Trainingslog Chris

[Chris]

AW: Trainingslog Chris

So, es geht wieder los: DC reloaded
Gestern konnte ich zum ersten mal wider trainieren, nach folgendem Plan:
TE
Kreuzheben
Latzug zur Brust
Flachbank
Frontdrücken
Frenchpress LH

TE
Ausfallschritte
Wadenheben(Beinpresse)
Scottcurls SZ
Handgelenkcurls KH

TE
Rücken2
Hyperextension
Brustpresse
Dips

TE
Beinpresse waagerecht
Wadenheben(Multipresse)
LH Curls
Handgelenkcurls LH

 

[Chris]

AW: Trainingslog Chris

15.10.2008

Beinpresse waagerecht: 14 reps, 110 kg
Wadenheben(Multipresse): 18 reps, 70 kg
LH Curls: 15 reps, 27,5 kg
Haandgelenkscurls: 8 reps, 20 kg

 

[Chris]

AW: Trainingslog Chris

So, es gibt einige Änderung im Trainingsplan, da ich mein Training den Möglichkeiten anpassen muss:
Für den unteren Rücken mache ich statt Kh nun eine namenlose, aber laut Aufsicht des Hochschulsportes im Trainingsraum sehr effektive Übung:
Ich nehme die Position ein, als ob ich Beincurls machen will. Nun hebe ich aber mit gestreckten Beinen die Oberschenkel von der Liege ab, statt die Beine zu beugen. Im Prinzip also Superman mit Zusatzgewicht. Laut Buch (das wir uns sanschaune durften) die effektivste Übung, Kh nur an Stelle 7, da hier das Verletzungsrisiko höher sei.
Nun will ich folgenden Plan machen, ich bitte um Kommentare:

TE
Latzug zur Brust
"Superman mit Gewicht"
Flachbank (Multipresse)
Frontdrücken (Multipresse)
Engbankdrücken (Multipresse) oder Trizepsdrücken Kabelzug??


TE
Ausfallschritte
Wadenheben (Multipresse)
Scottcurls SZ
Handgelenkcurls LH (proniert)
Push-Crunches (Multipresse)

TE
Rudern sitzend
Hyperextension
Dips
Brustpresse


TE
Beinpresse waagerecht
Wadenheben (Beinpesse)
LH Curls
Handgelenkcurls LH (supiniert)
Push-Crunches (frei)

 

[Kilghard]

AW: Trainingslog Chris

Diese Übung "SM mit GW" interessiert mich. Wie habe ich mir das vorzustellen? Liegst Du da am Boden oder auf der Beincurl-Maschine? Und wo ist da das Gewicht? (Bei Beincurlmaschine is' ja klar).

Bitte um Aufklärung (Foto wär jetzt auch nicht schlecht, falls es Copyleft-Probs gibt, gerne auch als PM). Danke.


(Und wie heißt das Buch?)

 

[Chris]

AW: Trainingslog Chris

Okay, du machst die Übung so:
Du legst dich ganz normal hin, als ob du den Beinbeuger trainieren willst, also Bauch nach unten auf der Liege, Beine unter den Curlern. Nimm niedriges Gewicht, die Übung haut rein. Dann machst du nicht die Beinbeugerübung, d.h. du winkelst die Beine nicht an, sondern du versuchst die Beine (Oberschenkel) von der Liege unter Einsatz des unteren Rückens von der Bank ab, bis zur maximalen Kontraktion und lässt sie dann wieder ab (aber nicht ablegen, sondern kurz vorher wieder hochziehen). Also die Superman-Übung mit Beinen unter den Curlern, um mehr Gewicht zu haben.

 

[Kilghard]

AW: Trainingslog Chris

Die Bank, wo ich mich beim Curlen drauflege, ist abgewinkelt. Paßt das trotzdem?

 

[Chris]

AW: Trainingslog Chris

Ja, bei mir ist es auch so.

 

[Chris]

AW: Trainingslog Chris

17.10.2008
Ausfallschritte: Etwas Rumprobieren, um Stangengewicht rauszubekommen
Wadenheben (Beinpresse): Rumprobieren zwecks Gewicht
Scottcurls SZ: 15 reps, 27,5 kg
Handgelenkscurls: 13 reps, 27,5 kg

20.10.2008
Latzug: 11 reps, Stufe 10 (genaue Gewichte gibt es sehr selten bei uns, Stufe 10 ist genau die Hälfte des möglichen Gewichts, dürfte ca. 50-60 kg entsprechen)
Flachbank MP: Stange (?? kg) + 20 kg -> langsame, saubere Ausführung mit voller ROM
Frontdrücken MP: Stange + 10 kg
Engbankdrücken MP: Stange + 5 kg
Push Crunches Mp: Stange + 5 kg

21.10.2008
Ausfallschritte: 17 reps, +30kg (=Stange+30kg)
Wadenheben BP: x reps 140 kg
Scottcurls SZ: 17 reps, 27,5 kg
Handgelenkscurls proniert LH: 17 reps, 15 kg

 

[Chris]

AW: Trainingslog Chris

23.10.2008

Sitzend Rudern: 14 reps, Stufe 2
Hyperextension: 20 reps, 10 kg vor Brust gehalten -> die werden ab jetzt so gemacht, dass in der Ausgangsposition der Oberkörper senkrecht steht.
Brustpresse: 20 reps, Stufe 110
Frontdrücken MP: 17 reps, 12,5 kg
Engbankdrücken: 15 kg, ?reps

Ich Depp hab wieder Brustpresse vor Dips gemacht, sodass ich diese dann vergessen konnte-> statt dessen FD und EBd

 

[Chris]

AW: Trainingslog Chris

28.10.2008

Beinpresse: 18 reps, 100 kg -> neue Einstellung
Wadenheben BP: 17 reps, 140 kg
LH Curls: 16 reps, 28,5 kg
Handegelenkscurls proniert: 11 reps, 20 kg

 

[Vali]

AW: Trainingslog Chris

Hi Chris, nach welchen System Trainierst du dnen deinen neuen Plan "DC" o. wider "Pitt" ?

Ich lese in deinem neuen TP immer wieder nur Multipresse...wieso keine freien Gewichte?

Viel Erfolg weiterhin


Gruß

Vali

 

[Chris]

AW: Trainingslog Chris

Ich trainiere zur Zeit DC, deshalb die vielen Maschinen, die sind dafür geeigneter.

 

[Chris]

AW: Trainingslog Chris

31.10.2008

Ausfallschritte: 18 reps, 65 kg -> habe eigentlich etwas zu viel Gewicht aufgelegt (wenn man von der letzten Te ausgeht) und erst nachher den Fehler bemerkt-> ich muss mich zusammenreißen, dann gehts auch.
Wadenheben einbeinig: 14 reps, 45 kg
LH Curls: 16 reps, 29,5 kg
Handgelenkcurls (pro): 14 reps, 20 kg
Push-Crunches: 14 reps, 15 kg

Habe heute daheim trainiert.

 

[Chris]

AW: Trainingslog Chris

03.10.2008
Rudern sitzend: 16 reps, Stufe 2
Hypex:+ 20 kg , > 20 reps ( Oberkörper in Ausgangsposition senkrecht)
Dips: 13 reps
Brustpresse: 8 reps, Stufe 150

04.11.2008
Beinpresse 45°: 8 reps, 140 kg
Wadenheben MP: 8 reps, 85 kg (Bp waagerecht gesperrt)
LH Curls: 12 reps, 30 kg
Push-Crunches: 16 reps, ca. 10 kg

10.11.2008
Latzug: 17 reps, Stufe 10
Flachbank: 14 reps, 37,5 kg
Frontdrücken: 12 reps, 20 kg
Engbankdrücken: 20 reps, 25 kg

11.10.2008
Beinpresse 45°: 20 reps, 130 kg
Wadenheben MP: 13 reps, 85 kg
LH Curls: 10 reps, 30 kg
Push-Crunches: 15 reps, 10 kg

Handgelenkscurls entfallen, habe nach diesen immer Schmerzen im Untrmarm (hatte schonmal einen Tennisellbogen vom Badminton, das fühlte sich genauso an).

 

[Chris]

AW: Trainingslog Chris

Gestern etwas Geplänkel im Dachboden, Liegestütze, Latziehen etc., war etwas unmotiviert und hatte auch leider nicht dien nötigen Geräte für die TE. War aber auch mal ganz nett, hab sogar Mk in der Brust von den Liegestützen.

 

[Chris]

AW: Trainingslog Chris

So, endlich bin ich mal wieder zum Trainieren gekommen:

20.11.2008

Beinpresse 45°: 16 reps, 150 kg
Wadenheben MP: 17 reps, 85 kg
LH Curls: 17 reps, 25 kg -> langsame, saubere Ausfrührung- letztere hat leider bisher etwas gelitten, deshalb ein Neuanfang
Push-Crunches: 10 reps, 5 kg -> frei


21.11.2008

Latzug zur Brust: 10 reps, Stufe 11
Superman BC: neidrigeste Stufe, ca. 12 reps
Flachbank MP: 16 reps, 27,5kg
Frontdrücken MP: 14 reps, 20 kg
Engbankdrücken MP: 19 reps, 17,5 kg

 

[Chris]

AW: Trainingslog Chris

Ausfallschritte: 18 reps, 67,5 kg -> Scheiße waren die hart!
Wadenheben einbeinig: 16 reps, 45 kg
LH Curls: 12 reps (21kg), 5 reps (25 kg) -> falsches Gewicht...
Push-Crunches: 12 reps, 5 -> frei

 

[Chris]

AW: Trainingslog Chris

7.12.2008

Ausfallschritte: 16 reps, 70 kg
Wadenheben eb: 15 reps, 45 kg
LH Curls: 20 reps, 25 kg
PC: fielen weg

 

[Chris]

AW: Trainingslog Chris

So, wieder mal ein Update: Leider habe ich jetzt schon einige Zeit nicht mehr trainiert, zuerst war ich krank, dann hatte ich einfach keine Zeit dafür. Geplant ist jetzt eine kleine Winterpause bis nach Weihnachten, dann werde ich in den Weihnachtsferien erst mal ein Ausdauerprogramm durchziehen (v.a. Schwimmen), um dann im nächsten Jahr wieder ins Krafttraining einzusteigen.

 

[Chris]

AW: Trainingslog Chris

Update:
25.12.2008

Liegestütze: 15/10/10
Rudern vorgebeugt: 17/15/15, 40 kg
Dips zwischen 2 Stühlen: 20/20/10
Kniebeugen: 15/15/15, 50 kg
Wadenheben beidbeinig: 15/15/10, 50 kg

04.01.2008
Liegestütze: 17/12/10
Rudern vorgebeugt: 20/20/17, 40 kg
Wadenheben beidbeinig: 17/17/12, 50 kg
Ausfallschritte: 20 reps pro Bein, alternierend, 50 kg
Dips zwischen 2 Stühlen: 10/10, 20 kg -> hatte Probleme mit dem Handgelenk

Sehr schwache Leistungen, bei weitem nicht am Limit, war einfach zu faul. Leider war ich in zwischen den beiden TEs schon wieder krank, sodass mein letztes richtiges Training schon sehr lange her ist... Ich hoffe, das wird sich im Frühjahr bessern.