Vorbereitung auf einen 200Km Marsch - Trainingstagebuch

[tommy777]

Moin!

Ich nehme in ca. 11 Monaten am Nijmegen Marsch in Holland teil. Der Marsch geht über 4 Tage á 50 Km. Für die 50 Km hat man etwa 13 Stunden Zeit.

Ich wollte mich jetzt schon langsam auf den Marsch vorbereiten und habe mir folgende Trainingsplanung überlegt:

3 x pro Woche:

Rundgewichte - hauptsächlich zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und mit dem psychologischen Nebeneffekt, den eigenen Schweinehund zu überwinden
Kniebeugen - alle Variationen und mit einer Wiederholungszahl von mind. 12 Stück

1 x pro Woche

leichtes Joggen - muss mich erst mal wieder daran gewöhnen, dann kann ich auch genauere Angaben zur Intensität machen

oder:

fahrradfahren, so 2-3 Stunden


Ab Januar dann:

1 x pro Woche

Marschieren. Erst 25 Km, dann 30 Km... bis zu 60 Km.


Werde jetzt schon anfangen, mir täglich eine Magnesiumtablette einzuwerfen, ansonsten viel Obst, meine jetzige Ernährung werde ich ansonsten beibehalten (nicht ungesund, aber auch nicht optimal)

1. Frage: Lohnt es sich, vorher eine zweimonatige Kreatinkur zu machen? Oder würde es keinen Effekt geben?

2. Frage: Welches Schuhwerk? Preislich dachte ich da an maximal 150€. Tendiere eher zu halbhohen Bergstiefeln vom Bund als zu Trekkingschuhen.

3. Frage: Noch irgendwelche Anmerkungen zur Trainingsplanung, Tipps, Erfahrungsberichte?

 

[de-fortis]

Re: Vorbereitung auf einen 200Km Marsch.

Creatin kann sich lohnen, wenn dann empfehle ich allerdings die Dauereinnahme einer etwas geringeren Menge, ca. 4g täglich würden hier passen. Die Bundeswehrstiefel wären optimal, haben mir auch immer gute Dienste geleistet bei diversen Märschen, fest verschnüren, dicke Wollstrümpfe und diese evtl. abtapen. Der Fuß darf kein Spiel im Stiefel haben. Der Plan sieht gut aus, beim marschieren ab Januar noch Gepäck ergänzen und dieses langsam steigern, ich denke aber das andere hierzu noch einiges mehr anmerken können. Ich drück dir die Daumen!

 

[Wursti]

Re: Vorbereitung auf einen 200Km Marsch.

Wie schwer wird denn dein Gepäck sein? Wenn es schwer (12kg+) sein wird, würde ich auf jeden Fall den oberen Trapezius stärken (Farmerswalk, Shrugs im hohen Wdh-Bereich). Ansonsten würde ich auch noch Wadentraining machen. Wadentraining bis es dir zum Hals heraushängt.
Kreatinkur für ein Ausdauertraining? Leistungssteigernd dürfte das nicht sein. Zumindest fällt mir nicht ein, wie es das sein sollte.
Bundeswehrstiefel sind der absolute Knüller. Zumindest die Neuen.

Was du machen könntest wäre differenzielles Training für deine Gehtechnik. Sobald du mit Gepäck gehst, suchst du dir jeden Kilometer eine andere Sache in der Gangart, auf welche du dich konzentrierst.
Beispiele:
Besonders lange Schritte machen, Kurze, Schnelle, Langsame, Übersetzen (so wie Frauen/Modells), bewusst nach außen setzen, Füße nach Außen gedreht, nach innen, nur auf Zehen, nur auf den Hacken... usw.
Infos zum differenziellen Lernen gibt es hier verlinkt.
Spontan würde ich sagen, dass du deutlich mehr Volumen fahren solltest. Sprich drei bis vier Einheiten pro Woche Ausdauertraining. Wenn du das verträgst. Ich würde das nicht vertragen (ich hasse Ausdauertraining in diesen Intensitätsbereichen).

Gruß
Wursti

 

[tommy777]

Re: Vorbereitung auf einen 200Km Marsch.

Meine BW Stiefel habe ich ja noch, allerdings habe ich Spreizfüße und meine Füße sind sehr anfällig, daher will ich auf jeden Fall ein neues Schuhwerk haben.

Wo könnte ich mich denn diesbzgl erkundigen?

Das Rundgewichttraining ist eigentlich ein Ausdauertraining, aber ich verstehe, wie Du es meinst. Werde das dann wohl oder übel hochschrauben müssen... Der Marsch wird sowieso größtenteils im Kopf entschieden.

Creatin... Ja... Ich weiß es nicht. Ich glaube, dass ich mir 2-4g so 2-3 Monate vorher reinhauen werde. Wird schon nicht schädlich sein und kann für die Nerven während des Marsches nur positiv sein.

Noch irgendwelche Tipps zur Ernährung? Worauf sollte ich denn mein Hauptaugenmerk legen?

edit: Gepäck beträgt etwa 10 Kilo.

 

[matten]

Re: Vorbereitung auf einen 200Km Marsch.

hi,

wie ich neulich ja schon sagte: viel unilaterales beintraining mit dem rucksack, den du auch während des marsches benutzt.

wie wursti schon sagte: den waden musst du es richtig geben.

an langen und zeitintensiven spaziergängen kommst du mit sicherheit nicht vorbei.


ein guter rucksack ist sicherlich genau so wichtig wie gute schuhe.

mein bevorzugter händler für beides und generell für den outdoor-bereich in bielefeld ist:

Kuhlmann, Friedrich-Ebert-Str. 8, 33602 Bielefeld

da bekommst du auf jeden fall eine hervorragende beratung.

 

[tommy777]

Re: Vorbereitung auf einen 200Km Marsch.

Danke!

Außerdem werde ich noch in jede Trainingseinheit 15 Minuten dehnen einschieben.

 

[Vali]

Re: Vorbereitung auf einen 200Km Marsch.

Hi KVS ersteinmal find ich das klasse was du machst!!!
Zum Schuhwerk wenn du dir neues besorgst lauf dieses Paar unbedingt vorher ein!
Radfahren würd ich als training nicht emfehlen. Konzentrier dich lieber auf die tatsächliche Belastung! Du willst dich im "wandern" verbessern aslo übe auch diese "Disziplin".
Eventuell vorher eine Diät... jedes Kg was du im Endeffekt weniger hast kann dir zugute kommen. Wie Wursti schon sagte musst du Gepäck tragen?
Eine strake Rumpf Rücken und Schultermuskulatur wäre aufjedenfall sinnvoll egal ob mit oder ohne Gepäck.

Um nochmals auf das Schuhproblem hinzuweisen würde sich eventuell ein Besuhc in einem Trekkingstore lohnen. Allein um sich beraten zulassen. In dne meisten solcher Läden haben die Mitarbeiter diverse Erfahrungen auf diesem Gebiet und können auch noch weitere hilfreiche Ratschläge erteilen.

Wünsch dir jetzt schoneinmal viel Erfolg bei den Vorbereitungen!!!


Gruß

Vali

 

[tommy777]

Re: Vorbereitung auf einen 200Km Marsch.

Danke, danke! (KSV)

Habe mir auch gedacht, mal zu einer Fachberatung zu gehen. Zum Geburtstag bekomme ich jedenfalls neue Schuhe/Stiefel. Bis dahin müssen die BW-Treter herhalten.

Das mit der Diät ist auch eine gute Idee. Werde durch das versiertere Training und weniger "schweres" Essen ja zwangsläufig abnehmen. Habe nämlich keine Lust, mich großartig in der Ernährung umzustellen. Halt mehr Obst, weniger kalorienreiche Kost.

edit: Des Weiteren habe ich heute mit Wadentraining (iso) angefangen und mit Rundgewichten (komplex), wie gewohnt, aufgehört.

 

[Vali]

Re: Vorbereitung auf einen 200Km Marsch.

OHHH entschuldige KSV verzeih mir

Gruß

Vali

 

[tommy777]

Re: Vorbereitung auf einen 200Km Marsch.

Mein erster richtiger Cardio-Tag seit bestimmt 3 Jahren... Joggen etwa 4Km, wobei die letzten 200m gesprintet waren. Dann 30 Minuten Pause, ordentlich gedehnt, viel Wasser getrunken und dann etwa 2,5Km zurück gegangen.

Mein Fazit nach der ersten Cardioeinheit:

Beinmuskulatur verspannt sehr schnell, Kondition ist einigermaßen in Ordnung. Werde wohl oder übel nicht daran vorbei kommen, mehr Märsche einzuplanen, als ich eigentlich dachte. Beim Bund habe ich etwa 3,5 - 4 Stunden für den 25er Marsch gebraucht und war danach ordentlich fertig. Die Zeit wollte ich für die 50 Km beibehalten, d.h. 8 - 9 Stunden (evtl. 10 Stunden wegen der Pausen).

Ich bin gespannt, wie sich der Spaß innerhalb der nächsten Monate entwickeln wird.

 

[Wursti]

Re: Vorbereitung auf einen 200Km Marsch.

Zieh' dir einfach ein paar Hörbücher auf einen mp3-Player.

 

[Vali]

Re: Vorbereitung auf einen 200Km Marsch.

@ KSV
Wie weit ist es zu deiner Arbeit hin
Könnte ja eventuell eine schöne Übungsstecke sein. SO 2x die Woche ein "walk to work" LACH

Gruß

Vali

 

[hidden_dragon]

Re: Vorbereitung auf einen 200Km Marsch.

nicht vergessen, bei den langen märschen immer auch den rucksack schon zu tragen, mit steigendem gewicht. ein freund von mir hat sich so auf seinen 'urlaub' auf dem jakobsweg in spanien vorbereitet.

wegen der spreizfüsse evtl regelmäßige fussgymnastik einplanen, falls du auf den langen märschen probleme damit bekommen solltest.

 

[tommy777]

Re: Vorbereitung auf einen 200Km Marsch.

Hui, danke!

mp3-Player hab ich nicht... Leider...

Zur Arbeit ist schlecht.

Das wegen den Spreizfüßen bereitet mir auch Sorgen. Ich werde mich mal bei einem Arzt erkundigen, wenn ich Zeit habe.

Heute geht´s weiter mit Rundgewichten. Werde dann heute Abend wieder berichten.

PS: Meine Beine tun weh, wie seit dem Bund nicht mehr...

 

[hidden_dragon]

Re: Vorbereitung auf einen 200Km Marsch.

gegen spreizfüsse helfen ganz einfache übungen, wie z.b. eine große murmel, einen schaumstoffball, einen kugelschreiber und ähnliches immer wieder mit den zehen zu greifen. ausserdem stärkt barfusslaufen das fussgewölbe (aber nicht übertreiben).

 

[tommy777]

Re: Vorbereitung auf einen 200Km Marsch.

Dann habe ich ab jetzt abends eine schöne Beschäftigungstherapie...

 

[hidden_dragon]

Re: Vorbereitung auf einen 200Km Marsch.

genau, geht gut nebenbei, auch am pc z.b.
mit dem training beugst du auch einem oft schmerzhaften senkfuss vor, der gerne eine beständige liaison mit dem spreizfuss eingeht... klingt romantisch, kann aber echt zu beschwerden führen.

 

[tommy777]

Re: Vorbereitung auf einen 200Km Marsch.

So, Tag vorbei. Hauptsächlich wurde heute Trapezius und Bauch trainiert. Ansonsten noch ein paar Turkish Getups und es war Schicht. Werde dann, nach Vali´s Vorschlag, am Freitag wohl zu Fuß zur Arbeit laufen (etwa 12Km).

 

[tommy777]

Re: Vorbereitung auf einen 200Km Marsch.

Was sind denn die besten Energiespender für einen langen Marsch?

Morgens klar- ein möglichst ausgewogenes Frühstück (Mehrkornbrot, Ei, Obst, Aufschnitt, Saft, Wasser, Apfelschorle)

Abends klar- Nudeln, Fleisch, Gemüse, Wasser, Apfelschorle, ein-zwei Bierchen...

Aber was ist mit den Kleinigkeiten für zwischendurch? Dachte da an Sachen wie:

Bifi, Müsliriegel, Trockenfleisch, kleine Brothäppchen, viel Wasser, Apfelschorle, Salzgebäck...

Sprich: Kleine Mahlzeiten, die möglichst viel Energie beinhalten und satt machen.

 

[hidden_dragon]

Re: Vorbereitung auf einen 200Km Marsch.

wie wärs mit dem guten altbewährten käsebrötchen in der vollkornversion? das kann gut und gern mal 500kcal haben (ordentlich butter und fetten käse draufmachen) pro stück...

ansonsten würd ich ausser müsliriegeln auch solche fruchtriegel nehmen, da hast du mehr variation, weils so verdammt viele sorten gibt.