Valis Trainingslog

[Power Wheel]

Evtl kann meine Hausärztin mir ja einfach mal ne Krotisonspritze reinknallen

Bloß nicht !
Kortison wird deine Sehnen langfristig und vor allem nachhaltig schädigen!
Lieber die Exzentrik ausprobieren.

 

[Vali]

Bloß nicht !
Kortison wird deine Sehnen langfristig und vor allem nachhaltig schädigen!
Lieber die Exzentrik ausprobieren.

Ich bin bei sowas so ungeduldig,...

Heute kleine "Fun Einheit" Dauer 1 Std

Kettlebell swings
12Kg 1x10
16Kg 1x10
20Kg 1x10

Farmers Walk 2x 20Kg Kettlebell 1 Runde 2x24Kg 1 Runde


Schrägbank
20Kg 1x5
30Kg 1x5
40Kg 1x3
60Kg 1x3
70Kg 5x3 mit Stop

KH Militarry
8/8/8/6/6 Reps

3x10 Reps
KH armrotieren in beide Richtungen / Scott Press

3x10 Busdriver + 3x5 Frontheben eng/mitel/weit

3x15 BWE Shruggs im Dipbarren

3x15 Ahrenspress

Face Pulls
OG 3x10+5 zur Brust
UG 3x10+5 zur Brust

Kettlebell swings
4Kg 1x5
12Kg 1x15
20Kg 1x10

Farmers Walk einarmig 20Kg 2 Runden

TRX roll outs 5x10 Reps (war irgendwie nicht so der Hammer)
Side Plank 2x Max Beine erhöht

 

[Vali]

Heutiger Tag

Aufstehen 1 Becher kaffee = bcaas

training

Kreuzheben bis zu den Knien (dachte zu Anfang imer was soll der sche** ,...die Übung ist aber irgendwie fießer als normaler Heben,..viel mehr Stress auf den Beinen und dem unteren Rücken)
20Kg 1x5
60Kg 1x5
80Kg 1x4
95Kg 1x3
112,5Kg 1x4
120Kg 3x4
alle mit Stop
inzwischen läuft es auch mit dem Gürtel,..glaube ich..habe nun die richtige Lochung gefunden sowie anlege Höhe

Bank mit Stop
20Kg 1x5
40Kg 1x3
55Kg 1x4
65Kg 1x4
77,5Kg 2x4
82,5Kg 2x3
87,5Kg 2x2
95Kg 2x1
87,5Kg 2x2
82,5Kg 2x3
77,5Kg 1x4
70Kg 1x6
60Kg 1x10

Flys auf der Flachbank
14Kg kh 5x10 Reps
(ca 30 sek Pause)

Heben Startposition kurz unter der Patella mit Stop
20Kg 1x4
60Kg 1x3
80Kg 1x3
95Kg 1x4
112,5Kg 2x3
130Kg 4/4/6 Reps

Hyperextension
5x10

Beinbeuger
2x 6-12-25 Reps

Wadenheben vorgebeugt an der Maschiene reduktionssatz mit Stop und langsame negativ
200 1x10
180 1x10
160 1x10
140 1x10
120 1x10
100 1x10


Anschließend wieder bcaas

Dann Frühstück:
Shake: Whey/Banane/Creatin
Pfannkuchen: Apfel/Honig/Zimt/Haferflocken/Whey/eine schippe mehl/ Mich/Magerquark

Spaziergang

Jetzt koche ich gerade frikasse
Hab ganze Hühner auf dem Markt gefunden aus den ganzen Keule gibt es Frikasse die Karkasse wird gerade geröstet und die Tage mache ich davon dann "Ramen" die Brust schwabbelt gerade zur roulade gerollt im Wasserbad umher gibt dann Crispy Chicken

 

[Vali]

Heutige Einhet

BW 79Kg
Dauer ca 1,5 Std

Bank mit Stop
20Kg 1x5
30Kg 1x5
50Kg 1x5
55Kg 1x4
65Kg 1x4
77,5Kg 2x3
87,5Kg 3x3

Frontbeuge
20Kg 1x3
30Kg 1x3
40Kg 1x3
50Kg 1x3
60Kg 1x3
70Kg 1x1
80Kg 1x1
60Kg 1x5

Bank mit Stop
60Kg 1x5
70Kg 2x6
77,5Kg 5x4

Beinpresse 45° (Freundin hat immer weiter beladen,..so gabe s nur sehr geringe Pausen ca. maximal 10 Sekunden)
je 3 Reps
60Kg
80Kg
100Kg
120Kg
140Kg
155Kg
170Kg
185Kg
195Kg
2 Reps
205Kg
225Kg
1 Rep
240Kg
250Kg
270Kg
----und wieder runter
255Kg
235Kg
215Kg
200Kg
185Kg
170Kg
145Kg
3 Reps
130Kg
120Kg
100Kg
80Kg
60Kg
AUA

Pallof Press mit Stop
7,5Kg nach oben 15/15/12
10Kg nach vorn 3x6

Beinbeuger
5x10 Reps


-12x Crocodile breathing
-Box hip flexor 10 x atmen pro Seite
-Hip flexor "
-side lying stretch "
-leg lock bridge 10 reps per side
-rolling stretch 10x arme 10x beine jede seite
-hip hinge 10 reps
-bench plank 1x
-single leg lowering 1x15 per side

 

[Power Wheel]

Beinpresse 45° (Freundin hat immer weiter beladen,..so gabe s nur sehr geringe Pausen ca. maximal 10 Sekunden)
je 3 Reps

Super brutal ...

 

[FeBert]

Super brutal ...

Muskelkater ?
.....is ja schon eine hälftige Pyramide gewesen .....

 

[Foxi83]

Freundin hat immer weiter beladen

Gute Arbeitsteilung!

 

[Vali]

Muskelkater ?
.....is ja schon eine hälftige Pyramide gewesen .....

Tat zum Ende hin schon etwas weh,..Muskelkater nee kaum..nur wenn ich Anspanne ,..die Beine fühlen sich heute noch völlig schwammig/zitterig an

Gute Arbeitsteilung!

Ja lief, vor allem war es für Sie auch ein ordentliches Training da sie nicht so groß ist war es super schwer für die die 20Kg Scheiben aufzuladen,..bei den 25Kg Scheiben ist sie gescheitert

@Power Wheel
Ich stretche jetzt jeden Tag und rolle mit der Linken Hand den wrist roller ab (so ca 5-10x tägl) aber wirklich weiter komme ich noch nicht,..Beuge ist immer noch nicht drinne.
Probleme gab es heute auch bei den Klimmzügen mit voller ROM ziehe ich Chin-up ziehts. Wenn ich allerdings nur bis zu den Augen ziehe kein Problem
Das ist doch wir.. das es nur bei Klimms und der Beugepositions zwickts


Heutige TE wurde etwas länger da ich meine Freundin nebenher noch angeleitet habe

Witzig war das Beugen...was mir erst später aufgefallen ist das sie als Anfängerin mit knappen 50% ihres BW gearbeitet hat

20Kg LH = sie wiegt 50Kg 5/5/4/2 Reps
Eine 10Kg LH wäre sicherlich optimaler (schade das wir keine Haben welche auch ins Rack passt)

Meine TE sah wie folgt aus (es gab keine große Gewichte da ich meinen Untearm etwas entlasten wollte aber dennoch Bewegung erzeugen möchte,..alles Schmerzfrei)

Heutiges Gewicht 80Kg (ich werde schwerer,..hoffentlich auch stärker )

Kettlebell swings
4Kg 1x10
12Kg 1x10
16Kg 1x10
16Kg 1x10
8Kg einarmig 2x10

Klimms
1-2-3-3-2-1 Reps (langsam angefangen)

Rudern einarmig 12Kg Kettlebell
5x4 Reps 20 sek Pause dann Arm wechsel

Iso Lateral front Row (Hammer Stregth) Untergriff
15Kg je Seite 15/15/20 Reps

Motorcycle Row 10Kg
3x15 Reps je Arm

Bankrudern
1x15
war mist und dabei hat es auch geziept

Hammercurls
8Kg
4x10 Reps

LH-Curls Fat-Gripz
25Kg 5x5 Reps 20 Sek Pause

LH reverse curls Fat-Gripz
20Kg 5x5

Incline KH curls 7,5Kg
3x10

preacher curls
4Kg 4x10 Hammergriff + 10 normal (ohne Pause immer nur arm wechsel)

Kettlebell swings 50 Reps 12Kg 3 Minuten

3x10 Hip hinge
4Kg Kettlebell Renegade Row sche*** war das schwierig
1x Plank (läuft irgendwie bei mir so gar nicht das zieht immer im unteren Rücken wie sau)
2x stir the Pot

 

[rustinxcohle]

läuft irgendwie bei mir so gar nicht das zieht immer im unteren Rücken wie sau

Hintern angespannt?

 

[Power Wheel]

Hintern angespannt?

lieber die Quadrizeps anspannen

 

[rustinxcohle]

lieber die Quadrizeps anspannen

Ich spann immer Gluteus aktiv an. Sicherlich ist überall Spannung drin, sonst gehts ja gar nicht

Aber jetzt mal zu den Quads, mach ich das falsch oder wie?

 

[Power Wheel]

Aber jetzt mal zu den Quads, mach ich das falsch oder wie?

Ne, aber probiere mal dich bei Planks und Liegestützen nicht auf das aktive Anspannen der Gesäßmuskulatur sondern der Oberschenkel/Quadrizeps. Das Becken wird dadurch eher in einer neutralen Stellung gehalten.
Muß man selbst ausprobieren!

 

[rustinxcohle]

Ne, aber probiere mal dich bei Planks und Liegestützen nicht auf das aktive Anspannen der Gesäßmuskulatur sondern der Oberschenkel/Quadrizeps. Das Becken wird dadurch eher in einer neutralen Stellung gehalten.
Muß man selbst ausprobieren!

Werd ich probieren, danke!

 

[Vali]

Hintern angespannt?

Jap wie sau und dabei ziehts

lieber die Quadrizeps anspannen

Probier ich beim nächsten mal! Wenn es nichts hilft,..machtes auch nichts´,..kann Planks nichts abgewinnen. Bringt mir einfach keinen Spaß.

Heutige Einheit

Frontsquat
20Kg 1x4
45Kg 1x4
55Kg 1x3
60Kg 1x3
72,5Kg 1x3
75Kg 1x2 und 1x1

Bank mit Stop
20Kg 1x5
30Kg 1x5
55Kg 1x5
67,5Kg 1x3
77,5Kg 1x3
87,5Kg 4x3

Flys auf der Flachbank
16Kg
10-10-10-8-8 reps

Dips
BW 1x5
+20Kg
8-8-5-5-5

Frontsquat
45Kg 1x4
55Kg 1x3
60Kg 1x3
72,5Kg XXX
Holds
80Kg
90Kg
100Kg 2x
90Kg
80Kg

Hyperextension
5x10 Reps

Beinbeuger
3x10

Front Lever
3x3
tucked
2xMax

dying Bug
3x11

Kettlebell gleich die erste Übung davon,..kein schimmer wie das heißt..hab mir aber mal so gedacht das die Übung gut für die Bauchmuskulatur ist
War gar nicht so einfach für mich. Kett´lebell is für mich ja generell Neuland aber das hinter dem Rücken greifen war nicht immer so einfach. Hab mit einer 4Kg angefangen und mich dann nochmals eine 8Kg genommen.

 

[Foxi83]

super Video. Der Typ hört ja gar nicht mehr auf.

 

[Volzotan]

Around the world
Heißt die Übung

 

[Vali]

super Video. Der Typ hört ja gar nicht mehr auf.

War klar das dir das gefällt

Around the world
Heißt die Übung

Dank dir!

 

[Vali]

Heutige TE:
Bank mit Stop
20Kg 1x5
30Kg 1x5
55Kg 1x3
67,5Kg 1x3
77,5Kg 1x3
87,5Kg 2x3
95Kg 3x2

Deadlift
20Kg 1x4
60Kg 1x4
80Kg 1x3
90Kg 1x1
100Kg 1x3
112,5Kg 2x2 (ab hier mit Gürtel)
130Kg 2x3
137,5Kg 2x2

Kam heute nicht ins Heben rein...ist auch irgendwie doof wenn man Bankdrücken davor hat,..naja
weiter ging es mit

Bankdrücken mit Stop
60Kg 1x5
72,5Kg 1x3
77,5Kg 2x2
87,5Kg 2x3
92,5Kg 2x2

Flys
16Kg KH
5x10
die Übung geht mir langsam ziemich auf den Senkel (3x die Woche und ich finde die sooo öde,..naja der Sheiko wird schon wissen warum ich so häufig Flys machen muss,..hoffe ich doch)

Pallof Press mit Stop
11,25Kg
nach oben 3x10
nach vorn 2x10

Beinbeuger
6-12-25 Reps

Abb wheel
3x 10 Reps

Kettlebell around the world
4Kg 2x10 (einmal 10 rechtsherum 1x10 links)
8Kg 4x10
12Kg 2x10

dazwischen Hip hinge 4x10

 

[rustinxcohle]

Schönes Training Vali! Sag mal wieviel % vom 1RM sind die Spitzensätze jetzt bei Drücken und Heben?

 

[Vali]

Schönes Training Vali! Sag mal wieviel % vom 1RM sind die Spitzensätze jetzt bei Drücken und Heben?

Bin nun in Woche 4 von 13

letzter Satz Bank 95Kg 3x2 sind 85% meines 1RM (112,5Kg,..an einem guten Tag würde ich evt auch 115Kg 1x packen)
beim Heben sind ebenfalls im letzten Satz der heutigen Te die 137,5Kg 2x2 85% meines 1RM (160Kg 1x1)

Beuge läuft derzeitja wegen dme unterarm nicht ich kriege auch irgendwie keinen Termin beim Arzt

Nächste Woche werde ich mein 1RM erstmals etwas erhöhen. Lediglich um 2,5Kg

Generell arbeitet man in den 13 Wochen nie mit mehr als mit 85% vom 1RM
Von daher mache ich es so wie Eisi mir geraten hab,..wenn es giut läuft einfach eine Schippe aufs 1RM
Ab nächste Woche werde ich auch wenn ich an einem Tag 2x drücke den 2ten durchlauf ohne Stop drücken. Evtl auch de n ein oder anderen letzten Satz.