Thors Trainingslog

[Foxi83]

Wieso per PN? Sonst hätten alle (insb. ich) was davon

 

[Eisenfresser]

Wieso per PN? Sonst hätten alle (insb. ich) was davon

oder so

 

[Thor1984]

Ich wünsche euch allen ein frohes Neues Jahr

Da ich gestern nicht übertrieben habe, werde ich heute gleich die erste Trainingseinheit des Jahres absolvieren können. Allerdings ganz locker weg. Geplant ist ne Runde Laufen durch den Park und ausgiebiges Dehnen bzw. ein paar kleine Yoga-Übungen.

 

[Dicker]

Ich wünsche euch allen ein frohes Neues Jahr

Für dich auch Thor1984 .

 

[PowerWheel]

Frohes Neues !

 

[Thor1984]

Training im Studio (allein):

10 Min. Laufband

Bankdrücken @Eisenfresser ich könnte jetzt gut den Plan gebrauchen
20 Kilo x 10
40 Kilo x 8
60 Kilo x 6
70 Kilo x 3
60 Kilo x 5

Schrägbankdrücken
3 x 20 Kilo x 12

Butterfly
2 x 50 Kilo x 8 (hat sich in der Schulter komisch angefühlt)

Seitenheben
3 x 7 Kilo x 10

Frontdrücken
3 x 20 Kilo x 8

Beinpresse
120 Kilo x 5
120 Kilo x 5
100 Kilo x 6
80 Kilo x 15

Reverse Beincurls
3 x 50 Kilo x 8

Trizepsdrücken am Kabel
3 x 35 Kilo x 10


Morgen werden dann Rücken und Bizeps trainiert.

 

[Eisenfresser]

schreibe dazu die Tage was, versprochen ist versprochen!

 

[Thor1984]

schreibe dazu die Tage was, versprochen ist versprochen!

Cool. Ich freu mich schon!

 

[Eisenfresser]

O.k., gesagt-getan, hier mal ein mögliches Vorgehen fürs Bankdrücken, welches aus dem "Juggernaut-System" entnommen ist, wo das hier vorgestellte Prinzip auf 4 Grundübungen angewendet wird (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Military Press), für mehr Infos dazu kann ich die Juggernaut-pdf empfehlen.

Ein kompletter Zyklus besteht aus 4 Blöcken a jeweils 3-4 Wochen, also insgesamt 12-16 Wochen.

Als erstes benötigen wir das 1RM, also das Gewicht womit 1 Wdh. möglich ist, ich rate dazu dieses zu errechnen, mit folgender Formel: TrainingsgewichtxWdh.x0,0333+Trainingsgewicht, d.h. schafft man 3 Wdh. mit 70 Kg, würde das so aussehen: 70x3x0,0333+70=77=~77,5 Kg, diese Formel ist recht genau.

Im kommenden Zyklus verwenden wir aber nicht das 1RM, sondern steigen mit 90% vom errechneten/ermittelten 1RM ein, also um beim obigen Bsp. zu bleiben, mit 70 Kg, das wären für den 1. Block unsere 100%.

Den gesamten Zyklus wird Bankdrücken mit Stop ausgeführt, d.h. kurzer Haltepunkt bei Brustberührung!

1. Block 10er Phase

Woche 1
5x10x60% (im letzten der 5 Sätze wird ggf. ausbelastet, es sollten dabei aber 2-3 Wdh. im Tank bleiben, d.h. statt 10 Wdh. werden im letzten Satz ggf. mehr Wdh. absolviert, aber 2-3 Wdh. vom Muskelversagen entfernt, also würden max. 18 Wdh. gehen, führt man nur 15 Wdh. aus)

Woche 2
1x5x55%
1x5x62,5%
3x10x67,5% (im letzten der 3 Sätze wird wieder ggf. ausbelastet, siehe oben, dabei sollten 1-2 Wdh. im Tank bleiben)

Woche 3
1x5x50%
1x3x60%
1x1x70%
1x~x75% (hier wird ausbelastet!), dies ist der Testtag, fester Bestandteil der Autoregulation dieses Konzepts!

Die Wdh.-Zahl die mit 75% geschafft wird, wirkt sich auf das 1RM aus, für jede Wdh. über 10 Wdh. wird das 1RM um 0,5 Kg erhöht, d.h. schafft man z.B. 15 Wdh., wären das eine Erhöhung von 2,5 Kg, d.h., um beim obigen Bsp. zu bleiben, würde man im 2. Block die Prozente von 72,5 Kg aus berechnen.


...ggf. folgt nach der 3. Woche noch eine 4. Woche, eine Deloadwoche, würde ich aber nicht zwingend durchführen.

wenn dann könnte so eine Deload-Woche z.B. so aussehen:

Woche 4-Deload
3x10x60% (ohne Ausbelastung im letzten Satz)



...weiter gehts mit dem 2. Block, der 8er Phase

 

[Eisenfresser]

2. Block 8er Phase

...hier geht es evtl. mit einem aktualisierten 1RM weiter (siehe oben)

Woche 1
5x8x65% (im letzten der 5 Sätze wird ggf. ausbelastet, es sollten dabei aber 2-3 Wdh. im Tank bleiben, d.h. statt 8 Wdh. werden im letzten Satz ggf. mehr Wdh. absolviert, aber 2-3 Wdh. vom Muskelversagen entfernt, also würden max. 15 Wdh. gehen, führt man nur 12 Wdh. aus)

Woche 2
1x3x60%
1x3x67,5%
3x8x72,5% (im letzten der 3 Sätze wird wieder ggf. ausbelastet, siehe oben, dabei sollten 1-2 Wdh. im Tank bleiben)

Woche 3
1x5x50%
1x3x60%
1x2x70%
1x1x75%
1x~x80% (hier wird ausbelastet!), dies ist der Testtag, fester Bestandteil der Autoregulation dieses Konzepts! siehe oben! für jede Wdh. über 8 Wdh. wird das 1RM jeweils um 0,5 Kg erhöht.

ggf. Woche 4-Deload
z.B. 3x8x65%



...weiter gehts mit dem 3. Block, der 5er Phase

 

[Eisenfresser]

3. Block 5er Phase

...hier geht es evtl. mit einem aktualisierten 1RM weiter (siehe oben)

Woche 1
6x5x70% (im letzten der 6 Sätze wird ggf. ausbelastet, es sollten dabei aber 2-3 Wdh. im Tank bleiben, d.h. statt 5 Wdh. werden im letzten Satz ggf. mehr Wdh. absolviert, aber 2-3 Wdh. vom Muskelversagen entfernt, also würden max. 10 Wdh. gehen, führt man nur 7-8 Wdh. aus)

Woche 2
1x2x65%
1x2x72,5%
4x5x77,5% (im letzten der 4 Sätze wird wieder ggf. ausbelastet, siehe oben, dabei sollten 1-2 Wdh. im Tank bleiben)

Woche 3
1x5x50%
1x3x60%
1x2x70%
1x1x75%
1x1x80%
1x~x85% (hier wird ausbelastet!), dies ist der Testtag, fester Bestandteil der Autoregulation dieses Konzepts! siehe oben! für jede Wdh. über 5 Wdh. wird das 1RM jeweils um 0,5 Kg erhöht.

ggf. Woche 4-Deload
z.B. 4x5x70%



...weiter gehts mit dem 4. Block, der 3er Phase

 

[Eisenfresser]

4. Block 3er Phase

...hier geht es evtl. mit einem aktualisierten 1RM weiter (siehe oben)

Woche 1
7x3x75% (im letzten der 7 Sätze wird ggf. ausbelastet, es sollten dabei aber 2-3 Wdh. im Tank bleiben, d.h. statt 3 Wdh. werden im letzten Satz ggf. mehr Wdh. absolviert, aber 2-3 Wdh. vom Muskelversagen entfernt, also würden max. 8 Wdh. gehen, führt man nur 5-6 Wdh. aus)

Woche 2
1x1x70%
1x1x77,5%
5x3x82,5% (im letzten der 5 Sätze wird wieder ggf. ausbelastet, siehe oben, dabei sollten 1-2 Wdh. im Tank bleiben)

Woche 3
1x5x50%
1x3x60%
1x2x70%
1x1x75%
1x1x80%
1x1x85%
1x~x90% (hier wird ausbelastet!), dies ist der Testtag, fester Bestandteil der Autoregulation dieses Konzepts! siehe oben! für jede Wdh. über 3 Wdh. wird das 1RM jeweils um 0,5 Kg erhöht.

ggf. Woche 4-Deload
z.B. 5x3x75%

 

[Eisenfresser]

jetzt würde man wieder mit dem 1. Block beginnen, wobei das 1RM jetzt mit Sicherheit höher ausfallen dürfte als beim 1. Durchlauf, selbst wenn man in einigen Blöcken am Testtag evtl. keine extra Wdh. geschafft hat.

Ich würde dazu raten erstmal mind. 3-4 solcher Zyklen zu durchlaufen, danach würde ich individuelle Anpassungen vornehmen, je nach persönlicher Verlanlagung.

 

[Dicker]

Verstehe ich es richtig, wenn dein Plan nur 1 x wöchentlich Bankdrücken vorsieht ?

 

[Eisenfresser]

Wen du mir per PN deine EMail-Adresse zusendest, kann ich dir noch eine Excel-Tabelle zukommen lassen, die das Ganze etwas transparenter und leichter umsetzbar macht.

 

[Eisenfresser]

Verstehe ich es richtig, wenn dein Plan nur 1 x wöchentlich Bankdrücken vorsieht ?

Ja bzw., je nach dem was man für eine Trainingsaufteilung verwendet, 1xBankdrücken alle 4-5 Tage, wobei man evtl., je nach dem was man für eine Trainingsaufteilung verwendet, auch noch einen Schultertag integrieren könnte, an dem man das gleiche Schema auf eine Schulterdrückübung anwendet, z.B. Military Press.

Für einen "Powerbuilder" dem es nicht nur um die reine Kraftleistung geht oder vor allem für ältere Sportler ist 1xBankdrücken alle 4-5 Tage oft völlig ausreichend, mehr ist nicht immer zwingend besser. Die Erfahrung zeigt, dass vor allem ältere Athleten die Trainingsfrequenz mit den Jahren senken, denn häufiges Training heißt auch mehr Verschleiß und wenn man mit einem geringeren Ansatz zumindest die gleichen Ergebnisse erzielt, wäre es doch unsinnig öfter zu drücken, oder? Die Meißten steigen gleich mit einer hohen Drückfrequenz ein, ohne vorher erstmal mit der geringstmöglichen Frequenz (1xwöchtl. drücken) einzusteigen und dann ggf. bei Bedarf selbige zu erhöhen.

Das heißt aber nicht, dass ich einer hohen Frequenz ablehnend gegenüber stehe, man kann auch deutlich öfter drücken, muss dann aber zwingend die Intensität anpassen! (Außnahmen bestätigen natürlich wie immer die Regel.) Die Frage ist halt immer nur steht die Frequenz und das Volumen im Verhältnis zum Ertrag bzw. im Verhältnis zum steigenden Verletzungsrisiko?

Der Vorteil wenn man häufig drückt ist u.a. die Verbesserung der Technik

 

[Dicker]

Der Vorteil wenn man häufig drückt ist u.a. die Verbesserung der Technik

Ich drücke seit 2012 und arbeite immer noch an der Technik .
Es bleibt eine große Baustelle und das zunehmende Alter macht ja auch nicht unbedingt beweglicher . Ich für mich, bleibe bei 3 x die Woche drücken. Es ist die Übung mit dem geringsten Aufwand und ganz klar muß ich dabei auf die von dir genannten unterschiedlichen Frequenzen achten.
Bin gespannt wie Thor das hinbekommt ?

 

[Thor1984]

Erstmal vielen lieben Dank für den Plan! Ich habe es erst einmal nur grob durchgelesen, werde mir das aber morgen wenn ich mehr Zeit habe genauer zu Gemüte führen. Ich bin auf jeden Fall hochmotiviert und hab richtig Bock die mailadresse hab ich dir per pn gesendet.

 

[Eisenfresser]

Erstmal vielen lieben Dank für den Plan! Ich habe es erst einmal nur grob durchgelesen, werde mir das aber morgen wenn ich mehr Zeit habe genauer zu Gemüte führen. Ich bin auf jeden Fall hochmotiviert und hab richtig Bock die mailadresse hab ich dir per pn gesendet.

Ich habe keine PN bekommen?


Ah, jetzt ja.

 

[Thor1984]

Ich habe keine PN bekommen?

Müsste jetzt da sein