Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

[JoneZ]

FitNotes Workout - Montag 12th Oktober 2020
Body Weight: 92.4 kgs

** Barbell Squat (High Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Overhead]
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 77.5 kgs x 20 reps [PR]
Überkopfbeuge schon viel besser heute @Volzotan Ist es eigentlich korrekt, sich vorzustellen, die Stange auseinander zu ziehen? Funktioniert wunderbar bei mir
Ansonsten wieder anstrengend, aber mehr als einen tiefen Atemzug zwischen den reps hab ich mir heute auch nicht gegönnt.

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 85.0 kgs x 8 reps [PR]
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
Läuft Nicht mehr wirklich leicht, aber noch Luft.

** Pendlay Row (Without Leg Extension) **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 8 reps [PR]
- 75.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 8 reps
Auch noch etwas Luft.

** Parallel Bar Dip **
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
Geht doch. Zuvor hab ich immer kurz pausiert zwischen den reps, heute einfach durchgezogen. Was wohl besser ist dürfte so auf jeden Fall einfacher sein.

** EZ-Bar Pullover Triceps Extension **
- 31.0 kgs x 15 reps
- 31.0 kgs x 15 reps
Schwer aber sauber. Feile noch etwas an der Ausführung, aber der Pump ist schon heftig.

** Cable Face Pull **
- 28.0 kgs x 15 reps
- 31.5 kgs x 15 reps

** Hanging Leg Raise **
- 10 reps
- 10 reps

Ziemlich platt gewesen heute. Regeneration war am WE nicht so optimal Aber alles sauber durchgezogen. Langsam kommen ernst zu nehmende Gewichte. Ich bin zufrieden.

Vielen Dank für den vielen Input und die Mühe, Snow

Den Plan finde ich nicht schlecht, hier mal meine Gedanken dazu:
- Die 20er-Beugen wollte ich so für 6-8 Wochen durchziehen, zur Entlastung und Abwechslung, und um es einfach mal gemacht zu haben und zu sehen, was so geht
- Danach sollte es wieder mehr Richtung Kraft gehen, wahrscheinlich wieder was mit 5x5
- Ich bin mir nicht sicher, ob die Singles am Techniktag in deinem Plan so sinnvoll für mich sind, auch wenn sie nur leicht sind. Sooo sehr in die Kraftrichtung wollte ich ja dann auch wieder nicht Ich find 5er da halt immer nen guten Kompromiss. Da könnte man ja auch mit den Intensitäten spielen mit leichten und schweren Tagen wie bei der Texas-Methode z.B.
- Zum Heben: ehrlich gesagt würde ich schon gerne wenigstens einmal die Woche schwer klassische heben, fehlt mir grade schon ziemlich Ich weiß, für BB-Zwecke hat es seine Schwächen, aber für Kraftaufbau ist es doch DIE Übung oder nicht?
- Mir gefällt aber auch die Idee, Klimmzüge mehr in den Fokus zu nehmen. Ist ne super Übung und ich wär gern besser darin.. Allerdings frage ich mich, ob in deinem Plan nicht das Rudern als Ausgleich zu. Bankdrücken zu kurz kommt? Wegen Schultergesundheit und Haltung (bin ja Schreibtischhengst, ok immerhin höhenverstellbar) ...
- Zu den Waden: Die haben mir ehrlich gesagt ein zu schlechtes Kosten-Nutzen-Verhältnis Imo hat man Waden oder eben nicht (bei mir eher 2. ...). Habe das Gefühl, da man muss man für ein bisschen Fortschritt sehr viel investieren. Ursprünglich war mal der Plan, 1x die Woche laufen zu gehen (mit Barfußschuhen und auf dem Vorfuß), worauf die Waden gefühlt ganz gut ansprechen. Ist aber wieder eingeschlafen .. Laufen fesselt mich einfach nicht. Aber ich versuche ja auch , viel spazieren zu gehen (ebenfalls mit Barfußschuhen ), das bringt vllt auch ein wenig.. Jedenfalls hab ich derzeit nicht das Gefühl, dass die Waden vollständig verkümmern. Ich denke also, ich lebe lieber mit dem jetzigen Stand und investiere die Zeit anderswo
- Zum Beinbeuger: Wollte schon ewig mal die Glute Ham Raise Maschine testen. Sollte ich dringend mal machen. Vllt kann ich die dann in Zukunft einbauen.
- Zum Beinstrecker: Das hab ich letztens auch gelesen mit dem Rectus Femoris und im Hinterkopf. Aber bei 3 TE die Woche muss ich auch gucken, dass es nicht zu viele Isos werden... ne 4. Könnte ich mir höchstens zuhause mit Bändern vorstellen. Evtl könnte man da auch den Beinstrecker mit reinnehmen. Aber wird das mit 3x Beugen die Woche nicht zu heftig?
-Ehrlich gesagt verstehe ich nicht ganz wie du auf die Volumina kommst Das sind doch die Sätze pro Woche oder? Woher kommen da 22,5 Sätze Trizeps bei Stronglifts Was zählst du da alles rein?

Denke, das reicht erst mal. Wäre dir dankbar, wenn du dir nochmal die Zeit nimmst, Klarheit zu schaffen

 

[JoneZ]

Ich fand die Stronglifts-Version hier auch ganz interessant. Würde aber das Heben und das 2. Mal Bank auch ramped machen. Dann hätte man Beugen 1x Volumen, 1x leicht und 1x intensiv sowie Bank 1x Volumen und 1x intensiv. Vllt kriegt man das ja mit @Snow's Vorschlägen, v.a. bzgl. Klimmzüge und Isos kombiniert

 

[Volzotan]

Ist es eigentlich korrekt, sich vorzustellen, die Stange auseinander zu ziehen? Funktioniert wunderbar bei mir

Ja, und dass es funktioniert, ist das ja schon die bestätigung.

20er Beugen sehe ich als Übergang ganz gut - weniger Volumen, komplett anderer Intensitätsbereich, Trizeps wird entlastet. Langfristig ist das mMn nichts.

Ja, ist auch so mit den 20ern. Lange geht das auch gar nicht, weil man je jedesmal linear steigern muss. So kommt man schnell an die G

Die 20er-Beugen wollte ich so für 6-8 Wochen durchziehen, zur Entlastung und Abwechslung, und um es einfach mal gemacht zu haben und zu sehen, was so geht

das.

Ich fand die Stronglifts-Version hier auch ganz interessant. Würde aber das Heben und das 2. Mal Bank auch ramped machen. Dann hätte man Beugen 1x Volumen, 1x leicht und 1x intensiv sowie Bank 1x Volumen und 1x intensiv. Vllt kriegt man das ja mit @Snow's Vorschlägen, v.a. bzgl. Klimmzüge und Isos kombiniert

würde ich schweres Kreuzheben raushauen und mich dafür auf Klimmzüge fokussieren

Würde Klimmis auch nie statt schwerem heben machen, sondern immer beides.
Fakt ist, schweres Kreuzheben ist einfach geil. Alleine schon deshalb würde ich es nie ersetzen wollen. Eigentlich ist keine andere Übung ist so geil, dass man schweres Kreuzheben damit ersetzen könnte.

 

[Snow]

Texas ist vom Grundprinzip sehr ähnlich.
Du hast am Volumentag 5x5 @ 80%1RM (Beim Beispiel waren das 4x7-9@70%)
am Techniktag 2-3x5 @ 70%1RM, (statt 1-3er mit 80%)
und am Pyramide mit 5ern bis ca 90%1RM (statt 3-5er mit 87%).

Es hat mehr Fokus auf Kraft, und ist etwas belastender für die Gelenke. Du bist am Krafttag eigentlich immer an RPE9.5-10, das Programm ist aggressiver und man möchte eine schnellere Progression erzwingen (auf Wochenbasis im Idealfall). Volumentag zieht sich etwas mehr in die Länge von der Zeit. Ich denke, es ist eher was für leicht Fortgeschrittene, die aus einer linearen Progression kommen. Im originalen Programm sind noch explosive Lifts dabei - das ist auch ganz gut für die intramuskuläre Koordination und ist eine coole Abwechselung.

Mit der Methode habe ich die besten Fortschritte auf der Bank erreicht (aber mit 3x die Woche Bankdrücken, kein Wechsel zu OHP). Die Aufteilung in Volumen, Technik (Recovery), Kraft hat bei mir sehr gut funktioniert. Da hatte ich zum ersten Mal 5x5 im 95-100kg-Bereich bei etwa 74kg Körpergewicht.

Ja, also wenn du Kreuzheben möchtest ist es kein Problem. Dort ist das natürlich ein gutes Kompromiss, dass man es am Volumentag anhängt, damit das nicht im Krafttag kommt.

Zu der Frage mit Rudern - ich denke, nicht, dass es zu wenig ist, da du dafür viel mehr Klimmzüge machst. Als KDKler reichen 6 Sätze Rudern und 3 Sätze Latzug - man muss in den Ausgleichsübungen nie so stark sein, wie bei den Hauptdisziplinen, es reicht nur, so viel zu machen, dass man sich nicht verletzt. Mit 9 Sätzen Klimmzüge und 4 Sätzen Rudern ist der Rücken mehr abgedeckt. Wäre für einen Powerlifter auch nicht zielführend, weil er keine schweren Klimmzüge machen muss. Am Volumen sieht man auch, dass die hintere Schulter mehr abbekommt, als bei den Stronglifts.

So, dann zum Volumen vom Trizeps (bin von dem Plan ausgegangen, weil ich gesehen habe, dass du Dips machst: https://stronglifts.com/5x5/ - Stronglifts 5x5 with more arm work)
15 Sätze durch 5x5. 4,5 Sätze Dips (Habe gesehen, dass du 3 Sätze gemacht hast. 3*1,5=4,5.) und 3 Sätze Isos (2 Sätze jede zweite Einheit).

Allgemein zum Volumen berechnen, bzw. wie ich das mache:
Kniebeugen/Beinpresse - Quads, Glutes (Sekundär: unterer Rücken, wenn das Gewicht frei ist)
Hüftstreckung (Kreuzheben, Good Mornings..) - Glutes, Hams, Erectors (Sekundär: Scapular Retractors, also Schulterstabilität).
Vertikales Ziehen (ChinUps, Latzug) - Lat, Bizeps (hintere Schulter)
Vertikales Drücken (OHP) - vordere Schulter, Trizeps (mittlere Schulter)
Horizontales Ziehen (Rudern) - Lat, Scapular Retractors (mittlere und hintere Schulter, Bizeps)
Horizontales Drücken - Brust, vordere Schulter (Sekundär: Trizeps - außer bei Dips und engen Griff, da wäre es primär, mittlere Schulter bei Schrägbank).
Horizontale Hüftstreckung (Hip Thrust, glute Bridge) - Glutes (Hamstring)
Überzüge - Lat (Trizeps, Brust)
Fliegende - Brust (vordere Schulter)
Und Isos sind Isos.

Das ist eigentlich eher für Bodybuilding interessant. Als KDKler reicht es, OK-Push, OK-Pull und UK zu betrachten, also nur 3 Kategorien, und sich auf die Wettkampfübungen und auf eigene Schwächen zu konzentrieren. Du wirst als KDKler auch so gut wie immer mehr Volumen im Push als im Pull haben, oder manchmal gleich viel, wenn du Kreuzheben als OK-Pull mitzählst.

Unter dem Strich ist der Vorschlag ein Idee, wie man sich als "Weighted Calistenics Lifter" in Disziplinen Bankdrücken, Klimmzüge und Kniebeugen in der Off-Season vorbereiten würde, und dazu etwas Bizeps und Hamstring pumpt. Also Muskelmasse und Kraft. Ich dachte, das gefällt dir mehr, weil du so gerne bei höheren Intensitäten trainierst. Es passt auch gut in deine Ganzkörper-Vorliebe. Wenn ich dich als Bodybuilder, der mal ab und zu in den drei Übungen bei einem Wettkampf teilnehmen möchte, mir vorgestellt hätte, wäre für Offseason eher ein Plan ohne Technik-Tag entstanden, und insgesamt mit niedrigeren Intensitäten (etwa 2/3 im 6-12er Bereich, 15% im 3-5er Bereich und etwas im 12-15er Bereich). Du brauchst dann nämlich die Zeit, die du sonst bei 5x5 verlierst für Isos, um mehr Volumen anzuhäufen.

Ist aber natürlich auch Geschmacksasche - man kann auch bei einer etwas höheren Intensität, als üblich, gut Volumen anhäufen und weiterhin Kraft aufbauen. So wie du gerade trainierst (weniger intensiv) bringt vermutlich eine willkommene Abwechselung und Regeneration hinein.

Stronglifts und Texas Method sind sehr coole Programme für angehende Kraftsportler. Wenn du Bodybuilding als wichtiges Nebenziel hast, schadet es nicht, die Programme auf Volumen aus den Augen eines Bodybuilders noch mal anders zu sehen.
Zum Beispiel sieht Stronglifts Basis-Programm aus KDK-Augen so aus:
90% des Trainings bei höherer Intensität (eigentlich komplett bei 80%)
16 Sätze UK.
15 Sätze OK-Push
11 Sätze OK-Pull
Dazu noch 7.5 Sätze als Nebenübungen bei Push und 4.5 bei OK-Pull (Bizeps spielt in KDK-Augen nicht wirklich eine Rolle).
= Vom Volumen für Kraftaufbau sehr stabil. Das Volumen wird so gut wie immer bei 80%1RM aufgebaut, kein Peak, keine große Variation. Also eine eher intensive und einfache Offseason-Variante.

 

[JoneZ]

Texas ist vom Grundprinzip sehr ähnlich.
Du hast am Volumentag 5x5 @ 80%1RM (Beim Beispiel waren das 4x7-9@70%)
am Techniktag 2-3x5 @ 70%1RM, (statt 1-3er mit 80%)
und am Pyramide mit 5ern bis ca 90%1RM (statt 3-5er mit 87%).

Es hat mehr Fokus auf Kraft, und ist etwas belastender für die Gelenke. Du bist am Krafttag eigentlich immer an RPE9.5-10, das Programm ist aggressiver und man möchte eine schnellere Progression erzwingen (auf Wochenbasis im Idealfall). Volumentag zieht sich etwas mehr in die Länge von der Zeit. Ich denke, es ist eher was für leicht Fortgeschrittene, die aus einer linearen Progression kommen. Im originalen Programm sind noch explosive Lifts dabei - das ist auch ganz gut für die intramuskuläre Koordination und ist eine coole Abwechselung.

Mit der Methode habe ich die besten Fortschritte auf der Bank erreicht (aber mit 3x die Woche Bankdrücken, kein Wechsel zu OHP). Die Aufteilung in Volumen, Technik (Recovery), Kraft hat bei mir sehr gut funktioniert. Da hatte ich zum ersten Mal 5x5 im 95-100kg-Bereich bei etwa 74kg Körpergewicht.

Ja, also wenn du Kreuzheben möchtest ist es kein Problem. Dort ist das natürlich ein gutes Kompromiss, dass man es am Volumentag anhängt, damit das nicht im Krafttag kommt.

Zu der Frage mit Rudern - ich denke, nicht, dass es zu wenig ist, da du dafür viel mehr Klimmzüge machst. Als KDKler reichen 6 Sätze Rudern und 3 Sätze Latzug - man muss in den Ausgleichsübungen nie so stark sein, wie bei den Hauptdisziplinen, es reicht nur, so viel zu machen, dass man sich nicht verletzt. Mit 9 Sätzen Klimmzüge und 4 Sätzen Rudern ist der Rücken mehr abgedeckt. Wäre für einen Powerlifter auch nicht zielführend, weil er keine schweren Klimmzüge machen muss. Am Volumen sieht man auch, dass die hintere Schulter mehr abbekommt, als bei den Stronglifts.

So, dann zum Volumen vom Trizeps (bin von dem Plan ausgegangen, weil ich gesehen habe, dass du Dips machst: https://stronglifts.com/5x5/ - Stronglifts 5x5 with more arm work)
15 Sätze durch 5x5. 4,5 Sätze Dips (Habe gesehen, dass du 3 Sätze gemacht hast. 3*1,5=4,5.) und 3 Sätze Isos (2 Sätze jede zweite Einheit).

Allgemein zum Volumen berechnen, bzw. wie ich das mache:
Kniebeugen/Beinpresse - Quads, Glutes (Sekundär: unterer Rücken, wenn das Gewicht frei ist)
Hüftstreckung (Kreuzheben, Good Mornings..) - Glutes, Hams, Erectors (Sekundär: Scapular Retractors, also Schulterstabilität).
Vertikales Ziehen (ChinUps, Latzug) - Lat, Bizeps (hintere Schulter)
Vertikales Drücken (OHP) - vordere Schulter, Trizeps (mittlere Schulter)
Horizontales Ziehen (Rudern) - Lat, Scapular Retractors (mittlere und hintere Schulter, Bizeps)
Horizontales Drücken - Brust, vordere Schulter (Sekundär: Trizeps - außer bei Dips und engen Griff, da wäre es primär, mittlere Schulter bei Schrägbank).
Horizontale Hüftstreckung (Hip Thrust, glute Bridge) - Glutes (Hamstring)
Überzüge - Lat (Trizeps, Brust)
Fliegende - Brust (vordere Schulter)
Und Isos sind Isos.

Das ist eigentlich eher für Bodybuilding interessant. Als KDKler reicht es, OK-Push, OK-Pull und UK zu betrachten, also nur 3 Kategorien, und sich auf die Wettkampfübungen und auf eigene Schwächen zu konzentrieren. Du wirst als KDKler auch so gut wie immer mehr Volumen im Push als im Pull haben, oder manchmal gleich viel, wenn du Kreuzheben als OK-Pull mitzählst.

Unter dem Strich ist der Vorschlag ein Idee, wie man sich als "Weighted Calistenics Lifter" in Disziplinen Bankdrücken, Klimmzüge und Kniebeugen in der Off-Season vorbereiten würde, und dazu etwas Bizeps und Hamstring pumpt. Also Muskelmasse und Kraft. Ich dachte, das gefällt dir mehr, weil du so gerne bei höheren Intensitäten trainierst. Es passt auch gut in deine Ganzkörper-Vorliebe. Wenn ich dich als Bodybuilder, der mal ab und zu in den drei Übungen bei einem Wettkampf teilnehmen möchte, mir vorgestellt hätte, wäre für Offseason eher ein Plan ohne Technik-Tag entstanden, und insgesamt mit niedrigeren Intensitäten (etwa 2/3 im 6-12er Bereich, 15% im 3-5er Bereich und etwas im 12-15er Bereich). Du brauchst dann nämlich die Zeit, die du sonst bei 5x5 verlierst für Isos, um mehr Volumen anzuhäufen.

Ist aber natürlich auch Geschmacksasche - man kann auch bei einer etwas höheren Intensität, als üblich, gut Volumen anhäufen und weiterhin Kraft aufbauen. So wie du gerade trainierst (weniger intensiv) bringt vermutlich eine willkommene Abwechselung und Regeneration hinein.

Stronglifts und Texas Method sind sehr coole Programme für angehende Kraftsportler. Wenn du Bodybuilding als wichtiges Nebenziel hast, schadet es nicht, die Programme auf Volumen aus den Augen eines Bodybuilders noch mal anders zu sehen.
Zum Beispiel sieht Stronglifts Basis-Programm aus KDK-Augen so aus:
90% des Trainings bei höherer Intensität (eigentlich komplett bei 80%)
16 Sätze UK.
15 Sätze OK-Push
11 Sätze OK-Pull
Dazu noch 7.5 Sätze als Nebenübungen bei Push und 4.5 bei OK-Pull (Bizeps spielt in KDK-Augen nicht wirklich eine Rolle).
= Vom Volumen für Kraftaufbau sehr stabil. Das Volumen wird so gut wie immer bei 80%1RM aufgebaut, kein Peak, keine große Variation. Also eine eher intensive und einfache Offseason-Variante.

Nochmal vielen Dank!

Ich frage mich aber ehrlich gesagt, ob ich bei meinem Trainingsstand so was wie leichte Tage und Periodisierung überhaupt schon brauche? Ich meine, ich konnte mich die letzte Zeit mit 5x5 immer noch von TE zu TE steigern. Also warum langsamer steigern, wenn auch schneller geht?

Mir gefällt aber der Gedanke, zwischen intensiven, kraftorientierten Phasen und volumenlastigen Hypertrophiephasen so alle 6-8 Wochen zu wechseln. Find ich, glaub ich, auch besser als beides in einem Plan unterzubringen.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Mittwoch 14th Oktober 2020
Body Weight: 92.4 kgs

** Barbell Squat (High Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Overhead]
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 20 reps [PR] [Dauer ca. 1:30 min]
Lief eigentlich gut. Warm ist man danach auf jeden Fall
Hab mal angefangen die Zeit zu nehmen. Noch mach ich ja nicht so viel Pause, aber so hat man einen Richtwert. Schnelligkeit ist aber nicht das Ziel.

** Overhead Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 55.0 kgs x 8 reps [PR]
- 55.0 kgs x 8 reps
- 55.0 kgs x 5 reps [+ 1/2]
Hab mir schon gedacht, dass das schwer wird... 2. Satz quasi am Limit.

** Chin Up **
- 9 reps
- 9 reps
- 6 reps [30s Pause]
- 3 reps [2,5 + 1]
Was ne Schinderei... ob das mit mir und Klimmzügen nochmal was wird Bei 4,5 Sätzen die Woche schein ich jedenfalls eher schwächer zu werden...

** Stiff-Legged Deadlift **
- 20.0 kgs x 10 reps [Romanian]
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 15 reps [PR] [Mit Flüssigkreide]
Konnt nicht widerstehen und hab um 7,5kg erhöht fühl mich sonst unterfordert Hab danach paar Sternchen gesehen, aber sonst alles gut

** Barbell Curl **
- 27.5 kgs x 15 reps
- 27.5 kgs x 15 reps
Danach noch schön prollig auf der Hebeplattform gecurlt (waren aber noch 2 andere frei, sonst wär ich weggegangen)
Dieses Mal beide Sätze unbroken.

** Lateral Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 15 reps [14+1]
- 10.0 kgs x 15 reps [11+3+1]

Dann noch mit der Glute Ham Raise Maschine rumexperimentiert. Gar nicht so einfach die richtig einzustellen irgendwie haben meine Waden immer gekrampft vllt geh ich doch lieber an ne normale Beinbeugermaschine ...

Lief auch heute gut. Ich bin zufrieden

 

[Volzotan]

Danach noch schön prollig auf der Hebeplattform gecurlt (waren aber noch 2 andere frei, sonst wär ich weggegangen)

Ich liebe sowas. Aus irgend einem Grund stehe ich extrem auf Curls.
Ich curle manchmal in unserem einzigen Squat rack. Ist verkehrte Welt bisschen bei uns, wir haben genau 1 Rack aber so gut wie nie nutzt das jemand wirklich für Kniebeugen.

 

[JoneZ]

Ich liebe sowas. Aus irgend einem Grund stehe ich extrem auf Curls.
Ich curle manchmal in unserem einzigen Squat rack. Ist verkehrte Welt bisschen bei uns, wir haben genau 1 Rack aber so gut wie nie nutzt das jemand wirklich für Kniebeugen.

 

[aufziehvogel]

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Freitag 16th Oktober 2020
Body Weight: 92.4 kgs

** Barbell Squat (High Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Overhead]
- 40.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 82.5 kgs x 20 reps [PR] [Dauer ca. - leider vergessen zu stoppen-]

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 8 reps [PR]
- 87.5 kgs x 8 reps [Letzte abnormal schwer und evtl. mit Arschlupfen]
- 87.5 kgs x 5 reps


** Pendlay Row (Without Leg Extension) **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 77.5 kgs x 8 reps [PR]
- 77.5 kgs x 8 reps
- 77.5 kgs x 8 reps

** Parallel Bar Dip **
- 7.5 kgs x 12 reps
- 7.5 kgs x 12 reps
- 7.5 kgs x 12 reps [11+1]

** EZ-Bar Pullover Triceps Extension **
- 33.5 kgs x 15 reps [PR]
- 33.5 kgs x 15 reps

** Cable Face Pull (Paused, Long Rope) **
- 55.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps [PR]

Ich war heute dummerweise im kleinen Gym und es war leider sehr voll. War dann ziemlich stressig, jedem aus dem Weg zu gehen und an Equipment zu kommen (gab gefühlt kaum Scheiben). Da hat der Fokus etwas gelitten. Bei der Bank war ich etwas enttäuscht, da hatte ich mir mehr erhofft. Aber schlechte Tage gehören auch dazu.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Montag 19th Oktober 2020
Body Weight: 92.8 kgs

** Barbell Squat (High Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Overhead]
- 50.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 20 reps [Dauer ca.1:40 min]
Ok ich geb's zu, das war ziemlich schlimm heute Die 70kg gefühlt schon sau schwer. Aber hey nur noch knapp 10kg bis BW

** Overhead Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 55.0 kgs x 8 reps
- 55.0 kgs x 7 reps
- 55.0 kgs x 4 reps
Schwach und technisch Müll

** Chin Up **
- 9 reps
- 9 reps
- 6 reps [30 sec Pause]
- 3 reps
Am Limit. Die allerletzte war ein Todesgrinder

** Stiff-Legged Deadlift **
- 20.0 kgs x 10 reps [Romanian]
- 50.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 15 reps [PR] [Mit Flüssigkreide]
Tot

** Barbell Curl **
- 30.0 kgs x 15 reps [PR]
- 30.0 kgs x 15 reps [13+1+1]

** Lateral Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps [12,5+3]

** Kneeling Leg Curl Machine **
- 10.0 kgs x 20 reps [PR]
- 10.0 kgs x 20 reps
Wollte eigentlich nochmal GHR probieren, war aber gesperrt, weil sie auf der Fläche, wo das Gerät steht nen Kurs gemacht haben und wegen Corona wurde komplett abgesperrt

Eher saftlos heute. Liegt wohl am bescheidenen Schlaf momentan...

 

[aufziehvogel]

Die 70kg gefühlt schon sau schwer.

Stimmt, ich erinnere mich, die Beine kriegen so eine Grundmüdigkeit. Ich hatte da auch den Plan, immer auf mittelschweres Gewicht oberhalb des 20er-Gewichts aufzuwärmen (der alte ZNS-Trick, und um die Gewichte gewohnt zu bleiben). Weiß noch, dass ich die Idee gegen Ende echt doof fand, weil es nichts mittelschweres oberhalb der leeren Stange mehr gab. Nur noch schwerschwer.
... Glaub, der Körper spart Energie für den harten Satz und gibt darüber hinaus nix her

 

[ederzei]

FitNotes Workout - Montag 19th Oktober 2020
Body Weight: 92.8 kgs

** Barbell Squat (High Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Overhead]
- 50.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 20 reps [Dauer ca.1:40 min]
Ok ich geb's zu, das war ziemlich schlimm heute Die 70kg gefühlt schon sau schwer. Aber hey nur noch knapp 10kg bis BW

85 kg x 20 =

Warum machst du dies jetzt genau?
Wie tief gehst du runter?
Ich finde gerade kein aktuelles Video von dir davon.

Ich hatte ja vor ca. 18 Jahren auch mal 20er trainiert.
Damals allerdings als Hobby-Radrennfahrer Lizenz C-Klasse.
Mit 50 kg damals angefangen und bis 100 kg hochgegangen
und dann länger so trainiert.
(Von Woche zu Woche um 5 kg erhöht.
- Ist ja bekannt bei mir.)

20 x 100 kg, und davon 11 Sätze in 15 Minuten mit ca. 72 kg Eigengewicht.
Waren gesamt 22.000 kg bzw. 22 Tonnen in 15 Minuten.
Allerdings keine WK-Kniebeuge. Darauf kam es ja nicht an.
Es lagen ja "bloß" Radrennen und BD-WK an.

 

[JoneZ]

Stimmt, ich erinnere mich, die Beine kriegen so eine Grundmüdigkeit. Ich hatte da auch den Plan, immer auf mittelschweres Gewicht oberhalb des 20er-Gewichts aufzuwärmen (der alte ZNS-Trick, und um die Gewichte gewohnt zu bleiben). Weiß noch, dass ich die Idee gegen Ende echt doof fand, weil es nichts mittelschweres oberhalb der leeren Stange mehr gab. Nur noch schwerschwer.
... Glaub, der Körper spart Energie für den harten Satz und gibt darüber hinaus nix her

Ahja, das hatte ich auch gelesen. Aber gut, dann muss ichs wohl eher nicht ausprobieren Mit den 10ern vorher fühl ich mich eigentlich immer ganz gut aufgewärmt. Aber vllt muss ich auch zwischen den Aufwärmsätzen etwas mehr pausieren. Mach ich bisher kaum.

 

[JoneZ]

Warum machst du dies jetzt genau?

- Die 20er-Beugen wollte ich so für 6-8 Wochen durchziehen, zur Entlastung und Abwechslung, und um es einfach mal gemacht zu haben und zu sehen, was so geht

Wie tief gehst du runter?
Ich finde gerade kein aktuelles Video von dir davon.

Tiefer als bei Low Bar, also deutlich unter parallel. Werde bald mal ein Video machen. Hab mir am Prime Day sogar so ein kleines Handystativ gegönnt, sollte jetzt also sogar alleine möglich sein

 

[Volzotan]

Stimmt, ich erinnere mich, die Beine kriegen so eine Grundmüdigkeit. Ich hatte da auch den Plan, immer auf mittelschweres Gewicht oberhalb des 20er-Gewichts aufzuwärmen (der alte ZNS-Trick, und um die Gewichte gewohnt zu bleiben). Weiß noch, dass ich die Idee gegen Ende echt doof fand, weil es nichts mittelschweres oberhalb der leeren Stange mehr gab. Nur noch schwerschwer.
... Glaub, der Körper spart Energie für den harten Satz und gibt darüber hinaus nix her

Ähm..
Mit 10ern 10 kg unter der ziellast aufwärmen finde ich krank
Ich hatte immer so z. B.
1 x 50
1 x 60
20 x 70
Wäre sonst viel zu brutal gewesen

 

[JoneZ]

Ähm..
Mit 10ern 10 kg unter der ziellast aufwärmen finde ich krank
Ich hatte immer so z. B.
1 x 50
1 x 60
20 x 70
Wäre sonst viel zu brutal gewesen

Vllt mach ich wirklich zu viele reps im warmup. Probiere es mal etwas, zu reduzieren, um mehr Power für den 20er zu haben, aber ein paar Singles wären mir, glaub ich, zu wenig.

 

[Volzotan]

ein paar Singles wären mir, glaub ich, zu wenig.

hm, ist auch bei dir was anderes, ich hatte ja meistens vorher schon beinlastige Übungen gemacht. Aber ich denke mit 5ern und 3ern und Singles, wenn du in die Nähe der Ziellast kommst, fährst du besser.
Alles ab 70% vom 1RM kannst du ja als Arbeitssatz zählen und bei 10ern zum Aufwärmen wäre es ja dann kein klassisches 1-Satz-Programm mehr.

 

[JoneZ]

hm, ist auch bei dir was anderes, ich hatte ja meistens vorher schon beinlastige Übungen gemacht

Ja stimmt, dann macht das ja Sinn. Musst dich ja dann eigentlich nur noch in die Technik reinfinden. Finds sowieso krass, dass du das immer am Ende gemacht hast. Bin immer froh, wenn ichs hinter mir hab und mich idealerweise auf die Bank legen kann

Aber ich denke mit 5ern und 3ern und Singles, wenn du in die Nähe der Ziellast kommst, fährst du besser.
Alles ab 70% vom 1RM kannst du ja als Arbeitssatz zählen und bei 10ern zum Aufwärmen wäre es ja dann kein klassisches 1-Satz-Programm mehr

Naja, so viele Sätze brauche ich bei dem Gewicht ja nicht. Aber du hast Recht. Ich probiere heut mal: 10x20kg, 8x50kg, 5x70kg, 20x87,5kg.

 

[doschi]

Stimmt, ich erinnere mich, die Beine kriegen so eine Grundmüdigkeit. Ich hatte da auch den Plan, immer auf mittelschweres Gewicht oberhalb des 20er-Gewichts aufzuwärmen (der alte ZNS-Trick, und um die Gewichte gewohnt zu bleiben).

Bei mir hat das das mal gut funktioniert. Bei 20*100 hatte ich vorher 140 gebeugt. Hatte dann aber auf die nachfolgenden Sätze lt. meines Planes in der TE nach dem 20er keine Lust mehr und dann auch gelassen...