Valis Trainingslog

[Vali]

Im direkten Vergleich, Körpergewicht zu den Lasten bist Du der stärkere. Das Du die Battle nicht gewonnen hast, liegt 1. an deiner Beuge und 2. weil ich deine Ergebnisse kannte. So konnte ich (auch verletzungsbedingt !) das wirklich nötige ausrechnen und meine eigenen Lasten weiß ich sehr gut einzuschätzen.
Klar ziehe ich dich wieder ab, ich laß mich doch nicht von so einen "Jungspund" fertig machen. Ich bin Wettkämpfer und wenn ich eine Chance sehe, dann nutze ich sie !

 

[Dicker]

Am 09. April habe ich einen kleineren Wettkampf, dann kannst Du schon mal vergleichen. Werde dir die einzelnen Ergebnisse dann mitteilen.
Ich hoffe immer noch auf Startgewichte von 165/125/175......... Im Moment ist nur Bankdrücken fraglich, mal sehen was morgen (Bankdrücken schwer) geht ?

 

[Vali]

GILT!
Dann Maxe ich ein paar Tage danach

 

[Foxi83]

Mir fehlt der Wille, so sieht es aus.

Meinte damit eher dass die BWE halt immer heikel zu vergleichen sind. Wenn man sich darin signifikant verbessern will ist oftmals die Varianten mit dem Gewicht runter zu gehen die einfachere. Mein Arbeitskollege hat sich auch gewundert dass ich Dips mache und was das bringen soll weil man davon ja tausend machen könnne. Nun er wiegt etwas mehr als 70 kg, ich 98

 

[Eisenfresser]

Beim Beugen (wie auch beim Bankdrücken) kommen frequente volumenreiche 3er(bzw. 2er und/oder 1er) ganz gut, funktioniert eigentlich immer, einfach aber funktionell. Einfach mal 4-6 Wochen mittelschwere 3er schruppen, mind. 4-6 Sätze, gerne mehr und ab und zu auch mal 2er oder 1er einschieben, alle paar Wochen ruhig auch mal grenzwertige Lasten auflegen.

 

[Eisenfresser]

Beim Beugen (wie auch beim Bankdrücken) kommen frequente volumenreiche 3er(bzw. 2er und/oder 1er) ganz gut, funktioniert eigentlich immer, einfach aber funktionell. Einfach mal 4-6 Wochen mittelschwere 3er schruppen, mind. 4-6 Sätze, gerne mehr und ab und zu auch mal 2er oder 1er einschieben, alle paar Wochen ruhig auch mal grenzwertige Lasten auflegen.

Wobei es, wie immer, die individuellen Unterschiede zu beachten gilt! Das Grundschema von leicht--->schwer, von Aufbauphase--->Ausprägung ist eigentlich fix, aber das muss individuell angepasst werden. Ich habe schon die unterschiedlichsten Typen kennengelernt, z.B. Sportler die nur mit hohen Wdh. arbeiteten und nach einer nur sehr kurzen Ausprägung (manchmal sogar ohne) trotzdem PR`s ablieferten und auf der anderen Seite so Typen wie mich, die mit hohen Wdh.-Zahlen einfach nur im IK-Bereich massiv an Kraft verloren, aber bei 12-16 Wochen Konzentration auf gezieltes IK-Training (3-1er) ein wahren PR-Regen erlebten und gleichzeitig auch im höheren Wdh.-Bereich stärker wurden. Ich denke das liegt in erster Linie an den unterschiedlichen Muskelfasertypen.

Das Juggernaut-System läßt sich aber wunderbar individuell anpassen, so habe ich die letzten ~6 Wochen alle 3 TE`s der jeweiligen Phase innerhalb einer Woche absolviert und dann die jeweilige Phase länger beibehalten, für mich hat sich dabei herauskristallisiert, dass ich am Mittwoch mit dem moderaten Tag beginne (z.B. 5x3x82,5%), am Freitag dann den leichten Tag absolvierte (z.B. 7x3x75%) und dann am Sonntag mit dem schweren Testtag abschloß. Dabei habe ich in jeder TE vor den eigentlichen Arbeitssätzen noch ein paar steigende 1er absolviert bis ca. Trainings-Max hoch (also nicht am Limit), wobei ich am schweren Tag auch mal etwas höher ging. Dieses Vorgehen kann ich für die er Phase nur wärmsten empfehlen, evtl. sogar schon in der 5er Phase. Denkbar wäre evtl. sogar in allen Phasen diese vorgeschobenen 1er zu absolvieren, wobei dann peinlichst genau darauf geachtet werden sollte, nicht zu schwer hochzugehen.

Je nach augenscheinlichen Schwachpunkten forciert man dann die entsprechenden Phasen, so würde ich z.B. 10er und 8er Phase eher kurz halten, evtl. jeweils nur 2 Wochen und dafür vor allem die 3er Phase verlängern, da ich davon einfach mehr profitiere.

 

[Vali]

@Eisenfresser
Top! Muss das kurz etwas sacken lassen. Da kommen noch ein paar Fragen!!!
Aber kurz ich habe generell das Gefühl das ich ganz vertrakte Fasern habe
Mache ich 1-3 länger lüpt das auch...werde aber grottig bei den 10ern oder allgemein höheren Reps selbiges gilt andersherum...das was ich nicht mache da verschlechtere ich mich gefühlt SOFORT

Heutige TE Beugen

Beuge
20Kg 1x5
50Kg 1x5
77,5Kg 6x3 Reps + 1x4

Gewichtschlitten+40Kg
2 längen
(kaum noch Luft bekommen...super kurzatmig gewesen..und schwummerig uff)

Wadenheben sitzend 20Kg FST-7
7x15 Reps

Zottman curls 8Kg je Seite
4x10 Reps

Dips BWE+
7,5Kg 1x5
12,5Kg 1x5
17,5Kg 1x5
22,5Kg 1x5
27,5Kg 1x3

Spidercurl LH (schätzungsweise 10KG LH)
- +7,5Kg 2x10 (1x weit 1x eng)
- LH leer 2x 20 Reps (1x weit 1x eng)
(wusste hier gar nicht wie ich das Gewicht einordnen soll...das letzte mal lagen meine Arme vor zig Jahren auf dem Curlpult ...oberarme sind fast geplatzt. Warte nun auf den MK

KH Trizepsdrücken Schrägbrank
fand ich (sorry) scheiße... zuerst hab ich es auf der normalen Hantelbank gemacht war aber noch "mistiger"
auf der Schrägen ging es dann besser vom feeling her.

X-Walk
Palloff Press
mussten zwecks Timemanagement heute weichen.

 

[Dicker]

GILT!
Dann Maxe ich ein paar Tage danach

Wenn Du dann noch Lust hast ?

 

[Vali]

Wenn Du dann noch Lust hast ?

Wieso sollte ich nicht ?

 

[Dicker]

Wieso sollte ich nicht ?

Vielleicht weil das Total zu hoch sein wird . Aber gut, wir rechnen ja nach Wils ab.

 

[Vali]

Vielleicht weil das Total zu hoch sein wird . Aber gut, wir rechnen ja nach Wils ab.

Ersteres ist ansporn für mich und durch "Wils" gewinne ich (postiv denken ,..positiv denken positiv denken,..ommmmm)

 

[Dicker]

Stimmt, muß Wilks heißen.
Meine Tastatur nimmt kalt nicht alle Buchstaben, muß manchmal 2 oder 3 mal raufklicken.
Positiv denken ist sicher gut, realistisch sein aber auch....................Du hast keine, ich betone keine, Chance. Und das ist keine Überheblichkeit, sondern einzig meine reale Einschätzung. Ich kann dir jetzt schon sagen das es knapp 300 Wilkspunkte werden. Vielleicht bereue ich diese Aussage nach dem Wettkampf, zumindest denke ich daran.
So und nun geh dich entspannen, mit einen ganz tiefen ommmmm . Du wirst es brauchen !!!!!!!!!!

 

[Vali]

Einheit von Heute...
Musste meinen Allerwertesten förmlich hochprügeln,...

Dauer 80 Min
davon 10-15 Mobi

(hab heute mal einen 1er angetestet)

Bank mit Stop
20Kg 1x5
20Kg 1x5
70Kg 1x3
90Kg 1x1
105Kg 1x1
77,5Kg 6x3 Reps + 1x 6 Reps
(der 105er kam mit Stop ganz okay..mein 100% Max gewicht war am 31.12.16 glaube ich 115 oder sogar 117,5Kg ,..da müsste ich nun nachsehen dies allerdings dann OHNE stop... nächste Woche werde ich mal 110Kg wagen oder 107,5Kg je nach Verfassung )

Schrägbank mit Stop
35Kg 1x5
45Kg 1x5
55Kg 1x5
65Kg 1x5
75Kg 1x5

Frontsquat
47,5Kg 1x10
57,5Kg 1x5
67,5Kg 1x3
77,5Kg 1x1 mit Stop
(war heute echt ne enge Nr.)

Klimms 5 Minuten BWE
24 Reps

KH - Military Press 17,5Kg je Seite
8-6-6-6-6

Bankrudern OG weit mit stop
15Kg
9-8-9

Seitheben Superset
7,5Kg 1x6
4Kg 1x12
2Kg 1x25

Dragonflag
BWE 1 gestrecktes Bein 1 gewinkeltes 7 Reps
Deuserband 1 gestreckt 1 gestreckt frei 7/7 Reps
Deuserband 1 gestreckt 1 gewinkelt 12/10 reps

Rowing Torso maschiene
6
12
25 Reps

@Foxi83 bezüglich den Dips,..hoffentlich hast du deinem Kollegen gekontert und Ihm evtl darauf hingewiesen das man Dips auch wunderbar mit Zusatzlasten Trainieren kann

@Eisenfresser
Mir ist aufgefallen das die erste TE der jeweiligen Phase (also die Volumenlastige) mich beim Bankdrücken kaum bis gar nicht fordert.
Ich habe es heute mal nach deinem Beispiel getestet...(wenn ich es richtig verstanden habe) wenn ich den 100er nicht gemacht hätte wären die 3er ja noch einfacher gewesen dann im letzten Satz 6 Reps ca. 2-3 Reps im Tank gelassen. Würde sagen es lief(und das obwohl ich völlig unmotiviert war)...oder das Gewicht war laut Kalkulation falsch ermittelt....bzw haut nicht hin....

Am We ist nun trainingsfrei werde mal einen Plan schmieden und würde dich bitten drüber zu sehen ....schließlich muss ich im April FIT FITTER STARK sein ich denke auch das ich bei dem bisherigen System bleiben möchte nur irgendwie fehlt der Pepp

 

[Vali]

Stimmt, muß Wilks heißen.
Meine Tastatur nimmt kalt nicht alle Buchstaben, muß manchmal 2 oder 3 mal raufklicken.
Positiv denken ist sicher gut, realistisch sein aber auch....................Du hast keine, ich betone keine, Chance. Und das ist keine Überheblichkeit, sondern einzig meine reale Einschätzung. Ich kann dir jetzt schon sagen das es knapp 300 Wilkspunkte werden. Vielleicht bereue ich diese Aussage nach dem Wettkampf, zumindest denke ich daran.
So und nun geh dich entspannen, mit einen ganz tiefen ommmmm . Du wirst es brauchen !!!!!!!!!!

Hmmm du versuchts es wirklich mit allen dir zur verfügung stehenden mitteln ...
Dicker ich weiß das du stark bist!!! Stärker als ich!
Das musst du nicht noch dadurch beweisen das du deine Tastatur durchprügelst

siehe unter anderem "kalt" (halt)
Ich wünsch dir viel Erfolg für deinen Wettkampf! Und das dahin dein Training gut läuft

 

[Dicker]

Ich wünsch dir viel Erfolg für deinen Wettkampf! Und das dahin dein Training gut läuft

Ich habe ja so etwas wie einen Plan, noch läuft der . Hauptsache gesund bleiben, bei uns in der Firma sind immer mehr krank. Und natürlich danke, Vali .

Dicker ich weiß das du stark bist!!! Stärker als ich!
Das musst du nicht noch dadurch beweisen das du deine Tastatur durchprügelst

Warte den 09. April ab, ich werde die Tastatur förmlich streicheln. Und auch wenn Buchstaben fehlen sollten, der Sinn, bzw. die Eindeutigkeit des Ergebnis wird von dir erkannt werden.
Egal was Du weißt, Du bist jung und hast das Leben vor dir............nutze es !

 

[Eisenfresser]

Einheit von Heute...
Musste meinen Allerwertesten förmlich hochprügeln,...

Dauer 80 Min
davon 10-15 Mobi

(hab heute mal einen 1er angetestet)

Bank mit Stop
20Kg 1x5
20Kg 1x5
70Kg 1x3
90Kg 1x1
105Kg 1x1
77,5Kg 6x3 Reps + 1x 6 Reps
(der 105er kam mit Stop ganz okay..mein 100% Max gewicht war am 31.12.16 glaube ich 115 oder sogar 117,5Kg ,..da müsste ich nun nachsehen dies allerdings dann OHNE stop... nächste Woche werde ich mal 110Kg wagen oder 107,5Kg je nach Verfassung )

Schrägbank mit Stop
35Kg 1x5
45Kg 1x5
55Kg 1x5
65Kg 1x5
75Kg 1x5

Frontsquat
47,5Kg 1x10
57,5Kg 1x5
67,5Kg 1x3
77,5Kg 1x1 mit Stop
(war heute echt ne enge Nr.)

Klimms 5 Minuten BWE
24 Reps

KH - Military Press 17,5Kg je Seite
8-6-6-6-6

Bankrudern OG weit mit stop
15Kg
9-8-9

Seitheben Superset
7,5Kg 1x6
4Kg 1x12
2Kg 1x25

Dragonflag
BWE 1 gestrecktes Bein 1 gewinkeltes 7 Reps
Deuserband 1 gestreckt 1 gestreckt frei 7/7 Reps
Deuserband 1 gestreckt 1 gewinkelt 12/10 reps

Rowing Torso maschiene
6
12
25 Reps

@Foxi83 bezüglich den Dips,..hoffentlich hast du deinem Kollegen gekontert und Ihm evtl darauf hingewiesen das man Dips auch wunderbar mit Zusatzlasten Trainieren kann

@Eisenfresser
Mir ist aufgefallen das die erste TE der jeweiligen Phase (also die Volumenlastige) mich beim Bankdrücken kaum bis gar nicht fordert.
Ich habe es heute mal nach deinem Beispiel getestet...(wenn ich es richtig verstanden habe) wenn ich den 100er nicht gemacht hätte wären die 3er ja noch einfacher gewesen dann im letzten Satz 6 Reps ca. 2-3 Reps im Tank gelassen. Würde sagen es lief(und das obwohl ich völlig unmotiviert war)...oder das Gewicht war laut Kalkulation falsch ermittelt....bzw haut nicht hin....

Am We ist nun trainingsfrei werde mal einen Plan schmieden und würde dich bitten drüber zu sehen ....schließlich muss ich im April FIT FITTER STARK sein ich denke auch das ich bei dem bisherigen System bleiben möchte nur irgendwie fehlt der Pepp

Im Prinzip werden die nachfolgenden, leichteren Sätze sogar durch die vorgeschobenen 1er noch leichter, ich nenne das immer ZNS-Überlistung, kannst du auch gut selber mal testen, einmal ~80% auf Wdh., einfach so, aus dem Kaltem, nur mit Aufwärmen und Herantasten und dann noch mal, an einem anderen Tag, mit vorgeschobenen 1er, der Unterschied ist immens!

ABER du musst aufpassen das dieser 1er nicht zu schwer ist (KEIN Versager!), dann lieber ein paar Sätze mehr machen, anstatt zu steigern. Ich habe immer so 2-3x1 mit meinem derzeitigen Trainingsmax. gemacht und an guten Tagen auch mal bis zu 5x1, ich habe das auch vom jeweiligen Tag abhängig gemacht, am 7x3-Tag habe ich eher nur 2-3x1 gemacht, am 5x3-Tag dann bis zu 5x1 (wenn ich mich gut fühlte) und am Test-Tag dann evtl. mal etwas mehr aufgelegt. Das Trainingsmax. wächst ja ohnehin mit, so dass die 1er ja automatisch schwerer werden.

Wegen der Unterforderung: 1) wirst du ja auch stärker und 2) ist dieser Plan (ähnlich wie das 5/3/1) auf Längerfristigkeit ausgelegt, da man ja mit nur 90% von seinem reelen Max. beginnt ist es anfangs evtl. etwas unterfordernd, spätestens ab dem 2. Zyklus wird es dann anspruchsvoller Der Wendler empfahl immer mit 85-90% einzusteigen, über 4-5 Zyklen zu gehen und dann ggf. von seinem aktuellen Max. wieder ~90% zu nehmen und neu aufzubauen...einfach Prgression, die 100% funktioniert!

Ich habe ja damit experimentiert alle 3 TE`s der einzelnen Phasen in einer Woche zu absolvieren und da funktioniert das mit dem Gewicht sehr gut bzw. ist die Intensität perfekt.
Vielleicht wäre das ja auch was für dich?

 

[Dicker]

Habe mal gebuddelt und die damaligen Wilkspunkte gesucht............und gefunden .

So Vali, ich fasse zusammen.
Vali... : 84,5 kg Wilks 0,6606 Total 375 kg = Gesamt : 247,73 Punkte
Dicker: 99,6 kg Wilks 0,6096 Total 410 kg = Gesamt : 249,94 Punkte

Bei mir rechne ich mit knapp 300 Punkten.

 

[Vali]

@ Eisi alle 3 Level in einer Woche würde vorraussetzen das ich auf einen GK umsteig. Das hat mir in der vergangenheit aber nicht gut getan. Hab mich dann immer recht schnell ausgelaugt gefühlt. Vor allem im Oberkörper. Derzeit fahre ich mit dem 3er recht gut (würde ich behaupten) das ganze dann 4x die Woche das heißt dann alle 3 Wochen trainiere ich dann die Hauptübung 2x die Woche. Evtl steige ich im nächsten zyklus auch auf einen 2er um...schauen wir mal. Bin gesptannt evtl wird die 2te runde ja wirklich härter. Ich sprech das mal mit Thor ab(mich würde interessieren wie es sich für ihn verhält)...wobei es scheint als wäre er nicht unterfordert.

Behälst du das mit den Stops permanent bei? oder machst du mal einen Zyklus mit und dann mal wieder ohne? Denke das wird bei meiner derzeitigen Hebeleistung der Hauptgrund sein

@ Dicker...also wenn du die 300 machst mach ich sie auch
WIe schaut das Körpergewicht derzeit denn aus? Ich denke ich werde im April die 80Kg bei behalten. Evtl auf 79Kg runter...mal sehen.

Edit:
Also um kurz realistisch zu bleiben

Die 260 Punkte kommen definitiv !
Ich HOFFE aber auf 270 Punkte!

 

[Dicker]

Die 260 Punkte kommen definitiv !
Ich HOFFE aber auf 270 Punkte!

Nur als Anhaltspunkt, bei 80 kg Körpergewicht und 270 Wilkspunkten müssen rund 395 kg im Total kommen.

WIe schaut das Körpergewicht derzeit denn aus? Ich denke ich werde im April die 80Kg bei behalten. Evtl auf 79Kg runter...mal sehen.

Mein Körpergewicht steht in jeder Trainingsrunde dabei, derzeit um die 102 kg, hoffe aber auf 100 kg .

@ Dicker...also wenn du die 300 machst mach ich sie auch

Für 300 Wilkspunkte müßte ich bei 100 kg Körpergewicht rund 492,5 kg schaffen, das wäre beim BVDK neuer persönlicher Rekord für mich.
Bei deinen 80 kg sind immer noch 440 kg nötig !

Behälst du das mit den Stops permanent bei? oder machst du mal einen Zyklus mit und dann mal wieder ohne? Denke das wird bei meiner derzeitigen Hebeleistung der Hauptgrund sein

Hebeleistung und Stops ?

 

[Vali]

@ Dicker bin gerade auf irgendeinem Wilks rechner gelandet,..hab dort Gesamtgewichte eingegeben mein BW und fertig
Hab as nun nicht auf Richtigkeit Überprüft...

Die Stop frage ging mehr an Eisi bzw auch allgemein...derzeit trainiere ich ja Bank und Heben mit Stop. Ich frage mich nur ob es auch mal Sinn macht einen zyklus ohne Stop einzubauen. Um einfach mal höhere Lasten bewegen zu können?!

110/117,5Kg Beuge1,4)
110/117,5Kg Bank(1,4)
165/170Kg Heben (2 fache BW)
Mit den ersteren Leistungen rechne ich definitiv
Und damit wäre ich sogar zufrieden