Timmey92's Trainingslog

[Timmey92]

AW: Timmey92's Trainingslog

So ab jetzt wird wieder gut, regelmäßig, mit voller Power und großen Fortschritten(hoffentlich^^) trainiert.

Statusbericht zur Gesundheit:
Knie verbessert sich langsam aber sicher
Schulter ist auch immer seltener zu merken
Rückenverspannung überwunden
Samstag umgeknickt aber scheint nur eine leichte Reizung im Sprunggelenk zu sein, tut noch weh ist aber nicht dick geworden und voll beweglich (im Vergleich zum Vorherzustand, vom Sollzustand wollen wir gar nicht reden )

Training vom 25.9.2011 - TE A

BSS
BW => 10
BW => 9
BW => 10

Bankdrücken mit Kurzhanteln
12,5 KG => 12
15 KG => 12
15 KG => 12

Kabelrudern
15KG => 12
20KG => 12
20KG => 15

Außenrotation sitzend
3KG => 10
3KG => 10
3KG => 10

Planks
2 Durchgänge

Training vom 27.9.2011 - TE B
Kreuzheben
60KG => 8
70KG => 7
70KG => 7

Klimmzüge - Neutral
=> 9
=> 8
=> 8
war sehr zufrieden mit der Leistung!

Schulterdrücken mit KH
10KG => 10
10KG => 10
10KG => 10

ARO sitzend abgestützt
4KG => 12
4KG => 8

Training vom 30.9.2011 - TE A
BD mit KH
12,5 KG => 12
15KG => 12
15KG => 12

Kabelrudern
15 KG => 15
20 KG => 12
20 KG => 16

Außenrotation stehend
5KG => 12

Abduktorenmaschine
30 KG => 35
40 KG => 20
45 KG => 25

Cobra
=> 10
=> 10

Planks
1 Durchgang bis kaputt

 

[Timmey92]

AW: Timmey92's Trainingslog

Training vom 02.10.2011 - Griffkraft & Core Einheit

2 Stunden Wasserski gefahren (und ja das gilt als Training, aus die Maus )

Unterarme, Hände tot
Rücken tot
Bauch tot
starker Muskelkater am Trizeps (find ich auch witzig, aber laut Forti plausibel^^) und etwas am Lat

 

[de-fortis]

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Schön das hier wieder geloggt wird, am Rande: meinst du nicht das beim Kabelrudern mehr als 20Kg gehen?

 

[Timmey92]

AW: Timmey92's Trainingslog

Ja da gehen sicher mehr wollte nur erst einmal die Technik einschleifen, hab relativ lange in der Endposition gehalten und dann langsam wieder in die Ausgangsposition, also war nicht mit normalschneller Ausführung. Mein Lat hat danach jedenfalls gut gebrannt und war schön aufgepumpt.
Nächstes mal steiger ich natürlich das Gewicht.

 

[Timmey92]

AW: Timmey92's Trainingslog

TE-B 5.10.2011
Kreuzheben
60KG => 8
70KG => 8
70KG => 8

Klimmzüge-Neutral
=> 9
=> 4
=> 7

Schutlerdrücken mit KH
10KG => 12
10KG => 12
10KG => 12
nächstes mal 12,5KG

Abduktorenmaschine
50KG => 20
50KG => 20
50KG => 20

Side-Planks
2 Durchgänge


TE-A 8.10.2011
Bankdrücken
30KG => 10
50KG => 12
50KG => 12
50KG => 8


Kabelrudern
25KG => 12
30KG => 12
30KG => 12

Bulgarian Split Squats
=> 10
=> 10
3KG Zusatzgewicht => 15
Hab mir eine Gewichtsweste bestellt, 10 KG, damit dann von nun an.

X-Band-Walk
5x7 Schritte
2x 7 Schritte

Cobra
=> 12
=> 12

Planks
1x bis Tot

 

[Timmey92]

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Soo hier bin ich mal wieder mit einem kleinen Statusupdate

TE-B 10.10.2011
Klimmzüge-Neutral
=> 8
=> 8
=> 5+3 schlechte

Kreuzheben
60KG => 6
70KG => 8
70KG => 8

Schulterdrücken
10KG => 12
10KG => 12
10KG => 12

Abduktorenmaschine
55KG => 20
55KG => 20

Side-Planks
1x 30 sec

TE-A 15.10.2011
Bulgarian Split Squats
BW => 10
6KG => 10
6KG => 10

Kabelrudern
27,5KG => 12
30KG => 12
30KG => 14

Bankdrücken
30KG => 10
50KG => 12
50KG => 12
50KG => 8 + 2 schlechte

X-Band-Walk
2x 10 Schritte je Seite

Cobra
=> 12
=> 14

Planks
1x bis tot

TE-B 17.10.2011
Bulgarian Split Squats
=> 12
4KG => 10
4KG => 10+2
4KG => 10

Klimmzüge-Neutral
=> 8
=> 8
=> 3+1 (weniger als letztes Mal ... muss auf gleichmäßigere Pausen achten für Vergleichbarkeit) Wie lang sind eure Satzpausen, bzw. was empfiehlt ihr?

Schulterdrücken
10KG => 12
10KG => 12
10KG => 15

Side-Planks
30sec
danach Side-Planks mit
10 Mal Bein heben links
8 Mal Bein heben rechts

TE-A
Kabelrudern
30KG => 12
30KG => 12
30KG => 12

Bankdrücken
50KG => 10
50KG => 12
50KG => 10

Abduktorenmaschine
55KG => 20
55KG => 26

Liegestützen
BW => 26

Cobra
=> 12
=> 14

Planks
35sec
30sec

Fußballtraining - 20.10.2011
2h Fußballtraining, viel Sprint, Spielformen, Schnell bin ich, nur lange halte ich das nicht durch ... nach einem 100% Sprint bin ich platt
5

 

[Timmey92]

AW: Timmey92's Trainingslog

So ich melde mich zurück
Trainiere seit März wieder regelmäßig und bin momentan bei 72-74KG Körpergewicht. Im Vergleich zum Juni 2011 sind das schon 7-9 Kilos mehr, bei einem gefühlt geringeren KFA

Gesundheitlich hat sich einiges getan und meine Schultern sind seit längerem im Alltag schmerzfrei. Merke ich höchstens noch vereinzelt nach manchen Trainingseinheiten mal, selten.
Kniebeschwerden sind etwas besser geworden, links so gut wie gar nicht mehr. Rechts schmerzt es schon öfter aber auch weniger bzw. der Schmerz ist nicht mehr ganz so stark. Nachts aufwachen tue ich deswegen zumindest nicht mehr
Fußball ist auch vom Tisch...

Ich bin im Schultergürtel immer noch ziemlich unbeweglich, wie ein Stein, und werde demnächst Fortis Schulterprotokoll regelmäßig durchführen.
Bisher habe ich nur regelmäßig die Außenrotatoren trainiert, ab und zu die Brust gedehnt und Innenrotatoren mit dem No-Money Drill mobilisiert.

Neben dem Fitnessstudio habe ich mir vorgenommen jetzt auch regelmäßig (2x die Woche) schwimmen zu gehen, bin momentan bei 50x25m Bahnen schwimmen im Bruststil. Diese Woche hat das schon mal geklappt

Ich trainiere immer mit einem Kumpel, so weit es geht zusammen (der aber deutlich mehr Volumen fährt und auch andere Ziele hat als ich), wir gehen auch zusammen schwimmen.

aktueller Trainingsplan mit ungefähren Leistungsdaten, in Zukunft wieder etwas genauer :
min. 3 Trainingseinheiten die Woche, 1-2x zum Schwimmen gehen

2x die Woche nach Lust und Laune (nicht auf auf eine TE festgelegt):
3x Bulgarian Split Squats (BW), barfuß
3x Kniebeugen (30KG) mit der Hantel auf den Schulterblättern liegend, barfuß (wobei mir mit Schuhen von der Standfestigkeit und möglicher Beugetiefe auf jeden Fall momentan besser gefällt, aber das kommt sicher noch, muss an der Sprunggelenksmobilität arbeiten...)

TE1 - Push
3x Dips (3x 6 Wdh. bin mit der Ausführung aber noch nicht zufrieden, mache das erst seit kurzem)
3x Bankdrücken (50KG: 14 Wdh.; 12 Wdh.; 11 Wdh. Ausführung ist besser als damals, geht aber noch besser und mit 55 Kg geht nicht wirklich gut... Schultermuskel macht bei der Übung immer als erstes zu )
3x10 Military Press (25KG: 10 Wdh.; 8 Wdh.; 8 Wdh.)
3x Trizeps am Kabelzug, stehend

TE2 - Pull
3x Klimmzüge (10 Wdh.; 7 Wdh; 6 Wdh)
3x T-Bar Rudern (40KG: 12 Wdh.; 12 Wdh.; 12 Wdh.)
3x Facepulls am Kabelzug (10-12,5KG)
3x Bizepsübung (probiere ich momentan viel aus hab noch keine Übung gefunden wo ich wirklich sage: "die ist geil")

Bauch/Rücken habe ich immer so lala mal mitgemacht, wenn ich grad bock drauf hatte.

Das ganze wird erst mal bis Mitte Juli durchgezogen, dann bin ich 2 Wochen im Urlaub und danach geht Uni los, also wird ab August neu angegriffen, damit ich dieses Jahr noch die 76 KG schaffe

Was will ich noch ändern:
Seitheben vorgebeugt mit rein und/oder vertikal rudern..
nen Satz Bankdrücken mehr
Bauch/Rücken fest integrieren

 

[de-fortis]

AW: Timmey92's Trainingslog

Wow, das klingt wie eine richtige Erfolgsstory und dein Logeintrag liest sich von oben bis unten richtig gut! Glückwunsch zu den 7-9Kg und deiner Planung die mir gefällt. Wie siehts mit Kreuzheben aus?

3x Bizepsübung (probiere ich momentan viel aus hab noch keine Übung gefunden wo ich wirklich sage: "die ist geil")

Geht mir ähnlich, wobei mir diese beiden hier viel vermitteln:

[YOUTUBE]9nY13VqNEkg[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]3Y7wWx8xGAw[/YOUTUBE]


Ich hoffe das wir in Zukunft wieder mehr aus deinem Log hören? Würde mich freuen!

 

[Timmey92]

AW: Timmey92's Trainingslog

Cross Body Hammer Curls sehen spannend aus, die normalen Hammer Curls mag ich nicht... probier ich morgen dann auf jeden Fall aus!

Kreuzheben erst mal nicht, hab letztes mal davon Nackenverspannungen gekriegt (hat beim Playstation 3 spielen dann 1x knick-knack gemacht und ich hab ~2 Wochen nen schiefen Hals gehabt).
Will auch erst mal wirklich sicher bei den Kniebeugen werden und dort mit dem Gewicht etwas höher kommen, damit ich mich beim Kreuzheben nur auf eine Baustelle konzentrieren kann.

Möchte wieder regelmäßig loggen, also werdet ihr in Zukunft viel mehr von mir hören

 

[Timmey92]

AW: Timmey92's Trainingslog

so Dienstag Pause gemacht und heute Lauftraining.
Warmup (~1km zum Hamburger Stadtpark gejoggt)
Lauf-ABC (Kräftigungs und Koordinationsübungen wie overhead Squats - derbe abgekackt^^)
Intervalltraining (600M Runden, eine halbe langsam, eine halbe schnell, mit 2 Gruppen und immer mal wieder eine halbe Runde Pause gehabt, die Pumpe ging gut danach)
Cooldown zurück zum Parkplatz

~90 Minuten

Rechtes Knie tut weh (anderer Schmerz als sonst, weiter rechts außen und tiefer, sonst immer am Patellasehnen - Patella Übergang)
Bauchmuskeln, Quads, Waden brennen

Overhead Squats möchte ich jetzt in mein regelmäßiges Training als warmup Übung übernehmen, als Vorbereitung für die BSS und die richtigen Squats

Bin dabei eine tägliche Routine zu entwerfen, die ich dann demnächst starte.
Ziel: Sprunggelenksbeweglichkeit, Hüftbeweglichkeit und Schultergelenksbeweglichkeit verbessern

Momentan ist nur so viel zu tun, da komm ich kaum dazu mir mal Gedanken zu machen...

 

[Timmey92]

AW: Timmey92's Trainingslog

Heute war TE-1 dran:

Overhead Squats mit dem Besenstiel
12 Wdh.
12 Wdh.

Bulgarian Split Squats ohne extra Weight
12 Wdh
12 Wdh
12 Wdh

Bankdrücken
50KG => 12 Wdh
50KG => 12 Wdh
50KG => 12 Wdh
50KG => 11 Wdh
Schultermuskel ist hier nach echt fertig ... Brust geht.
Ne Ahnung wodran das liegen kann?

Military Press
25KG => 8
25KG => 8
25KG => 7

Trizepsdrücken am Kabel
15KG => 12
17,5KG => 12

 

[de-fortis]

AW: Timmey92's Trainingslog

Bankdrücken
50KG => 12 Wdh
50KG => 12 Wdh
50KG => 12 Wdh
50KG => 11 Wdh
Schultermuskel ist hier nach echt fertig ... Brust geht.
Ne Ahnung wodran das liegen kann?

Meistens liegt es an der Muscle-Mind Connection. Versuche mal 3 Dinge:

1) Stretch-Position etwas mehr betonen - negative 1-2 Sekündchen länger gestalten
2) weniger reps (6- - mehr Gewicht - Pausen nach und nach etwas reduzieren
3) Brustaktivierung

gib mir dann mal Feedback nach ein paar Wochen.

 

[Timmey92]

AW: Timmey92's Trainingslog

Wird auf jeden Fall ausprobiert.
Diese Woche ist erst mal Trainingspause - dann 2 Wochen Strandurlaub
Mal schaun was ich da noch so nebenbei machen kann, vllt Core Übungen + bisschen Mobility.
Vielleicht zerstör ich mich Freitag noch mal, muss gucken was die Zeit hergibt.

 

[Timmey92]

AW: Timmey92's Trainingslog

Soo jetzt melde ich mich mal wieder zurück
Aus verschiedenen Gründen vor zwei Wochen erst wieder mit dem Training angefangen.
Zum einen war ich 1-2 Monate mit einem Infekt beschäftigt (Husten, teilweise Atembeschwerden, Halsschmerzen, ...), an Training war da nicht zu denken. Uni hat ihr übriges dazu beigetragen.

Jetzt gehts aber wieder los und schon wieder 4-5x trainiert
Kraft ist merklich zurückgegangen, wo ich vorher beim Bankdrücken 50KG locker 4x 12 Wdh. gepackt habe schaff ich jetzt gerade so 4x8 ... dafür sind meine Schulterprobleme besser geworden. Schmerzen momentan gar nicht, merk nur stärkere Verspannungen in der oberen Rückengegend + der Rotatorenmanschette, da muss ich dringend was tun.

Hab in der Zeit auch an Gewicht zugenommen (optisch, nicht auf der Waage), eine Hosennummer größer. Das hat sich nach dem Ende des Semesters und dem erneuten Trainingsbeginn aber wieder in die richtige Richtung entwickelt und meine Hosen passen mir auch schon fast wieder alle so gut wie vorher
Für nächstes Semester (ab Januar) hab ich mir schon eine Wohnung in Uninähe besorgt (bin letztes Semester immer mit dem Auto gefahren, ca. 3h Auto am Tag), mit verschiedenen Fitnessstudios in der Nähe, d.h. eine längere Trainingspause wird es bis Juni nicht mehr geben - sollte ich mich nicht irgendwie verletzen )

@Forti: das mit der Brustaktivierung hab ich noch nicht so konstant probiert, die wenigen Wiederholungen durch höheres Gewicht bzw. weniger Kraft haben aber schon was bewirkt und ich fühl mich da auch sicherer als vorher. Die ersten paar Einheiten war mein rechter Trizeps immer schon als erstes fertig, das hat sich schon etwas gebessert.

Gearbeitet werden soll im niedrigen Wdh. Bereich (6- bei 3 Sätzen mit konstantem Arbeitsgewicht.
Ansonsten mein auserkorener Trainingsplan:

kurzes allgemeines Warmup mit dem Crosstrainer 5-15min mit einem Intervallprogramm

Training 1
Hauptübungen:
• Klimmzüge
• Kreuzheben (3x6)
• Rudern (hab mich noch nicht für eine Variante entschieden)
• Facepulls mit Tube

Ergänzungsübungen:
• Curls (3x8 )
• Scapular Protraction Pushups

Core-Übungen (Seitlicher-Bauch/Schräg):
• Side-Planks
• Trunk-Twist

Training 2
Hauptübungen:
• Kniebeugen (3x12)
• Bankdrücken (4x6- – Vorher und in den Satzpausen: Übung zur Muscle-Mind-Connection, Brustaktivierung (siehe Post von Forti)
• Military-Press (3x

Ergänzungsübungen:
• Trizeps (3x8 ) - Übung noch offen
• Adduktoren (2x15)
• Abduktoren (2x15)

Core-Übungen (gerader Bauch/unterer Rücken):
• Glute-Bridge
• Planks
• Sit-Ups

Werde wohl nicht nach jedem Training etwas posten aber auf jeden Fall regelmäßige Statusupdates!

 

[Timmey92]

AW: Timmey92's Trainingslog

Heute lange gearbeitet d.h. nur ein verkürztes Workout (so red ich es mir zumindest ein ...)

Training 1
Hauptübungen:
• Klimmzüge (7/5/4)
• Kreuzheben (3x6x40KG)
• Kabel-Rudern (3x 37,5KG)
• Facepulls mit Tube (Rot, 12/12/11)

Ergänzungsübungen:
• Curls (3x8x7KG )