Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

[Volzotan]

drei mal die Woche ist bei 20er heftig, würde eher 2 mal die Woche und einmal etwas ruhiger machen

Kommt drauf an. Habe es auch 3 mal pro Woche und immer am Ende der Einheit gemacht. Teils vorher schon gebeugt und umgesetzt etc.

 

[Volzotan]

Danach solls wie gesagt mit 20er Beugen weitergehen. Bin gespannt, wann ich das bereue.

Ab der 1. Einheit!

 

[JoneZ]

Das Ergebnis waren aber immerhin 20 mal Bodyweight in recht passabler Zeit und 15 RDL mit 130 Kilo.

Nicht schlecht

Hätte sollen dranbleiben und das ganze so alle 3 Monate mal durchziehen, aber Faulheit und Gesundheit

Weiß auch noch nicht, ob man das mehr als einmal im Leben machen muss

P.S.: drei mal die Woche ist bei 20er heftig, würde eher zwei mal die Woche 20er und einmal etwas ruhiger machen..

Hm naja ich werde ja recht leicht einsteigen und bin es gewohnt, 3x die Woche schwer zu beugen. Hat ja auch mit 5 Sätzen gut geklappt mit Steigerungen in jeder TE. Wir werden sehen.

PS: Schön, von dir zu lesen

 

[pp1998]

Hier mal als Motivationsschub. JM war echt brutal, aber auch schon lange her.

 

[JoneZ]

So, ich melde mich zurück. Immerhin 2 Mini-Workouts hab ich durchgezogen im Urlaub. Ansonsten täglich über 10.000 Schritte, meist über 20.000. Am Freitag haben wir den steilsten Weinberg Europas bestiegen. Das hab ich dann gut in den Waden gemerkt...

FitNotes Workout - Dienstag 29th September 2020
Body Weight: 91.9 kgs

** Diamond Push-Up ** (Superset 1)
- 20 reps
- 17 reps
- 15 reps

** Band Pull-Apart ** (Superset 1)
- 11.0 kgs x 25 reps
- 11.0 kgs x 20 reps
- 11.0 kgs x 20 reps

** Banded Curl ** (Superset 1)
- 30.0 kgs x 17 reps
- 30.0 kgs x 16 reps
- 30.0 kgs x 17 reps

** Banded One-Arm Lateral Raise ** (Superset 1)
- 11.0 kgs x 15 reps
- 11.0 kgs x 15 reps
- 11.0 kgs x 15 reps

FitNotes Workout - Freitag 2nd Oktober 2020
Body Weight: 91.9 kgs

** Tiger Push-Up ** (Superset 1)
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps

** Banded Face Pull (Paused) ** (Superset 1)
- 11.0 kgs x 20 reps
- 11.0 kgs x 20 reps
- 11.0 kgs x 20 reps

** Banded Curl ** (Superset 1)
- 30.0 kgs x 18 reps [PR]
- 30.0 kgs x 17 reps
- 30.0 kgs x 16 reps

** Banded One-Arm Lateral Raise ** (Superset 1)
- 11.0 kgs x 15 reps
- 11.0 kgs x 15 reps
- 11.0 kgs x 15 reps

Immer alles ohne wirkliche Pause durchgepumpt. Hat so auch nicht lang gedauert

Am Samstag dann heimgefahren und direkt ins Gym:

FitNotes Workout - Samstag 3rd Oktober 2020
Body Weight: 91.9 kgs

** Barbell Squat (High Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 20 reps
Ich muss sagen, das war noch gar nicht so schlimm. Klar, der Satz hat gefühlt ne Ewigkeit gedauert, obwohl ich nicht großartig pausiert hab zwischen den reps und es ging auch ganz gut auf die Pumpe. Aber da sich entgegen meiner Erwartungen auch der Muskelkater stark in Grenzen hält, werde ich heute wohl direkt auf 70kg gehen.
High Bar hat auch ganz gut geklappt. Werde ich wohl beibehalten, bis es richtig schwer wird und dann evtl. zu Low Bar wechseln.

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
Das war trotz nicht ganz optimaler Technik auch erfreulich locker heute Vor ca. 1 Jahr bin ich noch kläglich an den 3x8 mit 80kg gescheitert

** Pendlay Row (Without Leg Extension) **
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 8 reps [PR]
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
Auch gut machbar.

** Parallel Bar Dip **
- 15 reps
- 13 reps
- 11 reps
Mit weniger schwerem Drücken vorher geht gleich viel mehr vllt würde ich ganz ohne Vorbelastung ja auch 20 packen? Muss ich irgendwann mal testen. Werde nächstes Mal wohl paar Kilo dranhängen.

** EZ-Bar Pullover Triceps Extension **
- 28.5 kgs x 15 reps [PR]
- 28.5 kgs x 15 reps
Die gaben Muskelkater

** Cable Face Pull (Paused, Long Rope) **
- 50.0 kgs x 15 reps [PR]
- 50.0 kgs x 15 reps

Hat richtig Spaß gemacht. Die höheren Wiederholungszahlen sind zwar noch recht ungewohnt, aber auch ne nette Abwechslung.

 

[aufziehvogel]

Willkommen zurück. Hui, und gleich mit dem neuen Plan begonnen, sehr cool

 

[JoneZ]

Willkommen zurück. Hui, und gleich mit dem neuen Plan begonnen, sehr cool

Jep und heut gings weiter mit Teil B:

FitNotes Workout - Montag 5th Oktober 2020
Body Weight: 91.8 kgs

** Barbell Squat (High Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 20 reps [PR]
Das war schon nicht mehr so locker und irgendwie hat sich mein Rücken verspannt Aber ich denke 75kg sind am Mittwoch drin oder?

** Overhead Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
War recht schwer, aber bisherige Bestleistung beim Ziel 3x8x50kg ist 8-6-5 (auch vor ca. 1 Jahr)

** Stiff-Legged Deadlift **
- 20.0 kgs x 10 reps [Romanian]
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 15 reps [PR]
Das war schon recht böse. Neben der Lunge hat vor allem der Lat gebrannt wie Feuer. Aber die Übung gefällt mir gut und Obergriff hat gut gehalten @aufziehvogel

** Chin Up **
- 10 reps
- 8 reps
- 6 reps
Hm etwas enttäuschend. Hab schon länger das Gefühl, dass das Heben vorher extrem nachteilig ist. Bin am überlegen, die Übungen zu tauschen. Andererseits ist Kreuzheben die komplexere Übung. Was meint ihr? Nen Versuch kann ich wohl mal riskieren.

** Barbell Curl **
- 25.0 kgs x 15 reps
- 25.0 kgs x 15 reps
Ui das hat gebrannt. Gefühlt Arme wie Hulk

** Lateral Dumbbell Raise **
- 8.0 kgs x 15 reps
- 8.0 kgs x 15 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 15 reps
- 15 reps
Ewig nicht gemacht. Dafür bin ich zufrieden. Die waren alle mit der Brust komplett auf den Boden runter. Der Bauch scheint auch ohne direktes Training nicht schwächer geworden zu sein

War schnell durch und hatte noch viel Zeit zum Dehnen. Hat wieder richtig Spaß gemacht. Das Muskelgefühl bei den höheren Wiederholungszahlen ist schon geil.

 

[aufziehvogel]

Sehr schön mit dem Obergriff
Heben hat mich auch immer Klimmzugleistung gekostet, umgekehrt jedoch nicht. Also bin ich pro tauschen.
Die 75 würde ich aber noch nicht machen, lieber 2,5 jedes Training und dies dafür konstant. In ein paar Wochen soll es erst schwer werden

 

[Snow]

Finde konstante Steigerung auch angenehmer.
Lieber 2x um 2,5kg steigern, als einen Zyklus zu grinden.

 

[Volzotan]

den steilsten Weinberg Europas bestiegen. D

Super

Ich muss sagen, das war noch gar nicht so schlimm. Klar, der Satz hat gefühlt ne Ewigkeit gedauert, obwohl ich nicht großartig pausiert hab zwischen den reps und es ging auch ganz gut auf die Pumpe. Aber da sich entgegen meiner Erwartungen auch der Muskelkater stark in Grenzen hält, werde ich heute wohl direkt auf 70kg gehen.

auch Super

- 70.0 kgs x 20 reps [PR]
Das war schon nicht mehr so locker und irgendwie hat sich mein Rücken verspannt Aber ich denke 75kg sind am Mittwoch drin oder?

nochmal super, würde aber auch lieber nur 2,5 kg steigern, wenn es schon nicht mehr so locker war, die 75 hast du ja dann schon in der folgenden Einheit. Sonst bereust du es später, und runter kannst du in ein paar Wochen nicht mehr.

 

[ederzei]

Wie und wo hat sich denn dein Rücken verspannt?

- schon entblockiert im Liegen?

- schon ausgehangen kopfüber?

- immer schön reverse butterfly trainiert?

...PRs

 

[JoneZ]

@aufziehvogel @Snow @Volzotan
Danke für die Meinungen. Mein Plan war, solange noch viel Luft ist, größere Sprünge zu machen und dann auf 2,5kg runterzugehen. Kraftmäßig war das noch nicht so fordernd. Denke, da wird es so ab 80kg interessant. Aber ich werde auf euch hören und jetzt schon in 2,5kg-Schritten steigern. Auch wenn ich bei dem 1 Satz dann irgendwie das Gefühl hab, zu wenig für die Beine zu machen

 

[JoneZ]

Wie und wo hat sich denn dein Rücken verspannt?

Hab einfach gemerkt, dass sich während des Satzes immer mehr Spannung im Rückenstrecker aufgebaut hat. War aber nicht so schmerzhaft, dass ich nicht weitermachen konnte. Nach dem Satz hat sich das wieder recht schnell normalisiert.

 

[Volzotan]

Hab einfach gemerkt, dass sich während des Satzes immer mehr Spannung im Rückenstrecker aufgebaut hat. War aber nicht so schmerzhaft, dass ich nicht weitermachen konnte. Nach dem Satz hat sich das wieder recht schnell normalisiert.

Das ist das was ich meinte, dass das herumstehen mit der Hantel bereits anstrengt, da du ja leicht in Vorlage stehst und die Rückenstrecker alles stabilisieren müssen.
Bei lowbar sicher viel schlimmer

 

[Volzotan]

das Gefühl hab, zu wenig für die Beine zu machen

Keine Angst, jede 2. Einheit beugen mit linearen Steigerungen ist nicht zu wenig

 

[JoneZ]

Das ist das was ich meinte, dass das herumstehen mit der Hantel bereits anstrengt, da du ja leicht in Vorlage stehst und die Rückenstrecker alles stabilisieren müssen.

Ja, ist denke ich, einfach ungewohnt, gibt sich aber hoffentlich mit der Zeit.

Bei lowbar sicher viel schlimmer

Gut möglich. Notfalls bleib ich eben bei High Bar und schau, was da geht. Ich bin da ja zum Glück recht ungebunden

Keine Angst, jede 2. Einheit beugen mit linearen Steigerungen ist nicht zu wenig

Ich wollte das eigentlich jede Einheit durchziehen ist das im Original nicht so gedacht?

 

[Volzotan]

Ich wollte das eigentlich jede Einheit durchziehen ist das im Original nicht so gedacht

Ich habe mich verschrieben
Ich meinte jede Einheit bzw jeden 2. Tag.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Mittwoch 7th Oktober 2020
Body Weight: 91.8 kgs

** Barbell Squat (High Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 72.5 kgs x 20 reps [PR]
Heute weniger Spannung im unteren Rücken gespürt. Kann aber auch an meinem Besuch beim Osteopathen gestern liegen

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 82.5 kgs x 8 reps [PR]
- 82.5 kgs x 8 reps
- 82.5 kgs x 8 reps
Solide Technik heute und recht locker gedrückt

** Pendlay Row (Without Leg Extension) **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 8 reps [PR]
- 72.5 kgs x 8 reps
- 72.5 kgs x 8 reps
Nicht leicht.

** Parallel Bar Dip **
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 10 reps
Puh das war schwer. Hätte wohl mir 2,5kg anfangen sollen, wollte mir aber das Mobbing von @Foxi83 ersparen

** EZ-Bar Pullover Triceps Extension **
- 31.0 kgs x 15 reps [PR]
- 31.0 kgs x 15 reps [Am Ende unsauber]
Entweder die Stange ist in dem Studio schwerer als die angenommenen 8,5kg oder 2,5kg maxhen bei 15ern wirklich so nen großen Unterschied

** Cable Face Pull (Paused, Long Rope) **
- 25.0 kgs x 15 reps
- 25.0 kgs x 15 reps
Konnte das Gewicht an dem Kabelzug nicht einschätzen. War eher zu leicht.

Wieder schön gepumpt heute. Gewicht überall nocj gut machen außer bei den dips und dem Trizepsstrecken.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Freitag 9th Oktober 2020
Body Weight: 92.4 kgs - Der Plan war zwar, langsam wieder zuzunehmen, aber das geht jetzt doch etwas zu schnell

** Barbell Squat (High Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Overhead]
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 20 reps [PR]
Ohje die Overhead Squats waren ne extrem wackelige Geschichte.. Viel zu lange nicht gemacht. Ansonsten hat mich die High-Bar-Ablage heute wieder genervt. Weiß nicht, ob es an meinem Schulterschiefstand liegt, aber irgendwie liegt die Hantel einfach nicht gut. Muss da nochmal rumprobieren, aber ansonsten versuch ichs mit Low Bar.

** Overhead Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 52.5 kgs x 8 reps [PR]
- 52.5 kgs x 8 reps
- 52.5 kgs x 8 reps
Die Aufwärmsätze haben sich schwer angefühlt. Danach liefs ganz gut, wenn auch nicht leicht.

** Chin Up **
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
Hm nicht so viel leichter vorm Heben. Aber alle extra hoch gezogen wie @tony, nur zum kleinen Johnny

** Stiff-Legged Deadlift **
- 20.0 kgs x 10 reps [Romanian]
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 72.5 kgs x 15 reps [PR]
Konditionell auch recht anspruchsvoll, sonst eher leicht. Überlege, ob ich hier erst mal in 5kg-Schritten erhöhen soll, damit es voran geht, da ich die Übung nur jede zweite TE mach Was meinen die Experten?

** Barbell Curl **
- 27.5 kgs x 15 reps [PR]
- 27.5 kgs x 15 reps [13+1+1]

** Lateral Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 15 reps [PR] [14+1]
- 10.0 kgs x 15 reps [10+3+2]

Noch etwas Pumpen und fertig war doch überraschend platt danach.

 

[pp1998]

nur zum kleinen Johnny

Das hast du von mir. Übrigens lass Dir Zeit mit den HB Beugen . Sie werden kommen nur Geduld.