Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

[JoneZ]

FitNotes Workout - Samstag 31st Oktober 2020
Body Weight: 92.0 kgs

** Barbell Squat (High Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Overhead]
- 60.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 20 reps [PR] [VIDEO]
Auch hier musste ich wenigstens noch die 100kg mitnehmen war zwar schon langsam anspruchsvoll, auch von der Kraft her, aber denke paar kg mehr hätte ich noch geschafft. Muss das Programm dann wohl irgendwann nochmal wiederholen...

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 7 reps
Leider wieder bei der letzten verreckt. Sehr schade, die hätte ich gern noch im Sack gehabt.

** Pendlay Row **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 8 reps
- 82.5 kgs x 8 reps [Letzte nicht ganz oben]
- 82.5 kgs x 5 reps [+1/2]
Wieder schwer..

** Parallel Bar Dip **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 11 reps
- 10.0 kgs x 7 reps
Ging gar nix mehr

** EZ-Bar Pullover Triceps Extension **
- 36.0 kgs x 15 reps
- 36.0 kgs x 15 reps [12+1+1+1]

** Cable Face Pull (Paused, Long Rope) **
- 65.0 kgs x 15 reps [PR]
- 65.0 kgs x 15 reps

So, das war das letzte Training vorm Lockdown. Lief durchwachsen. Mal sehen, was ich dann nächste Woche so zusammenturne. Denke, wenn die Gyms dann wieder aufmachen, werd ich erst mal wieder mit Stronglifts 5x5 einsteigen, um die Kraftwerte wieder etwas zu pushen ... aber ist noch zeit bis dahin

 

[JoneZ]

Gestern gab es dann das erste Workout unter dem Motto #besseralsnix

FitNotes Workout - Montag 2nd November 2020
Body Weight: 92.4 kgs

Satzpausen immer 90 sec

** Banded Reverse Lunge ** (Superset 1)
- 30.0 kgs x 15 reps [PR]
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
Ungefähr so wie hier, aber eben mit Schritt zurück

** Chin Up ** (Superset 1)
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps

** Feet-Elevated Pike Push-Up (Full ROM) ** (Superset 2)
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
Schon sehr schwer und die Handgelenke haben etwas gemuckt...

** Banded Lying Leg Curl ** (Superset 2)
- 30.0 kgs x 20 reps [PR]
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 20 reps
Hab ich von hier

** Banded Push-Up ** (Superset 3)
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
Schwer.

** Banded Bayesian Curl (With Rotation) ** (Superset 3)
- 11.0 kgs x 15 reps [PR]
- 11.0 kgs x 15 reps
- 11.0 kgs x 15 reps
Selten so gut den Bizeps gespürt

** Banded Push Down ** (Superset 4)
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps

** Banded Face Pull (Paused) ** (Superset 4)
- 11.0 kgs x 20 reps
- 11.0 kgs x 20 reps
- 11.0 kgs x 20 reps

Dann noch ein paar kläglich Versuche hiervon.

Joa war an sich ganz nett. Nur Beine funktioniert halt nicht vernünftig. Überlege mir ein stärkeres Band wie das hier zu bestellen, in der Hoffnung genug Widerstand für Kniebeugen oder zumindest Ausfallschritte erzeugen zu können. Andererseits ist das Problem mit Bändern, dass immer nur ein kleiner Teil der ROM einen hohen Widerstand hat. Bei den Ausfallschritten und Leg Curls war heute im unteren Teil der Bewegung gar keine Spannung mehr auf dem Band...
Irgendwie nervig, bin da noch etwas ratlos. Vllt bestell ich das Band mal testweise. Ist halt auch n Haufen Kohle für n bissl Gummi.
Wenn es bei 4 Wochen bleibt, könnte ich ja damit leben, hauptsächlich Oberkörper zu trainieren, aber länger will ich das eigentlich nicht...

 

[aufziehvogel]

Hm, was für Beine ganz nett ist: Hügelsprints. Falls du da eine Möglichkeit hast. Kleiner Berg, Autobahnbrücke ... da kommt man auch mal raus.

 

[JoneZ]

Hm, was für Beine ganz nett ist: Hügelsprints. Falls du da eine Möglichkeit hast. Kleiner Berg, Autobahnbrücke ... da kommt man auch mal raus.

Stimmt, so ein Ausflug zur Autobahnbrücke klingt wirklich nett

Ernsthaft: Habe auch schon davon gelesen, es aber noch nie ausprobiert. Weiß nicht, ob das so meins is, aber ich behalts mal im Hinterkopf.

 

[Foxi83]

Stimmt, so ein Ausflug zur Autobahnbrücke klingt wirklich nett

Ernsthaft: Habe auch schon davon gelesen, es aber noch nie ausprobiert. Weiß nicht, ob das so meins is, aber ich behalts mal im Hinterkopf.

Ist tödlich. Hatten wir mal im Bootcamp gemacht auf einer ca. 120m langen Bahnrampe. Erst dachte ich geht gut, aber dann wurde ernsthaft das Blickfeld immer enger und ich dachte ich Klappe zusammen. Hatte ich sonst noch nie.

 

[Dany75]

Kann Dir Bulgarian Splitsquats empfehlen geht ganz gut mit Rucksack und Wasserflaschen oder was man sonst noch so findet.
Ich nutze ganz gerne einen Dipgürtel und Scheiben oder Kettlebells dazu.

 

[JoneZ]

Kann Dir Bulgarian Splitsquats empfehlen geht ganz gut mit Rucksack und Wasserflaschen oder was man sonst noch so findet.
Ich nutze ganz gerne einen Dipgürtel und Scheiben oder Kettlebells dazu.

Hm ich hab nur 20kg Gewichtsscheiben. Da bin ich locker bei 20+ reps. Hab ich nich so Bock drauf... aber vllt probier ich dann mal Pistols... fehlt halt immer noch eine Hip-Hinge-Übung ...

 

[Dany75]

Für Pistols bin ich zu sehr Bewegungsdepp..

 

[JoneZ]

Für Pistols bin ich zu sehr Bewegungsdepp..

Geht mir aktuell nicht anders, aber Übung macht bekanntlich den Meister

 

[aufziehvogel]

Da kann man sich mit Stuhl/Box-Pistols und Skater Squats gut rantasten. (oder ganz dabei bleiben).

Für hinge ist einbeinig gestrecktes Kreuzheben am einfachsten, da reicht wenig Gewicht.
Sonst natural leg curls, natural glute ham raise, einbeinige glute bridge.

 

[Snow]

Sissy Squat.
Oder statt Pistols, auf einen hohen Kasten einbeinig aufstehen, und dabei möglichst wenig Hilfe aus den Armen holen.

 

[JoneZ]

Da kann man sich mit Stuhl/Box-Pistols und Skater Squats gut rantasten. (oder ganz dabei bleiben).

Für hinge ist einbeinig gestrecktes Kreuzheben am einfachsten, da reicht wenig Gewicht.
Sonst natural leg curls, natural glute ham raise, einbeinige glute bridge.

Skater Squats hab ich im ersten Lockdown viel gemacht und irgendwann auch 3x10 mit meinen 20kg an Zusatzgewicht geschafft. Es limitiert halt eher die Balance und das Halten der Gewichtsscheiben als die Kraft...
Wollte daher mal Pistols probieren und erst mal eine Gummiband als Unterstützung dazunehmen.

einbeinig gestrecktes Kreuzheben ist für heute geplant. In der anderen Einheit dann was mit Kniebeugung. Bei den Nordic Ham Curls brauch ich halt jemanden zum Halten. Hab da noch nix Adäquates gefunden.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Mittwoch 4th November 2020
Body Weight: 92.4 kgs

** Banded Single-Leg Romanian Deadlift ** (Superset 1)
- 30.0 kgs x 15 reps [PR]
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps

** Parallel Bar Dip ** (Superset 1)
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

** Pull Up ** (Superset 2)
- 8 reps
- 8 reps
- 7 reps

** Banded Leg Extension ** (Superset 2)
- 30.0 kgs x 20 reps [PR]
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps

** Bent-Over Band Row ** (Superset 3)
- 30.0 kgs x 12 reps [PR]
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** Banded One-Arm Overhead Triceps Extension ** (Superset 3)
- 11.0 kgs x 20 reps [PR]
- 11.0 kgs x 15 reps
- 11.0 kgs x 15 reps

** Banded Curl ** (Superset 4)
- 30.0 kgs x 18 reps
- 30.0 kgs x 18 reps
- 30.0 kgs x 18 reps

** Banded One-Arm Lateral Raise ** (Superset 4)
- 11.0 kgs x 16 reps
- 11.0 kgs x 16 reps
- 11.0 kgs x 16 reps

 

[aufziehvogel]

Bei den Nordic Ham Curls brauch ich halt jemanden zum Halten. Hab da noch nix Adäquates gefunden.

hast du mein verlinktes video gesehen mit der Variante, wo man auf dem rücken liegt? dafür reicht ein Tisch. kann man einbeinig machen.

 

[JoneZ]

hast du mein verlinktes video gesehen mit der Variante, wo man auf dem rücken liegt? dafür reicht ein Tisch. kann man einbeinig machen.

Stimmt, danke. Hatte mehr auf die Nordic Ham Curls im zweiten Teil des Videos geachtet.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Samstag 7th November 2020
Body Weight: 92.4 kgs

** Band-Assisted Pistol Squat ** (Superset 1)
- 30.0 kgs x 6 reps [PR]
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 6 reps

** Chin Up ** (Superset 1)
- 9 reps
- 9 reps
- 9 reps

** Feet-Elevated Pike Push-Up (Full ROM) ** (Superset 2)
- 9 reps
- 9 reps
- 9 reps

** Band-Assisted Nordic Ham Curl ** (Superset 2)
- 30.0 kgs x 10 reps [PR]
- 11.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** Banded Push-Up ** (Superset 3)
- 30.0 kgs x 13 reps
- 30.0 kgs x 13 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** Banded Bayesian Curl (With Rotation) ** (Superset 3)
- 11.0 kgs x 18 reps [PR]
- 11.0 kgs x 16 reps
- 11.0 kgs x 15 reps

** Banded Push Down ** (Superset 4)
- 30.0 kgs x 17 reps
- 30.0 kgs x 16 reps
- 30.0 kgs x 13 reps

** Banded Face Pull (Paused) ** (Superset 4)
- 11.0 kgs x 20 reps
- 11.0 kgs x 20 reps
- 11.0 kgs x 20 reps

War ziemlich kaputt und hätte das Training fast ausfallen lassen. Lief dann aber doch ganz gut und ich konnte auch meine Freundin motivieren, was zu machen, die genauso wenig Lust hatte

 

[aufziehvogel]

Wie war denn dein Setup bei den Pistols?
Sind die 30kg ein Minusgewicht durch Bandspannung?

 

[JoneZ]

Wie war denn dein Setup bei den Pistols?
Sind die 30kg ein Minusgewicht durch Bandspannung?

Exakt. Leider kann man in der App kein "-" eingeben. Ich hab derzeit zwei Bänder, eins mit 11-30kg Zugspannung und eins mit 30-65kg. Der Plan bei den Pistols ist, die 3x10 mit dem stärkeren Band vollzumachen, dann aufs schwächere zu wechseln und wieder auf 3x10 zu steigern. Dann sollten hoffentlich ein paar freie gehen.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Montag 9th November 2020
Body Weight: 92.5 kgs

** Banded Good Morning ** (Superset 1)
- 30.0 kgs x 20 reps [PR]
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 20 reps

** Parallel Bar Dip ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 7 reps
Bei der letzten sind die Stühle gekippt, sonst hätte ich die glaub ich gepackt brauche ein schwereren Gegengewicht...

** Pull Up ** (Superset 2)
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps [Letzte nicht ganz oben]

** Kneeling Leg Extension ** (Superset 2)
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
Echt brutal die Übung.

** Seated Band Row ** (Superset 3)
- 30.0 kgs x 13 reps [PR]
- 30.0 kgs x 13 reps
- 30.0 kgs x 13 reps

** Banded Overhead Triceps Extension ** (Superset 3)
- 11.0 kgs x 20 reps
- 11.0 kgs x 20 reps
- 11.0 kgs x 20 reps

** Banded Curl ** (Superset 4)
- 30.0 kgs x 19 reps [PR]
- 30.0 kgs x 19 reps
- 30.0 kgs x 19 reps

** Banded One-Arm Lateral Raise ** (Superset 4)
- 11.0 kgs x 10 reps [Band unter gegenüberliegendem Fuß]
- 11.0 kgs x 10 reps
- 11.0 kgs x 7 reps

Muskelgefühl ist schon super, aber das Ausdenken und Aufbauen des Setups nervt schon irgendwie... ne Hantel beladen ist da schon deutlich einfacher

 

[Eisenfresser]

aber das Ausdenken und Aufbauen des Setups nervt schon irgendwie

deswegen halte ich es Karo-einfach, genau aus diesem Grund, ich mach nur grob 4 Übungen, 1 Kniebeugevariante, 1 Drückvariante, 1 Hüftbeugevariante und 1 Zugübung, ich behalte auch weitestgehend erstmal die Übungen bei, bei mir:
Kettlebell-Frontbeugen
Kettlebell-Press (quasi Schulterdrücken) oder Liegestütze (in irgendeiner Variante)
Kettlebell-Swings
Klimmziehen oder Rudern (Gorillarows oder TRX-Rudern)

Wenn die Übung zu leicht ist, einfach etws langsamer und kontrollierter arbeiten.