Valis Trainingslog

[Vali]

Eingewöhnungs TE 2

Hatte trotz des Gefühls das die letzte TE nicht fordernd war sehr deutlichen Muskelkater im Beinbeuger vermutlich weil die Good Mornings gänzlich neu für mich waren

Heutige TE (kam mir wieder nicht wirklich fordernd vor)

Heben mit Stop
20Kg 1x5
60Kg 1x5
80Kg 1x5
95Kg 2x4
115Kg 3x3 ersten 2 Sätze mit Gürtel den letzten ohne um einen Unterschied festzustellen
Fazit: Lief besser als beim ersten mal jedoch mit Gürtel zog es jedes mal bis in den Hintern,...den Ischias entlang..?! Im letzten Satz ohne Gürtel hatte ich nicht das Gefühl das mir der Ar*** platzt

Schrägbank (geplant waren laut plan 3x4 Reps das hab ich aber zu spät gemerkt ich war irgendwie auf 3x
20Kg 1x´8
30Kg 1x8
40Kg 1x5
50Kg 1x3
60Kg 1x8
70Kg 3x4

Dips
BWE 1x5
+15Kg 3x8 Reps

Lunge
naja hiermit wurde ich nicht warm,...hab mir gestern noch zig Videos angeschaut und erlich ich krieg den Unterschied zwischen Lunge und Split Squads wirklich nicht
Für mich alles das gleiche undwenn das schon der "Meister" Thibaudeau so ähnlich sagt
Hab das dann auch später heute abgebrochen da wenn ich mit dem linken Knie vorne stehe unweigerlich probleme im rechten Knie kriege
Also ging es ab auf dne Beinbeuger ! Die Übung fliegt definitv raus!!!!!!!!!! Und ich dachte am Anfang ich würde mit den Good mornings nicht warm werden und ich glaube ich werde sie echt lieben wenn das mit dem MK so weiter geht

Nun hier war die TE schon zu Ende also habe ich noch was angefügt
Latzug weit im Supersatz mit Wadenvorgebeugt and er Maschiene

2 Sätze Front Leaver
2 Sätze Dragonflag 6 Reps + 1x Hold
1x Tucked Maximal hold
3xdying Bug 8 Reps + Beinheben mit hüftanheben ?! (glaube das heißt reverse chrunch)


So morgen kommt die letzte Einführungs TE und dann soll Sheiko richtig Los gehen hier mein Sheiko Plan bis zum "+" ist es der Original plan hinterem Plus pack ich nochmal ein zwei Übungen rein um meine "schwachstellen" zu bekämpfen und naja evtl kommt da wieder etwas der BBler durch

Falls ihr was verbessern würdet! Ich höre gerne zu
Was sich mir auch noch nicht ershclossen hat,..wie hoch bzw auf welcher Höhe soll ich die Pins beim Deadloft from Pins setzen? Kniescheibe? darunter?

TE1
Bench// Squat // Bench// fliegende// Good morning// Klimmzüge 3x8 (weit/parallel/untergriff) + Wadenheben(abnehmenden Gewicht) // Face-Pulls4x15 Reps// Dragonflags 3x // Pallof Press 4x 15 Reps 2x nach oben 2x nach vorn mit Stop /

TE2
Deadlift// Bench// Dips// Deadlift Pins// Lunge(fliegt raus! wird ersetzt durch Beinbeuger// Latzug 4x10 // Kajak row 3x6-8 // Front Leaver 3xmax + 1x tucked// renagade Row 3x5 //3x dying Bug

TE3
Bench// fliegende// Squat// Dips// Good morning// + 3x

/ 3xhttps://www.youtube.com/watch?v=AGjuA82-10c /Hyperextension 3x10 Reps// Wadereduzierungs satz // Beinheben im Dip hang 3x8//3x side Plank und Plank

TE4 (extra TE)
Arme (so ne art 1000 Rep Programm)

-Schrägbank 5x3 Reps
-Hammercurls 5x10
-Dips 4x5 (oder bis 20 Reps voll sind 20 sek Pause)
-10x5 Reps KH Military Press
-LH curls Fat Gripz 5x10 Reps
-eng Bank 4x5 (oder bis 20 Reps voll sind 20 sek Pause)
-3x20 Ahrenspress
-LH curls 5x10 Reps
-Dips 50 Reps
-3x20 Zottmann
-Trizeps Turm Reverse 3x20
-Face Pulls 3x20
-https://www.youtube.com/watch?v=vEMoSpJfoZk 3x
-incline KH curls 3x20
-Trizeps Turm 3x20
-KH preacher curls 3x20
-Seitheben 2x20
-Seiheben vorgebeugt 2x20

ca 800 Reps

An freien Tagen oder täglich Abends
file:///C:/Users/Arne/Desktop/T-nation/Trouble%20with%20the%20Tilt%20-%20Correcting%20APT%20_%20T%20Nation.htm

 

[Vali]

Nachtrag von heute morgen:

Immernoch MK im Beinbeuger das war auch das einzigst fordernde der Einführungswoche


Bank mit Stop
20Kg 1x5
40kg 1x5
50Kg 1x3
55Kg 1x5
65Kg 2x4
75Kg 3x3
--------------Sheiko Ende ,..hab dann och etwas hinter her gepumpt
80Kg 1x1
90Kg 1x1
80Kg 1x5

Flys auf der flach
12,5Kg 3x10


Beuge
20Kg 1x5
40Kg 1x5
50Kg 2x5
60Kg 2x4
70Kg 3x3
Ich hab das Gefühl ich bin einfach zu blöd um mit dme Gürtel umzegehen!!! Wieder "schmerzen" (eher unangenehmes ziehen) im Steiß und oder (schwer zu sagen) ischias Bereich. Ohne Gürtel keine Probleme...hab dann mal den Gürtel nur angelegt und bin runter gegangen...das ziehen kommt dadurch das ich volle granate meinen Bauchanspanne...


Good mornings
20Kg 1x5
30Kg 1x5
40Kg 2x5

SHEIKO ende

+
2x
Frontleaver Max
2x8+8 Reps Pallof Press nach oben/ nach vorn mit Stop
Renagade Rows getestet (alter falter,..völlig unterschätzt und mit ner rundne KH glaube ich auch nicht wirklich zu emfehlen ,..dennoch sehr fordernd)
Box Plank 3x Max
Seitheben erhöhte Füße 3x
Planks mit aufstehen?!
2x Frontleaver Max
2x Beinheben im Diphang mit Stop

Bin jetzt wikrlich auf die erste richtige Sheiko TE gespannt...ich kann mir nicht helfen aber ich bezweifel das ich "stärker" werde! Das Gewicht bliebt in dne 13 Wochen nahezu unverändert. Ich bleibe fast die ganze Zeit ca.25Kg unter meinem Max Gewicht manchmal sogar mehr....und das Volumen ist nicht wikrlich mehr als beim Juggernaut...ich befürchte das wird ne 0 Nummer. Naja versuch macht klug!

 

[Dicker]

.ich kann mir nicht helfen aber ich bezweifel das ich "stärker" werde!

Warte den Zyklus ab, das Gefühl am Anfang hat keinerlei Aussagekraft. Zum Ende wird abgerechnet.

 

[Eisenfresser]

Warte den Zyklus ab, das Gefühl am Anfang hat keinerlei Aussagekraft. Zum Ende wird abgerechnet.

 

[Eisenfresser]

@Vali

Es spricht nichts dagegen alle 3-4 Wochen den Ausgangswert etwas anzupassen, ich habe damals mal einen 14wöchige Sheikozyklus absolviert, wo ich alle 2 Wochen den Ausgangswert um 2,5 Kg anhob, hat sehr gut funktioniert.



Auch wenn es dir jetzt sehr leicht vorkommt, bedenke, vor allem wenn man mit Sheiko einsteigt ist dieser etwas gemäßigte Einstieg sehr empfehlenswert, denn es wird 3xgedrückt, 2xgebeugt und 1xgehoben, teilweise im späteren Verlauf sogar mit "Doppelturns" also 2xBank in einer Einheit bzw. auch 2xBeuge in einer Einheit, da summiert sie Ermüdung über die Woche.

Bei Sheiko wird kaum am Ausgangswert rumgespielt, sondern immer das letzte Wettkampfergebnis verwendet und selbst wenn am Testtag mehr geht, bleibt der Wert gleich.
Das Sheikosystem ist ein geschlossenes System, was nicht für einfach mal so zwischendurch gedacht ist, sondern ein mehrjähriges Wettkampfsystem ist, Wettkämpfer steigen im Verlauf der Zyklen in der Kraft-Rangliste (werden stärker) und die Pläne ändern sich, werden immer umfangreicher, auf Weltklasse-Niveau sieht man dann Pläne wo oft sogar täglich trainiert wird, da sieht man dann fast in jeder Einheit "Doppelturns"

Hier mal ein paar hilfreiche Links:

Der YouTubeChannel von Wade Hooper, einem us-amerikanischen Sheikoathleten:
https://www.youtube.com/user/hoop165/videos

https://www.team-andro.com/sheiko-mischt-das-powerlifting-auf.html



Eric Talmant war das Sheikobindeglied in den USA, da findest du viel Material, er war früher auf EliteFTS sehr aktiv, hatte da auch ein Log, hat viele Fragen beantwortet.

Hier das Sheiko-Forum: http://sheiko-program.ru/forum/

 

[Vali]

So erste TE durch
Fazit: war okay aber nicht krass... warten wir aber mal bis morgen ab evtl gibt es von der Bank ja doch unerwarteten MK ?!

Das Programm geht ja auf 13 Wochen. Wenn ich das Gewicht beibehalten würde wäre es sicherlich sehr öde. Werde das Gewicht nun für 2 Wochen so beibahlten und dann mal erhöhen. Aber ist doch irgendwie "kacke" das es mit dem selben Gewicht für 13 Wochen vorgegeben ist ?!
Kann mir doch keiner sagen das das sinnvoll ist!

@Eisenfresser danke für die Links schaue ich später rein
Evtl kannst du mir kurz helfen bei den Deadlifts von den Pins...wurde immer noch nicht fündig welche höhe vorgegeben wird?!


Dauer der Einheit 100 Min

Frühstück: Kaffee und bcaas dann ab zum Pumpen

Bank mit Stop
20Kg 1x5
30Kg 1x5
50Kg 1x5
60Kg 1x4
65Kg 1x3
75Kg 1x3
82,5Kg 4x3

Beuge
20Kg 1x5
40Kg 1x5
50Kg 1x5
60Kg 1x5
70Kg 4x5

Bank mit Stop
60Kg 1x4
70Kg 2x4
77,5 4x4
bin am überlegen ob ich beim 2ten durchlauf den Stop einfach weglasse...aber heute ging es recht easy mit Stop

Flys auf der Flachbank 12KG KH
5x10

Good mornings 5x5
arbeite mich noch etwas an die Übung heran
20Kg 1x5
30Kg 1x5
40Kg 2x5
20Kg 1x10
-----Sheiko Ende----


Klimms
obegrriff weit 1x7
Parallel 1x6
Untergriff eng 1x6

Front Leaver 1x Max

Wadenheben
ohne Pause das Gewicht reduziert
65Kg 1x20
55Kg 1x10
45Kg 1x10
35Kg 1x10
25Kg 1x10

Dragonflags einbeinig
4x5 Reps

Face Pulls mit Stop
Obergriff 2x15
Untergriff 2x15

Pallof Press mit Stop
nach oben 2x10
nach vorn 2x15

 

[Eisenfresser]

Anliegen des Sheikosystems ist das umfangreiche und häufige Arbeiten mit mittelschweren Lasten, Umfänge schrubben, "die Kerbe schleifen", aber es funktioniert, evtl. nicht für jeden.

 

[Vali]

Anliegen des Sheikosystems ist das umfangreiche und häufige Arbeiten mit mittelschweren Lasten, Umfänge schrubben, "die Kerbe schleifen", aber es funktioniert, evtl. nicht für jeden.

Wir werden es sehen

Wie schauts zur Pinhöhe beim Deadlift aus?

 

[Eisenfresser]

Wie schauts zur Pinhöhe beim Deadlift aus?

Kreuzheben ab Kniehöhe? Man sollte individuell schauen wo der sticky Point ist und dann die Höhe nach Bedarf festlegen, bei den meißten dürfte knapp unter Kniehöhe ideal sein.

 

[Dicker]

Kreuzheben ab Kniehöhe? Man sollte individuell schauen wo der sticky Point ist und dann die Höhe nach Bedarf festlegen, bei den meißten dürfte knapp unter Kniehöhe ideal sein.

Sehe ich auch so, mich verwirrt aber immer noch die Vielzahl der Übungen. Manchmal habe ich das Gefühl das Vali sein Ziel nicht erreicht, weil sein Weg zu viele "Nebenwege" hat.

aber es funktioniert, evtl. nicht für jeden

Dann bin klar ein "jeden".

 

[Eisenfresser]

Sehe ich auch so, mich verwirrt aber immer noch die Vielzahl der Übungen. Manchmal habe ich das Gefühl das Vali sein Ziel nicht erreicht, weil sein Weg zu viele "Nebenwege" hat.

Das Problem ist hier glaube ich, dass Vali nicht genau weiß ob er Bodybuilder oder Kraftsportler sein will...ich kenne das aber nur zu gut von mir...

Dann bin klar ein "jeden".

Jeder wird damit stärker, dass glaueb ich auch, nur nicht jedem liegt dieses Vorgehen, ist halt ziemlich monoton, manch einer ´jat lieber etwas mehr Abwechslung bzw. auch lieber kurze, knackige Einheiten, funktionien kann vieles, entschiedend ist meiner Meinung hierbei bzw. die beste Richtlinie - der Spaß an der Freude.

 

[Dicker]

Ich glaube auch das Vali sich nicht entscheiden kann, klar er will stärker werden, aber sein cm Gemesse an Armen und Bauch spricht klar für einen BB . Auch die Vielzahl der Übungen spricht dafür.
Für einen Kraftsportler zählt nur eins...........die bewegte Last !

 

[Eisenfresser]

Ich glaube auch das Vali sich nicht entscheiden kann, klar er will stärker werden, aber sein cm Gemesse an Armen und Bauch spricht klar für einen BB . Auch die Vielzahl der Übungen spricht dafür.
Für einen Kraftsportler zählt nur eins...........die bewegte Last !

Bei klar definierten Zielen ist die Planung recht leicht und übersichtlich, aber manche wollen halt mehr...

 

[Vali]

Ihr habt ja alle recht "irgenwie"

Im vordergrud steht definitv das stärker werden. Ich bin weder BBer noch Powerlifter. Für ersteres (eigentlich für beides einfach nicht breit und massig genug) nicht massig und oder definiert genug für letzteres einfach zu schwach.

Spaß bringt mir definitv mehr das Powerlifting/krafttraining!
Mehr als dieser BB krams

Fakt ist aber das ich diverse Körperliche wehewechen habe die mich limitieren. Da steht der Fokus definitiv auf deren beseitigung! Das schaffe ich abe rnicht mit Powerlifting.
Ganz im Gegenteil es wurde schlimmer. Letztes JAhr z.B. oder genrell arbeite ich eigentlich mit relativ kurzen TEs sprich nur grundübungen und selten über eine Stunde da mir einfach schlichtweg die Zeit fehlt.
Das hat aber bislang zu keinem Erfolg geführt
Da ich nun die Zeit habe versuche ich einfach mal das "Gegenteilige"
Volumen schrubben. Auch wenn es dadurch etwas BB lastiger wirkt. Was nicht der Fall ist (wobei es schon besser aussieht ).

Das Gemesse an mir hat weniger mir einem BB splin oder affinität zutun. Es ist einfach das simpleste Mittel umgegen meine Asymmetrie vorzugehen.

Powerbuilding trifft es wohl ganz gut wenn nicht sogar treffend!

Fakt ist nur mit dem Sheiko Plan bewaffnet werde ich Rückschläge erleiden!!! Da meine Stärken dadurch weiter asugebaut meine defiziete weiter schrumfen werden.
Ein defiziet ganz klar mein Beinbeuger...
Ohne lokale Übung die diesen gezielt reizt um stärker oder dicke roder was auch immer zu werden werden meine "leiden" nur schlimmer werden.
Untere Bauchmuskulatur z.B das gleiche Spiel oder meine hintere Schultermuskulatur,..welche nur durch Bankdrücken (Sheiko) weiter ins defiziet rutschen wird.


Tagesablauf

Frühstück: Kaffee und bcaas
dann ab zum Sport
ca 2std dauerte die TE
anschließend wieder Bcaas dann heim und Frühstücken

Heben mit Stop
20Kg 1x5
60Kg 1x5
80Kg 1x3
95Kg 2x5 ab hier mit Gürtel
112,5Kg 2x3
120Kg 3x3 (letzter Satz ohne Gürtel)
Hab wieder etwas gestestet mal enegr mal weiter... weiter ist definitv besser als enger..wenn der Gürtel zu eng ist dann wird das ziehen im Ischias merklich verstärkt.
Habe nun eine weite/enge gefunden ist etwas mehr als eine Hand luft zwischne Bauch und Gürtel sobald ich aber anspanne fülle ich alles aus.
Der "schmerz" kommt defnitiv vom übermäßigen anspannen oder weild er Gürtel evtl noch zu steif ist?!
Sobald ich ohne Gürtel Hebe zieht auch nichts mehr...derzeit limitierd mich der Gürtel eher ,..das muss sich noch einpendeln.

Bank mit Stop
20Kg 1x5
50Kg 1x5
60Kg 1x4
70Kg 2x4
77,5Kg 4x4
Werde denke ich nur 1x die Woche oder Max 2x mit Stop drücken. Heute fehlte definitv etwas der Saft

Dips
BWE 1x6
+15Kg
8/8/8/7/7
bei den Dips heute etwas "verkac**"

Deadlift from Pins (maginal unter der Kniescheibe)
80Kg 1x3
95Kg 2x4
112,5Kg 2x3
127,5Kg 3x3
die 127 waren schon "schwer" also ich war überrascht! Dachte durch die erhöhung wird das definitv Kindergarten! Unterschätzt würde ich mal sagen

Beinbeuger
2x 6-12-25 Reps

-----Sheiko Ende----
den rest hier ebens chnell durchgezogen sehr kurze Pausen...ca 30- maximal 60 sek.

Front Leaver
2x Max
(da meine Freundin mit dabei war habe ich für PowerWheel mal ein Video gemacht)
kam aber nicht in Fahrt und bekam leichte Rückenprobleme im unteren Rücken,...der war wohl einfach schon schlapp von Heben?! Evtl tausche ich die Übung auf einen anderen Tag,.. mal sehen wie es nächste Woche läuft
+
2x tucked maximal hold

Latzug weit Og
3x10

T-Bar
3x10 Reps

Kajak Row (rechts-mitte-links-mitte = 1Rep)
3x8 Reps

dying Bug 3x10 Reps

Planks 5x10 sekunden volle anspannung auf nem Ball


@Power Wheel
So sieht das ganze bei mir an einem schlechten Tag aus war schwer noch Spannung aufrecht zu erhalten. War sehr überrascht da das Heben definitv im z.B. Juggernaut style anstregender ist!

 

[Power Wheel]

So sieht das ganze bei mir an einem schlechten Tag aus

... das sieht doch schon echt gut aus Vali , jetzt nur noch je ne sec halten !

 

[Vali]

... das sieht doch schon echt gut aus Vali , jetzt nur noch je ne sec halten !

Krieg ich in diesem Leben nicht mehr hin
Komme da einfach nicht weiter
Schaffst du es denn schon?

 

[Power Wheel]

Schaffst du es denn schon?

Wohl auch nicht mehr in diesem Leben bei mir möglich !
Ich konzentriere mich jetzt wieder ausschließlich auf tucked Variante um dort den Benefit abzuschöpfen.

Übrigens warum nennst du die Front lever eigentlich immer leaver ?

 

[sportsfreund]

Krieg ich in diesem Leben nicht mehr hin
Komme da einfach nicht weiter
Schaffst du es denn schon?

Ich glaube das Problem ist, dass du bei deiner Ausführung die Zielmuskulatur fast gar nicht forderst. Du bounced in die Position so schnell rein und raus, dass die isometrische Spannung wahrscheinlich gegen 0 geht...... versuch doch mal mit angezogenen Beinen paar Sekunden zu halten und mach dann Progression über die Position.

 

[Vali]

Übrigens warum nennst du die Front lever eigentlich immer leaver ?

ist mir gar nicht aufgefallen,..merci! hat sich irgendwie so eingeschlichen

Ich glaube das Problem ist, dass du bei deiner Ausführung die Zielmuskulatur fast gar nicht forderst. Du bounced in die Position so schnell rein und raus, dass die isometrische Spannung wahrscheinlich gegen 0 geht...... versuch doch mal mit angezogenen Beinen paar Sekunden zu halten und mach dann Progression über die Position.

Mach ich ebenfalls!
Meistens sieht es wie folgt aus...
2-3 Sätze Front lever max rep (versuche erst einmal etwas Volumen reinzubringen, die zielmuskulatur merke ich trotz "bouncen"
dann 2-3 mal tucked
ab und an nehm ich dann auch noch ein Deuserband zur Hilfe damit schaffe ich es dann auch ein paar Sek zu halten aber eben nur ein paar

 

[Vali]

Einheit von heute

Dauer 2 Std
BW 78,4Kg

Bank mit Stop
20Kg 1x5
50Kg 1x5
55Kg 1x5
65Kg 1x4
77,5Kg 1x4
82,5Kg 1x3
87,5Kg 2x2
92,5Kg 2x1
87,5Kg 2x2
82,5Kg 1x3
70Kg 1x5

fliegende auf der Flachbank
12,5Kg 5x10 Reps
(bin am überlegen ob ich die Übung später mit Butterflys austausche)

Squat
X
Probleme mit dem Unterarm bekommen...

Habe keinerlei einschränkungen bei der Bank oder anderen Übungen habe mal gestestet zu curlen geht auch alles ohne Probleme. Habe etwas Angst das ich wieder einen Golfer/Tennis Arm bekomme (hatte den Spaß ja schon auf der rechten seite musste auch operiert werden)

Was nicht geht ist z.B wenn ich mich an der Tür zarge dehne (ähnlich der Squat haltung) wenn ich auf die stelle drücke oder mich dort abstütze...
Angefangen hat das ganze am Montag dort habe ich es aber als MK abgetan bzw einfahc verkürzte Sehnen ect.
Ich hänge noch ein Bild an evtl hat ja jemand eine Idee was es ist...
Bin am überlegen ob ich dem Arm nun Ruhe gebe oder die Stelle imer mal wieder massiere (friktionsmassage) oder Eis und Salbe?!
Evtl rührt das problem vom Computer her,..für mich eine eher ungewohnte tätigkeit ...und die Stelle liegt genau mit der Tischkante überein.
Das X ist mittig auf der Tischkante

daher
Frontsquat
20Kg 1x5
40Kg 1x5
50Kg 2x3
70Kg 4x2

Dips
BW 1x5
+15Kg
5x8 Reps

3xSupersatz
-Busdriver 6/4/6
-LH Heben eng 6/4/5
-LH Heben mittig 6/4/5
-LH Heben weit 5/5/5


Good mornings (selbes spiel ausgefallen)

Hyperextensions
5x8 Reps

Wadenheben Maschiene vorgebeugt
1x reduzierungs satz
200 10
180 10
160 7
140 7
120 7
100 7
80 8
60 10
40 10

side Plank Beine erhöht
3x je Seite

Plank 2x

Beinheben am Dip barren 3x8