Verwächst sich das als Anfänger?

[Knobloff]

Hi, bin 25 Jahre, 1,76m groß und wiege 78Kg.
Habe muskulöse Beine und schaffe als Anfänger in den meisten Übungen im Zirkel 25-30Kg bei 20 Wiederholungen und 3 Sätzen.

Ich bin etwas moppelig (kleines Bäuchlein).

Ich möchte effektiv Muskeln aufbauen . Ich würde sogar jeden Tag Split machen...aber bin als Anfänger dafür ungeeignet oder?

Also meine Frage, soll ich mit -500kcak diäten, oder weder Defizit noch kcal Überschuss einhalten, weil sich das eh "verwächst" da der Körper Energie für den Muskelaufbau aus den Fettdepots bei mir zieht?



Noch dazu:
Gibt's was Besseres als den Zirkel für Anfänger um bestmöglich Muskelmasse aufzubauen?

Ich finde es doof 20 Wiederholungen zu machen, statt 8-12 mit höherem Gewicht.

 

[Marla234]

Bodyrecomposition bedeutet, dass du dein Gewicht hältst und im Bereich deiner Erhaltungskalorien isst.
Insofern wäre es sinnvoll zu wissen wie viele Kalorien du dafür isst?
Weißt du was deine Erhaltungskalorien sind?

Denn, wenn du das nicht weißt und mitunter jeden Tag anders isst, kann es sein es funktioniert nicht, wenn man im Überschuss konsumiert zB.

500kcal als Defizit kommt auch wieder darauf an von welchem Bedarf diese abgezogen werden.
Von 2000 oder 3000 kcal täglich?
Aber im Durchschnitt ist ein Defizit von 300 bis 500 kcal okay.
Würde am Anfang einer Diät nixht zu stark ins Defizit gehen, denn so verspielt man das Potential an dieser Stellschrsube im Falle eines Plateaus ziehen zu können. Isst man nur noch 1600kcsl sollte man nicht noch mehr ins Defizit gehen, zum Verständnis.
Dann lieber die Diät länger ansetzen.

Du kannst das eine wie das andere machen.
Kommt halt drauf an was die lieber ist.

Wo trainierst du? Zuhause? Oder im Gym?
Und wie sieht so ein Zirkel bei dir aus ?
Welche Übungen machst du bzw wie sieht dein Trainingsplan aus?

Ansonsten für Anfänger ist meist Ganzkörper gut geeignet um eben eine Grundlage aufzubauen.
Am besten mit Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben sowie Kniebeugen.
Es geht aber auch ein Split. Habe auch mit einem 2er Split gestartet und das seitdem beibehalten.
Hängt eben von der zur Verfügung stehenden Zeit ab wie viele Einheiten gehen.
Beides könnte man mit 8 bis 12 Wdh ausführen je Übung.

 

[Marla234]

@Knobloff
Im Februar hattest du geschrieben du wiegst 69kg.
Hast du jetzt jeden Tag im Überschuss mit Süßigkeiten gegessen, wie du damals in deinem Thread gefragt hattest?
Denn 9kg mehr in 2,5 Monaten ist bisschen viel Gewichtszunahme in so kurzer Zeit für einen Aufbau.

 

[Knobloff]

Krasser Jojo Effekt. Ich bin täglich 5 Stunden Rad gefahren und habe eine starke Kalorienreduktion gehabt und meinen Stoffwechsel gekillt. Ich zeig mal Bilder

 

[Marla234]

Also hast du eine Crashdiät gemacht?
Oder wie viele Kalorien hast du da täglich gegessen?

 

[Knobloff]

Genau, fast 2000 Defizit

 

[Marla234]

2000kcal Defizit ist viel zu viel.
Lieber langsam abnehmen mit gesunder Ernährung, dann hält man das Gewicht auch.

Die Bilder sind von der Abnahme?
Oder von jetzt?

 

[Knobloff]

Also damals war ich nur semi definiert, ich mach seit kurzem Kraftsport (7 Tage)

Meine Arme sind natürlich dementsprechend dürr, aber der Trainer meinte für einen Anfänger ist das was ich hebe ganz gut.

 

[Knobloff]

2000kcal Defizit ist viel zu viel.
Lieber langsam abnehmen mit gesunder Ernährung, dann hält man das Gewicht auch.

Die Bilder sind von der Abnahme?
Oder von jetzt?

Das Bild mit den fetten Hüften ist aktuell.
Meinst du ich sollte 500kcal Diät halten oder voll und ganz auf Muskelaufbau setzen und kein Defizit halten?

 

[Marla234]

Das Bild mit den fetten Hüften ist aktuell.
Meinst du ich sollte 500kcal Diät halten oder voll und ganz auf Muskelaufbau setzen und kein Defizit halten?

Wie sieht den aktuell dein Trainingsplan aus?
Welche Übungen?

Ich würde eher im Bereich der Erhaltungskalorien bleiben und mich auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung konzentrieren und nixht wieder Diäten.
Damit der Stoffwechsel sich erst mal wieder stabilisiert.

 

[Knobloff]

Der Stoffwechsel hat sich eigentlich normalisiert. Ich hab nach dieser krassen Phase nur Unmengen an Junkfood gegessen, wobei gefressen angebrachter wär. Hab mir es halt komplett verboten und dann kam der Rollback in voller Härte.^^

Ich habe ja trotzdem über meinem Grundumsatz gegessen. Nur exzessiv Rad gefahren bin ich.

 

[Knobloff]

Wie sieht den aktuell dein Trainingsplan aus?
Welche Übungen?

Ich würde eher im Bereich der Erhaltungskalorien bleiben und mich auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung konzentrieren und nixht wieder Diäten.
Damit der Stoffwechsel sich erst mal wieder stabilisiert.

Ich mache aktuell den Zirkel und bin bei den meisten Übungen bei 25kg bis 30Kg und das bei 3 Sätzen à 20 Wiederholungen.

Ich weiß nicht wie die Übungen heißen, sind aber 8 verschiedene und laut Trainer wird jede Muskelgruppe trainiert.

Zu meiner Ernährung:
Mein Grundumsatz liegt bei 1900kcal
Mein Gesamtumsatz bei 3500kcal
an Trainingstagen bei 3800kcal

Essen tu ich aktuell 2890kcal (Defizit von 560kcal)

An Trainingstagen 300kcal mehr, also 3190kcal

 

[Marla234]

Der Stoffwechsel hat sich eigentlich normalisiert. Ich hab nach dieser krassen Phase nur Unmengen an Junkfood gegessen, wobei gefressen angebrachter wär. Hab mir es halt komplett verboten und dann kam der Rollback in voller Härte.^^

Ich habe ja trotzdem über meinem Grundumsatz gegessen. Nur exzessiv Rad gefahren bin ich.

Ja, gerade deswegen würde ich mich auf eine gesunde Ernährung fokussieren und nicht wieder die nächste Diät starten.

Denn was du beschreibst ist kein stabiles Essverhalten.
Krasses Defizit, dann Binge Attacken mit Junkfood, für den Aufbau Überschuss mit Kuchen...

Wäre schon gut zu wissen welche Übungen das sind und wieso 20 bis 30 Wdh?
Denn ein Zirkel kann alles Mögliche sein.
So könnte man dann besser auf trainingsspezifische Fragen eingehen.

 

[Knobloff]

Ich weiß leider nicht wie die 8 Kraftübungen heißen, nur das das Teil sich EGYM Workout nennt.

Der Trainer meinte der Zirkel dient dazu das ich eine Grundmuskulatur aufbaue und den Bewegungsablauf im Kraftsport für solide Technik kennenlerne, daher sind Übungen für jede Muskelgruppe enthalten.

Wahrscheinlich sind's 20 Wiederholungen um meine Kraftausdauer zu steigern, aber diese Wiederholungszahl und 3 Sätze macht jeder in diesem Zirkel.

 

[Marla234]

Habe mich mal etwas über EGYM informiert.
Im Grunde werden dieselben Übungen nachgemacht wie an sonstigen Geräten.
Beinpresse, Latzug, Rudern, Brustpresse, Schulterdrücken und für alles gibt es eine seperate Maschine.
Also alles ohne freie Gewichte, ohne Langhantel oder Kurzhanteln usw.
Eben elektronisch, angepasst auf die jeweiligen Voraussetzungen und Trainingsziele des Trainierenden.
Sehr interessant.

Wäre aber dennoch gut zu wissen wie genau das jeweilige Trainingsprogramm aufgebaut ist.
Sprich welche Maschinen für welche Übung du nutzt.
Mit der Aussage 8 Übungen für den ganzen Körper kann man halt nahezu nichts anfangen, mal direkt gesagt.
und normalerweise erhält man einen Trainingsplan wo die Übungen drin stehen.
Oder du kannst es auch beim Trainer erfragen, welche Übung du da machst und für was.
So hört sich das sehr planlos an, wenn du selbst nicht mal weißt was du da eigentlich trainierst.

 

[sanne]

Ich hab am Anfang auch so ein Zirkel gemacht.

Waren bauchmaschine, Rudern, brustbresse, beinpresse, latzug, rückenstrecker, beinbeuger, beinstrecker, butterfly.

Was interessant war ist, das bei der negativbewegung man zusatzgewicht einstellen kann. Z.b. beinpresse positive Bewegung 70kg, negativ 80.