Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

[Volzotan]

Das hast du von mir.

Jaja .. ihr wieder ..

Übrigens lass Dir Zeit mit den HB Beugen . Sie werden kommen nur Geduld.

Hat bei mir 5 Jahre gedauert, bis ich halbwegs klar kam.
Beim reißen nach 7 Jahren noch immer der Wurm drin..

 

[Eisenfresser]

Jaja .. ihr wieder ..

bei mir heißt das großer Johnny!

 

[Volzotan]

bei mir heißt das großer Johnny!

War klar, Eisi

 

[Eisenfresser]

War klar, Eisi

 

[Eisenfresser]

War klar, Eisi

deswegen brauch ich auch nicht so hoch heben!...die LH kann quasi liegen bleiben bei mir!

 

[JoneZ]

deswegen brauch ich auch nicht so hoch heben!...die LH kann quasi liegen bleiben bei mir!

 

[Eisenfresser]

...Genetik, ich kann da nix für....bevor Neid aufkommt...

 

[Volzotan]

Er hat schon wieder getrunken

 

[Eisenfresser]

Er hat schon wieder getrunken

...ich kann auch ohne Alk lustig sein!

 

[pp1998]

Jaja .. ihr wieder ..

Hat bei mir 5 Jahre gedauert, bis ich halbwegs klar kam.
Beim reißen nach 7 Jahren noch immer der Wurm drin..

Du bist halt nicht so talentiert wie JoReissen ist des Gewichthebers Teufel ausser du bist ein Chinese Ein Jahrlang High ,ein Jahrlang Low dann weisst du es Bro

 

[JoneZ]

Du bist halt nicht so talentiert wie Jo

Ich Ja klar, ich bin für den Sport geboren Allein schon die langen Gliedmaßen - besser geht es echt nicht

Ein Jahrlang High ,ein Jahrlang Low dann weisst du es Bro

Ich fänds schon ganz schön, beides halbwegs zu können. Aber so schlimm ist es ja auch nicht, ich mag Low Bar halt nur einfach lieber

 

[Snow]

@JoneZ post mal deinen ganzen TP, mit periodisierungsangaben und deloadplanung. Will mir das mal anschauen

 

[pp1998]

Ich Ja klar, ich bin für den Sport geboren Allein schon die langen Gliedmaßen - besser geht es echt nicht


Ich fänds schon ganz schön, beides halbwegs zu können. Aber so schlimm ist es ja auch nicht, ich mag Low Bar halt nur einfach lieber

Ich mag beides Linkes Knie mag jedoch Low

 

[JoneZ]

post mal deinen ganzen TP

Danach solls wie gesagt mit 20er Beugen weitergehen. Bin gespannt, wann ich das bereue. Hab gestern bei den Beugen schon gepumpt wie ein Maikäfer

Ich wollte mein Training dann jedenfalls generell etwas in die höheren Wiederholungsbereiche verlagern. Hab mal nach Trainingsplänen geschaut. Der Super Squats Plan sagt mir nicht so zu, aber den hier fand ich ganz interessant. Hab den aber etwas angepasst und Folgendes is dabei rausgekommen:

Workout A:
1. 1x20 Kniebeugen
2. 3x8 Bankdrücken
3. 3x8 Pendlay-Rudern
4. 3x12 Dips
5. 2-3x15 Trizeps
6. Evtl. Face Pulls/Bauch

Workout B:
1. 1x20 Kniebeugen
2. 3x8 Überkopfdrücken
3. 1x15 Gestrecktes Kreuzheben
4. 3xmax Klimmzüge UG
5. 2-3x15 Bizeps
6. Evtl. Seitheben/Bauch

Wie immer 3x pro Woche im Wechsel

Einwände? Verbesserungsvorschläge?

mit periodisierungsangaben und deloadplanung

Gibt's bei mir nicht... ich mags einfach Wenn ich die geplanten Wiederholungszahlen schaffe, erhöhe ich das Gewicht um 2,5kg. Wenn nicht, dann nicht. Deload mach ich meist, wenn ich stagniere, sprich 3x am selben Gewicht gescheitert oder so ähnlich. Dann wird das Gewicht um 10% reduziert.

Will mir das mal anschauen

Bin auf deine Vorschläge gespannt

 

[Snow]

Was hast du vor 20er Beugen gemacht?
Wie hast du dich verbessert in welchem Zeitraum?

Hast du Deloads gemacht oder nur Setbacks?

 

[JoneZ]

Was hast du vor 20er Beugen gemacht?

Davor hab ich für ca. 1 Jahr (mit Corona-Unterbrechung) Stronglifts 5x5 gemacht: Ab hier bzw. hier nach Corona.

Wie hast du dich verbessert in welchem Zeitraum?

Bin schon um einiges stärker geworden. Mal sehen, ob ich mit der FitNotes App paar schöne Bildchen erstellen kann.

Hast du Deloads gemacht oder nur Setbacks?

Im Prinzip nur Setbacks. Da ich im Urlaub aber idR nicht ins Gym gehe, gabs einige freie Wochen und ich hab versucht, so zu planen, dass dann auch ein Deload notwendig ist

 

[JoneZ]

 

[JoneZ]

Wie man sieht, hat mich der Lockdown extrem zurückgeworfen... mittlerweile bin ich aber wieder auf einem ähnlichen Stand. Bei der Beuge kamen noch Hüftprobleme und Technikumstellung dazu, sodass ich da noch etwas schlechter bin.

 

[Snow]

Ich denke, du wirst definitiv vom neuen Plan was haben. Das liegt vor allem am anderen Intensitätsbereich.
Ein Plateau lässt sich nicht wirklich erkennen - vielleicht bei den Push-Übungen (Bankdrücken und OHP).

Volumen Stronglifts
75% in 1-5er Range, 25% in 6-12er Range
Quads: 15
Glutes: 17
Hamstring: 3
Vordere Schulter: 15
Brust: 12
Trizeps: 22,5
Mittlere Schulter: 15
Lats: 12
Hintere Schulter: 12
Bizeps: 15
Scapular Retractors: 12,5


Volumen 20er Beugen
100% in 6-12er Range (20er Beugen ist ja theoretisch das Gewicht für 12 Wiederholungen - ich gehe einfach von 3 Sätzen Kniebeugen als gleichwertig aus, aber wie gut das wirklich zündet, wird sich noch zeigen)
Quads: 9
Glutes: 12
Hamstring: 3
Vordere Schulter: 9
Brust: 9
Trizeps: 11
Mittlere Schulter: 13,5
Lats: 9
Hintere Schulter: 18
Bizeps: 13,5
Scapular Retractors: 7,5


Stronglifts ist ein solider Plan mit Fokus auf Kraftaufbau in Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern und Kniebeugen. Kreuzheben entwickelt sich auch mit, da helfen die schweren Aufwärmsätze, weshalb ich das Volumen etwas höher bei den Hamstrings geschätzt habe. Durch Dips/Arm-Isos hast du auch da vermehrt Volumen für Muskelaufbau. Beinbeuger (für den kurzen Kopf des Biceps Femoris) und Wadentraining fehlen noch, wenn man verstärkt BB-Look haben möchte. Volumen für den Trizeps ist sehr hoch. Die Intensität ist hoch, du bist fast immer bei etwa 80%1RM. Die intramuskuläre Koordination wird gut trainiert, jedoch geht es nie in Richtung 90%1RM, außer bei Kreuzheben.

20er Beugen hat weniger Volumen insgesamt, dafür niedrigere Intensität. Großen Kraftzuwachs würde ich da nicht erwarten, aber Muskelaufbau ist drin (was langfristig auch zum Kraftzuwachs führt). Deine passiven Strukturen werden sich nach dem intensiven 5x5 etwas erholen. Der Trizeps kann sich mal entspannen. Das Waden- und Biceps-Femoris Argument greift genauso, wie bei Stronglifts.

Möchtest du bei bestimmten Übungen schnell stark werden, und die Optik ist sekundär kann ein Plan wie Stronglifts eine Zeitlang wirken. Langfristig würde ich aber mehr die Intensität variieren und nicht nur bei 77-82%1RM trainieren. 20er Beugen sehe ich als Übergang ganz gut - weniger Volumen, komplett anderer Intensitätsbereich, Trizeps wird entlastet. Langfristig ist das mMn nichts.

Insgesamt würde ich für Kraftaufbau das Training bei 65-90%1RM gestalten, um das Volumen leichter anzuhäufen und die schweren Wiederholbereiche auszureizen. Wenn du kein KDKler bist, und einfach nur stark sein möchtest, würde ich schweres Kreuzheben raushauen und mich dafür auf Klimmzüge fokussieren. Alternativ dazu, wenn du Kniebeuge und Kreuzheben schwer trainieren möchtest, würde ich eher über 4 Ganzkörper-Einheiten in der Woche nachdenken (Sonst gibt's am Kraft-Tag schweres Beugen und Heben, Drücken und dazu noch Nebenübungen. Kann man machen, aber Klimmzug zu pushen finde ich reizvoller und angenehmer).

Beispiel für 3-Tage die Woche würde etwa so aussehen:
Tag 1 - Volumen (alles RPE 6-8, das sind dann ca. 65-72%1RM)
Squat-Variante (entweder Kniebeuge, oder eine Übung, die deine Schwächen im Beugen ausgleicht) - 4x7-9
RDL 4x7-9
Bankdrücken 4x7-9
enge Klimmzüge 3x7-9
Rudern 4x8-12 @RPE7.5-9.5

Tag 2 - Technik (Alles RPE 5-7 - 2,5% weniger Gewicht als an Tag 3, und 2 Wiederholungen weniger)
Kniebeuge - 3x1-3 @80-85%
Bankdrücken 3x1-3 @80-85%
Klimmzug 3x1-3 @80-85%
Schulterdrücken 3x4-6 (Hier RPE 6-8 )

Tag 3 - Kraft (RPE 7-9)
Kniebeuge 3x3-5 @82-87%
Bankdrücken 3x3-5 @82-87%
Klimmzug 3x3-5 @82-87%
enges Bankdrücken oder Dips 3x6-8 @RPE 6-8
Leg Curls 4x12 @RPE 7-9.5

Intensität: ca. 50% im 1-6er Bereich, und 50% in 7-12er Bereich.
Volumen:
Quads: 10
Glutes: 14
Hamstring: 8
Vordere Schulter: 13
Brust: 13
Trizeps: 13
Mittlere Schulter: 13
Lats: 13
Hintere Schulter: 16
Bizeps: 13
Scapular Retractors: 10

- Das Volumen ist ausgeglichener (was nicht bedeutet, dass es gut für dich ist. Vielleicht brauchst du wirklich so viel Quads/Trizeps-Arbeit). Kann man aber mit Isos an Tag 1 oder 3 ändern (3-4x8-12@RPE6-9.5).
- Wadentraining ist wieder nicht dabei.
- Das Volumen ist etwas niedriger als in Stronglifts (aber höher als in 20er Beugen). Das lässt sich leicht erhöhen, falls nötig. Insgesamt liegt deutlich mehr Arbeit im Muskelaufbau-Bereich, dafür trainierst du teilweise auch mit höherer Intensität. Das Volumen anhäufen ist daher gelenkschonender, dafür belastest du die passiven Strukturen wieder Stärker an Tag 3.
- Du trainierst immer mindestens eine Wiederholung vom Muskelversagen entfernt, meistens eher 2-4.
- Der Technik-Tag ist neu. Möchtest du deine Kraft bei manchen Übungen pushen, ist es ratsam, hohe Intensitäten zu trainieren, ohne dabei viel Ermüdung anzuhäufen.
- Der Kraft-Tag hat höhere Intensitäten, als Stronglifts. Hier gehst du bei deinen Main-Lifts nah an die Grenze (bis RPE9).

Die Idee hinter Periodisierung ist ganz einfach:
Du willst das RPE treffen und erhöhst nur dann, wenn es klappt. Beispiel an Bankdrücken am Tag 3:
Woche 1: 3x5x90kg - letzter Satz RPE 9 (wenn das RPE10 war, machst du das beim nächsten Mal nochmal. Sonst nimmst du beim nächsten Mal 92,5kg)
Woche 2: 3x4x92.5 oder 95kg (so, dass im letzten Satz RPE9 rauskommt)
Woche 3: 3x3x95-100kg (wieder RPE9)
Dazu machst du in der Technikeinheit in 3x3 mit 87.5kg, 3x2 mit 90-92.5kg, und 3x1 mit 92.5-97.5kg - immer 2,5kg weniger und 2 Wiederholungen weniger, als an Tag 3 geplant.
Und an Tag 1 erhöhst läuft das genau so: 3x9, 3x8, 3x7. Letzter Satz RPE8, sonst nicht erhöhen.

Deloaden musst du nicht nach jedem Zyklus. Nur wenn du merkst, dass du es brauchst, oder wenn du seit 3 Zyklen keinen Deload hattest.

Ich denke, der Plan ist immer noch sehr einfach, die Periodisierung auch. Es sind maximal 5 Übungen pro Tag und der Fokus liegt auf Muskelaufbau für Kraft bei 3 Lifts. Trainingsdauer ist kürzer als in Stronglifts, weil 5x5 deutlich mehr Zeit kostet, und nimmt weniger mentale Power, als 20er Beugen. Die Progression ist mit 2,5% pro Monat vorgegeben, was mMn. recht flott ist.

Also ist nur ein Beispiel, wie ich es in etwa gestalten würde, und von wo Anpassungen machen würde. BB-Style ist es nicht - als BBler würde man keinen Technik-Tag haben und auch nicht unter 3 Wiederholungen gehen, dafür mehr Arbeit im 8-15er Bereich verrichten. Es ist eher Powerlifting-Style mit Klimmzug statt Kreuzheben. Während man bei Stronglifts Volumen bei etwa 70-80%1RM aufbaut, ist hier Volumen und intramuskuläre Koordination aufgeteilt. Bei 5x5 hast du etwa 60-63 Sätze pro Woche gemacht, hier sind das 43 Sätze - die meisten etwas weiter weg vom Muskelversagen. Also falls du noch etwas in den Plan einbauen musst (was ich erstmal nicht tun würde), ist genug Platz da.
Für BB-Optik kann man zum Beispiel Isos im 8-15er Bereich ans Ende des Trainings anhängen, wenn Schwächen bestehen (und Waden trainieren). Gute Kandidaten wären 3 Sätze Beinstrecker (weil der Rectus Femoris bei Hüftstreckung weniger belastet wird, als die anderen 3 Köpfe des Quads), 2 Sätze einer Bizeps-Iso und einer Trizeps-Iso, 4 Sätze einer sitzenden Waden-Übung, sowie 4 Sätze einer stehenden Wadenübung.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Montag 12th Oktober 2020
Body Weight: 92.4 kgs

** Barbell Squat (High Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Overhead]
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 77.5 kgs x 20 reps [PR]
Überkopfbeuge schon viel besser heute @Volzotan Ist es eigentlich korrekt, sich vorzustellen, die Stange auseinander zu ziehen? Funktioniert wunderbar bei mir
Ansonsten wieder anstrengend, aber mehr als einen tiefen Atemzug zwischen den reps hab ich mir heute auch nicht gegönnt.

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 85.0 kgs x 8 reps [PR]
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
Läuft Nicht mehr wirklich leicht, aber noch Luft.

** Pendlay Row (Without Leg Extension) **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 8 reps [PR]
- 75.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 8 reps
Auch noch etwas Luft.

** Parallel Bar Dip **
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
Geht doch. Zuvor hab ich immer kurz pausiert zwischen den reps, heute einfach durchgezogen. Was wohl besser ist dürfte so auf jeden Fall einfacher sein.

** EZ-Bar Pullover Triceps Extension **
- 31.0 kgs x 15 reps
- 31.0 kgs x 15 reps
Schwer aber sauber. Feile noch etwas an der Ausführung, aber der Pump ist schon heftig.

** Cable Face Pull **
- 28.0 kgs x 15 reps
- 31.5 kgs x 15 reps

** Hanging Leg Raise **
- 10 reps
- 10 reps

Ziemlich platt gewesen heute. Regeneration war am WE nicht so optimal Aber alles sauber durchgezogen. Langsam kommen ernst zu nehmende Gewichte. Ich bin zufrieden.