Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

[lalala]

Du hattest in deinem langen beitrag was von einem neuen konzept erzählt, das du gefunden hast.
Kommt da noch was?
Würd mich interessieren...

 

[Dicker]

Ich meinte vom 1rm natürlich.

War mir schon klar, hatte nur einen Clown zum Frühstück .

 

[Mr.Wayne]

Erkläre ich sobald ich nicht am smartphone schreiben muss. Heute :

Bankdrücken wkg mit Stopp
100kg/12PR/10/9
90/12

Tandemkreuzheben mit meiner Liebsten
60/5
100/3/3
140/1/1
160/1/1
180/1
200/1
210/1

Kniebeuge highbar
130/6/6/6/6


Kommentar: Netter pr auf den 12 auf der Bank. Tandemheben für das heben für leben. Da feiert meine Freundin dann ihr wk-debut . Beuge sackschwEr.

 

[Mr.Wayne]

Mein Lappi funktioniert dank Papa wieder, daher kann ich mich zu meinem Vorgehen "erklären":

Ich hab schon relativ früh vor der HMM begonnen mir über das danach Gedanken zu machen (auch weil das meine Motivation im Tief gesteigert hat). Weil ich nach den jeweils erfolgreichen Smolovexperimenten gemerkt habe, dass mir Volumen generell gut tut, habe ich mich etwas auf die Suche begeben. Gestoßen bin ich auf Folgendes:
http://www.strengtheory.com/high-fr...rch-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/

Die Idee hat mich sofort begeistert. Wer keine Lust hat zu lesen: Die Grundidee besteht darin einen 3 Einheiten/Woche - Plan aufzusplitten auf 5-6 Tage. Die Norweger im Artikel haben das Gesamtvolumen nicht erhöht, sondern haben exakt das gleiche trainiert wie an den 3 Tagen auch, nur verteilt. Dadurch haben sie eine intern durchgeführten Studie gute Ergebnisse erzielt.
Für mich bietet das Vorgehen den Vorteil, dass die Einheiten für sich genommen kurz werden und man immer nur ~3 ernsthafte Sätze pro Übung macht. Da die Norweger mit wesentlich mehr Gesamtvolumen trainieren als ich, kann ich mir erlauben das Gesamtvolumen durch die Aufteilung leicht zu erhöhen (z.B. statt 5 Sätze Beugen an einem Tag, jeweils 3 Sätze an zwei Tagen). Weitere Vorteile, die ich für mich sehe sind, dass ich Variationen der Hauptlifts trainieren kann, ohne die lifts in ihrer Wettkampfform komplett einstellen zu müssen.
Nachteil ist, dass man natürlich an 5-6 Tagen jeweils die 1 Stunde für das Training finden muss, was nicht unbedingt immer klappen muss. Geschrieben habe ich mir meinen Plan für 6 Tage, den ich jedoch leicht auf 5 verschlanken kann im Bedarfsfall (Wie zum Beispiel wahrscheinlich kommende Woche nötig).
Ich hab vor, die ersten 4-5 Wochen (ab nächster Woche gezählt) viele WH zu fahren, vornehmlich 10-12er (außer im Heben natürlich ~.~). Beugemäßig gibts viel Variation, vorne und v.a. highbar hinten, Dips bekommen ihren Platz. Im Heben werde ich wie versprochen einige Wochen konventionell testen (HfL wird jedoch noch semisumo gehoben).
Körpergewichtsentwicklung lasse ich zu wie sie kommt mit der Tendenz nach oben. Je nachdem wieviel ich dann wiege, starte ich bei der DM -93 oder -105. Ich sag mal bei 96, 97kg kann man noch relativ frei von Einbußen runter, darüber starte ich -105.

Ziele für die DM sind 150 Bank und 250 Heben, in der Beuge ne deutliche Steigerung zur HMM, insg ein Total von deutlich über 600.

Mal sehen wo es mich hinführt. Ich habe mich lange auf diese Phase gefreut, wo ich relativ frei von Druck etwas von den hohen Lasten runterkomme.

Mfg

 

[Dicker]

Zumindest würdest Du in der -105 kg Klasse den Titelverteidiger aus unseren Forum kennen .

Norwegen ist für mich die führende Nation im Powerlifting, kann am Trainer Dietmar Wolf liegen. So zu trainieren wie die Norweger kann daher nicht falsch sein.

 

[Mr.Wayne]

Ich bin dieses jahr noch Junior Dicker ;P

 

[Dicker]

Ich bin dieses jahr noch Junior Dicker ;P

Entschuldigung !
Habe dich für die Open gehalten, aber ich denke der Meister 2014 wird der gleiche wie 2015. Wenn er denn startet.

 

[LeftoverCrack]

Welchen Plan nimmst du denn als Grundlage für deine Trainingsplanung?
IIRC ist nichts von den Norwegern online.

 

[Magneto]

Ich hatte zu den Ideen von Dietmar Wolf früher mal etwas gelesen und erinnere mich, dass die Intensitäten im Vergleich zu herkömmlichem 3x/Woche KDK-Training niedriger waren. Das Rädchen "Frequenz" dreht man also etwas auf, dafür das Rädchen "Intensität" zurück. Hast du vor, das auch einzubauen oder teilst du schlicht dein jetzigen Training auf mehr Tage auf?

 

[soil]

IIRC ist nichts von den Norwegern online.

doch, direkt auf deren homepage gibts ein paar pläne von dietmar wolf: http://styrkeloft.no/treningsprogram/
finde die norweger allgemein sehr stark, wär sicher mal interessant sowas auszuprobieren.

 

[LeftoverCrack]

doch, direkt auf deren homepage gibts ein paar pläne von dietmar wolf

Das sind aber nicht die für hochfrequentes Training?

 

[soil]

Das sind aber nicht die für hochfrequentes Training?

nein, da is nur einer mit 5 TT/woche drin. wenn man den instagramm accounts mancher norweger trauen darf, trainieren sie bis zu 2 mal pro tag und haben wenn ich mich recht erinner bis zu 10 einheiten/woche. die pläne dazu konnte ich bisher leider auch nicht finden, hätte mich nämlich sehr interessiert. aber vielleicht hat der TE dazu ja was gefunden

 

[Eisenfresser]

Meine besten/stärksten Zeiten hatte ich damals mit Sheiko/Bank (allerdings mit einem für mein damaliges Niviau übertriebene Frequenz/Volumen), habe bis zu 4-5xwöchtl. gedrückt und nahezu 6-7xwöchtl. trainiert, das Volumen war teilweise abartig.

Ich will damit sagen ein hoch-frequenter Ansatz kann äußerst potent sein. Wenn man das Niviau, die Zeit und Möglichkeit dazu hat, wären 2 tägliche Minieinheiten sicher ein funktionierendes Vorgehen.

Das Problem ist allerdings in meinen Augen, dass Viele einfach noch nicht so weit sind, ich halte dieses Vorgehen für ein sehr fortgeschrittenes Modell und das Viele es mit der Intensität übertreiben und dann das ganze Konzept kippt. Ich bin überzeugt, dass dieses System optimal funktioniert, wenn man von einem Trainer betreut wird, der alle relevanten Daten protokolliert, überwacht und das Training anpasst.



Allerdings muss man sich immer die Frage stellen, komme ich auch anders an mein Ziel und da muss man ganz klar sagen, viele versch. Wege führen nach Rom.

Ich denke man muss sich unterm Strich einfach die Frage stellen, wieviel Zeit kann/will ich für mein Training "opfern" und welches Vorgehen macht mir einfach am meißten Spaß bzw. fühlt sich am besten an. In meiner damaligen hoch-frequenten Phase hatte ich neben dem Verein, noch ein kleines Home-Gym zur Verfügung, dass hat es deutlich vereinfacht. Trotzdem war das im Nachhinein gesehen einfach viel zu viel für mein damaliges Niviau.

Ich will damit nur sagen, oft kommt das übertriebene Training einem "mit Kanonen auf Spatzen" gleich und generiert im besten Fall mäßigen Erfolg, führt meißt aber leider oft zu Stagnation oder schlimmstenfalls zu Verletzungen.


Deswegen finde ich das Sheiko-Level-System recht gut, wo die Leistung eingeordnet wird und dann danach die Trainingsfrequenz festgelegt wird, denn ich bin der Überzeugung das die Frequenz und das Volumen einfach nur Progressions-Tools darstellen sollten.

Mittlerweile bin ich eher ein Fan davon, bei krasser Trainingssucht (bin da ja auch betroffen) lieber mal kleinere Einheiten mit völlig anderen Trainingsinhalten zwischenzuschieben und die eigentlichen KDK-Einheit lieber etwas zurückhaltener anzugehen. Ihr habt ja den Vorteil mit dem Gewichtheben, einfach mal eine reine Gewichthebereinheit zwischengeschoben...



Ein Gedanke der mir nicht mehr aus dem Kopf will bzw. den ich sehr interessant finde, wer sagt uns denn, dass die Proteinsynthese immer nur im Zusammenhang mit der trainierten Muskulatur anzusehen ist? Was wäre, wenn es einfach nur um das Signal geht und es gar keine Rolle spielt wie die Trainingsinhalte aussehen? Sprich nach einem schweren Beugentraining würde das nächste schwere Banktraining die Proteinsynthese weiter am Laufen halten, auch für dei Beinmuskulatur? Das würde auch erklären warum so viele mit einem Splitplan erfolgreich sind, gibt ja auch im KDK extrem viele Athleten die jeden Lift nur 1xwöchtl. trainieren. Oder liegts wirklich immer nur am Rückenwind, der die Proteinsynthese verlängert?

 

[Magneto]

Guter Beitrag, Eisi! Man merkt, dass du dir immer schon viele Gedanken zum Thema Trainingslehre gemacht hast. Da kann man aber auch ne Menge Zeit für aufwenden

Zur Frage: Trainingszeit "opfern"/mit weniger Mühen zum Ziel kommen ... mir machen die Mühen Spaß und Trainingszeit ist für mich nie Arbeit oder geopferte Zeit.

"Wenn es Spaß macht, die Zeit zu verschwenden, dann ist es keine verschwendete Zeit" (John Lennon).

Für mich käme als KDKler z.B. nie ein Training wie das der Lilliebridges in Betracht, selbst wenn ich die besten Fortschritte damit machen würde. Das ist mir schlicht zu wenig Training. Man will doch das, was einem Spaß macht, gerne so oft wie möglich machen oder?

Wo ich dir vollkommen Recht gebe, ist beim Fingerzeig in Richtung Intensität. Wenn wir die drei Stellgrößen Volumen, Frequenz und Intensität nehmen, dann ist es meine persönliche Überzeugung, dass man als Hobbysportler, der nicht über ein außergewöhnliches Talent verfügt, nur eine dieser drei voll aufdrehen kann. Profis können das mMn bei zwei dieser Größen tun und das macht auch ihr Talent aus. Die Frage für mich wäre in diesem Fall "In welcher dieser drei Dimensionen bin ich besonders gut bzw. was vertrage ich am besten?". Das sollte dann auch das meiste Gewicht bekommen und das Trainingssystem danach ausgerichtet werden.

 

[Eisenfresser]

Guter Beitrag, Eisi! Man merkt, dass du dir immer schon viele Gedanken zum Thema Trainingslehre gemacht hast. Da kann man aber auch ne Menge Zeit für aufwenden

Zur Frage: Trainingszeit "opfern"/mit weniger Mühen zum Ziel kommen ... mir machen die Mühen Spaß und Trainingszeit ist für mich nie Arbeit oder geopferte Zeit.

"Wenn es Spaß macht, die Zeit zu verschwenden, dann ist es keine verschwendete Zeit" (John Lennon).

Für mich käme als KDKler z.B. nie ein Training wie das der Lilliebridges in Betracht, selbst wenn ich die besten Fortschritte damit machen würde. Das ist mir schlicht zu wenig Training. Man will doch das, was einem Spaß macht, gerne so oft wie möglich machen oder?

Wo ich dir vollkommen Recht gebe, ist beim Fingerzeig in Richtung Intensität. Wenn wir die drei Stellgrößen Volumen, Frequenz und Intensität nehmen, dann ist es meine persönliche Überzeugung, dass man als Hobbysportler, der nicht über ein außergewöhnliches Talent verfügt, nur eine dieser drei voll aufdrehen kann. Profis können das mMn bei zwei dieser Größen tun und das macht auch ihr Talent aus. Die Frage für mich wäre in diesem Fall "In welcher dieser drei Dimensionen bin ich besonders gut bzw. was vertrage ich am besten?". Das sollte dann auch das meiste Gewicht bekommen und das Trainingssystem danach ausgerichtet werden.

Deswegen habe ich "opfern" auch in Klammern gesetzt, für mich nimmt mein Training einen extrem wichtigen Stellenwert in meinem Leben ein, ich brauche es wie die Luft zum atmen, für mich ist Training kein "Opfer" sondern Leidenschaft, aber trotzdem ist Vorsicht geboten, denn in dem Wort Leidenschaft kommt nicht umsonst das Wort Leiden vor.

Für mich käme ein System wo jeder Lift nur 1xwöchtl. trainiert wird nicht in Frage, da ich überzeugt davon bin, das eine gewisse Frequenz enorm wichtig für dich Technik ist, Stichwort: "Kerbe schleifen".

Ansonsten gebe ich dir bezüglich der 3 "Stellschrauben" recht, wobei ich der Meinung bin das die "Stellschraube" Frequenz das letzte Mittel darstellen sollte.

 

[Magneto]

Ein Gedanke der mir nicht mehr aus dem Kopf will bzw. den ich sehr interessant finde, wer sagt uns denn, dass die Proteinsynthese immer nur im Zusammenhang mit der trainierten Muskulatur anzusehen ist? Was wäre, wenn es einfach nur um das Signal geht und es gar keine Rolle spielt wie die Trainingsinhalte aussehen? Sprich nach einem schweren Beugentraining würde das nächste schwere Banktraining die Proteinsynthese weiter am Laufen halten, auch für dei Beinmuskulatur? Das würde auch erklären warum so viele mit einem Splitplan erfolgreich sind, gibt ja auch im KDK extrem viele Athleten die jeden Lift nur 1xwöchtl. trainieren. Oder liegts wirklich immer nur am Rückenwind, der die Proteinsynthese verlängert?

Ich bin davon überzeugt, dass die Effekte auf den Körper im Krafttraining deutlich weniger lokal sind als im Bodybuilding. Die Überlegung finde ich gar nicht abwegig, schließlich trainieren wir auch das ZNS, wobei die Betonung auf "Zentral" liegt. Nach meinem Verständnis wird immer auch der Körper als ganzes trainiert. Er lernt einfach, stark zu sein ... egal, welche Übung. So jedenfalls meine Überzeugung. Wichtig ist ja auch die hormonelle Lage, die bei hochfrequentem Training gleichbleibend oben gehalten wird. Da kann es gar nicht anders sein, dass es Synergieeffekte zwischen KB, Bank und KH-Training gibt, die über gleiche Muskelschlingen hinausgehen (KB,KH). Deshalb können Profis ja auch seltener und intensiver trainineren, weil der Hormonhaushalt ohnehin oben gehalten wird. Das erfordert kein hochfrequentes Pushen der Spiegel und ermöglicht natürlich auch mehr Intensität.

 

[Eisenfresser]

Ich bin davon überzeugt, dass die Effekte auf den Körper im Krafttraining deutlich weniger lokal sind als im Bodybuilding. Die Überlegung finde ich gar nicht abwegig, schließlich trainieren wir auch das ZNS, wobei die Betonung auf "Zentral" liegt. Nach meinem Verständnis wird immer auch der Körper als ganzes trainiert. Er lernt einfach, stark zu sein ... egal, welche Übung. So jedenfalls meine Überzeugung. Wichtig ist ja auch die hormonelle Lage, die bei hochfrequentem Training gleichbleibend oben gehalten wird. Da kann es gar nicht anders sein, dass es Synergieeffekte zwischen KB, Bank und KH-Training gibt, die über gleiche Muskelschlingen hinausgehen (KB,KH). Deshalb können Profis ja auch seltener und intensiver trainineren, weil der Hormonhaushalt ohnehin oben gehalten wird. Das erfordert kein hochfrequentes Pushen der Spiegel und ermöglicht natürlich auch mehr Intensität.

Genau so sehe ich das auch, weswegen ich persönlich glaube, dass es theorethisch reichen würde, immer mal wieder Einheiten mit andern Inhalten zwischenzuschieben, sowas sieht man ja auch im Crossfit.

 

[Stick-Master 9000]

@Magneto & Eisi:
Jungs ihr schwelgt in anderen Sphären!
Man merkt halt, dass ihr da auf jahrelange Erfahrung & und Trainingseifer zurückgreift!!! Vielleicht bin ich in zehn Jahren so belesen wie ihr!!!
Meine Anmerkung hierzu, hab Anfang des Jahres einen Plan verfolgt, der an den norwegischen Stil angelehnt war( Trainer Milan hat ihn erstellt).
Ich war über ambitioniert & Habe nach der Hälfte ständig ausgemaxt, was mich in der Entwicklung mehr als ausgebremst hat! Aber wenn man nicht so dämlich ist wie ich, dann kann ich das System nur empfehlen.

Ich war routiniert in den Lifts (was Technik betrifft)& hatte nen bärenstarken Core, was eben auch auf Frequenz und den langsamen Wandel von Volumen zu Intensität zurückzuführen war/is.

Nachteil, ich war immer körperlich platt. Neben dem Training noch den Schicht-Alltag & privates Leben (mit seiner ganz eigenen Intensität) brachte mich oft an meine Grenzen! Musste mich nicht selten zum Training "zwingen"...hinterher Hochgefühl, weil die Sucht befriedigt wurde, aber dennoch war alles in allem mental nicht so leicht zu verarbeiten.

Bin gespannt auf deine Ergebnisse!!!

 

[milan-mz]

ich bevorzuge auch hochfrequenztraining, hab da aber auch schon den fehler zu hoher intensität gemacht. das muss man rausfinden, ist nicht ganz einfach finde ich.

ein tipp von mir: http://www.vpxsports.com/article-detail/training/prilepins-table-for-maximal-strength-gains
prilepin (russischer gewichthebetrainer gewesen) hat in tabellen die intensitäten der einheiten und den umfang zusammengefasst. sprich wieviel wdh bei welcher intensität sinnvoll sind. kann helfen finde ich.

 

[kreckor]

Zumindest würdest Du in der -105 kg Klasse den Titelverteidiger aus unseren Forum kennen .

Norwegen ist für mich die führende Nation im Powerlifting, kann am Trainer Dietmar Wolf liegen. So zu trainieren wie die Norweger kann daher nicht falsch sein.

Den Titel gebe ich dieses Jahr her, aus der Klasse bin ich raus.

Hochfrequent und eher niedrige Intensität dafür ordentlich Volumen, das halte ich für richtig, der Bundestrainer ebenso und viele starke Powerlifitingnationen ebenfalls. Prilepins Chart ist ein wirklich gutes Tool zur Planung. Es sieht immer wenig aus, aber am Ende stimmt die Rechnung.

Die Studie der Norweger ist sehr interessant, da bin ich vor ca. nem halben jahr auch drüber gestolpert.