The Wicker Man - Road to Rio

[Solos]

AW: The Wicker Man - going for 270 / 645

10-12 Uhr:

Standreißen
40/3/3

im Supersatz mit

3x5 Squatjumps

Kniebeugen vorne
100/3
105/3
110/3

im Supersatz mit

3x5 Dropjumps

Zug breit
60/3
70/3
80/3

im Supersatz mit

3x5 Sprünge aus dem Fußgelenk auf Partner aufgestützt

Ausstoßen
60/3/3

im Supersatz mit

3x5 Medizinball von der Brust gegen die Wand stoßen

Sehr schön, Komplextraining! Geh ich recht in der Annahme, dass du aktuell "Schnellkraft" entwickeln willst? Wie lange Serienpausen machst du?
Und kannst du kurz einordnen wo du dich vom Saisonaufbau her befindest und was du vorher gemacht hast?

Vom ersten Eindruck her finde ich das Volumen zu hoch. Bei vier Komplexen mit allesamt ähnlichen Bewegungsmustern und den angegeben Serien/Wdh. wird es so zwangsläufig zu einem Intensitätsabfall (=Beschleunigung/Geschwindigkeit) und somit zu einem Qualitätsabfall kommen. Letzteres bedeutet letztlich nichts anderes, als dass es zu Einbußen in den Anpassungsmechanismen auf neuronaler ebene kommt bzw. das in "falschen" Bereichen (innervationsfrequenz, Rekrutierungsmuster) gearbeitet wird. Das willst du nicht?
Ich empfehle maximal zwei solcher Komplexe pro TE. Die mit maximaler Intensität und langen Pausen. Damit meine ich 5 Minuten aufwärts. D.h., solch eine Einheit kann schon mal dauern.....
Um die Post-Activation-Potentiation bei den Übungskombinationen wirklich gewinnbringend zu nutzen würde ich drauf achten, dass die im Komplex zusammengefassten Bewegungen gleiche Ebenen/Muster abdecken. Also anstelle der Kombination Ausstoßen und Med.Ballstoß von der Brust würde ich Ausstoßen und vertikales Med.Ballstoßen favorisieren, die von der Brust machen sich gut in kombination mit explosivem Bankdrücken. Anstelle von Standreißen plus Squat-Jumps lieber Standreißen und vertikales Med.-Ballschocken, die Squat Jumps dafür lieber mit den Frontbeugen kombinieren..... Das Prinzip sollte deutlich werden.

Insgesamt echt ein schöner Ansatz!

 

[scar1984]

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Wie sieht's eigentlich mit Bembel aus? Endgültig nein?

 

[The Wicker Man]

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Freitag, 16.11.:

Reißen
40/3/3
50/3/2
60/1
65/1
70/1

Zug breit
90/3/6

Montag, 19.11.:

Umsetzen
40/3/2
60/3/2
80/2/2
90/1
95/1
100/1
105/1
110/1

Kniebeugen
120/5/5

Bankdrücken
60/5/2
80/5/2
100/5/2

LH-Rudern
40/12/3

=> Hab jetzt 3 Wochen spielfrei. Will mal wieder 2 Wochen Volldampf (mind. 10 Einheiten nur am Eisen) machen. Kann ja nicht sein, dass ich mittlerweile die Kraftwerte von ner 45 kg schweren Zumba-Tänzerin habe. 3. Woche dann leicht für Anpassungen und Ausruhen für 2 Spiele, mit denen die 3. Woche abschließt.

=> heute morgen niedrigstes (nicht-entwässertes) Körpergewicht seit ich regelmäßig Kraftsport mache: 95,5 kg

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - going for 270 / 645

Auf jeden Fall ein "intensives" Training.....und euere "scheiben" sind ja echt reine Sahne, ich trainiere mit "orginalo Ebay ersteigerten gebrauchten"....da differien gerne mal die Gewichte +- um1,5-2,5 kg mit den Angaben auf den Schrottscheiben....aber egal...es kommt ja nicht auf das Gewicht an, meine Muskeln können nicht lesen und kennen keine Gewichte...die sind doooof wie ich..und kennen nur...geschafft/nicht-geschafft, trotzdem bin ich neidisch auf euere geilen Scheiben.....will ich auch mal haben...bin auch ganz nett zu Oma und Tanten..und der ganzen Familie....is ja bald Weihnachten...
bis denne...
bleib stark-werde stärker

Die sind schon ne feine Angelegenheit die Scheiben.

Scar: Bin definitiv raus leider!

 

[aufziehvogel]

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=> Hab jetzt 3 Wochen spielfrei. Will mal wieder 2 Wochen Volldampf (mind. 10 Einheiten nur am Eisen) machen. Kann ja nicht sein, dass ich mittlerweile die Kraftwerte von ner 45 kg schweren Zumba-Tänzerin habe. 3. Woche dann leicht für Anpassungen und Ausruhen für 2 Spiele, mit denen die 3. Woche abschließt.

meld dich mal, wenn du wieder sehnsucht nach alten, ausgeleierten klapperscheiben hast. zwischen dem glänzenden hightech-zeug vergisst du ja glatt das trainieren (mittwoch?^^)

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - going for 270 / 645

Wie lange Serienpausen machst du?

Ich versuche, mind. 5-6 Minuten zwischen den Komplexen zu pausieren, auf jeden Fall nach Gefühl die Ermüdung komplett auszuklammern.

Und kannst du kurz einordnen wo du dich vom Saisonaufbau her befindest und was du vorher gemacht hast?

Ach, meine Planung wurde mehr oder weniger über den Haufen geworfen. Ging nicht so wirklich auf, wie ich mir das vorgestellt hatte aus diversen Gründen. Unter anderem bin ich an der Uni viel mehr eingespannt, als mir lieb ist, war ne Woche flachgelegen mit ner Herbstgrippe und komme nicht auf die von mir geplanten 3-4 Einheiten. Eher 1-2. Ich bin ja normal einer, der keine Einheit ausfallen lässt, wenn es sich irgendwie einrichten lässt aber das Semester ist echt nervig viel Theorie und damit viel Arbeit (z.B. in den ersten 6 Wochen 5 Referate und so Zeug).

Die Einheit war auch nicht mal von mir in den Plan so eingeordnet, sondern das haben wir so im GH-Kurs an der Uni gemacht. Viele Gedanken bei dem Vorgehen stammen zwar von mir aber er ist letztendlich doch auch auf dem Mist vom Dozenten gewachsen.

Der Plan war ursprünglich ganz grob zusammengefasst: Sept+Okt einen Hypertrophieblock einzusetzen, November Übergang zum Maximalkrafttraining und Dezember IK-Schnellkraft usw. Versuche das so gut wie möglich jetzt noch durchzuziehen, auch wenn es wie gesagt am Eisen alles nicht so 100% nach meinen Vorstellungen läuft.

Vom ersten Eindruck her finde ich das Volumen zu hoch.

Ich auch!

Bei vier Komplexen mit allesamt ähnlichen Bewegungsmustern und den angegeben Serien/Wdh. wird es so zwangsläufig zu einem Intensitätsabfall (=Beschleunigung/Geschwindigkeit) und somit zu einem Qualitätsabfall kommen. Letzteres bedeutet letztlich nichts anderes, als dass es zu Einbußen in den Anpassungsmechanismen auf neuronaler ebene kommt bzw. das in "falschen" Bereichen (innervationsfrequenz, Rekrutierungsmuster) gearbeitet wird. Das willst du nicht?

Nein...

Um die Post-Activation-Potentiation bei den Übungskombinationen wirklich gewinnbringend zu nutzen würde ich drauf achten, dass die im Komplex zusammengefassten Bewegungen gleiche Ebenen/Muster abdecken. Also anstelle der Kombination Ausstoßen und Med.Ballstoß von der Brust würde ich Ausstoßen und vertikales Med.Ballstoßen favorisieren, die von der Brust machen sich gut in kombination mit explosivem Bankdrücken. Anstelle von Standreißen plus Squat-Jumps lieber Standreißen und vertikales Med.-Ballschocken, die Squat Jumps dafür lieber mit den Frontbeugen kombinieren..... Das Prinzip sollte deutlich werden.

So ähnlich sah meine Kritik auch aus. Teilweise war das aber auch logistisch nicht ganz einfach. Vertikales Med.-Ballschocken ging z.B. nicht wirklich im Kraftraum, also Notlösung.

Insgesamt echt ein schöner Ansatz!

Fand ich dennoch insgesamt auch.

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - going for 270 / 645

meld dich mal, wenn du wieder sehnsucht nach alten, ausgeleierten klapperscheiben hast. zwischen dem glänzenden hightech-zeug vergisst du ja glatt das trainieren (mittwoch?^^)

14 Uhr?

 

[aufziehvogel]

AW: The Wicker Man - going for 270 / 645

geht klar, wobei mir 16uhr noch lieber wär, wenn du da kannst

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - going for 270 / 645

geht klar, wobei mir 16uhr noch lieber wär, wenn du da kannst

Leider nein wegen Seminaren.

 

[Marty McFly]

AW: The Wicker Man - going for 270 / 645

Leider nein wegen Seminaren.

Wie habe ich dieses ungeregelte Leben gehasst.

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - going for 270 / 645

Einarmiges Standreißen
20/5/5

Einarmiges Reißen (Hocke)
20/5/5
30/3/3
35/1/3
40/0/3

Einarmiges Reißen (Kettlebell)
16/3/3
24/3/2

=> Meine Meinung über Kettelbälle hat sich nach dem ersten Mal Ausführen bestätigt. Macht überhaupt keinen Spaß.


-------------- 2 h Pause -----------------

Reißen
40/3/3
50/3/3
60/2/3
70/1/5
75/1
80/0/3

LH-Rudern
60/12/3

=> Versuche gerade mit vollem Fokus mir 2 falsche Bewegungsmuster beim Reißen abzugewöhnen. Deshalb viele WH und nur submaximale Lasten und auch Scheitern an diesen. Das geht schon klar, ist mental enorm schwierig, sich auf 2 so kräftig eingeschweißte Fehler zu konzentrieren und gleichzeitig noch den Rest nicht zu vernachlässigen.

=> http://www.youtube.com/watch?v=cNbyDttBcOY&feature=youtu.be

 

[kreckor]

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welche Fehler willst du denn loswerden?

 

[The Wicker Man]

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1. Füße schneller setzen bzw. nicht mehr so unökonomisch hoch springen. Gelingt eigentlich schon ganz gut, sieht man auch auf dem Video

2. Hantel höher ansetzen und beim Zug länger auf dem Hinterfuß bleiben. Gelingt mal mehr, mal weniger - gerade für letzteres habe ich noch kein gutes Gefühl


Wenn ich mich aber 100% darauf konzentriere, leidet die Geschwindigkeit doch merklich, was ich aber erst mal gerne in Kauf nehme.

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - going for 270 / 645

Standreißen (1. Boden, Rest Hang)
40/3/3
50/3/3
55/3
60/3
65/1
70/1
75/1

Stoßen
40/3/2
70/3
75/1
80/1
85/1
90/1
95/1
100/1

Kniebeugen
100/5/8

ÜK-Drücken
40/5
50/5
60/5

Klimmzüge
KG/8/2

Rumpf, Rotatoren


=> Das wird vorerst der letzter Post in meinem Log. Ich lege ihn nun für eine Weile (mindestens dieses Kalenderjahr) auf Eis. Muss bzw. will meine Internetaktivitäten stark zurückfahren und nur noch auf das Minimum (die Foren, wo ich als Moderator aktiv bin) beschränken.
Das passt auch in sofern ganz gut, als dass in diesem Jahr eh kein WK mehr ansteht und ich beim Training zur Zeit keine Heldentaten bringe(n kann) bzw. ich mich voll auf Eishockey konzentriere.

Melde mich dann im neuen Jahr, spätestens ab März/April, wenn die Saison vorbei ist, zurück.


Viel Spaß und Erfolg weiterhin an alle.

 

[Marty McFly]

AW: The Wicker Man - going for 270 / 645

=> Das wird vorerst der letzter Post in meinem Log. Ich lege ihn nun für eine Weile (mindestens dieses Kalenderjahr) auf Eis. Muss bzw. will meine Internetaktivitäten stark zurückfahren und nur noch auf das Minimum (die Foren, wo ich als Moderator aktiv bin) beschränken.
Das passt auch in sofern ganz gut, als dass in diesem Jahr eh kein WK mehr ansteht und ich beim Training zur Zeit keine Heldentaten bringe(n kann) bzw. ich mich voll auf Eishockey konzentriere.

Melde mich dann im neuen Jahr, spätestens ab März/April, wenn die Saison vorbei ist, zurück.


Viel Spaß und Erfolg weiterhin an alle.

Verrat uns wenigstens, wo du aktiv bist, wenn es dort auch um Sport geht...

Ansonsten viel Erfolg und bis bald.

 

[scar1984]

AW: The Wicker Man - going for 270 / 645

Schade! Ich wünsche dir bis man sich hört/liest/sieht alles Gute!!

 

[Dicker]

AW: The Wicker Man - going for 270 / 645

Von mir auch ein schade, wenn auch mit einsehbaren Gründen. Erhole dich gut und dann schlägst Du 2013 voll zurück !

 

[Eisenfresser]

AW: The Wicker Man - going for 270 / 645

schade, ich werde dich vermissen, mag deinen Humor!!!

 

[Mr.Wayne]

AW: The Wicker Man - going for 270 / 645

Echt ein Verlust! =/ Bleib ja nicht zu lange fern

 

[kreckor]

AW: The Wicker Man - going for 270 / 645

geh halt bockt doch keinen!



Das mit dem Hochspringen hab ich auch drin. Muss oft mit Bodenkontakt reißen.
Sieht man dich eigentlich irgendwann mal wieder in der Heimat?