzung beim Treppenspringen zu. Der Bembel war für mich damit gelaufen. Wegen meiner Unerfahrenheit bezüglich Sportverletzungen und einigen etwas unschönen Berichten, hatte ich zunehmend Angst um das von mir Erreichte. Jedoch wurde ich zumindest zur Bankdrückteilnahme bewogen, weshalb ich mich dort vorbereitete um wenigstens dort einen PR zu landen. Nach 2 Wochen versuchte ich mich doch wieder an Beugen und Heben, zuerst sehr leicht, und als es dann ging, sehr schnell schwerer. Die Schiene habe ich nach 2 einhalb Wochen zum Teufel gejagt und nach 3 Wochen wieder 170/3 gezogen und 140/3 gebeugt. Von da an war mir klar, eine KDK-Teilnahme war noch möglich. Da die Gelegenheit zum Wechsel zum Sumo mit der Verletzung gekommen war, übernahm ich den mir vorteilhafteren Stand gleich ab der ersten Einheit. Dann wurde Harakirimäßig erhöht. 175, 180 und sogar 200 im Heben; 145, 150 und 160 im Beugen. Es kam ziemlich verranzt aber es kam. Die für mich wichtigste Einheit war jene, in der ich 180/3 und 190/1 hob und meinen etwas schwächelnden Körper und den streikenden Kopf bezwang.
Dann ging es auch schon los. Nach 4 schweren Einheiten Beugen und Heben war die Vorbereitung abgeschlossen. Ich konnte ohne große Erwartungen antreten, allerdings mit PR-Hoffnungen.
Und die bestätigten sich dann. Trotz Verletzung konnte ich mein Beugeergebnis im Wettkampf vom Oktober um 2,5kg verbessern. Im Heben gelang mir v.a. dank des Standwechsels sogar eine neue Bestleistung. Auf der Bank konnte ich dann angesichts dieser Erfolge mit den 117,5kg gut leben.
Man kennt ja die Sprüche und das Gerede der Leute. Wenn man am Boden liegt, dann muss man stärker aufstehen usw.. Wenn man dann allerdings in dieser Situation ist und dann so zurückkommt, ist das für mich einfach nur der Hammer. Als die 202,5kg gestern oben waren wusste ich einfach nur, ich habs geschafft. Diese Leistung war nicht nur allein eine sportliche Verbesserung, sondern auch eine charakterlicher Test für mich, den ich bestanden habe. Und ich muss sagen, darauf bin ich verdammt stolz.
Zur Versuchgestaltung allg.: Es ist v.a. nach dem Raw-Cup doch etwas angeklungen, dass diese vllt nicht ganz optimal ist. Wenn man sich das von gestern so anschaut, 5 Gültige, sieht das auch nicht so schön aus. Viele starten mit einem Versuch, den sie auch an einem sehr schlechten tag noch schaffen. So hätte ich gestern z.b. mit 155/2 und 150/3; 160/1 im Training mit 150kg anfangen können in der Beuge. Anschließend 160 und 167,5 oder 165 als Beispiele. Dann hätte ich auf jeden Fall 3 Versuche drin gehabt und wäre vllt mit 8 gültigen raus gegangen. Entscheidend für mich ist, ob mit 5 oder 8 gültigen, das Total ändert sich nicht, wenn der 1. Versuch jeweils ein Aufwärmer ist.
So bin ich mit einem Gewicht raus, von dem ich wusste, ich schaffe es(157,5). Dann kam das Gewicht von dem ich dachte, das sollte gehen (165), was ich im Training aber NICHT geschafft hatte. Anschließend hatte ich einen Versuch, wo ich meine Grenze kennenlernen konnte (170).
Ebenso im Heben. Es hätte mich sehr geärgert, wenn 202,5kg der dritte Versuch gewesen wäre, da der noch ziemlich gut ging. Ich möchte, spätestens im 3. Versuch, ein Gewicht stehen haben, was für mich total Dunkel ist. Wo ich nicht weiß, ob der überhaupt vom Boden weggeht bzw von der Brust. Der also endweder in Schneckengeschwindigkeit kommt, weil es allerletzte Röhre ist, oder eben nicht. Dafür fahre ich zum Wettkampf
.
Daher möchte ich aus diesem Jahr für die Versuchsgestaltung folgende Schlüsse ziehen:
- Beuge etwas weniger aggressiv, den 3. mehr im Blick haben, ungefähr so wie beim Bembel. Beim Rawcup war es zu brutal.
- Bank weiterhin so. Das hat beim Rawcup seeehr gut geklappt, gestern etwas vernuppelt. Aber tendentiell so wie ich es möchte
- Im heben rechne ich auch aufgrund der Kondition eher mit 2 Versuchen. Abgesehen von gestern habe ich bisher bei jedem Heben gemerkt, dass im 3. Versuch der Peak schon überschritten ist. Gestern war es, finde ich, sehr gut gewählt.
Somit wird es eher so sein, dass ich 5, 6 oder vielleicht mal 7 Versuche bringe. Hierbei muss man ja bedenken, ich fahre auf Wettkämpfe ohne offizielle Titelvergabe, nur um meine PRs zu brechen und meinen Körper zu testen. RAW ist deshalb so geil, weil ich schauen kann wie stark ich bin.
Aus dem Jahr 2012 ziehe ich aber noch viel mehr:
- Der Sumostand ist mein Stand
- Das Trainingskonzept ist gefunden
- Versuchsgestaltung aggressiv, aber ohne Desaster
- ~7-8 Wochen Ausprägung sind optimal
- Kein Bankdrücken mit Ballerinas
- Keine Angst vor Schallmauern, irgendwann muss ich sie sowieso brechen
- Keine Verletzung kann mir meinen Eisenhunger nehmen
Für 2013 kann man sich folgende Sachen vornehmen:
- 500 Total knacken, was bald passieren wird
- 2x BW Beuge
- 300 Ibs Bankdrücken
- 3 ordentliche Zyklen hinlegen
- generell genausoviel Spass haben wie bisher auch!
Mal sehen wo man nächstes Jahr an dieser Stelle steht. Auch wenn es nur +45kg sind fühle ich mich viel weiter als letztes Jahr. Langsam sammel ich ein paar Wettkampfteilnahmen und sammel hier und da paar Clues, faile aber auch noch bei den einfachsten Dingen (Aufwärmen
). Vor mir liegt noch viel, ich habe noch viel Potenzial und davon will ich nächstes Jahr ein Stück abrufen. Auf ein gutes 2013
Mfg
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