AW: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/
So. Schlachtet mich bitte nicht
. Ich wollte mal, da ich jetzt 4 freie Monate habe, mal einen richtigen Split machen. Zudem wollte ich statt der jetzigen längeren TEs, viele kurze TEs machen, einfach weil die langen TEs mit der Zeit einfach sucken. Sieht deshalb gleich nach sehr viel aus, sind aber allesamt Workouts, die ich innerhalb von einer 3/4-Stunde bis 60 Minuten locker schaffen kann. Ein weiterer Gegensatz zum jetzigen Plan ist, dass nicht mehr soviele Grundübungen den Plan überrennen, halt wie beim Split üblich. Heißt im Prinzip weniger Anstrengung an einem Tag, einzeln gesehen, insgesamt wegen der hohen TE-Frequenz staut sich allerdings dann schon etwas auf. Ist halt so eine Sache die ich mal ausprobieren möchte. Hier erst einmal das Schema:
Wochenplanung:
Mo: Trizeps + Brust
Di: Bizeps + Rücken
Mi: Beine + Schultern
Do: Trizeps + Brust
Fr: Bizeps + Rücken
Sa: Beine + Schultern
So: Frei (evtl Cardio)
TE 1(Trizeps + Brust):
Bankdrücken (schwer
à 3x6)
Dips (WH-Bereich: 6-12; abhängig von möglichem Zusatzgewicht)
SZ-Headcrusher
Überzüge
Cable Cross
TE 2(Bizeps + Rücken):
Kreuzheben (leicht
à Defizit, 3x12)
Klimmzüge (6er/8er)
Ruderübung
Bizepsübung
Bizepsübung
TE 3(Beine + Schultern):
Kniebeuge (schwer
à 3x6)
Ausfallschritte nach vorne
Military Press (KH)
LH-Frontheben
Lh-Shruggs
TE 4(Trizeps + Brust):
Bankdrücken (leicht
à 3x12)
Rest s.o.
TE 5(Bizeps + Rücken):
Kreuzheben (schwer
à 4x5)
Klimmzüge (Leiter)
Rest s.o.
TE 6(Beine + Schultern):
Kniebeuge (leicht 3x12)
Military Press (LH)
Rest s.o.
Die Erklärung:
GÜ:
So. Sieht jetzt erst einmal ziemlich überladen aus. Da ich die Grundübungen undbedingt drin behalten möchte, sogar in der Frequenz, allerdings jeden Tag schwer natürlich nach 2 Wochen Körper- und Hirntod bedeuten würden, werde ich einfach jede GÜ einmal "schwer" und einmal "leicht" machen. Hierbei wäre "schwer" 6er und 5er Sätze, die ich regelmäßig mit GÜ noch nie gemacht habe und welche den Weg ebnen sollen für den ersten kraftorientierten Plan, den ich danach machen möchte(mit 3er oder 4er WH). Hierbei wird einmal schwer von 2mal leicht umarmt und umgekehrt. Somit ist zwischen einer schweren Grundübung immer mindestens ein Tag Pause. Die leichten GÜ plane ich derzeit mit 12er Sätzen. Dadurch muss ich zwangsläufig, v.a. da ich noch niemals so viele WH regelmäßig gemacht habe, mit dem Gewicht runter gehen und ich denke mal auch nicht zu knapp. Ih bin auch am Überlegen, ob ich vielleicht nicht sogar 15er Sätze machen sollte, aber das geht mir dann vllt sogar schon zu sehr in Richtung Kraftausdauer. Insgesamt denk ich, dass ich dadurch gut mit Erschöpfung, Reizen und Abwechslung managen kann.
Die Anpassung der Klimmzüge erfolgte aus der erfahrung heraus, das schweres Heben der Leistung der direkt folgenden Übung zumeist einen kleinen Bärendienst erweist. Daher werde ich an schweren Hebetagen eisis Leiter weiterhin abackern, da diese insgesamt leichter geht, wobei ich an leichten Hebetagen mit 6er bzw. 8er Sätzen arbeiten möchte. Vielleicht auch beides gemischt. So ist auch dort eine Reizrotation drin zwischen vielen WH und "hohen" Sätzen.
Bei der MP kann ich fortis Tipp, für diese Übung KH zu benutzen und dabei in der nächsten Einheit wieder mit der LH arbeiten. Vielleicht werde ich die erste 2-3 Wochen auch auschließlich mit den KH arbeiten.
Pausen:
Das Konzept schließt halt denke ich auch eine gute Menge Pausen für den Muskel ein. So hat jede Muskelgruppe immer mindestens 2 Tage Pause. Zwischen schweren GÜ ist immer ein Tag Pause (so wie jetzt auch und jetzt habe ich in einer TE sogar 2 GÜ), ebenso wie zwischen zwei leichten GÜ. Somit denke ich, zumindest theoretisch gesehen, mich nicht abzuschießen. Weiters hätte ich zwar jeden Tag eine TE, allerdings fallen diese deutlich kürzer aus als die jetzigen, einfach weil viele Pumpübungen viel schneller von Statten gehen als zum Beispiel bei meiner jetzigen TE 1 die ersten vier Übungen allein schon. Gut essen, gut schlafen und ich sollte mich an die tägliche Beanspruchung gewöhnen.
Sonstiges:
Wie man sehen kann, bekommt jeder Muskel 3 Übungen ab, abgesehen von den Beinen. Diese bekommen allerdings TE-übergreifend (zusammen mit dem Kreuzheben halt) dann eben doch diese 3 Übungen ab. Da die Beinbeanspruchung beim Heben natürlich zwar gegeben ist, allerdings nicht allzu hoch ist, wie beim Beugen und bei den Ausfallschritten, sollte das schon glatt gehen, v.a. da nach einem schweren Heben nur eine leichte Beuge kommt, und vor der schweren Beuge nur ein leichtes Heben.
Insgesamt plane ich diesen Plan 8-12 Wochen zu trainieren, abhängig davon wie stark ich nach einer geraumen Zeit abkacke oder auch nicht abkacke. Einen Deload habe ich im Kopf, wenn mir die körperliche Beanspruchung nach geraumer Zeit zu groß wird, wie der dann aussieht und wann er kommt, entscheide ich allerdings dann spontan.
Ansonsten ist zu sagen, dass der WH-Bereich aller Übungen, wo nix dahinter steht bei 10-12 WH pro Satz angesetzt ist, zu je 3-4 Sätzen. Pausen will ich sehr kurz halten, wo ich allerdings bei den GÜ immer noch nach Gefühl gehen werde, die Pumpübungen sollten bei 1-1,5 Minuten liegen.
Bei den Dips sei noch zu sagen, dass ich wählen kann, zwischen vielen reps (10-12) mit BW oder weniger reps (6-8 ) mit Zusatzgewicht in dem Bereich wo ich zuletzt war. Anbieten würde sich vielleicht ein Wechsel zwischen 12 reps mit BW am schweren Banktag und 6 reps mit Zusatzgewicht am leichten Banktag.
Übrigens, dass z.b. bei MP auch der Trizeps beansprucht wird, obwohl er an diesem Tag nicht "dran" ist, hab ich einkalkuliert.
Übungsauswahl:
Bei den Trizepsübungen sieht man einerseits die Druck- und Kraftübungen Bank und andererseits 2 Übungen mit einer guten Dehnung des Trizeps(Dips, Headcrusher). Ebenso verhält es sich bei der Brust (Dehnung bei Überzügen; Kraft und Druck bei Cable Cross) und bei den Beinen (Druck: Beugen, (Heben); Dehnung: Ausfallschritte). Bei der Schulter könnte man diesen Ansatz denke ich auch bei der Wahl des LH-Frontheben beobachten(meine Meinung :s). Beim Bizeps und der Auswahl der Ruderübung will ich mich noch etwas mit beschäftigen, bzw ändere ich dort sowieso alle 2 Tage meine Meinung, weshalb dort erst einmal Variablen stehen.
Spassfaktor:
Ja, wie gesagt, ich wollte sowas in der Art schon lange mal mal machen. Einerseits so einen richtigen Split und andererseits (fast) tägliches kurzes Training. Ich habe den Plan mit viel Spass an dem Kommenden erstellt und würde gerne auch als nächsten Plan etwas in der Art fahren. Ein guter Nebeneffekt wäre, dass ich jeden tag früh(er) aufstehen müsste, um meine Freizeit zu erhalten. habe ich dringend nötig, 12 Uhr oder 1 Uhr als Zeitpunkt des Erblickens der ersten Sonnenstrahlen ist schon bisschen spät. 8-9 Uhr ist viel cooler. Essen und Sport, geiler Tageseinstieg. Integriert auch den Sport noch besser in mein Leben und ja... ein Experiment
.
Gut, ich habe denke ich mal alle meine Gedanken zusammengefasst, wenn mir noch etwas einfällt, werde ich es nachreichen. Und mich bitte nicht töten
.
Mfg
Ich werde in nächster Zeit auch versuchen noch etwas mehr zu essen, nicht, dass ich wenig esse momentan, aber hab schonmal mehr 
.
. Keine Ahnung, nach dem Heben wieder kaputt gewesen und ka was sonst. Hatte sogar schon bei der ersten leite rmeine liebe Mühe, der 2. Sechser ging dann trotz großen Kampfes nicht. 