Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

[Foxi83]

BW: 86,2kg

Gutes Gewicht

 

[JoneZ]

Gutes Gewicht

Ja, darf jetzt von mir aus langsam wieder nach oben gehen.

 

[Dicker]

Ja, darf jetzt von mir aus langsam wieder nach oben gehen.

Und wo ist das Problem ?

 

[tony]

das essen wahrscheinlich zu clean, zunehmen schwierig

 

[JoneZ]

Nö. Gibt kein Problem. Zunehmen funktioniert immer Will nur drauf achten, dass es kontrolliert ist und ich nicht so viel Fett ansetze. Am Wochenende hab ich schon mal gut reingehauen

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Montag 17th September 2018

Karlsruhe

** Romanian Deadlift **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps [PR]
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
Da wäre mehr gegangen und den Rücken hab ich nur leicht gemerkt

** Push Up **
- 10 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 8 reps [PR]
- 80.0 kgs x 7 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
Nicht so zufrieden

** Iso-Lateral Machine Row (High to Low) **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps

** Cable Face Pull **
- 31.5 kgs x 15 reps
- 31.5 kgs x 15 reps [Am Ende unsauber]
- 31.5 kgs x 12 reps [Am Ende unsauber]

** Leg Press Calf Raise **
- 103.0 kgs x 20 reps
Waren noch zu verkatert die ollen Dinger, drum hab ichs sein lassen

** TRX Jack Knife **
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
Da hatte ich massive Probleme mit dem Setup. Hab die Füße nicht in die Schlaufen gekriegt hat da jemand nen Tipp?

Anschließend noch die Halsmuskeln trainiert mit meinem pinkfarbenen Theraband und komische Blicke dafür geerntet

 

[rustinxcohle]

Hab die Füße nicht in die Schlaufen gekriegt hat da jemand nen Tipp?

Anschließend noch die Halsmuskeln trainiert mit meinem pinkfarbenen Theraband und komische Blicke dafür geerntet

Mein Gott, was haben die anderen nur gedacht

Warum mit der Bank so unzufrieden? Vllt wird es ja wieder Zeit für 5x5.

 

[Snow]

Wie läufts mit deinem Rücken/deinen Verspannungen? Darf ich ein paar Gedanken dazu äußern?

Und TRX: Auf dem Rücken liegen. Füße rein. Umdrehen in den Frontstütz.

 

[JoneZ]

Mein Gott, was haben die anderen nur gedacht

Interessiert mich zum Glück nicht besonders fand es nur witzig, wie geguckt wird, wenn man einer was anderes macht als Bankdrücken oder an Maschinen rumzuhängen

Warum mit der Bank so unzufrieden? Vllt wird es ja wieder Zeit für 5x5.

Ja mal sehen. Nach der nächsten TE bin ich eh erst mal ne Woche in Urlaub. Danach werd ich auf jeden Fall wieder bisschen variieren. Vllt ersetze ich Bankdrücken auch durch Überkopfdrücken

 

[JoneZ]

Wie läufts mit deinem Rücken/deinen Verspannungen? Darf ich ein paar Gedanken dazu äußern?

Wieder halbwegs unter Kontrolle. Ganz weg ist es eigentlich nie. Klar, nur raus damit

 

[JoneZ]

Und TRX: Auf dem Rücken liegen. Füße rein. Umdrehen in den Frontstütz.

Hm hab ich auch probiert, aber dann haben sich die Füße nicht mitgedreht Ich glaube, es wird nicht meine Lieblingsbauchübung

 

[Snow]

Um die Rückseite zu entspannen, würde ich die jeden morgen statisch dehnen.
- Pigeon Pose
- Waden dehnen
jeweils 3-5 Sätze, a 25-30 Sekunden, leichter Stretch. Nach 14-21 Tagen solltest du eine Verbesserung spüren. Das sollte die Basis sein. Mobility vor dem Training und Foam Rolling ist Assistance, die die meisten gar nicht brauchen. Der Effekt ist nur kurzfristig und du brauchst länger, um dich davon zu erholen.


Allgemein wären Trainingsvideos interessant - von Kreuzheben, RDL und vor allem High Bar Squats. Am besten wäre ein AMRAP Satz von Kniebeugen im RM5-8 Bereich. Hier sieht man am ehesten, welche Muskulatur bei dir die Arbeit übernimmt. Also, ob die Hüfte eher nach hinten schießt und du aus dem Rücken arbeitest, ob ein Butwink besteht, wann die Knie instabil werden, und so weiter.
Hast du gute Dorsalflexion? Benutzst du Squatschuhe? Gürtel? Valsalva-Manöver?


Schmerzen am ISG können auch vorkommen, wenn deine Bauchmuskulatur zu schwach ist. Neigst du zu Hohlkreuz? Bauchmuskeln bestehen ja aus 4 verschiedenen Muskeln, und der Transversus Abdominis spielt oft die entscheidende Rolle. Das ist der tiefliegende Bauchmuskel, den man mit "klassischen Sixpackübungen" nicht trainiert und der auch nichts zu schönen Bauchmuskeln beiträgt (außer bei der Vacuum Pose). Das ist der Gegenspieler vom unteren Rücken, er sollte gekräftigt werden, falls dort kein Gleichgewicht besteht.


Von Kraftwerten sieht es für mich auch eher nach stärkeren Quads aus, im Vergleich zur Rückseite. (Frontkniebeugen 85kg, RDL 110kg - muss aber nichts heißen, jeder hat ja verschiedene Hebel).


Aus Bodybuild-technischer Sicht kannst du RDL nicht mit Sumo-KH ersetzen. RDL ist Beinbeuger-Lastig, Sumo geht deutlich stärker in die Quads. Alternativen für RDL sind Hip Trusts und GHD Hip Extention (

wichtig ist, dass du aus der Hüfte arbeitest, und nicht aus dem unteren Rücken. Dafür sollten die Oberschenkel auf den Polstern aufliegen, und als "Que" schiebst du die Hüfte vor, um hochzukommen). Außerdem sind liegende Beincurls als Isolation nicht verkehrt, weil du hier alle Köpfe des Beinbeugers beanspruchst (Was bei Kreuzheben und RDL nicht der Fall ist).


Angenommen, du willst bei Kreuzheben oder RDL stärker werden und schmerzfrei trainieren.
Frage Nr. 1: Was ist das Problem?
Beweglichkeit / Bauch / Beinbeuger / Technik / Kniestabilität...
Lösung: KB und DL AMRAP-Satz bei RM5-8, schauen wo die Form bricht. An der Schwachstelle arbeiten.

Frage Nr. 2: Stimmt das Volumen und die Erholung?
Mein Beinbeuger braucht zum Beispiel nur 8 direkte Sätze pro Woche, meine Quads dagegen eher 15-20.
Vielleicht ist es bei dir andersrum, aber du kannst über Kreuzheben das Volumen für den Beinbeuger nicht anhäufen, weil der Rücken dann Probleme macht, oder der Gluteus schon von Kniebeugen/Frontkniebeugen gut bedient ist.

Allgemein ist dein Volumen für die Rückseite eher gering ( etwa 6-8 Arbeitssätze pro Woche?). Das muss nichts heißen, bei manchen reichen auch 5 schwere Sätze. Aber die meisten erzielen die besten Fortschritte mit 10-16 Sätzen pro Woche.

In dem Fall, dass dein Volumen zu gering ist, hast du zwei Werkzeuge - Assistance Übungen und Isolation als Backoff.
Assistance-Übungen haben eine ähnliche Bewegung - dort stärker zu werden, heißt auch, in Kreuzheben stärker zu werden. Hier willst du den Schwachpunkt direkter angehen und am Schmerz vorbeitrainieren.
- GHD Hip Extention
- Hip Thrust
- Kreuzheben mit Pause in der Mitte
- Kreuzheben vom Rack
- Eine Übung, die zu dir passt, mit 3-4x6 ins Training einbauen (Hier sieht man nochmal die Spezifität auf Kraft. Ist beim Beinbeuger auch praktisch, weil er eher mehr Fast-Twitch-Fasern hat und daher bei den meisten ganz gut auf schweres Training reagiert.)
Isolation
- Beinbeuger liegend
- 10-15 Wiederholungen pro Satz.
- hier fällt die Spezifität auf Kraft weg. Das machst du also nur, um den Muskel zum wachsen zu bringen und schnell Volumen anzuhäufen. Also nur einbauen, wenn du schon Grundübung machst, die Assistance Work, und das Volumen immer noch nicht ausreicht - sprich, dein Beinbeuger ist bei der nächsten Einheit wieder komplett erholt.
- Indirekt wirst du natürlich dadurch auch stärker (mehr Querschnitt = weniger Spannung pro Fläche = mehr Kraft). Das kann also das spezifische Krafttraining unterstützen, solange man sich davon erholt. Und es spart Zeit.

So. Ich hoffe, es waren vielleicht ein paar Anregungen dabei
Vielleicht sehen wir ja ein Video, und du machst schon am Ende des Jahres Lifts mit 150-160kg

 

[JoneZ]

Heute ziemlich unmotiviert, da Arbeit nervt. Und Nacken auch. Außerdem wars mir zu heiß. Lief dementsprechend nicht so super, bin aber zufrieden, dass ichs durchgezogen hab. Jetzt freue ich mich auf den Urlaub. In 1,5 Wochen geht's dann weiter. Mal sehen wie

FitNotes Workout - Mittwoch 19th September 2018

** Barbell Front Squat **
- 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 4 reps
- 85.0 kgs x 3 reps
- 85.0 kgs x 3 reps

** Pull Up **
- 5 reps
- 2.5 kgs x 8 reps
- 2.5 kgs x 8 reps
- 2.5 kgs x 6 reps
- 2.5 kgs x 5 reps

** Push Up **
- 10 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 16.0 kgs x 8 reps
- 26.0 kgs x 12 reps
- 26.0 kgs x 7 reps
- 26.0 kgs x 5 reps

** One-Arm Barbell Curl **
- 12.5 kgs x 10 reps [PR]
- 12.5 kgs x 10 reps
- 12.5 kgs x 8 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 21.0 kgs x 15 reps [PR]
- 24.5 kgs x 10 reps [PR]
- 24.5 kgs x 7 reps [+, also Supersatz bzw. Drop Set]
- 21.0 kgs x 5 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 8.0 kgs x 15 reps
- 8.0 kgs x 15 reps
- 8.0 kgs x 15 reps

 

[Dicker]

Jetzt freue ich mich auf den Urlaub. In 1,5 Wochen geht's dann weiter.

Erhole dich gut !

 

[JoneZ]

@Snow: Wow, da hast du dir ja richtig Mühe gegeben. Vielen Dank schon mal

Um die Rückseite zu entspannen, würde ich die jeden morgen statisch dehnen.
- Pigeon Pose
- Waden dehnen
jeweils 3-5 Sätze, a 25-30 Sekunden, leichter Stretch. Nach 14-21 Tagen solltest du eine Verbesserung spüren. Das sollte die Basis sein. Mobility vor dem Training und Foam Rolling ist Assistance, die die meisten gar nicht brauchen. Der Effekt ist nur kurzfristig und du brauchst länger, um dich davon zu erholen.

Dehnen tu ich schon regelmäßig. Hilft aber auch nur temporär. Wahrscheinlich könnte ich mehr machen, aber da fehlt mir etwas die Zeit...

Allgemein wären Trainingsvideos interessant - von Kreuzheben, RDL und vor allem High Bar Squats. Am besten wäre ein AMRAP Satz von Kniebeugen im RM5-8 Bereich. Hier sieht man am ehesten, welche Muskulatur bei dir die Arbeit übernimmt. Also, ob die Hüfte eher nach hinten schießt und du aus dem Rücken arbeitest, ob ein Butwink besteht, wann die Knie instabil werden, und so weiter.
Hast du gute Dorsalflexion? Benutzst du Squatschuhe? Gürtel? Valsalva-Manöver?

Ich hab sogar ein Video vom Kreuzheben von vor ein paar Monaten. Wollte es auch schon hier hochladen, war aber zu groß. Und auf YouTube wollte ich es nicht veröffentlichen. Muss mich vllt nochmal über Alternativen erkundigen.

Schmerzen am ISG können auch vorkommen, wenn deine Bauchmuskulatur zu schwach ist. Neigst du zu Hohlkreuz? Bauchmuskeln bestehen ja aus 4 verschiedenen Muskeln, und der Transversus Abdominis spielt oft die entscheidende Rolle. Das ist der tiefliegende Bauchmuskel, den man mit "klassischen Sixpackübungen" nicht trainiert und der auch nichts zu schönen Bauchmuskeln beiträgt (außer bei der Vacuum Pose). Das ist der Gegenspieler vom unteren Rücken, er sollte gekräftigt werden, falls dort kein Gleichgewicht besteht.

Ne im Gegenteil, hab eher einen Flachrücken durch Morbus Scheuermann der LWS laut Orthopäde von vor vielen Jahren... Aber ein Hohlkreuz habe ich, denke ich, auch heute nicht.

Von Kraftwerten sieht es für mich auch eher nach stärkeren Quads aus, im Vergleich zur Rückseite. (Frontkniebeugen 85kg, RDL 110kg - muss aber nichts heißen, jeder hat ja verschiedene Hebel).

Habe die letzte Zeit wegen meinem Knie eigentlich mehr die Rückseite trainiert als die Vorderseite, aber kann natürlich trotzdem sein.

Aus Bodybuild-technischer Sicht kannst du RDL nicht mit Sumo-KH ersetzen. RDL ist Beinbeuger-Lastig, Sumo geht deutlich stärker in die Quads

Ja, das ist mir klar. So war das auch nicht gemeint mit auf Dauer ersetzen. Es ging mir zunächst nur mal darum, herauszufinden, was ich am besten vertrage.

Alternativen für RDL sind Hip Trusts und GHD Hip Extention ( wichtig ist, dass du aus der Hüfte arbeitest, und nicht aus dem unteren Rücken. Dafür sollten die Oberschenkel auf den Polstern aufliegen, und als "Que" schiebst du die Hüfte vor, um hochzukommen). Außerdem sind liegende Beincurls als Isolation nicht verkehrt, weil du hier alle Köpfe des Beinbeugers beanspruchst (Was bei Kreuzheben und RDL nicht der Fall ist).

Das Problem bei Hip Thrusts und Hip Extensions ist, wie gesagt, dass meine Hüfte da total verspannt. Deshalb mach ich die nicht. Ich weiß leider auch nicht, warum, und habe bisher keinen Weg gefunden, das zu ändern. Und isoliertes Beinbeugertraining mag mein Knie nicht so besonders

Allgemein ist dein Volumen für die Rückseite eher gering ( etwa 6-8 Arbeitssätze pro Woche?).

Ja, aus den genannten Gründen...

Ich glaube, damit bin ich auf alles eingegangen. Ich denke, das Problem liegt nicht unbedingt beim Training. Ich muss wohl noch weiter suchen. Könnte mir auch vorstellen, dass es irgendwie mit dem Nacken zusammenhängt. Aber da brauche ich wohl professionelle Hilfe.

 

[JoneZ]

Erhole dich gut !

Danke ich bemühe mich

 

[JoneZ]

Ich versuche mal, hier ein etwas älteres Video von mit beim 5x100kg Kreuzheben hochzuladen, um die trainingsfreie Zeit im Log etwas zu überbrücken

Hat glaub ich geklappt. Kommentare erwünscht. Was mir selbst schon aufgefallen ist: Der Nacken ist leicht überstreckt. Habe ich schon verbessert und arbeite ich dran.

 

[rustinxcohle]

Was mir selbst schon aufgefallen ist: Der Nacken ist leicht überstreckt. Habe ich

Jepp, und die Hantel ist zu weit vorn.

 

[de-fortis]

und der auch nichts zu schönen Bauchmuskeln beiträgt (außer bei der Vacuum Pose)

Allerdings kann ein gut gekräftigter transversus den Bauch optisch schlanker erscheinen lassen, da er bei einem passendem Tonus die Bauchdecke bis zu einem gewissen Punkt "strafft". Drückt durchaus den Magen und die Organe in die korrekte physiologische Position und gerade weil er bei klassischen Sixpackübungen wenig Beachtung findet, kann man damit punkten.

Bauchmuskeln bestehen ja aus 4 verschiedenen Muskeln

7, den transversus kriegst du gut mit Planks, bestenfalls mit Scheiben auf der Hüfte / LWS - dann Becken vermehrt in Flex bringen und Glutes unter Spannung - 20-40 Sek genügen pro Satz. Auch Dragon Flags machen sich hier gut, ansonsten guter Beitrag Snow

 

[JoneZ]

Jepp, und die Hantel ist zu weit vorn.

OK und wie ändere ich das? Mit den Beinen kann ich ja nicht weiter vor, sonst sind sie der Hantel im Weg...