The Wicker Man - Road to Rio

[The Wicker Man]

Kniebeugen: 102/10/4
Heben eng gestr.: 61/8, 70/8, 80/8, 89/8
Heben gestr. einbeinig, KH: 20/6/3 pro Bein
Hip Thrusters: 20/12/2

-> Zwei Übungen eingebaut, die ich ewig nicht mehr ausgeführt habe. Haben beide Zukunft in meinem Plan

 

[The Wicker Man]

Sehr solider Muskelkater in den Beinbeugern

Heben eng: 143/8/3
Dips: 36/8/4
KH-Rudern: 20/15/3 -> vorsichtig bei allen Zugübungen. Das war ok.

Fahrrad: 10 x 1 min Vollgas (1 min Pause jeweils)

 

[The Wicker Man]

Nach zwei Wochen kommt so langsam etwas Struktur in meinen Alltag. Ich denke, es ist realistisch, dass ich 4 mal die Woche trainieren kann. Ich habe mir das so vorgestellt:


TE 1: Unterkörper Schwerpunkt Rückseite

TE 2: Oberkörper Schwerpunkt Druck + Intervalle Fahrrad Belastung 1:1 bis 2:1 (Tabata)

TE 3: Unterkörper Schwerpunkt Vorderseite

TE 4: Oberkörper Schwerpunkt Zug + Intervalle Fahrrad Belastung 1:2 bis 1:4


Mein insgeheimes Ziel ist eine fünfte (Ausdauer)einheit, mal schauen, wie oft diese realisierbar ist. Gewichtheben ist in meinem Trainingsraum nicht so optimal auszuführen, deshalb beschränke ich das auf ein paar Sätze Standreißen/umsetzen pro Woche. Will mich momentan eh mehr dem reinen Kraft- und Ausdauertraining widmen, ab Juli wird vermehrt Schnellkraft und dann sicher auch akzentuierter Gewichtheben mit eingebaut.

Ansonsten:

- Gebeugt wird zwei mal pro Woche
- Intervalle sind 15-60 sec bei einer Gesamtdauer inkl. Pausen von etwa 10-20 min

 

[Foxi83]

Will mich momentan eh mehr dem reinen Kraft- und Ausdauertraining widmen

Hmmmm. Hast du vor bei allamericanguys.com zu arbrbeiten?

 

[The Wicker Man]

Bitte was?!

 

[The Wicker Man]

Kniebeugen: 125/5/5
Ausfallschritte: 61/8/3 (pro Bein)

Weitere Quad-Beilagen wurden heute aus Zeitgründen aus dem Tagesmenü gestrichen. Dafür ausgiebig Dampfbad, Sauna und Whirlpool

 

[The Wicker Man]

Drücken: 70/10, 66/7, 52/7, 43/10 -> gar nicht mal so schlecht der erste Satz
T-Bar-Rudern: 41/15/4 -> verzichte vorerst auf Klimmzüge, daher eine weitere Rudervariante

Fahrrad: 2x4x20 sec auf der höchsten Stufe (Pause 20 sec, Satzpause 2:30 min) -> gefühlt die härtesten Intervalle bisher, kurz vor dem Erbrechen

 

[Solos]

Solltest du nicht das Land erkunden? Trainieren kannst du auch zuhause!!!

 

[The Wicker Man]

So viel gibt es in Iowa nicht zu sehen Solos
Außerdem kann ich das ganz gut mit dem Coachen verbinden

 

[The Wicker Man]

Kniebeugen: 130/5/5
Heben eng: 143/8, 152/8
Hip Thrusters: 30/10/2
Beinbeuger: 2x12
Heben einbeinig gestr. KH: 20/6/2 pro Bein


-> Mir war schon den ganzen Tag schwindlig, es war sehr schwül und ich habe zu wenig getrunken. Dafür war es ganz ok, Kniebeugen +Heben relativ zügig in insgesamt 20 min durchgezogen.

 

[The Wicker Man]

Dips: +36/10/2, KG/12/3
KH-Rudern: 30/15/3

Intervalle: 10x30 sec auf höchster Stufe (90 sec Pause)

-> Ich merke zum ersten Mal seit April so etwas wie Anpassungen beim Ausdauertraining, vor allem in Form von verbesserter bzw. schnellerer Regeneration zwischen den Intervallen - wow!

 

[The Wicker Man]

Kniebeugen: 107/10/4 in 8 min
Bulgarische Kniebeugen (KH): 20/8/3 pro Bein
Beinpresse: 3x12

1 h Sauna, Dampfbad und Whirlpool

 

[PowerWheel]

verzichte vorerst auf Klimmzüge, daher eine weitere Rudervariante

Warum ?

 

[The Wicker Man]

Habe mir vor ziemlich genau 4 Wochen den hinteren Teil der Schulter (siehe Anhang) gezerrt in einer Woche, die etwas überladen war mit KT, Tennis und Klettern + Bouldern (v.a. letzteres hat es wohl getriggert). Diese Verletzung ist in sofern nicht schlimm, als dass ich sie sowohl im Alltag als auch im Krafttraining überhaupt nicht spüre mit Ausnahme von horizontalen Zugbewegungen (wie Klimmzügen). Bei der Zugbelastung in dieser spezifischen Ebene habe ich nach wie vor Probleme. Ich habe zwei mal versucht, ganz vorsichtig und ohne Zusatzgewicht Klimmzüge auszuführen aber es fühlte sich immer noch extrem unangenehm an.

Deshalb verzichte ich vorerst ein paar weitere Wochen (sehr schweren Herzens, weil eine meiner Lieblingsübungen) auf Klimmzüge und warte geduldig, bis sich diese Geschichte erledigt hat. Nebenbei rolle ich übrigens vor jedem Training mit meinem Lacrossball drüber, es wird besser.

 

[The Wicker Man]

Auf künstlerisch hochwertigstem Niveau habe ich mal markeriert, wo die Stelle ungefähr ist.

 

[The Wicker Man]

Drücken: 73/6/4, 73/5 + 1 Schwungdrücken, 73/1 + 5 Schwungdrücken - schade, die 6*6 hätte ich gerne vollgemacht aber auch so ganz in Ordnung


Intervalle: 2*8*15 sec @800 +-100 Watt (45 sec Intervall-, 4 min Satzpause)

-> Die haben mal wieder reingehaunen. War dieses Mal auf nem richtigen Spinningrad. Deutlich besser für meine Zwecke u.a. weil ich die Wattzahl verfolgen kann aber auch generell bei der Handhabung.

Sehr kurze jedoch knackige Einheit insgesamt.

 

[The Wicker Man]

Kniebeugen: 134/5/5 -> WH alle erstaunlich flüssig, in unter 15 min durchgezogen
Heben eng: 143/8, 161/8
Bulgarische Kniebeugen (KH): 30/6 + 20/6 + 10/6 (Supersatz, danach das Ganze mit dem anderen Bein)

 

[The Wicker Man]

Leider nicht in den Kraftraum geschafft. Dafuer mache ich morgen OK und UK gemischt.


Ausdauer habe ich im Park erledigt:

4 x 4 x 100m -> Intervallpause: 10 sec, Satzpause: 3 min

(100 m = 25 m Bahn 2 mal hin und zurueck, im Schnitt ziemlich genau 20 sec)

 

[The Wicker Man]

Kniebeugen: 103/10/3 -> 60 sec Satzpause
Dips: 41/10, 20/8, KG/10 -> 60 sec Satzpause
Heben gestreckt einbeinig KH: 15/6/4
Beinbeuger: 3*12

-> Bei den Dips bin ich wieder in einem akzeptablen Bereich angekommen. 50/8 ist PR, das hätte ich heute auch geschafft. Will da am Ende des Sommers Richtung 100 zusteuern. 80-90 halte ich für realistisch für 1-3 WH.

 

[The Wicker Man]

Zu meinem KG (alle Angaben +-1 kg):

Als ich das Sommertraining im April begonnen habe, war ich bei ca. 100 kg., so um den Dreh war das KG die ganze Saison zwischen 09/14 und 04/15. Im Laufe der ersten Phase bis Mitte Mai konnte ich (kontrolliert und durchaus gewollt) ca. 3 kg zunehmen. Als ich in die USA kam, habe ich mich lange nicht gewogen, war gefühlt noch etwas über diesen 103 kg am Anfang aber mittlerweile hat es sich wieder bei 103 eingependelt. Ich halte das jetzt noch ein paar Wochen und dann werde ich eine kleine Diät einstreuen. Ich will zum ersten Saisonspiel (Ende September) deutlich unter 100 wiegen, mit 97 könnte ich mich anfreunden. Ist einfach auf Dauer besser auf dem Eis, wenn ich mein KF noch etwas reduziere.

Diese 6 kg sollen im August und September purzeln.