Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

[JoneZ]

FitNotes Workout - Donnerstag 4th November 2021
Body Weight: 93.1 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 130.0 kgs x 5 reps

** Pausiertes Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps

** Pendlay-Rudern **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps

** Dips **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 9 reps
- 20.0 kgs x 8 reps

Das war der Intensitätstag. Beuge hat sich schwerer angefühlt als erhofft, dafür Bank erstaunlich gut, obwohl ich lange nicht mit Pause gedrückt habe. Rudern war zäh wegen schlimmen Muskelkaters im unteren Rücken.

 

[JoneZ]

Gestern außerplanmäßig nochmal eine leicht abgewandelte Version der Mittwocheinheit, damit ich wieder im Rhythmus bin.

FitNotes Workout - Samstag 6th November 2021
Body Weight: 92.6 kgs

** Kniebeugen (High Bar, erhöhte Fersen) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Überkopfkniebeugen]
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps

** Kreuzheben (Konventionell) **
- 70.0 kgs x 5 reps [Ab hier Hook Grip]
- 110.0 kgs x 4 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 160.0 kgs x 2 reps [Ab hier Gürtel]
- 180.0 kgs x 1 rep [Obergriff]
- 190.0 kgs x 1 rep [PR] [Kreuzgriff (links Untergriff)]
Und die Jagd auf den Single mit 200kg ist hiermit eröffnet Die 190kg waren schon mal recht ok, obwohl ich sehr müde war. Denke, die 200kg sind dieses Jahr auf jeden Fall noch realistisch.

** Überkopfdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 1 rep
- 55.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 5 reps
Recht schwer und wieder mal schlechte Technik...

** Klimmzüge (Obergriff) **
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps

** Skullcrushers mit SZ-Stange **
- 41.0 kgs x 12 reps [PR]
- 41.0 kgs x 12 reps

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Montag 8th November 2021
Body Weight: 91.7 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel]
- 122.5 kgs x 5 reps
- 122.5 kgs x 5 reps
- 122.5 kgs x 5 reps
- 122.5 kgs x 5 reps
- 122.5 kgs x 5 reps

** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 1 rep
- 92.5 kgs x 5 reps
- 92.5 kgs x 5 reps
- 92.5 kgs x 5 reps
- 92.5 kgs x 5 reps
- 92.5 kgs x 5 reps

** Klimmzüge (Untergriff) **
- 5 reps
- 12.5 kgs x 5 reps
- 22.5 kgs x 5 reps [2 min Pause]
- 12.5 kgs x 5 reps [2 min Pause]
- 8 reps

** Pull-Throughs am Kabelzug **
- 35.0 kgs x 16 reps [PR]
- 35.0 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 14 reps

Volumen-Tag geschafft. Nicht besonders schwer, aber doch anstrengend.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Mittwoch 10th November 2021
Body Weight: 92.5 kgs

** Kniebeugen mit Safety Squat Bar (erhöhte Fersen) **
- 17.0 kgs x 10 reps
- 37.0 kgs x 10 reps
- 57.0 kgs x 10 reps [PR]
- 57.0 kgs x 10 reps
Zum ersten Mal im Leben gemacht. Fühlt sich gut an, muss ich sagen. Man beugt sehr aufrecht wie bei Frontbeugen mit sehr komfortabler Ablage. Werd ich für den leichten Beugetag mal beibehalten.

** Überkopfdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 55.0 kgs x 1 rep
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
Ich muss echt mehr den Arsch anspannen...

** Kreuzheben (Konventionell) **
- 70.0 kgs x 5 reps [Ab hier Hook Grip]
- 110.0 kgs x 4 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 160.0 kgs x 2 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 180.0 kgs x 1 rep
- 192.5 kgs x 1 rep [PR] [Kreuzgriff (rechts Untergriff)]
- 175.0 kgs x 5 reps [Kreuzgriff (links Untergriff)]

** Klimmzüge (Obergriff) **
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 6 reps

Lief gut. Im Gym war es nur sehr voll. Musste deswegen Überkopfdrücken und Heben tauschen und die Curls ausfallen lassen. Werd versuchen, letztere morgen Zuhause nachzuholen.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Donnerstag 11th November 2021
Body Weight: 92.5 kgs

** Kurzhantelseitheben ** (Superset 2)
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps

** Kurzhantelseitheben vorgebeugt ** (Superset 2)
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 13 reps

** Kurzhantel-Curls mit Rotation **
- 10.0 kgs x 22 reps [PR]

** Einarmige Kurzhantel-Curls mit Rotation ** (Superset 1)
- 12.5 kgs x 15 reps [PR]
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 15 reps

** Einarmiges Kurzhanteltrizepsstrecken über Kopf ** (Superset 1)
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 15 reps

 

[SaschaB]

Überkopfdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 55.0 kgs x 1 rep
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
Ich muss echt mehr den Arsch anspannen...

Sehr Stark

Kurzhantelseitheben ** (Superset 2)
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps

Aber findest das so gut, ein Tag nach dem Überkopfdrücken?

Body Weight: 92.5 kgs

Noch 1,5 kg fehlen mir dahin. Vllt dieses Jahr noch
Wie gross bist du? Ich 1,80

 

[JoneZ]

Sehr Stark

Danke, aber hatte ja vor dem Urlaub ja schon sie 60kg für 5x5 hoffe, da komm ich noch etwas drüber hinaus.

Aber findest das so gut, ein Tag nach dem Überkopfdrücken?

Warum nicht? Heute ist sowieso komplett Pause.

Wie gross bist du?

1,86m

 

[SaschaB]

Warum nicht? Heute ist sowieso komplett Pause.

Frag nur da ich am Tag danach immer drauf achte die gleiche Muskelgruppe nicht nochmal zu belasten.

 

[JoneZ]

Frag nur da ich am Tag danach immer drauf achte die gleiche Muskelgruppe nicht nochmal zu belasten.

Sehe ich kein Problem drin, zumal es nur leichtes Gepumpe war und danach wie gesagt ein Pausentag kommt. Denke, das darf man generell nicht zu eng sehen, solange generell die Erholung der Muskelgruppe nicht zu kurz kommt.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Samstag 13th November 2021
Body Weight: 92.5 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 132.5 kgs x 5 reps

** Pausiertes Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 5 reps

** Pendlay-Rudern **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 87.5 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 5 reps

** Dips **
- 22.5 kgs x 10 reps [PR]
- 22.5 kgs x 9 reps
- 22.5 kgs x 8 reps

** Skullcrushers mit SZ-Stange **
- 41.0 kgs x 12 reps
- 41.0 kgs x 12 reps
- 41.0 kgs x 10 reps

Lief gut. Bank bisschen komisch von der Technik her, teilweise bisschen tief abgelegt. Aber ging trotzdem gut hoch. Vllt reicht es nächste Woche endlich für die 100kgx5

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Montag 15th November 2021
Body Weight: 92.1 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel]
- 125.0 kgs x 5 reps
- 125.0 kgs x 5 reps
- 125.0 kgs x 5 reps
- 125.0 kgs x 5 reps
- 125.0 kgs x 5 reps

** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 1 rep
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps

** Klimmzüge (Untergriff) **
- 5 reps
- 12.5 kgs x 5 reps
- 25.0 kgs x 5 reps [Letzte nicht ganz oben, 2 min Pause]
- 12.5 kgs x 5 reps [2 min Pause]
- 8 reps

** Pausierte Hip Thrusts **
- 20.0 kgs x 10 reps [Wegen Zeitmangel immer nur sehr kurze Pausen]
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps [PR]

So weit zufrieden, nur der Topsatz bei den Klimmis ärgert mich etwas. Hatte tatsächlich Probleme mit dem Griff. Musste, weil es so voll war, an die rutschigeren, dickeren Griffe. Sollte mir da wohl nächstes mal etwas Flüssigkreide gönnen. Ansonsten anstrengend wie immer die Montage. Wer hat sich das nur ausgedacht, dass die Woche direkt mit dem Volumentag anfängt

 

[De Hoop]

Wer hat sich das nur ausgedacht, dass die Woche direkt mit dem Volumentag anfängt

Ist ja ohnehin ein Unding am Montag noch was anderes außer Brust zu machen und damit sogar auch noch zu starten

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Mittwoch 17th November 2021
Body Weight: 93.6 kgs

** Kniebeugen mit Safety Squat Bar (erhöhte Fersen) **
- 17.0 kgs x 10 reps
- 37.0 kgs x 10 reps
- 57.0 kgs x 10 reps
- 62.0 kgs x 10 reps [PR]
- 62.0 kgs x 10 reps

** Kreuzheben (Konventionell) **
- 70.0 kgs x 5 reps [Ab hier Hook Grip]
- 110.0 kgs x 4 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 160.0 kgs x 2 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 180.0 kgs x 1 rep
- 195.0 kgs x 1 rep [PR]
- 177.5 kgs x 5 reps [Kreuzgriff (rechts Untergriff)]
Single easy, Backoff schwer... sollte das nicht umgekehrt sein wegen ZNS-Aktivierung und so?

** Überkopfdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 55.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 5 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
Recht locker. Aber da ich aus Erfahrung weiß, was bei der Übung 2,5kg mehr ausmachen können und ich noch nie über 60kg über Kopf gedrückt habe, werde ich nächste Woche nur um 1 kg erhöhen. Steht ja kein Urlaub an, hab also Zeit

** Klimmzüge (Obergriff) **
- 8 reps
- 8 reps
- 6 reps
Zu platt heute...

** Langhantel-Curls **
- 26.0 kgs x 10 reps [15kg-Hantel erwischt...]
- 31.0 kgs x 10 reps
- 31.0 kgs x 10 reps
- 31.0 kgs x 10 reps

 

[Loschder]

Beim Kreuzheben fünf mal 177,5 kg,
Da bist du schon sehr weit.

Gruß

Rainer

 

[JoneZ]

Beim Kreuzheben fünf mal 177,5 kg,
Da bist du schon sehr weit.

Gruß

Rainer

Danke, hatte zwar schon 180kg für 5, aber kann mich beim Kreuzheben nicht beklagen. Vor allem dafür, dass ich es so wenig trainiere. Jetzt muss nur noch die Kniebeuge besser werden...

 

[JoneZ]

Heute nach der Arbeit Spaziergang mit gut 5.000 Schritten in ca. 50 Minuten. Danach etwas Pumpen @Home:

FitNotes Workout - Donnerstag 18th November 2021
Body Weight: 93.6 kgs

** Einbeinige Hip Thrusts ** (Superset 3)
- 18 reps
- 14 reps
- 13 reps

** Modified Gittleson Shrugs ** (Superset 3)
- 22.5 kgs x 10 reps [PR]
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps

** Einarmiges Kurzhanteltrizepsstrecken über Kopf ** (Superset 1)
- 12.5 kgs x 20 reps [PR]
- 12.5 kgs x 16 reps
- 12.5 kgs x 15 reps

** Einarmige Kurzhantel-Curls mit Rotation ** (Superset 1)
- 12.5 kgs x 20 reps [PR]
- 12.5 kgs x 16 reps
- 12.5 kgs x 15 reps

** Kurzhantelseitheben ** (Superset 2)
- 10.0 kgs x 17 reps [PR]
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 11 reps

** Kurzhantelseitheben vorgebeugt ** (Superset 2)
- 10.0 kgs x 16 reps [PR]
- 10.0 kgs x 13 reps
- 10.0 kgs x 11 reps

Pump war heftig. Danach kalte Dusche und jetzt Spaghetti Bolognese und ein Glas Rotwein

 

[De Hoop]

Diese Shurgvariante hatte ich noch nie gesehen. Immer wieder erstaunlich was es alles gibt.
Wobei Shrugs bei mir eh raus sind. Habe da immer Probleme danach.

 

[Loschder]

Das mit dem Rotwein gefällt mir, dafür eine
Urkunde.

Gruß

Rainer

 

[JoneZ]

Diese Shurgvariante hatte ich noch nie gesehen. Immer wieder erstaunlich was es alles gibt.
Wobei Shrugs bei mir eh raus sind. Habe da immer Probleme danach.

Dachte, es hilft evtl. bei meinem dauerhaft verspannten Nacken, aber wohl eher nicht


FitNotes Workout - Samstag 20th November 2021
Body Weight: 93.6 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 135.0 kgs x 5 reps

** Pausiertes Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps [VIDEO]

** Pendlay-Rudern **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps

** Dips **
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 9 reps
- 25.0 kgs x 8 reps

Beuge und Bank mit Luft nach oben. Bin sehr zufrieden

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Montag 22nd November 2021
Body Weight: 93.1 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel]
- 127.5 kgs x 5 reps
- 127.5 kgs x 5 reps
- 127.5 kgs x 5 reps
- 127.5 kgs x 5 reps
- 127.5 kgs x 5 reps

** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 1 rep
- 97.5 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 5 reps

** Klimmzüge (Untergriff) **
- 5 reps
- 15.0 kgs x 5 reps
- 25.0 kgs x 4 reps [2 min Pause]
- 15.0 kgs x 5 reps [2 min Pause]
- 7 reps

Beuge und Bank wieder ohne Probleme Nur Klimmis liefen wieder mal nicht Mag aber auch am BW liegen

Zuhause dann noch:
** Einbeinige Hip Thrusts **
- 18 reps
- 15 reps
- 14 reps