Weiteres Vorgehen

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Ich würde es ganz ganz sicher
so machen, von 25 Jahren TrainIng
bin ich 20 Jahre damit gut
gefahren.

Gruß

Rainer

Ok, danke für die Hilfe!

 

[JoneZ]

Probleme mit der Regeneration bekommst du, wenn überhaupt, bei zu hohem wöchentlichem Volumen und zu hoher Intensität, aber nicht von zu hoher Frequenz.

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Probleme mit der Regeneration bekommst du, wenn überhaupt, bei zu hohem wöchentlichem Volumen und zu hoher Intensität, aber nicht von zu hoher Frequenz.

Ich habe bisher für die meisten Muskelgruppen (bis auf Arme) zwischen 10 und 20 Sätze die Woche trainiert. Zu hohe Intensität würde ich eigentlich ausschließen. Ich versuche im letzten Satz einer Übung meistens bis zu dem Punkt zu trainieren, ab dem ich die letzte Wiederholung nur halb schaffe oder erzwingen muss durch abfälschen, aber auch nicht immer in allen Übungen. Manchmal wird mir danach kurz schwindelig. Bisher hat das immer gut geklappt für mindestens 4 Wochen am Stück, auch mal länger, als ich im Kalorienüberschuss war. Im Alltag bewege ich mich auch immer relativ viel, aber auch nicht übertrieben.

 

[JoneZ]

Ich habe bisher für die meisten Muskelgruppen (bis auf Arme) zwischen 10 und 20 Sätze die Woche trainiert. Zu hohe Intensität würde ich eigentlich ausschließen. Ich versuche im letzten Satz einer Übung meistens bis zu dem Punkt zu trainieren, ab dem ich die letzte Wiederholung nur halb schaffe oder erzwingen muss durch abfälschen, aber auch nicht immer in allen Übungen. Manchmal wird mir danach kurz schwindelig. Bisher hat das immer gut geklappt für mindestens 4 Wochen am Stück, auch mal länger, als ich im Kalorienüberschuss war. Im Alltag bewege ich mich auch immer relativ viel, aber auch nicht übertrieben.

Kann natürlich auch an anderen Faktoren wie Schlaf, Stress etc. liegen.

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Kann natürlich auch an anderen Faktoren wie Schlaf, Stress etc. liegen.

Ich schlafe im Durchschnitt ca. 7 - 8 Stunden. Stress kann natürlich ein Grund sein, da ich häufig von depressiven Gedanken und Sorgen geplagt bin. Training und Bewegung wirken sich da aber positiv drauf aus. Ob das nun der Hauptfaktor ist, weshalb ich mit der Regeneration zum Teil Probleme habe, kann ich nicht genau einschätzen. Ich versuche häufig auch Entspannungsmaßnahmen einzubauen wie Meditation, Dehnübungen etc.

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Ich habe mir gerade mal Bilder angeguckt, die ich vor knapp einem Jahr gemacht habe und diese mit Bildern von vor ein paar Tagen verglichen. Mir ist aufgefallen, dass ich fast gleich aussehe. Jetzt bin ich vielleicht minimal breiter. Das merke ich auch ganz leicht an meiner Kleidung. Zum Beispiel sitzen die meisten meiner T-Shirts jetzt an Schultern, Armen und Brust etwas enger und ich merke es auch etwas an den Oberschenkeln, dass Hosen leicht enger sitzen. Ich trage aber z. B. die ganze Zeit T-Shirt Größe M, also ich musste noch nicht wechseln. Auf den Bildern hat sich mein KFA auch nicht wirklich verändert.
Sollte ich in dem Zeitraum bereits mehr Veränderungen sehen können, also z. B. deutlich breiter geworden sein?

 

[Loschder]

Als Anfänger sind im ersten Jahr
6- 10 kg Gewichtszunahme
möglich. Im zweiten Trainingsjahr
meist weniger ca. 4- 6 kg.
Wenn du zu wenig zunimmst kann
man vieles verbessern.

Gruß

Rainer

 

[JoneZ]

Ich habe mir gerade mal Bilder angeguckt, die ich vor knapp einem Jahr gemacht habe und diese mit Bildern von vor ein paar Tagen verglichen. Mir ist aufgefallen, dass ich fast gleich aussehe. Jetzt bin ich vielleicht minimal breiter. Das merke ich auch ganz leicht an meiner Kleidung. Zum Beispiel sitzen die meisten meiner T-Shirts jetzt an Schultern, Armen und Brust etwas enger und ich merke es auch etwas an den Oberschenkeln, dass Hosen leicht enger sitzen. Ich trage aber z. B. die ganze Zeit T-Shirt Größe M, also ich musste noch nicht wechseln. Auf den Bildern hat sich mein KFA auch nicht wirklich verändert.
Sollte ich in dem Zeitraum bereits mehr Veränderungen sehen können, also z. B. deutlich breiter geworden sein?

Kann man nicht sagen, ist bei jedem individuell. Aber Richtung scheint ja schon mal zu stimmen. Leider geht es nicht so schnell wie viele denken/gerne hätten.

Finde es besser, sich an Kraftwerten zu orientieren. Auch da gibt's bei jedem Unterschiede, aber da sollte es am Anfang schon deutlich voran gehen.

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Also erstmal bin ich mir schon sicher, dass ich etwas Muskulatur aufgebaut habe. Das merke und sehe ich und ich bin insgesamt auch etwas stärker geworden.

Da ich zu Hause trainiere bin ich mir immer etwas unsicher wie ich Progression sicherstellen kann. Ich habe aktuell nicht die Mittel um viel neues Equipment zu kaufen und möchte aktuell und eigentlich auch langfristig nicht in ein Gym. Das Ziel ist es auf jeden Fall, mit der Zeit noch deutlich mehr Equipment anzuschaffen. Trotzdem will ich erstmal mit den mir zur Verfügung stehenden Mitteln das Beste rausholen und ich denke das ist ja auch möglich. Aktuell kann ich mich in allen Übungen noch gut an die Grenzen bringen und zerstören und auch über Wiederholungen müsste ja einiges an Progression möglich sein. Wenn ich in einer Übung z. B. aktuell 3 x 12 Wdh. schaffe und dasselbe Gewicht irgendwann z. B. 4 x 16 Wdh. bewege ist doch auch eine Progression da, sofern die Ausführung gut ist oder? Zumindest ist das mein Ansatz bei Übungen wie Bankdrücken, Rudern oder rumänischem Kreuzheben.

Ich gehe davon aus, dass ich nach sinnvollen Plänen trainiere und die Technik auch relativ gut ist. Ich mache es jetzt so, wie @Loschder meinte, dass ich nach OK/UK trainiere bei drei Einheiten.

Ich kann mir gut vorstellen, dass ich tatsächlich nicht ausreichend im Überschuss bin und dass das der Grund ist. Meine Ernährung ist nämlich ziemlich ausgewogen und ich esse auch genug Eiweiß. In dem Punkt bin ich auch immer schnell verunsichert, weil ich oft denke, es kann nicht sein, dass ich so viel verbrauche. Meine Erfahrung hat mir aber gezeigt, dass ich zuletzt über Monate mit 3200 oder 3300 kcal nicht zugenommen habe und mich auch nicht mehr großartig steigern konnte. Deshalb frage ich mich, ob ich diese Stellschraube drehen sollte und einfach mal konstant auf 3500 kcal oder mehr gehen sollte um zu gucken was passiert. Wäre das so sinnvoll?

Ich dachte mir, da ich aktuell 77, 5 kg wiege, wäre mein Ziel bis nächstes Jahr April mal auf 84 kg hochzugehen und dann kann ich sonst einfach eine kurze Diät einlegen und 3 kg verlieren, das ist ja eigentlich schnell gemacht.

 

[Loschder]

Mit 3500 Kalorien bist du dann
gut bedient, jedoch ist immer
noch sehr wichtig was du vor und nach den Workouts zu dir nimmst.
Im ersten Forum in dem ich im
Jahr 2000 war gab es auch solche
"Profis" die nach 3 Jahren Training
noch genauso aussehen wie
während des ersten Jahres.
Sie fanden 3 Gramm Kohlenhydrate
pro Kilo Körpergewicht absolut
in Ordnung.

Gruß

Rainer

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Mit 3500 Kalorien bist du dann
gut bedient, jedoch ist immer
noch sehr wichtig was du vor und nach den Workouts zu dir nimmst.
Im ersten Forum in dem ich im
Jahr 2000 war gab es auch solche
"Profis" die nach 3 Jahren Training
noch genauso aussehen wie
während des ersten Jahres.
Sie fanden 3 Gramm Kohlenhydrate
pro Kilo Körpergewicht absolut
in Ordnung.

Gruß

Rainer

Ich mache es immer so, dass ich zwei bis drei Stunden vor dem Training eine gute Portion Haferflocken mit Whey, Nüssen und Obst esse und innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine große warme Mahlzeit mit ordentlich Eiweiß. Für den Aufbau versuche ich ca. 2 g Eiweiß pro Kilo und mindestens 1 g Fett aufzunehmen und Rest Kohlenhydrate. Dann achte ich noch auf genug Gemüse und viel Wasser und etwas auf Omega 3. Also eigentlich relativ unkompliziert. Ich hoffe das ist in Ordnung als Freizeitsportler, da ich auch schon alles tracke und fast alles nur unverarbeitete Lebensmittel sind.

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Gibt es hier im Forum einen Bereich, wo man sich anhand von Bildern eine Einschätzung zum KFA geben lassen kann und eine Empfehlung für Aufbau, Diät etc.?

 

[Loschder]

Nochmal, der Abstand der Mahlzeit vor dem Sport bis zum Training ist zu groß,
eine halbe bis eine Stunde geht noch.
Da müssen aber schnelle Kohlenhydrate her und schon bißchen Eiweiß.
Aufbau und Diät ist noch nicht wichtig,
mach einfach guten Sport, besser als
ich zurzeit, optimieren deine Ernährung
und geh mit den Kalorien hoch.
Die 3500 waren ja schon im Gespräch.

Gruß

Rainer

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Nochmal, der Abstand der Mahlzeit vor dem Sport bis zum Training ist zu groß,
eine halbe bis eine Stunde geht noch.
Da müssen aber schnelle Kohlenhydrate her und schon bißchen Eiweiß.
Aufbau und Diät ist noch nicht wichtig,
mach einfach guten Sport, besser als
ich zurzeit, optimieren deine Ernährung
und geh mit den Kalorien hoch.
Die 3500 waren ja schon im Gespräch.

Gruß

Rainer

Okay. Aber noch eine Frage für das logische Verständnis:

Wenn man mit den Kalorien langfristig im Überschuss ist, dann handelt es sich doch immer um einen Aufbau oder nicht?

Es wird ja immer wieder geschrieben, dass Anfänger sich keine Gedanken über Aufbau oder Dität machen sollen. In Bezug auf Diät kann ich das nachvollziehen, da es keinen Sinn macht abzunehmen, wenn man noch nicht ausreichend Muskelmasse aufgebaut hat und das Körpergewicht gering ist. Aber von Aufbau kann man doch immer sprechen, wenn man durch ausreichend Kalorien und hartes Training sein Körpergewicht langfristig steigert und an Muskelmasse zulegt. Oder geht es darum, dass man als Anfänger noch nicht so exakt drauf achten muss, wie viele kcal man genau im Überschuss ist, da man anfangs noch schnell Muskelmasse zulegt und somit etwas mehr Überschuss besser wegsteckt als ein Fortgeschrittener, der weniger Masse zulegen kann und bei einem zu hohen Überschuss hauptsächlich Fett zulegt?

Viele Grüße

 

[Avive]

...

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Habe jetzt nicht alles durchgelesen.
Aber allgemein, ja, wenn du einen Überschuss fährst, nimmst du immer auch Körperfett zu.

Man kann auch in den Erhaltungskalorien aufbauen.
Entscheidend dabei ist die Ausgangslage. Bei einem Mann, ist der KFA über 15 oder eher auch 20%, dann braucht man nicht zusätzlich einen Überschuss. Denn der Körper kann aus dem vorhandenen Körperfett die zusätzlich benötigte Energie ziehen.
Und im Endeffekt ist es auch so, dass man beim Aufbau im Erhaltungsbereich, im Gegensatz zum Bulk und Cut, nicht weniger Muskelmasse aufbaut.
Wenn man nun beides mit einander vergleicht.
Insofern können beide Varianten ein Aufbau sein.

Ist der KFA jedoch sehr niedrig, zB unter 10%, dann bietet sich eher ein Überschuss an zum weiteren Aufbau.
Wie gesagt, je nach Ausgangslage.

Auch als Anfänger macht es Sinn sich mit den Trainingsbasics in Bezug auf Ernährung und Training auseinander zu setzen.
Ausreichend Kalorien, Protein, Bedarf etc.

Ich baue seit jeher eigentlich im Erhalt auf. Habe nun einmal in den letzen 4 Jahren einen Minicut gemacht und mache jetzt weiter eine Bodyrecomp. Also Aufbau im Erhalt, weil mein KFA mit etwas unter 25% noch hoch genug ist.

Das deckt sich mit meinem bisherigen Wissen. Ich gucke in erster Linie, dass ich mich beim Training möglichst immer etwas in jeder Übung steigern kann, auch wenn es nur ein oder zwei Wdh. je Übung in der Woche sind. Da ich auch kein absoluter Anfänger bin gehe ich davon aus, dass solche Fortschritte auf Muskelwachstum zurückzuführen sind und nicht nur auf Anpassungen des Nervensystems.

Bei der Ernährung variiert es bei mir in Bezug auf die Kalorien etwas. Es fällt mir schwer, jeden Tag exakt dieselbe Menge zu essen. An Tagen, an denen ich sehr aktiv bin esse ich z. B. 3200 - 3500 kcal. Wenn ich mich mal unsauber ernährt habe, fühle ich mich gelegentlich aufgeschwemmt und sehe das auch im Spiegel. Dann gehe ich meistens von den kcal für ein oder zwei Tage etwas runter, z. B. auf 2600 - 2800 kcal. Somit läuft es grob auf Erhaltungskalorien oder einen leichten Überschuss hinaus. Dabei achte ich auf einige Basics wie jeden Tag Obst, Gemüse, unterschiedliche Fette, genug komplexe Kohlenhydrate und ca. 2 g Protein je kg zu integrieren.

So lange ich mich beim Training weiter steigern kann, gehe ich davon aus, dass meine Ernährung passt.

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

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