Thors Trainingslog

[Thor1984]

Donnerstag:
Boxen


Gestern:
Kurzes Bauchmuskeltraining, 30 Minuten so schnell wie möglich durch den Park

Heute:
Sumonkniebeugen 50 / 30 / 20
Liegestütze 40 / 30 / 20 / 10
Planke 2 x 1 Minute

 

[Thor1984]

Studio:

10 Minuten Stufe 10 auf dem Laufband

Bankdrücken
20 Kilo x 10
40 Kilo x 12
60 Kilo x 8
70 Kilo x 6
70 Kilo x 4
60 Kilo x 6
50 Kilo x 8

Dips
8
6
5

Butterfly
55 Kilo x 8
55 Kilo x 8
55 Kilo x 6

Klimmzüge
10
8
8
6

Langhantelcurls
20 Kilo x 12
20 Kilo x 12
20 Kilo x 10

Frontdrücken
20 Kilo x 10
20 Kilo x 10
20 Kilo x 10

Seitenheben
8 Kilo x 10
8 Kilo x 8
8 Kilo x 8
7 Kilo x 8
7 Kilo x 8

10 Minuten Laufband mit Sprintintervallen

Werde diese Woche wegen Weihnachsfeier und Weihnachtsmarktbesuch mit der Firma leider nicht zum Boxen kommen
Hab komischerweise brutalen Muslelkater im Rückenstrecker von den Sumokniebeugen. Fühlt sich super an.

 

[Thor1984]

Gestern kurze Studioeinheit:

5 Minuten Sprintintervalle auf Laufband

Bankdrücken
20 Kilo x 10
60 Kilo x 8
70 Kilo x 6
70 Kilo x 4
50 Kilo x 6

Dips
7 / 6 / 6

Trizepsdrücken Kabel
40 Kilo x 10
35 Kilo x 10
35 Kilo x 10

Klimmzüge
10 / 8 / 8

Langhantelcurls
20 Kilo x 15
20 Kilo x 15
20 Kilo x 12

50 Sumokniebeugen mit Eigengewicht

40 Liegestütze

 

[Thor1984]

Das Trainingsjahr 2015 neigt sich langsam dem Ende entgegen.

Positiv:

Hab regelmäßig geboxt
Hermannslauf geschafft
Ernährung war überwiegend gesund und Low Carb
Ausdauer ist super
Bin deutlich definierter geworden

Negativ:

Krafttraining ist etwas kurz gekommen

Ziele für 2016:

- Weiter Boxen und noch weniger Trainingseinheiten ausfallen lassen
- 3 saubere Wiederholungen Bankdrücken mit 100 Kilo (aktuell nur 75)
- 10 Klimmzüge mit 10 Kilo Zusatzgewicht
- noch besser Essen

Ich wünsche euch allen Frohe Weihnachten und einen guten Start ins Neue Jahr

 

[PowerWheel]

- 10 Klimmzüge mit 10 Kilo Zusatzgewicht

Super Ziel, will ich auch !

Dir auch ein schönes, aktives Fest und ein erfolgreiches neues Jahr !

 

[Dicker]

Ziele für 2016:

- 3 saubere Wiederholungen Bankdrücken mit 100 Kilo (aktuell nur 75)

Das ist aber schon ein gewaltiger Sprung....................den viele (saubere 3 x 100) nie schaffen werden.

 

[Thor1984]

Das ist aber schon ein gewaltiger Sprung....................den viele (saubere 3 x 100) nie schaffen werden.

Ja, das wird hart - ist aber machbar. Wenn ich ins Studio gehe habe ich nun meistens meinen Bruder als Trainingspartner dabei und kann daher beim Bankdrücken mit einem guten Gefühl an meine Grenzen gehen. Außerdem: ein Ziel das einfach zu erreichen wäre ist ja langweilig

 

[Eisenfresser]

Naja, 3x100 Kg sind ja nun kein Hexenwerk und ich lehne mich jetzt nicht so weit aus dem Fenster, wenn ich behaupte, dass 3x100 Kg für jeden machbar sind!

 

[Dicker]

Außerdem: ein Ziel das einfach zu erreichen wäre ist ja langweilig

So ist es, Ziele sollen fordernd sein.

 

[Dicker]

Naja, 3x100 Kg sind ja nun kein Hexenwerk und ich lehne mich jetzt nicht so weit aus dem Fenster, wenn ich behaupte, dass 3x100 Kg für jeden machbar sind!

Das wage ich dann doch zu bezweifeln.

 

[Eisenfresser]

Das wage ich dann doch zu bezweifeln.

...wobei natürlich klar ist, dass dies für die Meißten nur mit Training machbar ist, aber JEDER normaler, gesunder, junger Mensch wird 3x100 Kg schaffen können, warum auch nicht, ist ja nun keine große Leistung...

...einzige Einschränkung extrem leichtes Körpergewicht (unter 60 Kg oder so) oder ein fortgeschrittenes Alter (60+ oder so)





Ich glaube, viele sind sich nicht darüber klar, was eine progressive Trainingsplanung bewirken kann...

 

[Foxi83]

was eine progressive Trainingsplanung bewirken kann

Wie sollte die denn aussehen? Bin mir sicher dass ich das nie schaffen würde.

 

[Eisenfresser]

Wie sollte die denn aussehen? Bin mir sicher dass ich das nie schaffen würde.

...wenn man sein Training logisch aufbaut, eine solide Grundlage legt und dann seine IK ausarbeitet, dass Ganze auf 12-14 Wochen ausgelegt, geht einiges, ich kann dir ja mal, wenn du magst, per Mail einen solchen Plan zusenden, letzendlich sind fast alle Kraftpläne ähnlich aufgebaut und müssen längerfristig individuell angepasst werden, nicht alles funktioniert für jeden 100% gleich gut. Aus Erfahrung kann ich sagen, dass der eine eine längere Basisphase braucht und mit einer nur kurzen Ausprägung sehr gut klar kommt, ein
Anderer wiederum kommt mit einer längeren Ausprägung besser klar.

 

[Eisenfresser]

Entscheidend ist dabei, dass man sich nicht in jedem Training abschießt, sondern sauber an der Last arbeitet und über einige Zyklen dran bleibt (eine Schwalbe macht noch keinen Sommer).

Ich habe gerade einen Kollegen (23 Jahre, 75 Kg Körpergewicht) beim Bankdrücken betreut, er konnte mit ach und krach 1x90 Kg drücken, unsauber (habe diese Leistung aber nie gesehen, denke es waren warscheinlich nur 1x80 Kg sauber oder so), ich habe ihm einen Plan gemacht, nach 14 Wochen hat er 1x102,5 Kg sauber gedrückt (5x5x90 Kg sauber), jetzt ist er im 2. Zyklus, ca. 8/9. Woche und hat letzens, außerplanmäßig, vorermüdet, 1x105 Kg gedrückt, der jetzige Plan ist auf 115 Kg ausgelegt, denke am Ende kommen so 1x112,5 Kg +/- raus. Er frisst nur Scheiße, geht ständig saufen, Party, Weiber etc., ist kein Genetikmonster und sehr leicht, d.h. seine Leistung ist nahezu für jeden machbar!

 

[Thor1984]

Da ich nur einmal die Woche mit Gewichten trainiere und daher auch nur einmal die Woche Bankdrücken trainieren kann, wird es sicher seine Zeit dauern. Aber ich mach mir da keinen Stress. Ich bin auch der Meinung, dass jemand der wie ich um die 85 Kilo wiegt und 1,85 groß ist 100 Kilo packen sollte.

 

[Eisenfresser]

Da ich nur einmal die Woche mit Gewichten trainiere und daher auch nur einmal die Woche Bankdrücken trainieren kann, wird es sicher seine Zeit dauern. Aber ich mach mir da keinen Stress. Ich bin auch der Meinung, dass jemand der wie ich um die 85 Kilo wiegt und 1,85 groß ist 100 Kilo packen sollte.

Es gab einige Powerlifting Weltmeister die jeden Lift nur 1xwöchtl. trainiert haben. u.a. z.B. Ed Coan ...geht also auch, meine o.g. Regeln gelten natürlich trotzdem, solide Basis aufbauen, eine IK-Phase anhängen (IK=Intramuskuläre Koordination), sauber am Gewicht arbeiten, keine totale Vernichtung und durch mehrere Zyklen gehen.

 

[Thor1984]

Es gab einige Powerlifting Weltmeister die jeden Lift nur 1xwöchtl. trainiert haben. u.a. z.B. Ed Coan ...geht also auch, meine o.g. Regeln gelten natürlich trotzdem, solide Basis aufbauen, eine IK-Phase anhängen (IK=Intramuskuläre Koordination), sauber am Gewicht arbeiten, keine totale Vernichtung und durch mehrere Zyklen gehen.

Also falls du so einen Plan zur Verfügung hättest, hätte ich ja durchaus Interesse

 

[Eisenfresser]

Gibt zig Pläne von ihm im Netz, hier hast du mal ne grobe Skizze:

http://www.joeskopec.com/coancalc.html


Ich persönlich mag keine fließenden Übergänge, halte mehr von abrupten Wechseln, z.B. 4 Wochen 10er - 4 Woche 5er - 4 Wochen 2-3er oder so

 

[Eisenfresser]

Ich stehe seit Längerem auf das Juggernaut-Trainingssystem, wo man auch jeden Lift nur 1xwöchtl. trainiert, ich finde dieses System sehr potent, wir können ja nach den Feiertagen mal schreiben (PN), dann umreisse ich dir dieses System, ne Excel hätte ich dann natürlich auch.

 

[Thor1984]

Ich stehe seit Längerem auf das Juggernaut-Trainingssystem, wo man auch jeden Lift nur 1xwöchtl. trainiert, ich finde dieses System sehr potent, wir können ja nach den Feiertagen mal schreiben (PN), dann umreisse ich dir dieses System, ne Excel hätte ich dann natürlich auch.

Gerne. Machen wir so