Valis Trainingslog

[Vali]

Nachtrag Samstag

Mobi

Beuge
70Kg 1x5
80Kg 1x5
90Kg 1x5

Klimms mit Deuser
Alle Reps mit Stp oben und unten
5x5

LH Curls
5x15
eng bank
5x15
Hammer Curls
5x10 Iso

Front Lever
5x5 mit Deuser

L Flys
2Kg 4x20
im Super Satz mit Beinheben 4x20

---

TE Heute

Mobi

Heben mit Stop
115Kg 1x3
130Kg 1x3
150Kg 1x4

Bankziehen mit Stop
50Kg
4x5
1x Max

Iso Bizeps Curls Kabel
5x20

Iso Trizepsdrücken überkopf
5x20

Arnold Press
2x4kg
5x20


Around the world kniend
20Kg Kettlebell
3x60 sec
30 Sek Pause vor dem Richtungswechsel

im wechsel mit

L Flys
3Kg 3x20 Reps


Chrunches Mammut Satz
+10 Kg Max
+5Kg Max
BWE Max


10 min Stepper (wadenbetont)
7 min Laufband Max Steigung auf den Fußballen (ohne sich mit den Händen festzuhalten)

 

[Vali]

Wilkommen im Club, bei mir ist noch zusätzlich nee teilruptur in ner sehne und Arthrose. Weiss auch nicht wie es weiter gehn soll.

Auha gute Besserung,...wie schaut der Heilungsweg aus?

 

[Vali]

Zum Rudern: Würde die Schulterblätter definitiv mitbewegen, also am Ende der Exzentrischen nach vorne kommen lassen und zu Beginn der Konzentrischen nach hinten ziehen.
Ellenbogenstellung kommt auf die Griffweite an, Oberarme sollten von allen Seiten betrachtet ungefähr senkrecht sein. Bei enger Griffweite (und Untergriff) arbeitet mehr der Lat und bei breiterer Griffweite mehr Trapez und hintere Schulter.

Merci

Werde beim nächsten mal den UG ausprobieren.
Wenn die Oberarme im 90° Winkel zum Lat sein sollen .... Ergo zug zur Brust nicht zum Bauchnabel?

Und beim Untergriff zum Bauchnabel ziehen?

 

[JoneZ]

Merci

Werde beim nächsten mal den UG ausprobieren.
Wenn die Oberarme im 90° Winkel zum Lat sein sollen .... Ergo zug zur Brust nicht zum Bauchnabel?

Und beim Untergriff zum Bauchnabel ziehen?

Jep genau. Meinte übrigens Unterarme, nicht Oberarme
Musst aber schauen, wie du den Untergriff verträgt, da haben viele Probleme mit den Handgelenken oder Ellbogen und da bist du ja eh vorbelastet oder?

 

[Loschder]

Die flache Variante mache ich schon lange nicht
mehr
Stattdessen kann man auch Rack Rows ins
Programm nehmen.

Gruß

Rainer

 

[SaschaB]

Auha gute Besserung,...wie schaut der Heilungsweg aus?

Viel Physio, Eigenblutbehandlung, angepasstes Training und Cortison.

Wenn das alles Scheitert komm ich um die Op nicht rum.
Aber ich bin guter Dinge, da der Physio echt fit ist.
Ich kann mit einer Variante beim Flachbankdrücken die er Abgewandelt hat tatsächlich wieder drücken.
Dir Variante ist ungewohnt aber, schmerzfrei und Schwerer und man muss sich halt verdammt drann erinnern nicht wie gewohnt zu drücken.

 

[Vali]

TE von heute

Mobi
Schulterkram

Beuge
75Kg 1x3
85Kg 1x3
95Kg 1x4
--
90Kg 1x3
50Kg 1x20

(finde das Volumen bei Wendler ungewohnt niedrig,..mir fällt es (derzeit) auch schwer in den letzten Satz alles reinzupacken... deswegen hab ich noch 2 Sätze hinterher geschrubbt.

Klimms mit Deuser Stop oben und unten (1 Bewegung ist dann immer erst Schultern runter)
5x5

Dips
5x2 Reps nach den 2 Reps einfach nur halten für 5-10 Sek.

(Das erste mal seit uff.....ewigkeiten schmerzfrei,..daher auch nur 2 Reps..hat sich etwas waklig angefühlt,..dauert wohl noch bevor ich wieder mit Kette und ordentlich gewicht dippen kann,..aber der Anfang ist gemacht!)

Supersatz 5x
eng Bank 25Kg 20-20-20-20-20
LH Curls 20Kg 18-15-15-15-15

Hammercurls mit Stop
12Kg 5x8 Reps

Front Lever mit Deuser
6-6-6-6-7
Beinheben im Hang 1x Max

Supersatz
L Flys 3Kg 3x20
Beinheben 3x20

10 Min Concept 2 Rudern

 

[Vali]

Jep genau. Meinte übrigens Unterarme, nicht Oberarme
Musst aber schauen, wie du den Untergriff verträgt, da haben viele Probleme mit den Handgelenken oder Ellbogen und da bist du ja eh vorbelastet oder?

Ich probier mal weiter herum,..
Ja Schultern udn Ellenbogen sind leider vorbelastet....

 

[Vali]

Die flache Variante mache ich schon lange nicht
mehr
Stattdessen kann man auch Rack Rows ins
Programm nehmen.

Gruß

Rainer

Mir gehts darum nach dem Heben eine Übung zu habne wo ich mit der Brust stabilisiert bin,... und das ist bei mir im Gym nur über die Seal Row/Bankziehen möglich.
Früher hab ich mir immer ein Gerät genommen...das ist nun nicht mehr möglich

 

[Vali]

Viel Physio, Eigenblutbehandlung, angepasstes Training und Cortison.

Wenn das alles Scheitert komm ich um die Op nicht rum.
Aber ich bin guter Dinge, da der Physio echt fit ist.
Ich kann mit einer Variante beim Flachbankdrücken die er Abgewandelt hat tatsächlich wieder drücken.
Dir Variante ist ungewohnt aber, schmerzfrei und Schwerer und man muss sich halt verdammt drann erinnern nicht wie gewohnt zu drücken.

Hab mir die Technik in deinem Log mal durchgelesen....werde es Testen. Bin gespannt wie es bei mir ist....

Wünsch dir viel Erfolg!!!

 

[SaschaB]

Hab mir die Technik in deinem Log mal durchgelesen....werde es Testen. Bin gespannt wie es bei mir ist....

Wünsch dir viel Erfolg!!!

Wünsch ich dir auch

 

[Vali]

TE von heute

Mobi
Schulterkram

Heben leicht mit Stop
130Kg 4x2 Reps Kreuzgriff im wechsel
100Kg 4x5 Reps OG

Bank Rows an der Schrägbank
2x12Kg
5x15 Reps mit Stop

Schrägbank
2x12Kg
2x10 Reps
(abbruch,..fühlte sich noch nicht so dolle an in der Schulter)

Seitheben an der Schrägbank
3x20 Reps

Seitheben stehend
3x20 Reps

Seitheben BWE auf der Flachbank
3x20

Kajak Rows
2x Max

Kerze und Beinheben
20-14-14

Pendel gestreckte Beine
14-12-12

20 Min Radfahren

 

[JoneZ]

Seitheben BWE auf der Flachbank
3x20

Wie geht das?

 

[Vali]

Wie geht das?

Haben im Studio eine erhöhte Flachbank für Bankrudern etc
Bauch lings drauf und Seitheben ausführen (daumen nach oben) zieht schön zwischen den Schulterblättern.

 

[Vali]

Moin
Hab lange nichts mehr gepostet.

Meine Zeit hat es nicht wirklich zugelassen und Gesundheitlich war seit November ehh Essig.

Chronisch Krank seit ende Oktober,..alle zwei Wochen eine neue Grippe..Mandelentzündung und im Dezemebr noch Corona. Chronsicher Husten.
Im Dezember war dann mit mir gar nichts mehr los (bin im sitzen eingeschlafen) Wenn ich keine 12-14 Std schlaf bekommen habe ging gar nichts mehr.
Da war dann auch wenig Zeit arbeiten und schlafen 2 Std freizeit... wo ich mich so gut es ging geschont habe.

Bin nun seit ca 8 Wochen fitter. Hab aber stark abgebaut. Am schlimmsten war alles was ich angefasst habe wog ewig fühl. Andauerndes schwäche Gefühl im Oberkörper.

Wie gesagt fang ich seit 8 Wochen wieder langsam an. Inziwschen schaff ich wieder ein paar Dips mit BWE.
Hinzu kam dann noch mein Problem mit der Schulter. Bin derzeit schmerzfrei. Hab kurz wieder angefangen mit dem Bankdrücken ..hab es aber sein gelassen da diese Übung immer wieder etwas ziept!

Generell bin ich noch sehr kurzatmig und schnell aus der puste.

Mein Programm siehtd erzeit wie folgt aus.

Jeden Tag Spazieren minimum 30 min zügig am Stück
Gesamt 8.000-12.000 Schritte

3er (3-4x die Woche)

Woche 1-6

TE 1

-Heben mit Stop 6x2 120Kg
-Beuge 6x2 70Kg

-Klimmzüge OG (Scapular Pull Up) mit div Deuser (10-20 Reps , 8-10, 5-8, 10-15)
-Dips Deuser (geliches Schema ,..2 Steigern 1x Reduzieren zwischen 5-20 Reps)
-1 Hammer Curl 10-15 Reps
-3x KH Curl Im wechsel 10-15 Reps
-3x Iso Tri Kabel
-4x im wechsel Seitheben Planks
-Wadenheben sitzend 3 Min


---

TE 2
Beuge
Woche 1 6x3
Woche 2 6x4
W 3 6x5
W4 6x6

Bank 20-12-5 Reps
Schrägbank 20-12-5 Reps
Scott Curls 4x
eng Bank 4x
4x im wechsel Seitheben Schrägbank Beinheben im Klimm Hang
3 Min Wadenheben stehend

TE 3
Heben mit Stop
gleiches Schema wie bei der Beuge

Military P. stehend 4x 5-20 Reps
Scapular Klimms WIe TE1
Dips wie in TE 1
KH Curls wie in TE1
Dragonflag 2x mit Deuser
Kerze + Beinheben 2x
Side Chrunch 2x

 

[Vali]

Nachtrag gestern

In der kommenden Woche steht eine Gewichtssteigerung an 4x4

Die TE 1 habe ich nun geändert von 6x2 Reps auf 5 Min (um etwas wieder an meiner Ausdauer zu arbeiten) ...war ganz schön am keuchen. Ziel ist es im ersten Satz ca 5-7 Reps zu machen ca 2-3 Reps im Tank und innerhalb 5 Min über 20 Reps zu kommen. Wenn geschafft wird das Gewicht erhöht.

Heben mit Stop 110Kg
1x7 +16 Reps

Beuge (geplant war ein 20er Satz hat der untere Rücken aber nicht mehr mit gemacht)
1x12 +14

Klimms Scapular Deuser
grün 1x16
Lila 1x7
Schwarz 1x6
grün 1x11
grün UG 1xMax

Dips
rot 2x11
BWE 2x6
lila 1x20

KH Curls 1 Armig 13,5Kg
Hammer 1x15
normal 12-10-10

Trizepsdrücken am Kabel
normal 2x15
reverse 1x25

4x im wechsel
Seitheben 2x6 Kg 15-15-13-12 Reps
Plank 40-40-30-30 sek

Wadenheben stehend 2 Min
Face Pulls von oben 2 Min
Wadenheben sitzend +5Kg 2 Min
Face Pulls von unten 2 Min

 

[JoneZ]

Ohje, da hast du ja ganz schön was durchgemacht. Aber schön, dass es wieder aufwärts geht. Ich denke, dank Memory-Effekt bist du auch bald wieder auf dem alten Stand

 

[Vali]

Ohje, da hast du ja ganz schön was durchgemacht. Aber schön, dass es wieder aufwärts geht. Ich denke, dank Memory-Effekt bist du auch bald wieder auf dem alten Stand

Merci, dank dir!
Ich baue drauf,..derzeit lässt der Memory effekt stark auf sich warten(in punkto kraft). Wobei die Waage gerade zügig nach oben geht und ich sichtlich breiter werde.

 

[Vali]

TE von Heute:
Dauer 100 Min

Mobi und Schulter Reha

Beuge 77,5Kg
5x5 (war heute extrem leicht)
60Kg 1x10

Military Press stehend "leichte TE"
30Kg 3x5 Reps
20Kg 1x20 Reps

Beinstrecker
5x10-15 Reps

T-Bar
25Kg 1x20
45Kg 1x10
55Kg 1x8
45Kg 1x10
25Kg 1x15

Scott Curls
4x10-15 Reps

Brustpresse (erstes mal ,..ist eine Überlegung als alternative zum Bankdrücken)
6-12-25 Reps
(die Schulter zickt dabei deutlich weniger,..vor allem wenn meine Handflächen zueinander zeigen geht merklich nochmals der Druck weg)

eng Bank (hier zickt die Schulter gar nicht! kann evtl auch an dme geringen Gewicht liegen)
35Kg 1x15
45Kg 1x10
55Kg 1x8
45Kg 1x10
35Kg 1x12

LU Raises 2x2,5Kg 10x Super Slow die negative + 10 schnelle hinter her gepumpt


Im wechsel
Dragonflag mit schwarzem Deuser 2x7
Schulter Mobi Übung mit dem Deuser
Kerze + Beinheben 2x15
Schulter Mobi
side Plank 1x12 1x15 Reps

 

[Vali]

TE von Heute
Dauer 100Min

Mobi

Heben mit Stop
127,5Kg 5x5

Military stehend
30Kg 5x5

Scapular Klimmzüge mit Deuser
grün -17
lila-8
schwarz-6
grün-11
Grün UG 1x Max
Nur Scapular 1x Max

Kabelcurls Iso im wechsel
20-15-15-20 Reps

Dips
schwarz 1x12
BWE 3x6
Schwarz 1x Max

Überzüge KH
quer zur Bank 13/12 Reps
längs reduziertes Gewicht Max Reps


Im wechsel Seitheben auf der Schrägbank und Beinheben gestreckte Beine im Klimmhang
2x5Kg 15-15-12-10 Reps
14-12-10-10- 1x Max seitlich abwechselnd links rechts

Beinheben stehend 2 Min
Face Pulls Super slow zug von oben 2 Min
Beinheben sitzend +5Kg 2 Min
Face Pulls Super slow zug von unten 2 Min