Training der omaus

[omaus]

Aaaaaaalso:

Waage zeigte letzte Woche beim Sport 57,9kg. Glaube, das war am Mittwoch. Heute waren es 56,3kg, was sich schon etwas besser liest.

Aufgrund meiner Rücksichtnahme auf meine bereits gut verheilte Fleischwunde begann ich nach den letzten Tagen ohne Krafttraining (Samstag war ich eine Stunde laufen) heute damit, die Beine zu trainieren. Beinpresse als Pyramide mit 80kg, 100kg, 120kg, 100kg, 80kg. Danach Beinstrecker, Beinbeuger je vier Sätze mit bis zu 15 Wdh., gefolgt von einem Satz Gluteusmaschine, danach KH Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Kreuzzüge, Bizepscurls, engem Bankdrücken und Bauchtraining im Hang.

Joar, das war es soweit. Morgen dann Ausdauer und hoffentlich 56,2kg ;-)

 

[omaus]

Ich befürchtete, dass durch den großen Hunger an den letzten Abenden ein Rückschlag kommen würde, aber er kam nicht: 56,00kg abends beim Sport

 

[omaus]

Hey na,

heute gab es Brust- und Trizepstraining. Im Anschluss drei Runden Kraftzirkel mit den Übungen wie einen Beitrag zuvor bereits beschrieben und danach zwei Runden Bauchzirkel mit 7 verschiedenen Übungen. Dazu gehören auch Übungen für die Hüft- udn Rückenstrecker.

Morgen gibt es meinen Ausdauertag. Ansonsten freue ich mich auf Samstag, da gibt es unser Fotoshooting und ich bastele mir einen einzuhaltenden Trainingsplan.

LG
omausi

 

[omaus]

Bis auf gestern die Stunde gab es diese Woche nicht wirklich Ausdauertraining. Das muss sich wieder ändern und wird am Sonntag angegangen. Vielleicht auch schon morgen, je nach Lust und Laune. Heute habe ich die Kehrseite, mit Ausnahme vom Trapez trainiert, dazu Bizeps. Danach gab es wieder Bauchzirkel. Drei Durchgänge à zehn Übungen für den gesamten Rumpfbereich. Als der Trainer meinte, auf dem Petziball die Liegestütze können man auch machen, sie wären aber eher eine Männerübung, habe ich natürlich diese gewählt, als ich dort dran war, anstelle mich mit den Armen aufzulehnen und einfach nur zu halten (mache ich eh nie- pah ;-D ) oder den Ball vor und zurück zu schieben. Diese Aussage konnte man auf keinen fall so stehen lassen und so bewies ich das Gegenteil, nämlich, dass es eine den Frauen sehr leicht fallende Übung war. Den Leuten nach mir (Männern) fiel das eindeutig schwerer... *zwinker*

Ich habe in letzter Zeit häufiger auch mal statische Übungen für den Rumpfbereich und überhaupt die Koordination eingebaut und mit fluchs gut gebessert, bin ganz begeistert udn suche nun neue Herausforderungen, was das angeht.

Vor mir liegt schon ein kleiner Schmierzettel mit Notizen für den neuen Trainingsplan, der mich zum Sieger machen wird, insofern die Fronthaesin mir eine Chance lässt ;-) Hihi Motivation ist alles.

So, dann werde ich den Abend mal ruhig ausklingen lassen.

des omausi

 

[omaus]

Hi na...

Heute war ich eine halbe Stunde fix auf dem Crosstrainer unterwegs, danach dann eine halbe stunde mit 9,5km/h gemütlich laufen, danach mit 11,5 km/h eher "geeilt" für sieben Minuten. Hatte also meine Stunde Ausdauersport.

Morgen Abend vor meiner Verpflichtung geht es mit dem Trainingsplan los, nachdem ich die letzten beiden nicht eingehalten bzw. keine Daten aufgeschrieben habe.

TE 1:
Bankdrücken 4 Sätze 6-10 Wdh
Schrägbank 3 Sätze 6-10 Wdh
enges Bankdrücken 2 Sätze -15 Wdh
Schulterdrücken 3 Sätze 8-12 Wdh
Dips an Bank 4 Sätze maximal
Beinheben im Hang für geraden und seitlichen, viele Sätze ;-) maximal, es sei denn, viele über 20 fallen leicht


TE 2:
Klimmzüge 4 Sätze maximal
Hyperextensions 2 Sätze 15 - 20 Wdh
Latziehen zur Brust eng 3 Sätze 6-10 Wdh
Langhantelrudern 2 Sätze 8-12 Wdh
Rowing Torso 3 Sätze 6-10 Wdh
Langhantelcurls 2 Sätze 12-15 Wdh
Hammercurls 2 Sätze 12-15 Wdh
Beinpresse 4 Sätze 8-12 Wdh
Kniebeugen 3 Sätze 12-15 Wdh

Das für das erste und die nächsten 6 Wochen. Jeden zweiten Tag Kraft und die Tage dazwischen Ausdauer, wie gehabt...

 

[omaus]

Training 29.01.07

Bankdrücken KH 16kg mit 10-10-10-10 Wdh
(Ich sollte da mal mehr nehmen, aber befürchte, dass ich die 18kg gar nicht in Startposition kriege. Aber kann ja normal mehr als 10 Wdh.)

Schrägbankdrücken KH 14kg auch mit 10-10-10 Wdh
enges Bankdrücken Gewicht SZ-Stange plus 25kg mit 6 Wdh, plus 20kg mit 10 Wdh
Schulterdrücken 10kg mit 10-10-9 Wdh
Dips an Bank mit 20-20-13-13 Wdh
danach Beinheben im Hang, seitliche dann doch auf Schräge gemacht

30.01.2007

Eigentlich Ausdaurtag, da aber ALLES (!!!) besetzt, Kraft trainiert:

Klimmzüge mit 9-7-5-4 Wdh (überrascht - angenehm!)
Hyperextensions mit zweimal 20 Wdh
Latziehen zur Brust eng mit 45kg mit 10-9-7 Wdh
Langhantelrudern 30 kg mit 12-12-12 Wdh
Rowing Torso 30 kg mit 10 Wdh, 25kg mit 11-10 Wdh
Langhantelcurls 15kg mit 12-12 Wdh
Hammercurls (da ging nichts mehr) mit 6 kg und 10-9 Wdh
Beinpresse 120kg mit 12-12-12-12 Wdh
Ausfallschritte mit 16 kg (einfach mal so mit) 12-15 Wdh
Kniebeugen 30kg mit 15-15 Wdh

 

[Franky]

ich finde die gewichte können sich aber schon verdammt sehen lassen.

 

[omaus]

Sooooo.... Nach zwei freien Trainingstagen (war sooo kaputt, schlapp, müde... da dachte ich, höre auf Deinen Körper omausi...) ging es heute weiter...

Wie im letzten Beitrag von mir geschrieben, ging ich davon aus, schwerere Kurzhanteln für das Bankdrücken nehmen zu können. Das tat ich dann heute auch. Genauso beim Schrägbankdrücken:

Kurzhantelbankdrücken: 18kg mit 10-7-10-6 Wdh
Schrägbankdrücken KH: 16kg mit 7-9-4 Wdh
Schulterdrücken: 10kg mit 13-9-6 Wdh
enges Bankdrücken: 27,5kg mit 9-5 Wdh (irgendwie ging nichts mehr)
Dips an Bank; 20-20-11 Wdh

Danach 4 Runden Bauchzirkel mit 6 Übungen: Ellenbogenstütz mit Schieben an Petziball, Crunches, seitliche Situps, Beinstrecken am Glutaeustrainer, Hüftheben, Seitliche an Schrägbank.

Nun gibt es gerade einen netten Whey Shake und morgen kommt die Lieferung des neuen bei mir an Mjam Mjam

des omausi

 

[omaus]

Die Daten zum gestrigen Krafttraining schreibe ich morgen mit denen zum morgigen Training, sofern meine Nase nicht noch gewinnt und mir trotz stetigen Aufpassens noch davon läuft. Seit Donnerstag ist mein Hals recht mies gelaunt und kratzbürstig, heute fühlen sich die Augen komisch an und die Nase begann in Richtung Abend zu laufen.

Daher gestaltete ich mein einstündiges Ausdauertraining locker eine halbe Stunde auf dem Crosstrainer und eine halbe Stunde auf dem Spinningrad.

Da seit der letzten schweren Erkältung ein Jahr um ist, könnte es für sie nun an der Zeit sein. Ich hoffe aber, ich komme drum herum. Drückt mir die Daumen

LG
des omausi

 

[omaus]

Krafttraining Te 2 vom 05.02.2007

Klimmzüge mit 9-7-5-5 Wdh
Hyperextensions zweimal 20 Wdh
Latziehen Brust eng 45kg mit 7-8-8 Wdh
Langhantelrudern 30kg mit 16-15 Wdh
Rowing Torso 25kg mit 13-10 Wdh :-/
Langhantelcurls 15kg mit 15-12 Wdh
Beinpresse 120kg mit viermal 12 Wdh
Kniebeugen 30kg mit dreimal 15 Wdh

Krafttraining von heute (mit Schnupfen, Übelkeit, etwas schwerem Atmen aber keinem genügenden Gefühl des Unwohlseins um daheim zu bleiben)

Kurzhantelbankdrücken 18kg mit 10-7-8-7 Wdh
Schrägbank KH 16kg mit 7-9-7 Wdh
enges Bankdrücken 27,5kg mit 10 Wdh, 32,5kg mit 5 Wdh
Schulterdrücken 10kg mit 6-9 Wdh (völlig versagt irgendwie)
Dips an Bank mit zweimal 20 Wdh

Danach schnell Bauchzirkel mitgemacht, Übungen wie vorher auch schon.

Bin ganz kaputt und hoffe, dass wenn es sollte, der Kram morgen ausbricht, damit ich schnell wieder gesund bin. Auf so halben Kram habe ich auch keine Lust. Wenn schon Erkältung, dann richtig und schnell vorbei.

 

[omaus]

... und da ist sie auch... Gestern Nachmittag habe ich das Verweilen auf meinem Arbeitsplatz aufgegeben und mich nach Hause verabschiedet, wo ich mich sofort ins Bett gelegt habe. Abends, als ich aufwachte, musste ich nochmal raus, hatte Handy vergessen und seitdem liege ich wieder. Hatte gestern tatsächlich noch Fieber bekommen und den totalen Brummschädel, so dass ich mich heute krank meldete. NUn bin ich gerade aufgewacht, habe immernoch einen Kopf und hoffe, dass viel trinken dagegen hilft und es am Wochenende mit dem Sport weitergehen kann. Also bis dann, des omausi.

 

[omaus]

Ich sag' es ja: Einmal richtig und schnell vorbei! Gestern Abend habe ich noch schnell vor dem rechtzeitigen Schlafen gehen ein Tablettchen gegen meinen dröhnenden Kopf eingeworfen und bin heute morgen sozusagen schon mit den Turnschuhen an den Füßen aufgewacht

So konnte ich mich also schon auf die nächste Trainingseinheit freuen! Vorher habe ich mir aber noch schnell eine analoge Waage gelauft, um einmal mein nüchternes Gewicht feststellen und danach kontrollieren zu können.

Mein Training sah dann wie folgt aus:

Klimmzüge: 9,7,7,6
Hyperextensions: zweimal 20 Wdh
Latziehen zur Brust eng mit 45kg und 10,9,7 Wdh
Langhantelrudern: 40kg mit 3 Wdh, dann lieber aufgehört aufgrund mieser Haltung, dann 30kg mit 20,16 Wdh
Rowing Torso: 30kg mit 7,8 Wdh
Langhantelcurls: 15kg mit 17,14 Wdh
Hammercurls: 6kg mit 8,7 Wdh
Beinpresse: 80kg mit 20,20 Wdh, 120kg mit 15,15,15 Wdh
Kniebeugen zweimal 30kg mit jeweils 15 Wdh

Seitliche Bauchmukkis im Hang, danach auf Schrägbank, Hüftheben

bis denn
des omausi

 

[omaus]

Sooo.... Ich war (natürlich) erneut fleißig:

Montag, 12.02.07

KH Bankdrücken 18kg mit 10-8-6-6 Wdh :-/
Schrägbank KH 16kg mit 6-8-6 Wdh :-/
enges Bankdrücken 27,5kg mit 9-8-7 Wdh
Schulterdrücken 8kg mit 12-8-10 Wdh
Dips an Bank mit 20-17-20 Wdh
Seitlichen Bauch an Schrägbank (dann Zeit abgelaufen)

Dienstag, 13.02.07

(Lauftag - ging aber nicht, da alles besetzt - selbst alle Ausdaueralternativen, also : )

Klimmzüge mit 9-7-6-5 Wdh
Hyperextensions mit zweimal 20 Wdh
Latziehen zur Brust eng 45kg mit 10-10 Wdh
Rowing Torso 30kg mit 10-8 Wdh
Langhantelrudern 30kg mit 20-16-15 Wdh
Langhantelcurls 15kg mit 14-8 Wdh
Hammercurls 6kg mit 11-9 Wdh

Beinpresse und Kniebeugen ausgefallen, dafür Kraftzirkel mitgemacht: Sieben Übungen à eine halbe Minute, drei Durchgänge: Latziehen, Liegestütze, Dips, eingerollte Crunches, Bizeps am Seilzug, Kniebeugen, reverse Flys. Danach 15 Minuten Crosstrainer

Heute:
35 Minuten Laufband, 20 Minuten Crosstrainer und top ernährt!

bis denn
omausi

 

[omaus]

Ich schon wieder

Der Tag fing heute gut mit 250g Magerquark, einem Apfel, einer Banane und darunter ca.25g Proteinpulver in Milch aufgelöst an. Den Tee hatte ich vergessen, aber das war nicht weiter schlimm. Auf der Arbeit gab es 250g fettarmen Joghurt, beim Chinesen Mittags wählte ich beim Buffet vorab Salat mit ganz viel Hähnchenfleisch, danach gebratenes Gemüse mit Hähnchenfleisch und Gemüse und danach Schweinefleisch mit Gemüse und dann beendete ich das Essen. Gegen den merkwürdigen Hunger auf der Arbeit, ich gebe es zu, folgten 5 Stücke Vollmilchschoki.

Nachdem ich heute bis halb sechs gearbeitet hatte, musste der heutige gute Tag und die Energie ja genutzt werden, so dass ich nur kurz hier vorbei schaute und dann warme Kleidung aus dem Schrank suchte, um draußen laufen gehen zu können. Daher komme ich gerade zurück:

1 Stunde und drei Minuten bei 165er Durchschnittspuls und laut Uhr verbrannten 478kcal bei 35 % Fett habe ich hinter mir gelassen.

Meine neue überaus sympathische Waage fand heute morgen, dass ich nüchtern nur 53kg schwer wäre. Unglaubwürdig, aber ich habe das dann mal so hingenommen

lg
omausi

 

[omaus]

So, schnell eine kurze Info zu gestern:

Bankdrücken KH mit 18kg und 8-8-8-5 Wdh

Dann Bauchzirkel mitgemacht, 6 Übungen, vier Runden und die Stütze auf dem Petziball (Zehenspitzen Fußboden, Liegestützeähnliche Haltung, aber Ellenbogen auf dem Ball, dieser wird dadurch weggeschoben und herangezogen) dieses mal mit abgestellten Füßen auf Luftkissen machen müssen *wackelwackel* klappte dann aber auch.

Schrägbankdrücken mit 16kg und 11-8-9 Wdh
enges Bankdrücken 27,5kg mit 9-9 Wdh
Schulterdrücken 8kg mit 12-8-15 Wdh (ups - getratscht vor letztem)
Dips an Bank dreimal 20 Wdh

Das war es. Nachher Ausdauer

Ach ja: Wieder top ernährt

 

[omaus]

Heute nicht so top ernährt, schade. Zusätzlich ist mir irgendwie total schlecht. Und beim Training gab es einen Drehwürmer in meinem Kopf. Und gucken kann ich auch nicht. Sehe Lichter sowie Augen in der Entfernung doppelt. Oha!

Naja, nun zum Training, wollen ja net völlig verweichlichen:

Klimmzüge: 9 einhalb/8/7/5
Hyperextensions: zweimal 20 Wdh
Latzug Brust eng mit 45kg und 10/9/7 Wdh
Langhantelrudern 30 kg mit 19/16/14 Wdh
Rowing Torso (omaus putt) mit 30kg und 8/8 Wdh
Beinpresse 80kg mit 20 Wdh, 120kg mit dreimal 15 Wdh
Knieheben im Hang 20/15

Danach: Bauchzirkel mit 7 Übungen je 40 Sekunden, drei Durchgänge

Hoffe, morgen geht es mir besser. Wobei ich ja eigentlich für das Wohlbefinden gar nicht schlecht war (Klimmzug mehr!!!)

Bye Bye
des omausi

 

[omaus]

Hi na,

gestern gab es 30 Minuten Crosstrainer, dann 20 Minuten Laufband, ehe meine Zeit abgelaufen war. Da super müde, war ich vor dem Training schlafen und dann später ja noch zum Treff.

Heute wollte ich dann meine Brust-Schulter-Trizeps Einheit hinter mich bringen. Habe das auch tatsächlich gemacht, aber ich habe soo eine miese Leistung erbracht, das ging gar nicht... Schreibe die Ergebnisse hier auf, wenn die besseren darauf wieder erfolgt sind ;-)

Nun gehe ich ins Bett, wo ich am liebsten schon nachmittags gewesen wäre, bin super kaputt und müde. Hoffe, morgen ist es anders. Habe auch die ganzen letzten Tage Halsschmerzen, die nicht verschwinden.

So, bis denn
omausi

 

[omaus]

Heute nicht so kaputt, trotz unmöglichen Einschlafens gestern Abend bis um 24 Uhr aufgrund nerviger Hustenanfälle...

Gerade habe ich eine Stunde auf dem Laufband hinter mich gebracht und für meine Verhältnisse erstaunlich wenig gegessen... Zum 1. Frühstück nicht mehr als 40g Haferflocken mit etwas Milch. Anstelle des normalen zweiten Frühstücks habe ich eine meiner kleinen Handinnenflächen voll Walnüsse gegessen, mittags Putenbrust mit Paprika in Sesam/Kokos mit Walnussöl und jetzt gönne ich mir einen netten Salat. Tjoar... Ich find's recht gut Eiweiß ist mir heute mal egal, da ich gucken will, ob Milchprodukte meiden tatsächlich gegen die schon Tage andauernden Halsschmerzen hilft.

des omausi

 

[omaus]

Raaaaaaaaaaatet doch mal, wiiiiiiiiiviele Klimmzüge ich heute geschafft habe!!!!!

ZEHN!, ACHT!, SECHS!, SIEBEN! Gut ne
danach zweimal Hyperextensions mit zwanzig Wiederholungen
enges Latziehen zur Brust mit 45kg und 10/9,5/8 Wdh
Langhantelrudern 30kg mit dreimal 15 Wdh
Langhantelcurls Mist mit 13/8 Wdh (ach ja, 15kg)
Hammercurls nur einmal 6kg mit miesen 6 Wdh

Dann Bauchzirkel, 6 Übungen, 3 Runden à 30,35,40 Sekunden.

ZEEEEEEHHHNNNNN!!!!!!

 

[omaus]

Hmpf

War gerade draußen laufen... Da meine Polaruhr "aus" war (wohl Batterie leer), musste ich ohne sie los. Somit kam ich aufgrund zu kurzer Strecke nur auf ca. 50 Minuten. Hoil. Aber besser als nichts, ne!

omaus