Valis Trainingslog

[Vali]

Danke Jungs!
Es geht nun schon wieder besser. Das Training musste ich jedoch aussetzten lassen... weswegen ich hier auch etwas offline war...das ist für mich echt demotivierend! Nicht pumpen können und dann hier online sein

Seit gestern geht es wieder bergauf... habe getsern und heute das schöne Wetter genutzt und bin mit dem Moped raus.
Heute eine etwas längere "Testfahrt" um zu sehen ob soweit alles klar ist bevor ich am Mittwoch meine 3500km lange tour in den Süden und anschließend weiter in den hohen Norden starte.

Das Maxen werde ich wohl nicht weiter fortsetzen können. Morgen ersteinmal eine kleine einstiegs TE und Dienstag evtl nochmal vollgas.

@Stefan13689
deine Idee ist cool habs mir durchgeschaut. Ich denke das tärgliche Beugen würde mir sicherlich helfen aber mein Rücken würde es nicht überleben wie Rustin schon vermutet macht meine Technik bzw meine Körperlichen wehwechens mir einen Strich durch die Rechnung!

Deswegen geht es ab dem 2 Nov (vorher werde ich wohl kein Studio mehr von innen sehen ) mit dem 13 Wochen Sheiko Programm los

Meine neuen Maxwerte
Körpergewicht 77,4Kg
Bank 110Kg 2x1
Schrägbank 90Kg 2x1
Beuge 100Kg 3x1

Heben (übernehme ich die 160 von Mai) könnte mehr sein?!

 

[Dicker]

bevor ich am Mittwoch meine 3500km lange tour in den Süden und anschließend weiter in den hohen Norden starte.

Dafür schon mal viel Spaß und Pannenfreie Fahrt .

Ich denke das tärgliche Beugen würde mir sicherlich helfen aber mein Rücken würde es nicht überleben wie Rustin schon vermutet macht meine Technik bzw meine Körperlichen wehwechens mir einen Strich durch die Rechnung!

Sehe ich etwas anders !
In deinen Beruf ist das tägliche aufsuchen eines Studios das Problem.
Wegen der Beugen, etwas höher abgelegt und mit kleiner Last beginnend kann ich mir keine Rückenprobleme vorstellen. Der Rücken kommt doch eher bei starker Vorlage und damit tieferer Ablage ins Spiel. So zumindest meine Vorstellung.
Zudem bin ich davon überzeugt, wir alle sind zu weich und geben zu schnell auf.
Hier ein anderer Beitrag, lese dir den ersten Absatz aufmerksam durch. Das ist die Wahrheit, die gnadenlose !
https://www.google.de/url?sa=t&rct=...m.html&usg=AFQjCNHRdG7peGHSagODdQIg2t5qA_RsJg

 

[Stefan13689]

Man muss ja nicht wie im Artikel bis ans max gehen. Aber wenn die Technik nicht Passt kann man garnicht oft genug Trainieren.

 

[Vali]

Das tägliche aufsuchen des Studios wäre nicht einmal das größte Problem
Habe nun bis Ende des Jahres Urlaub (guttage Urlaubstage ect.)

Aber ich habe extreme Probleme was meine Symetrie betrifft.. Hohlkreuz/APT/,...ect. da ist es nicht unbedingt förderlich das defizit/dydbalancen zu vergrößern!
Deswegen werde ich in den nächsten 2 Monaten alles dafür tun um genau diese auszumerzen!
Die "Vergangenheit" hat gezeigt das wenn ich zulange gerade "schwer" Beuge mir das gar nicht gut bekommt (meinem Rücken)

Sheiko steht nun fest! Und in diesen 13 Wochen werde ich nebenher einiges tun um diese "Wehwechen" auszumerzen! Anschließend steht dem täglichem Beugen dann hoffentlich auch nichts mehr im wege


Erste Einheit nach der Erkältung:

Bank mit Stop
20Kg 1x10
40Kg 1x10
60Kg 2x5
70Kg 1x3
80Kg 1x1
90Kg 2x1
115Kg 1x1 (brauchte etwas Unterstzützung) Wieso 115Kg ,..na die 90Kg fühlten sich verdammt leicht an. 112,5Kg hätte ich vermutlich gepackt,..naja

Beuge
20Kg 1x5
40Kg 1x5
50Kg 1x5
60Kg 1x3
70Kg 1x2
80Kg 1x1
90Kg 1x1

Heben mit Stop
20Kg 1x5
60Kg 1x4
80Kg 1x3
90Kg 1x2
110Kg 1x2
120Kg 1x2
130Kg 1x1
140Kg 1x1
150Kg 1x1

danach noch etwas "kosmetik pumpen"

Beinbeuger 6-12-25 Reps

Klimmzüge OG weit
3x5 Reps

Frontleaver
5-4-3 Reps

Beinbeuger 6-12-25 Reps

Front levaer tucked hold
3x Max

Supersatz (ca 20 sek pause zwischen den Übungen,..lagen alle etwas weiter auseinander hab überall immer noch ca 2 Reps Luft gelassen (oder sogar mehr)
Schrägbank 50Kg 10/8/8 Reps
Klimms UG eng mit Deuserband 6/6/6
Dips BWE 8-10 Reps (hab nicht gezählt nur "locker" speed gepumpt)
----
Wieder 3x supersätze
KH Schulterdrücken 10Kg 3x10-15 Reps
Frontleaver mit Deuserband mit langen holds ca 3-5 Reps
reverse LH Curls 10Kg 10-15 Reps
---
Supersatz 2x
Beinheben im Hang 3-5 Reps
Trizepsdrücken Deuser 25 Reps
Beinheben im Hang 3-5 Reps
LH curls 10Kg 25 Reps
Beinheben gestreckte Beine im Hang 3-5 reps
Seitheben 10 Reps + vorgebeugt 10 Reps + scapular and shrugg 10 Reps
Beinheben 3-5 Reps

Wadenheben reduziertes Gewicht bis MV
Beinheben im Dipbarren
Wadenheben reduziertes Gewicht bis MV
Beinheben im Dipbarren



Edit:
Da´nke für die Pannenfreie fahrt,..ich habe schon mit mir selbst gewettet welches Teil am Moped díesesmal abfällt oder ...im AR*** ist
Bis jetzt ist jedesmal irgendwas passiert ,..konnte ich aber immer irgendwie lösen

Zu dem Link
liest sich reißerisch gut...er mag durchaus recht haben!!!
Nur ist es denke ich nicht das richtige für diesen Moment.

Aber ich danke euch das ihr mir mit rat beisteht

 

[Dicker]

Mach was gut für dich ist !
Bei heutigen Bankdrücken verstehe ich den Sprung von 90 auf 115 überhaupt nicht .
Urlaub bis Jahresende...............irgendwas mache ich falsch.

 

[Volzotan]

Urlaub bis Jahresende...............irgendwas mache ich falsch.

Dachte ich mir auch. Aber von "bezahlt" hat er nix gesagt.

 

[Vali]

Mach was gut für dich ist !
Bei heutigen Bankdrücken verstehe ich den Sprung von 90 auf 115 überhaupt nicht .
Urlaub bis Jahresende...............irgendwas mache ich falsch.

Die 90 kamen wie gesagt leicht 110 packe ich bei guter verfassung das weiß ich nun! Aber hätte ich erst 100 oder 105 gedrückt wären die 115 gar nicht gekommen hab ich mir so gedacht

Dachte ich mir auch. Aber von "bezahlt" hat er nix gesagt.

dann sage ich es nun ,.. bezahlt ,...und um Sonne zu haben brauch ich nichtmal wegfliegen (letztes Jahr zu Heiligabend ´hatten wir Tagsüber 20C )

So bin ab morgen auf dem Moped
Wenn ich kann melde ich mich mal





Heutige TE (habe gemerkt das ich noch nicht 100% da bin es hat sich die ganze Zeit unheimlich viel schleim im rachen gebildet irgendwann hab ich abgebrochen


Beugen (B) im wechsel mit Frontbeugen (F)
B 20Kg 1x5 F 1x3
B 40Kg 1x5 F 1x3
B 50Kg 1x5 F 1x3
B 60Kg 1x5 F 1x3
B 70Kg 1x3 F 1x1
B 80Kg 1x3 F 1x1

Bank mit Stop im wechsel mit Klimms OG 2 Reps kurzer Stop
20Kg 1x5
Klimms
40Kg 1x5
Klimms
50Kg 1x5
Klimms
60Kg 1x5
Klimms
70Kg 1x5
Klimms
80Kg 1x5
Klimms
90Kg 1x3
Klimms

Beinheben Dip barren
2x5

Face Pulls mit Stop
OG 1x10
6-12-25 Reps


Beinheben Dip barren
2x5

lockere Dips im Supersatz mit LH Curls und Beinheben Dip barren
Dips +15kg 5/3/8 Reps
LH Curls 20Kg 3x10 Reps
Beinheben 3x5 Reps

 

[Power Wheel]

Bank mit Stop im wechsel mit Klimms OG 2 Reps kurzer Stop

Coole Supersätze, wie bei Arnold

 

[Vali]

Coole Supersätze, wie bei Arnold

Wusste ich gar nicht das der das auch gemacht hat
War nur ein intuitives Lust und Laune Training

So bin nun im rauen Norden angelangt 4000km mit dem moped alter falter(gestern bereits)... heute gab es die erste TE (mit gewichten ) in nem old school gym hier in der Stadt.
Ich glaube auch das mich die Moped Tour ein paar Kg gekostet hat.

Als heutiger Einsteig kam dran:

Ne Art Supersatz jedoch mit kleinen Pausen dazwischen
Beugen / Klimmzug obergriff weit / Frontbeuge/ Klimmzug Obergriff weit
20Kg 5-2-3-2
30Kg 5-2-3-2
40Kg 5-2-3-2
50Kg 5-2-3-2
60Kg 5-2-3-2
70Kg 3-2-1-2
80Kg 3-2
70Kg 1-2-1-2
60Kg 1-2-1-2
50Kg 5-2-3-2
40Kg 8-2-5-2


Bankdrücken / Klimmzug Parallel mit Stop
20Kg 5-1
30Kg 5-1
40Kg 5-1
50Kg 5-1
60Kg 5-1
70Kg 3-1
80Kg 1-1
90Kg 1/1 1/1 1/1 1/1
80Kg 3-1
70Kg 5-1
60Kg 15-1

KH Schulterdrücken 12,5Kg KH / T-Bar 30Kg
15/20
15/20
15/20

Dragnflags 3x5 im wechsel mit 3x20 5Kg Scheibe vor mir gehalten und Lenkradbewegungen gemacht keine Ahnung wie das heißt

6x10 Reps Trizepsdrücken im sitzen an der Maschiene im wechsel mit 6x10 Reps LH Curls am Turm und 6x5 Beinheben gestreckt im Dipbarren

Supersatz
Hammercurls 6-12-20 Reps
6 Reps Dips 12 Reps Bankstütz 20 Reps eng Bank 20 Reps

X -Walk
Dragonflags Max Hold
X Walks

KH Frontheben?! 3x4/4/4 Rep schräg seitlich gerade nach vorn / zum kröper
x walk

 

[Dicker]

Und schon Schwielen am Arsch .

 

[Vali]

Und schon Schwielen am Arsch .

Nee zum Glück nicht .... nur an den Händen total angeschwollen von der ganzen ruckelei ,..steife Schultern sowie Nacken ,.....

Gestern keien TE "frei" naja nur Blutabnahme zwecks Rahmenlackieren fürs moped....das wurde nun komplett gestripped ,..freue mich shcon das Ergebniss zu sehen.
Heute letzter Tag hier und morgen gehts nahc Ost Belgien. Und am Montag endlich wieder Heim.

Nachtrag von vorgestern

Heben mit Stop
20Kg 1x5
60Kg 1x5
70Kg 1x5
80Kg 1x5
90Kg 1x3
100Kg 1x1
110Kg 1x1
120Kg 1x1
135Kg 10x1 mit Gürtel
Fazit...komisch...hatte deutlich mehr stabilität ohne Frage jedoch hat mich der Gürtel etwas eingeschränkt?! Evtl hab ich diesen auch noch nicht perfekt angelegt..ich hab ca 1,5 Hand platz zwischen Bauchnabel und Gürtel gelassen (hab mir vorher ein Video angeschau und dort wurde es so empfohlen ). ABER der Gürtel ist beim vorbeugen immer etwas verrutscht aufgrund der BReite saß dieser jedoch immer noch an ort und stelle und wenn ich den Bauch angespannt habe hat dieser auch gut gegen den Gürtel gepresst! UND was mir aufgefallen ist Hebe ich ohne Gürtel ist mein Rücken komplett gerade 100% mit Gürtel durch das vermehrte pressen in den Gürtel runde ich etwas ein..?! Evtl müsste ich dne Gürtel etwas enger schnallen damit ich weniger stark mit dem Bauchpresse?!

"Supersatz"
ca 20 sek Pause zwischen den Übungen
Bank mit Stop Beinbeuger
70Kg 5x5
Beinbeuger 5x10

Supersatz
ca. 20 sek Pause zwischen den Übungen
Schrägbank 5x10
Beinbeuger 4x10 + 1x6/12/25 Reps

Supersatz 5x
Dips 5 Reps / reverse Curls 5 reps / Wadenheben stehend 8 Reps

Supersatz 3x
KH Military Press 10 reps / eng Bank 10 Reps / LH curls 10 Reps / Deuserband Face Pulls 5 Reps

Supersatz 3x
KH Shruggs mit hochziehen bis zum Bauchnabel 5 Reps / incline KH curls 15 Reps / Deuserband Face Pulls 5 Reps

Supersatz3x
Schruggs mit Scheiben 20 Reps / 10 Reps Seitheben vorgebeugt /10 Reps Seitheben Stehend / 5 Dips / 5 Face Pulls mit Deuserband

Supersatz 3x
Hammercurls stehend 20 Reps / Trizepsdrücken am Turm reverse 20 Reps

2x50 Reps
am Kabel Curls / trizepsdrücken

 

[Dicker]

naja nur Blutabnahme zwecks Rahmenlackieren fürs moped.

Dir ist klar, das ich den Zusammenhang zwischen deinen Blut und dem Moped lackieren nicht kapiere .

.freue mich shcon das Ergebniss zu sehen.

Ein Bildchen davon, bitte, bitte .

ABER der Gürtel ist beim vorbeugen immer etwas verrutscht

Dann ist er zu lose ! Bin kein Experte, aber gebe den vollen Bauchdruck gegen den Gürtel...........bei Beginn des hebens.
Noch als Nachtrag, beim runtergehen habe ich schon Druck gegen den Gürtel, da verrutscht nichts mehr . Und meiner Meinung nach den Gürtel beim heben nie zu fest binden. Mich würde das eher behindern, als das es Nutzen bringt.

 

[Vali]

Dir ist klar, das ich den Zusammenhang zwischen deinen Blut und dem Moped lackieren nicht kapiere .



Ein Bildchen davon, bitte, bitte .



Dann ist er zu lose ! Bin kein Experte, aber gebe den vollen Bauchdruck gegen den Gürtel...........bei Beginn des hebens.
Noch als Nachtrag, beim runtergehen habe ich schon Druck gegen den Gürtel, da verrutscht nichts mehr . Und meiner Meinung nach den Gürtel beim heben nie zu fest binden. Mich würde das eher behindern, als das es Nutzen bringt.

Ich warte selber noch auf Bilder bin vor ein paar Stunden wieder "daheim" in Split angekommen. Hoffe das der Rhamen morgen endlich zum Lackierer geht.
Hab mir Blut abnhemen lassen welches mit dem Lack gemischt ect wird
Später in eienr zweiten Phase werden noch Frontfender und Tankatrappe Lackiert erst mattschwarz darauf ein Bild dann wird alles mit meinem Blutabgespritzt (sozuagen Wildunfall) und anschließend versiegelt. Keine ahnung wie der Lackierer das genau macht,..hats mir erklärt war mir aber egal wie er es anstellt,..haben es getestet und es funzt


Werde beim nächsten Heben dann mal versuchen den Gürtel etwas fester zu machen,..wenn ich aber ein loch fester gehe ist dieser sehr sehr eng aber schauen wir mal

Morgen gehte s mit Sheiko los

Die einführungswoche,..wobei die Gewichte recht lau aussehen aber ich lass mich mal überraschen.

 

[Dicker]

Mit dem Blut.........wie kommt man auf so eine Idee .

 

[Vali]

Mit dem Blut.........wie kommt man auf so eine Idee .

Ich wollte das etwas von mir an meinem Moped ist,....ganz einfach.
Und Blut war das einzige was mir einfiel welches ich von mir abgeben kann...
Zur ader hat mich eine Freundin gelassen (Krankenschwester) war also kein großes ding.

 

[Dicker]

Na egal, Hauptsache Du hast die "Rundreise" gut überstanden. Mal eben durch halb Europa, Hut ab .

 

[Volzotan]

Ich wollte das etwas von mir an meinem Moped ist,....ganz einfach.
Und Blut war das einzige was mir einfiel welches ich von mir abgeben kann...
Zur ader hat mich eine Freundin gelassen (Krankenschwester) war also kein großes ding.

-> ABGEFAHREN!

Na egal, Hauptsache Du hast die "Rundreise" gut überstanden. Mal eben durch halb Europa, Hut ab .

Finde ich auch.

Werde beim nächsten Heben dann mal versuchen den Gürtel etwas fester zu machen,..wenn ich aber ein loch fester gehe ist dieser sehr sehr eng aber schauen wir mal

Wenn er rutscht ist er definitiv zu locker. Aber anlegen und alles läuft direkt besser funktioniert eh nicht, finde ich.
Meiner ist zum Glück stufenlos einstellbar und relativ weich.
Besitzt du zufällig Mark Rippetoes Starting Strength? Unter "Personal Equipment" schreibt er ein paar interessante Sachen dazu.

UND was mir aufgefallen ist Hebe ich ohne Gürtel ist mein Rücken komplett gerade 100% mit Gürtel durch das vermehrte pressen in den Gürtel runde ich etwas ein..?! Evtl müsste ich dne Gürtel etwas enger schnallen damit ich weniger stark mit dem Bauchpresse?!

Genau das ist beschrieben quasi als logische Folge von aktiv mit dem Bauch gegen den Gürtel drücken. Zitat:
"Just put the belt on tight, forget it´s there, and use your abs the way you would without it."
Zu eng und zu locker ist beides nicht gut, weil der Gürtel dann nicht funktioniert. Muss man herausfinden und erfahrene Heber sollen ihn auch enger tragen können als Gürtel-Anfänger.
Bei mir war es auf jeden Fall so, dass ich mich wochenlang erst daran gewöhnen musste. Wenn ich mir vorstelle, dass dein Gürtel noch aus hartem dicken Leder ist, ist es sicher noch unbequemer am Anfang. Aber mir ist es so passiert, dass ich den Gürtel außer bei Kniebeugen hinten, als eher störend bis unangenehm empfinde. Heben damit geht z. B. gar nicht.
Ist sicher eine individuelle Geschichte, die man, wie alles Neue, eine Weile ausprobieren muss, bis es gut funktioniert. Irgendwann spürt man schön, wie stark die Coremuskulatur mit dem Gürtel arbeitet. Dann bekommt man da anfangs auch extra Muskelkater, wenn man das nicht gewöhnt ist. Am Anfang hatte ich nach dem Training an den Seiten tagelang empfindliche Druckstellen auf Höhe der unteren Rippenbögen. Nun habe ich eh so einen kurzen Oberkörper, wenn man den Gürtel zwischen Becken und Rippen plaziert, drückt es durch die Breite eben automatisch auf die Rippen.

 

[Vali]

Bin überall ziemich gut durchgekommen am Moped ging leider nur meine Tachowelle kaputt ab ca Belgrad bin ich also ohne Geschwindigkeitsmesser gefahren
Reifen sind nun ziemlich runter,..da kommen nun neue schlappen drauf.
Die Strecke alleine auf dem Moped würde ich wohl nach heutigem wissensstand nicht nochmals machen...ich hatte einfach verdammt viel Glück mehrmals musste ich latten / holzbrettern/ salatköpfen (in griechenland die vom vorrausfahrenden LKW gefallen sind) ausweichen. Wenn wirklich etwas essentielles kaputt gegangen wäre (wäre es auch irgendwie weiter gegangen) hätte ich allein nie viel ausrichten können.
In Albanien hatten die Kids das hobby mich mit Müll ect zu bewerfen. Dort habe ich mich im allgemeinen relativ unwohl gefühlt....ich konnte mein Moped nie weiter als 5 Meter verlassen ohne das dort irgendwer rumgegrabbelt hat...gerade da wäre man mindestens zu 2 sehr gut aufgehoben gewesen. allein schon um einander zu Motivieren. Da es streckenweise doch verdammt schattig war!!! In Mazedonien und Serbien z.B habe ich mir eine tageszeitung gekauf und stopfte diese in meine Mopedjacke...ebenso abends (war ja nicht geplant) durch Albanien,..selten habe ich so krass gefroren!!!

Bin gerade dabei eine Bilanz zu ziehen wieviel ich ausgegeben habe ect.
Und auch witzig aus 3500Km wurden dann ganz fix 4000km
Plane derzeit schon die nächste Tour im groben durch...


@Volzotan
das abgefahren nehme ich als Kompliment
Die zweite Phase meiner Idee gestaltet sich jedoch als wesentlicher schwieriger,.... irgendwie brauch ich was vom Moped an mir....

Mit dem Gürtel bleibe ich am Ball und werde Berichten wie es läuft!
Zu Ripptoe ich hab irgendwann mal ein Video darüber gesehen ich schau später nochmal nach,..aber ich meine auch dort gesehen zu haben oder gelesen?! Das man gut eine Hand platz zwischen Bauch und Gürtel haben soll....wenn ich das mache schwuppt der Gprtel aber dennoch beim nach Vornbeugen (naja ich teste weiter)


Heute erste Sheiko eingewöhnung TE (1 von 3)
Die war auch etwas naja sehr easy?! Aber das ist ganz okay wieder langsam reinzurutschen.... nebenbei bemerkt habe ich daheim bei meiner Mama sowie Schwiegermama in spee "ordentlich" zugelegt knappe 3Kg mehr sind nun drauf

Bank mit Stop (keine Ahnung ob bei Sheiko mit Stopp gearbeitet wird?!)
20Kg 1x5
55Kg 1x5
65Kg 2x4
75Kg 3x3
-- bei Sheiko wäre ende gewesen also hab ich nochmal ganz locker
50Kg 1x10

Beuge
20Kg 1x5
40Kg 1x5
50Kg 1x5
60Kg 2x4
70Kg 3x3
--Sheiko wieder Schluss
Frontsquat
70Kg 1x1 60Kg 1x1 50Kg 1x1

Flys auf der Flachbank
3x10
10kg KH war etwas zu leicht aber hab die Übung ewig nicht gemacht

Klimms (war in Sheiko nicht vorgesehen)
BWE 5/5/5 3/3/3
Obergriff weit/parallel/eng Untergriff

Good mornings (sheiko sieht 3x5 Reps vor)
20kg 8x5 Reps
hab nur die LH genommen da ich die Übung noch nie zuvor gemacht habe bin aber am Überlegen diese durch Hyperextensions zu ersetzen

Front Leaver (ebenfalls nicht in Sheiko)
3x Max BWE
2x tucked

Wadenheben (ebenfalls nicht in Sheiko)
ohen Pause
65Kg 1x20
55Kg 1x10
45Kg 1x10
35Kg 1x10
25Kg 1x10

Beinheben im Diphang gestreckte Beine (ebenfalls nicht in Sheiko)
4x8


Ich werde definitv dem Sheiko Programm noch die ein oder andere Übung zufügen....
Sowie eine 4te TE die etwas BB lastig auf Rücken/Arme/Schulter abziehlt

 

[Dicker]

Die zweite Phase meiner Idee gestaltet sich jedoch als wesentlicher schwieriger,.... irgendwie brauch ich was vom Moped an mir....

Das ist ja noch verrückter !

 

[Vali]

Das ist ja noch verrückter !

Klingt wilder als es ist


Ernährungstechnisch werde ich es weitgehend versuchen wie folgt vorzugehen. Trainingstage = Bulking Freie Tage= Fasten bis ca 13-15 Uhr /low carb

Nachtrag von vorgestern
Bulking mit ca 95% meines Soll Ergo Bulking nicht geschafft

2293kcal
KH: 210g
Eiweiß: 179g
Fett: 77g




Heute
ca 75% Ergo 25% im defiziet! top
1787kcal
K:151g
E:117g
F:81g

Fasten bis 16 Uhr
Frühstück 2 tassen Kaffee (war am berlegen ob ich kokosöl reinhaue oder nicht ,..wusste abe rnicht wie das mein Fasten beeinträchtigt also nicht)
Später Bcaas
gegen 15 Uhr
15g Mandeln und 2 gekochte Eier
18/19 Uhr
Bulgur Risotto/ Pilze/kopfsalat/Feta
2 stk schoki 70% (ca 10g)
21Uhr Shake mit Whey, creatin und casein (letzteres muss weg das misch ich etwas unter da es grauenvoll schmeckt ) 10g Erdnussbutter