Timmey92's Trainingslog

[Timmey92]

AW: Timmey92's Trainingslog

Training TE-A 20.6.2011
Heute etwas wenig Zeit gehabt, daher ein paar Übungen weggefallen ...

Bulgarian Split Squats
BW => 11 links & rechts m.e
BW => 12 links & rechts m.e
BW => 15 links & rechts m.e
Weniger Wiederholungen als letztes mal, dafür eine um einiges bessere Ausbalancierung, so kann es weitergehen! Ich hasse diese Übung, wegen dem Hüftbeugerstretch... aber den will ich ja sowieso stretchen, also passt es ganz gut. Quads sind gut aufgepumpt
Nächstes mal evtl. im letzen Satz mit leichten Gewichten, wenn die ersten beiden gut laufen.

Bankdrücken
40KG => 8
50KG => 8
50KG => 10
50KG => 10

LH-Rudern
kleine Stange + 20KG => 12
kleine Stange + 20KG => 12
kleine Stange + 20KG => 12
[YOUTUBE]3vRAmDvPHiQ[/YOUTUBE]
kleines Video, abermals nur mein halber Körper zu sehen

AB-Wheel
BW => 8
BW => 8

Planks
1x 45sec
1x 20-30sec

Superman/Cobra
BW => 12
BW => 12

 

[de-fortis]

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Ich hasse diese Übung, wegen dem Beinbeugerstretch...

Hüftbeuger des hinteren Beines in diesem Fall.

Zum Lh-Rudern: zu aufrecht, diese Position verlagert die Belastung eher auf den mittleren und oberen Anteil des Trapezius und verlangt weniger Arbeit vom Lat = > mehr vorlehnen.

Hier siehst du ab Sekunde 34 was ich mit weiter vorlehnen meine. Die Bemerkung mit dem Mechanical Dropset ist für dich noch nicht interessant.

[YOUTUBE]Xglwz5hwRYs[/YOUTUBE]

 

[Timmey92]

AW: Timmey92's Trainingslog

Klar Hüftbeuger, aber da sonst der Beinbizeps immer nen Dehnungsschmerz provoziert, hab ich das verwechselt

Danke für die Anmerkungen. Werde das mit den Videos mal beibehalten und jede TE etwas aufnehmen
Werde mich weiter vorbeugen. Muss aber sagen, dass ich meinen Lat stärker als jemals bei Klimmzügen gespürt habe.

Mein Armbizeps entwickelt sich ganz gut, der war vor 2 Monaten noch regelrecht verkümmert.
Am Bauch verschwindet nach und nach Fett. Ich sollte mehr essen :/
Heute bestimmt nur 2300-2600kcal gegessen?

ca. 300kcal Frühstück (Kellogs Frosties mit Milch)
ca. 1400kcal MCDonalds
+ Abendessen (4 Pellkartoffeln mit Quark + 1 mittleres Stück Fleisch unbekannter Herkunft - und nein nicht solches: http://www.bild.de/ratgeber/gesund-...ftler-macht-aus-kot-burger-18443856.bild.html)

Übrigens: leichtes Kratzen im Hals, ich werd doch jetzt wohl keine Erkältung oder eine Angina bekommen?

 

[Timmey92]

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Kratzen wieder weg, wohl doch nicht Krank geworden

Heute morgen auf die Waage geschaut: 64,9 KG

Ab heute (22.6) wird mit festen Satzpausen zu je 1 Minute gearbeitet. Vorher war es je nach Gefühl - macht die Werte vergleichbarer.

 

[Timmey92]

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TE-B 22.6.2011
Heute einige Übungen am Ende ausgelassen, weil es gerade anfing heftig zu Regnen => schnell nach Hause, Straßen waren krass überschwemmt, Aquaplaning etc. oO


Klimmzüge im Schulterweiten UG
BW => 10
BW => 8
BW => 3
BW => 2
Heute ging nicht viel ... keine Ahnung was los war? Immer noch sehr anstrengend, die Übung

Kreuzheben
kleine Stange (15kg?!!?) + 40kg => 8
kleine Stange + 40kg => 8
kleine Stange + 40kg => 8
neue Technik, mit absetzen, lief ganz gut, nächstes mal +20KG und ein Video, hatte heute die Kamera vergessen,
Runterkommen ist irgendwie schwierig bzw. weiß ich nicht wie ich das genau machen soll
Notiz an mich: http://www.myvideo.de/watch/7812090/132_5_x_5 nochmal angucken

Face-Pulls
7,5KG => 12
7,5KG => 12
7,5KG => 12
Ganz ok, kriege langsam ein Gefühl für die Übung, allerdings tat mein rechtes Handgelenk weh (hätte nicht den Thread im Sportmedizin Forum lesen dürfen ) und es hat öfter geknackt/irgendwas ist übergesprungen ... ging mit bombenfesten HG-Bandagen besser

Rehab/Prehab
Scapula Push-Ups
BW => 20
BW => 20

Chest supported incline Shruggs
10KG => 8
10KG => 8
Scheiß Übung...^^

Beinstrecker Vasti-betont
5KG => 20 links
5KG => 20 rechts

Core - schräg+ Rotation
Russian-Twists
5KG => 10 links & rechts

 

[de-fortis]

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Beinstrecker Vasti-betont
5KG => 20 links
5KG => 20 rechts

Links? rechts? Beide Beine und etwas mehr Last verwenden.

Ganz ok, kriege langsam ein Gefühl für die Übung, allerdings tat mein rechtes Handgelenk weh (hätte nicht den Thread im Sportmedizin Forum lesen dürfen ) und es hat öfter geknackt/irgendwas ist übergesprungen ... ging mit bombenfesten HG-Bandagen besser

Evtl. mit dem HG abgeknickt? Bandagen sind in solchen Fällen nie verkehrt.

 

[Timmey92]

AW: Timmey92's Trainingslog

Hab den Beinstrecker einbeinig und abwechselnd gemacht.
Was sagst du zu 40KG beidbeinig? Weis nicht wie ich die Last einschätzen soll. Nächstes mal dann auch jeweils 2 Sätze.

Das mit dem HG kann sein, hab mit dem rechten Handgelenk, seit ich mal mit Tempo gegen eine Wand gelaufen bin und mich mit rechts abgestützt habe, ab und zu Ärger... Röntgenbild hat damals aber nix gezeigt. Ist auch meine Maus Hand.
Werde beim ziehen einfach darauf achten mein Handgelenk steif zu halten und das Seil stattdessen abknicken zu lassen.

 

[de-fortis]

AW: Timmey92's Trainingslog

Was sagst du zu 40KG beidbeinig? Weis nicht wie ich die Last einschätzen soll.

Dann teste es doch einfach an, 30Kg drauftun und 15-20 reps mit vorgelehntem OK ausführen, dann kannst du entscheiden ob das zuviel, zu wenig oder genau richtig für den Anfang ist. Hier geht es zunächst nicht um Mv. sondern das passende Muskelgefühl und den Rehacharakter im eigentlichen Sinn.

 

[Gast]

AW: Timmey92's Trainingslog

finde, einbeiniges beinstrecken ist ne super sache.

@ forti

warum rätst du davon ab??

 

[de-fortis]

AW: Timmey92's Trainingslog

finde, einbeiniges beinstrecken ist ne super sache.

Ist es auch und ich rate nicht grundsätzlich davon ab. Gehen wir aber nach den Gesetzen der Progression, so ist das einbeinige Beinstrecken die eher fortgeschrittene Variante die auch eine größere Belastung aufs Gelenk mit sich bringt und diese würde ich mir noch etwas aufsparen bis er mit der bilateralen Vasti-Ausführung besser und vertraut geworden ist.

 

[Gast]

AW: Timmey92's Trainingslog

Ist es auch und ich rate nicht grundsätzlich davon ab. Gehen wir aber nach den Gesetzen der Progression, so ist das einbeinige Beinstrecken die eher fortgeschrittene Variante die auch eine größere Belastung aufs Gelenk mit sich bringt und diese würde ich mir noch etwas aufsparen bis er mit der bilateralen Vasti-Ausführung besser und vertraut geworden ist.

verstehe...

 

[Timmey92]

AW: Timmey92's Trainingslog

Muskelkater im Rücken, heftig

Werde den Beinstrecker dann erst mal mit beiden Beinen oder auch bilateral machen. Toll was man hier für Fachbegriffe lernt

 

[Timmey92]

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TE-A 24.06.2011

Bulgarian Split Squats
BW => 15 links & rechts
BW => 15 links & rechts
BW => 15 links & rechts
Man, krasser HÜFTbeugerstretch im rechten Bein (wollte schon wieder Beinbeuger schreiben ) - ausbalancierung wird auf jeden Fall besser, nur noch ab und zu mal geschwankt. Muss darauf achten das hintere Bein nicht so stark zur Seite abzulegen, sondern eher direkt nach hinten.

Bankdrücken
30KG => 10
50KG => 8
50KG => 8
50KG => 8
Ich krieg für diese Übung ums Verrecken kein Gefühl, es läuft einfach kacke. Ich überlege auf KH-Bankdrücken umzusteigen, vielleicht geht das ja besser.

LH-Rudern vorgebeugt
30KG => 12
35KG => 12
35KG => 12
Ging gut, hab deutlich den unteren Rücken gemerkt, 35KG ist evtl. noch etwas zu viel für den unteren Rücken, hab gemerkt, dass ich eine Tendenz nach "oben" hatte. Übung macht den Meister

X-Band-Walks
2 Durchgänge durchs Studio, Theraband ist gerissen .. abgebrochen beim 2. Durchgang

Aro liegend
3KG => 12 links & rechts
Aufgehört, komisches stechen im rechten Trizeps ... werd mit der liegenden Ausführung nicht so grün, werde mich nach alternativen umschauen (reicht evtl. NUR der Face Pull in TE-B?)

AB-Wheel
BW => 10
BW => 10
Heute noch mal das Video zur Ausführung angeguckt und befolgt, war sehr anstrengend

Cobra/Superman
BW => 12
BW => 12

 

[Mr.Wayne]

AW: Timmey92's Trainingslog

Was meinst du denn bei der Bank mit "kein Gefühl kriegen"?

 

[Timmey92]

AW: Timmey92's Trainingslog

Bin mit der Ausführung einfach nicht zufrieden, jede Wdh. mache ich irgendwie anders und änder hier was, da was ... kriege da keine Kontinuität rein, manchmal zu weit unten abgelegt, manchmal zu weit oben, Schulterblätter bleiben nicht retrahiert, ich könnt kotzen. Kein Pump in der Brust/Trizeps, ich könnte locker mehr Drücken, aber mit der Ausführung wird das nix.

 

[Mr.Wayne]

AW: Timmey92's Trainingslog

Ah, ich verstehe. Also was die Schulterblätter angeht: Die bleiben meiner Erfahrung nach schön hinten, wenn man eine kleine Brücke macht, also im Prinzip einen Teil des Rückens nicht die Bank berührt, sondern etwas drüber ist. Da bleibt man dann auf jeden Fall auch schön immer in der gleichen Position. Die Sache mit dem Ablegen könntest du versuchen zu beheben, indem du etwas langsamer mit dem gewicht heruntergehst als bisher und dich hierbei auf einen Punkt der Brust konzentrierst, auf den du Ablegen möchtest. Setzt voraus, dass du schön kontrolliert herunterkommst und dabei mit der Hantel nicht so schwankst. Bei der KH-Version könntest du, was diese Sachen angeht anfangs noch größere Probleme bekommen, da noch weitere Muskeln stabilisieren müssen. Hat allerdings den Vorteil, dass, wenn du das ein paar Mal machst und saubere reps hinbekommst, du auf jeden Fall einen schönen Übertrag auf die LH-Version hast. Hat bei mir bei Military Press gut geklappt.
Konzentration ist aber der wichtigste Faktor denk ich. Vielleicht tut auch etwas Techniktraining mit moderatem Gewicht und dafür hoher repzahl gut, damit du den Bewegungsmechanismus etwas reinbekommst...

Mfg

 

[Timmey92]

AW: Timmey92's Trainingslog

Die Brücke versuche ich schon immer, ist bei niedrigem Gewicht aber gar nicht so einfach. Ich üb jetzt erst mal mit Kurzhanteln und hoher Repzahl, dürfte bei meinen Schulterproblemen sowieso hilfreich sein, die Koordination durch KH-Ausführung verstärkt zu trainieren.

 

[de-fortis]

AW: Timmey92's Trainingslog

Die Brücke versuche ich schon immer, ist bei niedrigem Gewicht aber gar nicht so einfach.

Und zu Beginn auch überhaupt nicht nötig, Schultergürtel und Glutes auf Spannung bringen reicht m.M.n. völlig. Die Brücke bekommt ungerechtfertigerweise zu viel Aufmerksamkeit sofern es sich nicht ums klassische K3K oder allg. Kraftsport dreht.

(reicht evtl. NUR der Face Pull in TE-B?)

Nein, wenn dir liegend nicht passt, dann stehend am Kabelzug, Theraband oder Cuban-Press.

Schulterblätter bleiben nicht retrahiert, ich könnt kotzen

Stange benutzen und an dieser vor der ersten Wiederholung fest ziehen - dabei die Schultern retrahieren und versuchen die Traps anzuspannen, brauch Übung und klappt definitiv nicht sofort, wenn du dran bleibst wirds auch von mal zu mal besser. Würde so oder so mit der Lh-Ausführung beginnen und erst später mit Khs variieren.

 

[Timmey92]

AW: Timmey92's Trainingslog

Heute morgen Schulterschmerzen beidseitig, stark wie schon lange nicht mehr ... gestern war alles i.O. und hab gar nichts gemerkt.
Keinen MK oder ähnliches von der TE, fühl mich sonst relativ fit.

Soll ich Face-Pulls und ARO am Kabelzug in einer TE machen oder ist abwechselnd auch gut? Nach den Face Pulls hab ich am nächsten Tag eigentlich immer MK in den Außenrotatoren, also die werden schon gut gefordert.

 

[de-fortis]

AW: Timmey92's Trainingslog

Pull-TE = > Facepulls
Push-TE = > Kabelzug ARO + Scap-Pushups