Trainingslog Chris

[Chris]

Heute wollte ich wieder trainieren... Nach 5 Klimmzügen im 1. und 3 weitern im 2. Satz (-> Steigerung) kam Stagnation bei den Kniebeugen und schließlich nach 10 reps Bd mit obigen Gewicht im 1. Satz Mv im 2. satz nach nur 3 reps! dann habe ich aufgehört, war total müde und fertig...
Ich glaube, ich habe mich etwas übernommen: Am Dienstag Bogenschießen Training, am Mittwoch zuerst Schulbadminton, anschließend im Verein, am Donnerstag Gk Training daheim, vorgestern Bogenschießen-Training, dannach Schwimmen (Intervalltraining Schmetterlingskraul->hart), gestern Badminton Match, heute morgen stundenlanges Bogenschießen Turnier (wenigstens ist meine Mannschaft nun Tabellenführer)...
Zu Anfangs des heutigen geplanten Trainings war ich schon so müde, ich dachte, das verfliegt schon noch wenn der Puls hochgeht aber nix wars. Totale Katastrophe- Übertraining?
Ich werde jetzt wohl erst mal Pause bis Donnerstag machen und bis dahin so wenig Sport wie möglich betreiben, damit ich mich mal wieder richtig erhole.
Außerdem wollte ich mal fragen, ob es zu lang ist, wenn ich ca. 1 h pro TE brauche?

 

[de-fortis]

wenn ich ca. 1 h pro TE brauche?

Passt

 

[Chris]

Gut, hatte schon Angst... Am Donnerstag gehts dann (hoffentlich) weiter.

 

[Chris]

So, gestern habe ich wieder trainiert. Lief ganz gut, hatte heute leichten Mk in der Brust, im Rücken und im Trizeps sowie mittleren Mk in den Oberschnenkeln. Am Sonntag wird wieder trainiert, dann kommen auch wieder mal aktuelle Daten.

 

[Chris]

Nach 2 Wochen ständig wiederkehrender Erkältung habe ich gestern zum 1. mal wieder richtig trainieren gekonnt:

1. 2S. Bankdrücken 7/6+1; 41kg
2. 2S. Klimmzüge 4/3+2
3. 2S. Kniebeugen 7/6+3; 32,5 kg
4. 2S. Latziehen 9/7+3; 32,5 kg
5. 2S. Frontdrücken 7/6+1; 17 kg
6. 2S. Bankrudern 10/10, 35
7. 2S. Dips 8/7+1, 16,25 kg

Bei Bankdrücken und Frontdrücken habe ich nun einen weiteren Griff, was die Übung wesentlich intensiver macht, wie ich bemerkt habe.
Bei den anderen Übungen habe ich gestern auf eine langsame exzentrische Phase geachtet, außerdem auch auf eine möglichst korrekte Ausführung da ich z.T. etwas zu schlampern angefangen habe. Besonders beim Latziehen und bei den Kniebeugen habe ich etwas gemogelt, beim ersteren habe ich bisher explosiv herunter gezogen, bei den letzten reps aber nicht mehr bis zur Brust und ging zu schnell hoch. Jetzt ziehe ich explosiv wirklich bis zur Brust und lasse dann beim hochgehen den Lat betont ausstrecken. Bei den Kniebeugen fing ich an, mehr auf dem vorderen Fuß zu stehen, was die Oberschenkel etwas entlastete. Wenn man richtig auf den Fersen steht macht das einen ganz schönen Unterschied, v.a. bei der/den letzten rep(s)!
Bei den Dips habe ich etwas gemogelt, indem ich bei den letzten reps begonnen habe die aufgestellten Beine anzuwinkeln, was den Trizeps etwas entlastet, damit ist es nun auch vorbei.
Alles in allem habe ich heute einen schönen Mk im Trizeps, Lat, Brust und Schultern, die Beine spüre ich meistens nur wenig.
Eine Frage noch: Wie spüre ich denn beim Bankrudern, dass ich es richtig mache? Ich habe etwas Probleme mit dem Griff, da scheinbar besonders die Unterarme stark beansprucht werden, ist das normal?

 

[de-fortis]

Ich kenne deine Ausführung nicht, wenn deine Unterarme allerdings stark beansprucht werden sind sie möglicherweise im Vergleich zum Rest etwas schwächer bzw. bedürfen noch etwas Anpassung.

 

[Chris]

Naja, ich habe die Bank auf einen Bierksaten, der auf der schmalen Seite stand, gestellt. Dann habe ich die Lh genommen und hochgezogen, bis sie auf bauchnabelhöhe die Bank berührt. Ich habe auch mal versucht, am obersten Punkt die Ellbogen so weit wie möglich zusammen zu ziehen, bzw. die Schulterblätter zusammen zu ziehen. Wo sollte ich denn die Anstrengung besonders merken?

 

[Chris]

So, heutige Ergebnisse:
1. 2S. Bankdrücken 9/6+1; 31kg
2. 2S. Klimmzüge 4/3+2 inzwischen absolute Hassübung, ich mache z.Z. hier auch nicht wirklich Fortschritte (lustlos); vllt mache ich sie mal in PITT-Ausführung
3. 2S. Kniebeugen 9/8+3; 22,5 k
4. 2S. Latziehen 12/10+2; 32,5 kg
5. 2S. Frontdrücken 9/7+1; 17 kg
6. 2S. Bankrudern 9/7+1; 32,5
7. 2S. Dips 10/9+2, 16,25 kg
Hatte gestern morgen noch leichten MK, gestern abend war alles wieder okay und heute fühlte ich mich fit, will aber nicht zu viel machen, deshalb nächste TE am Sonntag.

 

[Chris]

1. 2S. Bankdrücken 10/6+1; 41kg
2. 2S. Klimmzüge 10 PITT
3. 2S. Kniebeugen 12/10+2; 32,5 k
4. 2S. Latziehen 8/6+2; 35kg
5. 2S. Frontdrücken 11/6; 27,5 kg
6. 2S. Bankrudern 12/10+2; 32,5
7. 2S. Dips 12/10+1, 16,25 kg Füße auf Stange von Beincurlern aufgelegt-> höher als bisher-> knallhart

Bankdrücken und Latziehen lief nicht so gut, daher habe ich noch 2 Reduktionssätze ohne Pausen angehängt, auch mit dem Frontdrücken war ich unzufrieden, Dips und Kniebeugen waren dafür echt super, habe mich bei den Kniebeugen bis kurz vor Mv trainiert.
Heute habe ich trotzdem einen schönen Mk im Bizeps, Trizeps, Brust, Lat, Beinstrecker (wenig) und Beinbeuger (wohl von den Kniebeugen).

Sollte ich meinen Training eigentlich zyklisieren? Ich habe heute eine kostenlose Ausgabe des BMs- Magazins bekommen, in dem eine sehr genaue Zyklisierung vorgestellt wurde und ich trainiere bisher ja ohne Pause immer gleich...
Wenn ja, wie sollte ich das periodisieren? Ich dachte an folgendes (aus der Datenbank des Forums): Woche 1-4 KA, 5-8 HT, 9-12 MK, 1 Owche Pause, dann wieder von vorne.
ist das so okay?

Außerdem wollte ich nochmal fragen, wie das jetzt mit der Griffweite beim Bankrudern ist: Reicht ein schulterbreiter Griff und soll ich die Ellbogen möglichst eng am Körper entlang führen?

 

[de-fortis]

Klar kannst du periodisieren aber wenn du das durch hast nicht unbedingt nochmal von vorn, btw. trainiere erstmal einige Wochen so wie es sein sollte im HT-Bereich, es gibt später noch so viele Möglichkeiten Abwechslung ins Trainining zu bringen


Zum Bankdrudern, da kannst du zw. eng, schulterbreit und etwas weiter alternieren, Arme folglich am Körper.

 

[Chris]

Alles klar, dann werde ich wohl noch einen Monat Ht machen und dann wahrsch. mal KA oder MK.

 

[Chris]

1. 2S. Bankdrücken 10/6+1; 41kg Stagnation oder nur Einbildung? Bekomme aber jedesmal nen schönen Mk, trotz seit 3 TE's nun fast unveränderter reps und kg's.
2. 2S. Klimmzüge 10 PITT Muss disziplinierter werden...
3. 2S. Kniebeugen 7/7+2; 35 kg
4. 2S. Latziehen 10/8+2; 35kg
5. 2S. Frontdrücken 7/6; 10 kg pro KH
6. 2S. Bankrudern 12/12+3; 37 kg
7. 2S. Dips 8/7+2, 18 kg
Frontdrücken wird in Zunkunft aus zeitlichen Gründen und wegen des meiner Meinung nach besseren Effekts auf die Schulter mit KH's ausgeführt, ist aber so wesentlich schwieriger, v.a. ist es schwierig, in den letzten reps die Balance zu halten, um zu verhindern, dass einem die KH's bei fast gestreckten Armen "umkippen".

 

[Chris]

Gestern stand eigentlich wieder Training an, aber eine gute Freundin hat mich und meinen Kumpel ins Fitnessstudio eingeladen, sie hatte noch Gutscheine für einen sog. "Body Pump" und Bauchmuskeltraining-Kurs. Ersteres ist im Prinzip KA, alle Muskelgruppen wurden 5min bearbeitet und im Anschluss haben wir noch an einem halbstündigem Bauchmuskeltrainign teilgenommen. Mk heute nur ganz leicht im Bauch, beim Body Pump wurden uns nur sehr niedrige Gewichte empfohlen, bei denen ich aber außer im Quadrizeps bei den kniebeugen und Ausfallschritten nicht wirklich gefordert wurde. Nächste TE wird aber erst statt finden, wenn der Bauch wieder fit ist.

 

[Chris]

Da der Mk hat sich in den Oberschenkeln erst nach und nach so richtig entwickelt, vorgestern hatte ich dann sogar auf leichten Druck schmerzen, deshalb erst heute wieder eine TE:

1. 2S. Bankdrücken 11/7+1; 41kg
2. 2S. Klimmzüge 4/3; saubere Klimmis, bin stolz auf mich ; nach dem 2. Satz nochmal eine exzentrische Phase, indem ich mich mit den Beinen auf einem weiter vorne stehenden Tisch hochdrückte, dann Beine normal hängen ließ und mich dann langsam abließ
3. 2S. Kniebeugen 10/8+2; 35 kg
4. 2S. Latziehen 12/9; 35kg
5. 2S. Frontdrücken 8/6; 10 kg pro KH Ich glaube die Gewichte sind etwas zu hoch, werde sie mal etwas senken
6. 2S. Bankrudern 12/8+2; 40 kg ich habe gemerkt, dass ich bisher Obergriff hatte; mit Untergriff geht das viel mehr auf den Rücken (zumindest habe ich da Gefühl)
7. 2S. Dips 10/8+1, 18 kg

 

[Chris]

So, nach langer Pause v.a. wegen eines Tennisarms kann ich jetzt anedlich mein Trainign wieder aufnehmen. Idch trainiere nun folgenden PITT Force plan:
1.
-Klimmzüge
-Dips
-Lh Rudern
-Wadenheben

2.
-Schrägbank
-Überzüge
-Kniebeuge
-Bauch

Erste Te war vorgestern, 22 Klimmis, über 30 Dips bei 18 kg, der Rest hat noch nicht so gefunzt. Habe noch heute einen ziemlichen Mk im oberen und unterem Rücken, wenn der weg ist (wahrsch. Samstag) gehts wieder ans trainieren.

 

[Chris]

Mein Log wird z.Z. hier weitergeführt.

 

[Chris]

So, ich melde mich zurück und es geht weiter: Pitt war klasse, aber jetzt will ich's wissen und habe das härteste Training gewählt, das ich finden konnte: DoggCrapp.
Kommenden Freitag fliege ich für eine Woche in Urlaub, d.h. Training fällt dann aus, bis dahin werde ich etwas cruisen und mal neue Übungen probieren, bevor es dann nach dem Urlaub wieder richtig los geht.
Hier schon mal mein neuer Plan:

Montag 1:
Kreuzheben
Latzug zur Brust
Flachbank
Seitheben
Frenchpress KH


Mittwoch 1:
Beinpresse
Wadenheben Beinpresse
Konzentrationscurl
Handgelenkcurls KH

Freitag 1:
Sitzend Rudern
Hyperextension
Brustpresse
Schultermaschine
Kickbacks


Montag 2:
Kniebeugen
Wadenmaschine
LH Curls
Handgelenkcurls LH

Mittwoch 2:
vorgebeugtes Rudern
Back Extension Maschine
Frontdrücken
Butterflymaschine
Engbankdrücken

Freitag 2:
Ausfallschritte
Wadenheben stehend (geführt)
Hammercurls KH
reverse Handgelenkcurls LH

Pro Tag werden ca. 1,2-1,5 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht verzehrt, was total 96-120 g Eiweiß pro Tag bedeutet. Außerdem werde ich sehr viele Kalorien zu mir nehmen, um endlich mal aufzubauen, bisher konnte ich essen ohne Ende und nahm kaum zu (trotz Steigerungen).

 

[Chris]

AW: Trainingslog Chris

So, heute hatte ich einen Termin im Studio und habe mir die Übungen zeigen lassen, daher wurde die Mittwochs-TE bereits heute durchgezogen:

Beinpresse: 19 reps, 105 kg
Wadenheben BP: 17 reps, 110 kg
Konzentrationscurls: 15 reps, 12,5 kg
Handgelenkscurl KH: 17 reps, 12,5 kg

Nach jeder Übung habe ich den ensprechenden Muskel gedehnt, nur Bizeps war schwierig, hat da vllt jemand einen Tipp?

 

[de-fortis]

AW: Trainingslog Chris

nur Bizeps war schwierig, hat da vllt jemand einen Tipp?

Arm strecken und nach hinten führen(Retroversion), dabei das Handgelenk abknicken.

 

[jinn]

AW: Trainingslog Chris

So z.B
http://www.exrx.net/Stretches/Biceps/Wall.html
http://www.exrx.net/Stretches/Biceps/Standing.html

Shoulder Dislocates sind auch gut (und man macht gleichzeig was für die Schulterbeweglichkeit)
Aber dazu hab ich noch keinen Link gefunden-

Edit: hier:
http://www.crossfiteastside.com/uploaded_images/dowel.dislocates.gif