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Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

JoneZ

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FitNotes Workout - Freitag 3rd Dezember 2021
Body Weight: 93.5 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 140.0 kgs x 5 reps [PR] [VIDEO]
Dafür dass ich noch nie 140kg gebeugt habe und mir davor fast in die Hose gemacht hätte, gingen die erstaunlich gut [img3]

** Pausiertes Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 103.5 kgs x 5 reps [PR] [Sackschwer]

** Pendlay-Rudern **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 93.5 kgs x 5 reps [PR]
- 93.5 kgs x 5 reps
- 93.5 kgs x 5 reps
- 93.5 kgs x 5 reps
- 93.5 kgs x 5 reps
[VIDEO]
Dieses Microloading gefällt mir immer besser ;) Ging trotzdem nicht mehr ganz so strikt, siehe Video (1. Rep fehlt leider).

** Dips **
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps [7+1]

Wieder paar nette PRs, kann mich aktuell wirklich nicht beklagen :) jetzt dürfen nur die Gyms nicht wieder zumachen...
 

Loschder

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Bei den Kniebeugen sitzt deine Stange tief.
Fünf Mal 140 kg packte ich zuletzt 2010.
Das wäre mal was für mich.

Gruß

Rainer
 

JoneZ

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JoneZ

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FitNotes Workout - Samstag 4th Dezember 2021
Body Weight: 93.5 kgs

Zusammen mit meiner Frau. Das war nicht ohne. Mein Bauch hat gebrannt wie die Hölle und konditionell hat es mich auch ganz gut gefordert.

** Klimmzüge (Weiter Obergriff) ** (Superset 1)
- 5 reps

** Klimmzüge (Obergriff) ** (Superset 1)
- 5 reps

** Klimmzüge (Untergriff) ** (Superset 1)
- 5 reps
Immer nur kurze Pause zwischen den Sätzen.

** Einarmiges Kurzhanteltrizepsstrecken über Kopf ** (Superset 3)
- 12.5 kgs x 16 reps
- 12.5 kgs x 16 reps
- 12.5 kgs x 14 reps

** Einarmige Kurzhantel-Curls mit Rotation ** (Superset 3)
- 12.5 kgs x 16 reps
- 12.5 kgs x 14 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Kurzhantelseitheben ** (Superset 2)
- 10.0 kgs x 16 reps
- 10.0 kgs x 13 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

** Kurzhantelseitheben vorgebeugt ** (Superset 2)
- 10.0 kgs x 14 reps
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 11 reps
Hier immer 1 min Pause zwischen den Sätzen.

Ich muss mich schon immer arg aufraffen zu diesen Home-Trainings, aber so langsam muss es mal was werden mit den Armen. Gym macht 1000 Mal mehr Spaß, aber ich musste mich heute noch etwas bewegen.
 

Volzotan

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Herzlichen Glückwunsch zu den gehobenen 200 und den gebeugten 140! [img17]
 

JoneZ

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JoneZ

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Ich habe so dermaßen Muskelkater in den Hüftbeugern von diesem HIIT Workout, dass ich Sonntag Nacht kaum schlafen konnte und auch nicht gescheit laufen kann. Hose und Schuhe an- oder ausziehen ist auch ne Qual :019: Hatte schon Angst, wie ich beugen soll, aber nachdem ich mal warm war, ging es zum Glück doch ganz gut :)

FitNotes Workout - Montag 6th Dezember 2021
Body Weight: 93.5 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel]
- 132.5 kgs x 5 reps
- 132.5 kgs x 5 reps
- 132.5 kgs x 5 reps
- 132.5 kgs x 5 reps
- 132.5 kgs x 5 reps


** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 1 rep
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps [RPE 11]
- 100.0 kgs x 3 reps

Zwar nicht ganz gepackt, aber mehr als einen 5er mit 100kg hab ich noch nie geschoben.

** Klimmzüge (Untergriff) **
- 5 reps
- 15.0 kgs x 5 reps
- 26.25 kgs x 5 reps [4+1]
- 15.0 kgs x 5 reps [2 min Pause]
- 8 reps

Ende Gelände. War wieder gut im Eimer danach, aber lief besser als erwartet.
 

Eisenbrecher

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FitNotes Workout - Freitag 3rd Dezember 2021
Body Weight: 93.5 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 140.0 kgs x 5 reps [PR] [VIDEO]
Dafür dass ich noch nie 140kg gebeugt habe und mir davor fast in die Hose gemacht hätte, gingen die erstaunlich gut [img3]

** Pausiertes Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 103.5 kgs x 5 reps [PR] [Sackschwer]

** Pendlay-Rudern **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 93.5 kgs x 5 reps [PR]
- 93.5 kgs x 5 reps
- 93.5 kgs x 5 reps
- 93.5 kgs x 5 reps
- 93.5 kgs x 5 reps
[VIDEO]
Dieses Microloading gefällt mir immer besser ;) Ging trotzdem nicht mehr ganz so strikt, siehe Video (1. Rep fehlt leider).

** Dips **
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps [7+1]

Wieder paar nette PRs, kann mich aktuell wirklich nicht beklagen :) jetzt dürfen nur die Gyms nicht wieder zumachen...

Hy kannst mal vom Pendlay-Rudern ** ein Video von der Seite drehen ? Denn ich persönlich halte nicht viel von dieser Übung . Denn wenn man diese Korrekt ausführt wirken Monströse Kräfte auf den unteren Rücken. Eine Alternative und gesünder für DEINEN unteren Rücken wäre Zb Bankziehen oder SEAL Rows !! denn da kannst auch nicht Schwung holen wie auf Deinem Video ;-) . Aber wie gesagt das ist nur meine Persönliche Meinung sowie Erfahrung .
 

JoneZ

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Hy kannst mal vom Pendlay-Rudern ** ein Video von der Seite drehen ? Denn ich persönlich halte nicht viel von dieser Übung . Denn wenn man diese Korrekt ausführt wirken Monströse Kräfte auf den unteren Rücken. Eine Alternative und gesünder für DEINEN unteren Rücken wäre Zb Bankziehen oder SEAL Rows !! denn da kannst auch nicht Schwung holen wie auf Deinem Video ;-) . Aber wie gesagt das ist nur meine Persönliche Meinung sowie Erfahrung .
Hier hab ich noch eins:

Oder hier die Variante mit mehr Schwung aus den Beinen (und mehr Gewicht):

Warum das meinem Rücken schaden soll, ist mir allerdings nicht klar ??? Der ist ja nicht aus Glas und angemessene Belastung macht ihn eher stärker und weniger verletzungsanfällig statt kaputt. Also danke für die Sorge, aber meinem Rücken geht's bestens.
 

JoneZ

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JoneZ

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FitNotes Workout - Mittwoch 8th Dezember 2021
Body Weight: 93.9 kgs

** Frontkniebeugen (erhöhte Fersen) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Zombiekniebeugen]
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps

** Kreuzheben (Konventionell) **
- 70.0 kgs x 5 reps [Alle Sätze im Obergriff]
- 110.0 kgs x 4 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 160.0 kgs x 2 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 180.0 kgs x 1 rep
- 182.5 kgs x 5 reps [PR] [Hook Grip]
Ab sofort nur beim Topsatz Hook Grip und Flüssigkreide, damit die Hände auch mal wieder was zu tun haben. Konnte zum Glück alles noch problemlos halten, nur die Daumen taten sau weh ohne Eingewöhnung [img32]

** Überkopfdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel]
- 62.5 kgs x 5 reps
- 62.5 kgs x 5 reps
- 62.5 kgs x 5 reps
- 62.5 kgs x 5 reps
- 62.5 kgs x 3 reps


** Klimmzüge (Obergriff) **
- 3 reps [45 sec Pause zwischen den Sätzen]
- 3 reps
- 3 reps
- 3 reps
- 3 reps
- 3 reps
- 3 reps
- 3 reps
- 3 reps
- 3 reps
= 10 Sätze
Mal was Neues probieren bei den Klimmis. Vllt hilft's ja. Das ging schon mal besser als erwartet heute und 30 reps sind immerhin paar mehr als bisher in ca. der gleichen Zeit. Ziel wäre jetzt, die Gesamtwiederholungszahl langsam zu steigern. Nächstes Mal 8x4, dann vllt 7x5 etc.

** Langhantel-Curls **
- 33.5 kgs x 10 reps
- 33.5 kgs x 10 reps
- 33.5 kgs x 10 reps

Wieder sehr zufrieden heute. War ein schönes Training :)
 

JoneZ

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FitNotes Workout - Donnerstag 9th Dezember 2021
Body Weight: 93.9 kgs

** Gleitende Bein-Curls **
- 17 reps
- 14 reps
- 12 reps

** Kurzhantelseitheben ** (Superset 1)
- 10.0 kgs x 18 reps [PR]
- 10.0 kgs x 14 reps
- 10.0 kgs x 13 reps

** Kurzhantelseitheben vorgebeugt ** (Superset 1)
- 10.0 kgs x 17 reps [PR]
- 10.0 kgs x 13 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

** Einarmige Kurzhantel-Curls mit Rotation ** (Superset 2)
- 12.5 kgs x 17 reps
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 15 reps

** Einarmiges Kurzhanteltrizepsstrecken über Kopf ** (Superset 2)
- 12.5 kgs x 18 reps
- 12.5 kgs x 17 reps
- 12.5 kgs x 16 reps
 

Loschder

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Deine letzten beiden Workouts, spitze.
Die Frontkniebeugen mit 90 kg und das Kreuzheben noch besser.
Endlich kommt mal jemand auf den Trichter und versucht sich beim Klimmzug über 10x 3, 8x 4,6x 5 Wh zu verbessern.
Und später den Rucksack mit Gewichten dazu. Das empfehle ich schon lange.

Gruß

Rainer
 

JoneZ

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FitNotes Workout - Samstag 11th Dezember 2021
Body Weight: 93.1 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 2 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 140.0 kgs x 1 rep
- 142.5 kgs x 5 reps [PR]

** Pausiertes Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 105.0 kgs x 4 reps [PR]

** Pendlay-Rudern **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 1 rep
- 95.0 kgs x 5 reps [PR]
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps


** Dips **
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

Beuge und Bank technisch nicht so schön heute. Bank zusätzlich die 5. net gepackt. Wieder totales Kopfkino und mim Kopf nicht bei der Sache.
Beim Rudern kann man die Progression gefühlt ewig weiterführen, wenn man immer mehr mit den Beinen mithilft :p Aber solange man nur so viel Schwung nimmt wie notwendig, kommt auch noch genug im oberen Rücken an.
Bei den Dips dann noch die 3x8 vollgemacht, da werd ich jetzt in 1,25kg-Schritten weiter steigern.
Insgesamt irgendwie nicht so richtig zufrieden heute, wobei es wirklich schlimmer sein könnte.
 

JoneZ

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FitNotes Workout - Montag 13th Dezember 2021
Body Weight: 93.9 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel]
- 135.0 kgs x 5 reps
- 135.0 kgs x 5 reps
- 135.0 kgs x 5 reps
- 135.0 kgs x 5 reps
- 135.0 kgs x 5 reps


** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 1 rep
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps


** Klimmzüge (Untergriff) **
- 5 reps
- 15.0 kgs x 5 reps
- 26.25 kgs x 5 reps [Bei der letzten hat vllt 1 cm gefehlt bis zum Kinn, 2 min Pause]
- 15.0 kgs x 5 reps [2 min Pause]
- 8 reps

War sau müde und lustlos heute, dafür liefs aber eigentlich richtig gut :) Die 5x5 auf der Bank haben mich echt richtig gefreut, hätte nicht gedacht, dass die heute gehen, und die kamen sogar echt relativ fluffig (viel leichter als letztes Mal). Beuge auch echt stabil und Klimmis in ganz kleinen Schritten voran, aber wenigstens die Richtung stimmt ;)
 

JoneZ

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FitNotes Workout - Mittwoch 15th Dezember 2021
Body Weight: 93.5 kgs

** Frontkniebeugen (erhöhte Fersen) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Zombiekniebeugen]
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps

** Kreuzheben (Konventionell) **
- 70.0 kgs x 5 reps [Alle Sätze im Obergriff]
- 110.0 kgs x 4 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 160.0 kgs x 2 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 180.0 kgs x 1 rep
- 185.0 kgs x 5 reps [PR] [Hook Grip und Flüssigkreide]

** Überkopfdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel]
- 62.5 kgs x 5 reps
- 62.5 kgs x 5 reps
- 62.5 kgs x 5 reps [
VIDEO]
- 62.5 kgs x 5 reps
- 62.5 kgs x 5 reps


** Klimmzüge (Obergriff) **
- 4 reps [45 sec Pause zwischen den Sätzen]
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
= 8 Sätze

** Langhantel-Curls **
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps [Geradeso und etwas unsauber, wiederholen]

War etwas zäh heute, lief aber wieder sehr gut :)
 

JoneZ

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FitNotes Workout - Freitag 17th Dezember 2021
Body Weight: 93.2 kgs

@Home

** HWS-Retraktion mit Band ** (Superset 1)
- 11.0 kgs x 20 reps
- 11.0 kgs x 20 reps
- 11.0 kgs x 20 reps

** Face Pulls mit Band ** (Superset 1)
- 11.0 kgs x 20 reps
- 11.0 kgs x 20 reps
- 11.0 kgs x 20 reps

** Gleitende Bein-Curls ** (Superset 2)
- 18 reps
- 16 reps
- 13 reps

** Kurzhantelseitheben ** (Superset 2)
- 10.0 kgs x 18 reps
- 10.0 kgs x 16 reps
- 10.0 kgs x 14 reps

** Hammer-Curls mit Kurzhanteln ** (Superset 3)
- 22.5 kgs x 10 reps [PR]
- 22.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 8 reps

** Kurzhanteltrizepsstrecken über Kopf ** (Superset 3)
- 22.5 kgs x 22 reps [PR]
- 22.5 kgs x 19 reps
- 22.5 kgs x 18 reps
 

JoneZ

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FitNotes Workout - Samstag 18th Dezember 2021
Body Weight: 93.2 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 2 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 140.0 kgs x 1 rep
- 145.0 kgs x 5 reps [PR]

** Pausiertes Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 105.0 kgs x 3 reps [+]
- 105.0 kgs x 1 rep [+]
- 105.0 kgs x 1 rep


** Pendlay-Rudern (mit Beineinsatz) **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 1 rep
- 96.0 kgs x 5 reps
- 96.0 kgs x 5 reps
- 96.0 kgs x 5 reps
- 96.0 kgs x 5 reps
- 96.0 kgs x 5 reps


** Dips **
- 31.25 kgs x 8 reps [PR]
- 31.25 kgs x 8 reps
- 31.25 kgs x 6 reps
Trizeps tot [img10] (ich nutze die engeren Griffe)

Beuge hat mich echt gefreut, vor allem weil da gefühlt noch etwas Luft war :)
Bank lief leider nicht, da hab ich mich um 1 rep verschlechtert. Hab zwar auch recht lange Pausen gemacht diesmal, aber denke, da bin ich regenerativ gerade am Limit. Eigentlich auch kein Wunder, wenn ich so an die ganzen Grinder der letzten Zeit denke :005: Überlege daher am Volumentag auf 5x10 zu wechseln und am Intensitätstag ein Setback auf vllt 95 kg zu machen. Oder ist der Übertrag von 5x10 auf 1x5 zu gering? Beim Rudern würde ich auch auf 5x10 gehen, das wird mir doch langsam zu viel mit dem Beibeinsatz. Beim Volumentag der Beuge und dem Überkopfdrücken habe ich auch vor, auf 5x10 zu wechseln, aber da es da gerade noch läuft mit 5x5, will ich das erst noch etwas ausreizen. Würde mich über Meinungen zu meinen Gedanken freuen:)
 
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