The Wicker Man - Road to Rio

[Dicker]

Du kennst nur den Stack dazu nicht

Jetzt bin ich noch verwirrter als sonst schon .

 

[The Wicker Man]

Standumsetzen: 90/3, 100/3/2, 110/3/2
Heben eng: 110/6, 130/6, 150/
Heben breit gestr.: 70/8/3


-> Plan ist Ende April wieder 200 aufwärts auf die Hantel zu packen beim Heben.

 

[The Wicker Man]

Die nächsten 6 Wochen werde ich mit folgender Aufteilung trainieren:

Mo: Gewichtheben*, Kniebeugen, Kosmetik**
Di: Oberkörper, Tabata (Fahrrad)
Mi: Gewichtheben, Heben, Kosmetik
Do: Oberkörper, Tabata (Fahrrad)
Fr: Gewichtheben, Kniebeugen, Kosmetik
Sa: lockerer Dauerlauf / später Intervalle
So: frei

* beim Gewichtheben bleibe ich bei der Aufteilung, die ich jetzt schon seit ein paar Jahren habe - minimalistisch aber hat sich einfach bewährt im Bezug auf Kosten-Nutzen. Montag Reißen, Mittwoch Stoßen, Freitag Schwachstellentraining (also alles)

** wie genau Kosmetik aussehen wird, kann man dann an den einzelnen Tagen beobachten. Werde da nah an den Hauptkraftübungen arbeiten. Bsp. nach Kniebeugen Ausfallschritte oder Beinpresse, nach Heben Beinbeuger oder Heben gestr., usw.


Danach bin ich für 3 Monate in den USA und werde dort spontan entscheiden, wie ich die nächste Phase meines Plans umsetzen kann, sprich wie ich zeitlich zum Training komme, was ich für Trainingsmöglichkeiten habe.

 

[Magneto]

@Dicker: Stack ist der Szenebegriff für den Stoff- bzw. Dosierungsplan von Bodybuildern.

Wickers Kommentar zielte wohl auf die Bedeutung des Begriffes "Aufbauplan" ab, worunter die breite Masse eher den Aufbau von Muskelmasse als den von Kraft versteht. Ob diese Hypothese angesichts der Tatsache, dass im aktuellen Plan spezielle Oberkörpertage eingeplant sind und auch von "Kosmetik" die Rede ist, überhaupt haltbar ist, muss allerdings bezweifelt werden.

 

[The Wicker Man]

[...]dass im aktuellen Plan spezielle Oberkörpertage eingeplant sind und auch von "Kosmetik" die Rede ist[...]

Das - wie der aufmerksame Leser sicher schon gemerkt hat - ist der größte Unterschied zu den Jahren zuvor. Vorher habe ich unter der Woche Gewichtheben + KT gänzlich vom Ausdauertraining getrennt. Ich hatte manchmal das Gefühl, dass die GH/KT-Tage so etwas zu überladen sind, deshalb die Idee GH + KT Unterkörper / KT Oberkörper + Ausdauer. Am Wochenende jedoch wie gehabt nur Ausdauer und der Pausentag.

 

[The Wicker Man]

Drücken: 70/5, 60/8, 50/9, 40/10
Dips: KG/8/5
Klimmzüge: +20/5, +12/6, +5/7, KG/8

Tabata Fahrrad: 2x4 (Belastung 20 sec, Pause 10 sec)

 

[The Wicker Man]

Reißen + Umgruppieren breit: 40/1+2/2, 50/1+2/2, 60/1+2/2
Kniebeugen: 100/5, 110/5, 120/5
Ausfallschritte: 60/8/3

-> Ich habe ganz offensichtlich noch jede Menge Arbeit vor mir

 

[The Wicker Man]

Wunderzug breit: 50/5, 60/5, 70/5
Reißen: 50/3, 60/3, 70/3, 80/3, 90/2 (3. weg), 70/3
Kniebeugen: 120/8/5

-> Im Reißen lief mal überhaupt nichts zusammen. Beugen waren in meinem Kopf vor dem Training auch deutlich leichter, als sie sich im Endeffekt unter der Stange anfühlten. 5x8 ist schon ekelhaft!

 

[The Wicker Man]

Drücken: 70/6, 60/10, 50/10, 50/8 +2 (versagt )
Bankziehen: 80/8, 70/12, 60/12/2
Fliegende: 20/10/4
Bauch Medizinball: 4x12

-> Alles im Kreckor-Wicker-Spezial-Zirkel für Dicke

 

[The Wicker Man]

Mittwoch wegen Thesis Trainingsausfall. Werde ich am Samstag nachholen.

Heute:

Dips: KG/8, +10/8, +20/8/2, +10/5 -> eingebrochen
Klimmzüge: KG/8, +10/8/2, KG/8

Fahrrad Tabata: 3x4 (Belastung 20 sec, Intervallpause 10 sec; Satzpausen 2-3 min)

-> Auch 1,5 Wochen nach dem Wiedereinstieg, ist mir aufgefallen, dass ich beängstigend schwach bin. Da braucht man gar nicht um den heißen Brei reden. Ich werde den Fokus noch mehr auf Kraftübungen legen. Die TÜ müssen erst mal hinten anstehen. Besonders beim Beugen, Heben aber auch bei den OK-Übungen muss nun zu allererst nachhaltig mehr Gewicht auf die Hantel, bevor ich an irgendwas Anderes denken kann...

 

[The Wicker Man]

Für mich als kleinen Anreiz folgende Zwischenziele für den ersten Block bis Mitte Mai:

Beuge: 8x150
Heben: 20x180
Ausfallschritte: 6x100 (pro Seite)
Drücken: 8x75
Dips: 8x50
Klimmzüge: 8x30
Bankziehen: 8x100

Nichts, das ich in der Vergangenheit nicht schon erledigt hätte, aber wenn ich das so hinbekomme, würde ich mich wenigstens wieder als ansatzweise tauglich bezeichnen, ne Hantel anfassen zu dürfen

 

[Mr.Wayne]

20x180.

 

[Magneto]

Dachte ich mir auch gerade *g*

Komm schon Wicker, was soll der Geiz?! Ich würde bei den Beugen auch auf 20x150 erhöhen

 

[The Wicker Man]

Zum Hintergrund dieses Wertes: Heben mache ich im Aufbau standesgemäß mit Einzel-WH (PITT). Gefällt mir am besten, macht am meisten Spaß und ich habe damit in der Vergangenheit die besten Erfolge erzielen können. Finde die Übung ist dafür prädestiniert. Man könnte also auch 20x1x180 schreiben, wenn man es ganz genau nimmt.

 

[Gast]

Finde die Übung ist dafür prädestiniert. Man könnte also auch 20x1x180 schreiben, wenn man es ganz genau nimmt.

schaffst du bestimmt. ist kein akt (ernst gemeint)

 

[The Wicker Man]

Nö, das auf keinen Fall. Habe den 20er-Satz schon mit >200 ausgeführt. Weiß allerdings nicht mehr mit wie viel genau, ist schon ne gute Weile her

 

[The Wicker Man]

Nö, das auf keinen Fall. Habe den 20er-Satz schon mit >200 ausgeführt. Weiß allerdings nicht mehr mit wie viel genau, ist schon ne gute Weile her

Habs nachgeschaut:

Von 04/11: 15x200 waren es in knapp unter 4 min

 

[The Wicker Man]

Kniebeugen: 110/5, 120/5, 130/5
Standumsetzen: 60/5, 70/5, 80/5, 90/5
Heben eng: 150/20 in 3:48 min
Ausfallschritte (pro Bein): 70/6/4

-> Hat Bock gemacht, gute Einheit von der Zusammensetzung

 

[Magneto]

Sollte gut MK geben oder?

 

[The Wicker Man]

Sollte gut MK geben oder?

Mein ganzer Körper ist seit 10 Tagen und dem Umstieg auf die hohen Umfänge ein einziger MK mehr oder weniger. Ist jeden Tag eine neue Überraschung wo der MK am schönsten ist. Heute sind es Quads und Lats