The Wicker Man - Road to Rio

[Magneto]

160 Frontbeuge, ein Traum. Damit würde ich dir 170 stoßen

Deine Bestleistung sind ja 153 kg .. da du die Übung logischerweise nicht forciert hast, dürfte dein potenzielles Max deutlich darüber liegen. Wo siehst du da deine Möglichkeiten und waren die 153 kg eigentlich schwer für dich? Aus bekannten Gründen werden gute Ausstoßer von mir aufs tiefste beneidet

 

[The Wicker Man]

1. Mit meinen Bestleistungen in Kniebeugen vorne und hinten würde ich mir definitiv etwas um die 260 ZK rum zutrauen, da bin ich mir relativ sicher. Allerdings bin ich da momentan sicher 20 kg drunter - hinten eher etwas mehr, vorne vielleicht etwas weniger.

2. Die 153 sind aus dem Sommer 2013, wo ich auch im Stoßen (zumindest im Training) bis dato die höchsten Lasten bewegt habe (140 Stoßen, 153 Ausstoß). Leider hatte ich, vielleicht erinnerst du dich, zu der Zeit starke Probleme mit der Quadrizepssehne, was mich sehr einschränkte. Ich erinnere mich noch an 3x3x140 (oder so ähnlich?!!) und denke, dass ich damals ohne die Knieproblematik (habe die meiste Zeit maximal 2 mal die Woche gebeugt -> viel zu wenig für mich) evtl auch an den 160 hätte kratzen können, da war ich schon sehr fit, hatte allerdings - wie jetzt auch - etwas Übergewicht für die 94er (99-100 kg). In Anbetracht der Umstände, die jedoch tatsächlich herrschten, waren die 153 a) sehr schmerzhaft, wie so ziemlich alles, was ich zu der Zeit in der Hocke veranstaltet habe, und b) das absolute Limit.

3. Meine besten Beugen hinten sind nun sogar schon 3 Jahre her. Damals habe ich 3x170, 2x175 und mehrfach 180 gebeugt. Allerdings war ich zu dem Zeitpunkt auch 105-110 kg schwer.

4. Seit dem konnte ich meine alten Leistungen nicht mehr erreichen, geschweige denn übertreffen, da immer irgendwas dazwischen kam (Verletzungen, Sommer "zu kurz", Eishockeywinter usw.). Ich habe aber noch lange nicht aufgegeben und hoffe stark auf Kniebeugebestleistungen im Sommer 2015! 160 vorne wäre eine tolle Sache aber schauen wir mal.

 

[The Wicker Man]

Mittwoch:

Zug breit Böcke: 70/3/8

BSS: 42/6/4

Heben sumo: 50/6, 60/6, 70/6, 80/6

Klimmzüge: KG/17+3+3+2 (RPS)

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Hatte abzgl. Aufwärmen nur 40 min Zeit für das Training, was bei der leichten Einheit mit Rehagewichten zum Glück nicht so das Problem darstellen sollte

 

[sportsfreund]

Was ist RPS bei Klimms?

 

[Eisenfresser]

Was ist RPS bei Klimms?

Ich vermute ein Rest-Pause-Satz

 

[sportsfreund]

Ich vermute ein Rest-Pause-Satz

lustigerweise hab ich keine Ahnung, was das ist --> ??

 

[Eisenfresser]

lustigerweise hab ich keine Ahnung, was das ist --> ??

Du trainierst bis ans positive Muskelversagen heran, pausierst dann kurz, gehst dann wieder bis ans positive Muskelversagen u.s.w.

Die Pausen bzw. die Anzahl der Intervalle bzw. andere Paramter sind je nach Variante versch.

Es gibt zig versch. Varianten davon, ich glaube das Original stammt von Mike Mentzer bzw. hatte der das auch nur irgendwo aufgeschnappt und populär gemacht, er nannte es "Intervallmethode, später haben sich viele versch. Umsetzungen etabliert, z.B. Doggcrab, PITT, Myo Reps um 3 zu nennen...

 

[The Wicker Man]

Da bist du gleich beim Richtigen gelandet sporti - in Sachen BB macht dem Eisi natürlich keiner was vor

Eigentlich wurde schon alles gesagt abgesehen davon, dass ich bei Klimmzügen i.d.R. 10 Atemzüge Pause mache zwischen den Teilsätzen, die in meinen Beiträgen mit einem "+" getrennt sind. Und vielleicht noch, dass ich nicht ganz ans Muskelversagen gehe sondern nur bis es ordentlich brennt. 2-3 WH waren beim ersten Satz noch drin. Hab keine Lust am Wochenende aufgrund von Latmuskelkater (den ich bei Klimmis sehr schnell bekomme) meine Arme nicht mehr bewegen zu können beim Spiel und außerdem habe ich mit dieser Variante in der Vergangenheit auch immer gute Erfolge verzeichnen können.

 

[Eisenfresser]

RP-Sätze sind genial, habe ich immer wieder in meinem Training, dass einzige was mir neben TeilWdh. (sog. Burns) richtig was bringt!

Ich bin da nur etwas verrückter und kombiniere RPS mit TeilWdh., d.h. bis ans positive Muskelversagen, dann weiter mit TeilWdh. bis wirklich nur noch eine 1/3-Bewegung geht und dann erst Pause, die bei mir meißt nur so im Bereich von ~5 Sek. liegt, da ich nur die Wdh.-Zahl aufschreibe und wieder rangehe, die Anzahl der Intervalle sind nicht festgelegt, ich mache solange weiter bis ich 30-20 GesamtWdh. voll habe...

Du hast aber recht der Muskelkater ist abartig und hält sich ewig, warscheinlich ist das eher "mit Kanonen auf Spatzen schießen"...

Ich habe das Ganze sogar schon mit Reduktionssätzen kombiniert, d.h. --->MV+3 Intervalle, dann Gewichtsreduktion und wieder --->MV+3 Intervalle, dann nochmal eine Gewichtsreduktion und nochmals --->MV+3 Intervalle =


Was ich dir (@Wicker) wirklich empfehlen kann und was auch gut zu deinem spezifischen Krafttraining passt sind Myo Reps, siehe hier...

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/myo-reps und zwar die Variante mit der Autoregulation.





...zum Thema Muskelkater...ich habe jetzt seit Sonntag nicht mehr trainiert (aufgrund von meiner Erkältung) und bin trotzdem immer noch nicht vollständig muskelkaterfrei......gibt mir irgendwie zu denken...

 

[Gast]

...zum Thema Muskelkater...ich habe jetzt seit Sonntag nicht mehr trainiert (aufgrund von meiner Erkältung) und bin trotzdem immer noch nicht vollständig muskelkaterfrei......gibt mir irgendwie zu denken...

..und mir erst

 

[Eisenfresser]

..und mir erst

Ha ha, ich habs gewusst

...natürlich muss man ins Feld führen das ich derzeit kränklich bin und mein Körper so an mehreren Fronten kämpfen muss...trotzdem gibt es mir zu denken...


...da ich aber eh wieder was ändern wollte passt die Pause jetzt ganz gut, bin schon die letzten Tage am Grübeln, habe da ein paar coole Ideen am Start, mal schauen wie ich es letztendlich...

 

[sportsfreund]

Hehe danke für die Aufklärung Jungs!

Hab keine Lust am Wochenende aufgrund von Latmuskelkater (den ich bei Klimmis sehr schnell bekomme) meine Arme nicht mehr bewegen zu können beim Spiel und außerdem habe ich mit dieser Variante in der Vergangenheit auch immer gute Erfolge verzeichnen können.

Lustig, dass du das erwähnst: ich krieg von Klimms (wenn nicht sehr oft gemacht) eher von kurzen Pausen enormen Muskelkater, da fühlt sich der Lat auch immer voll übersäuert an, als z.B. von 5 Sätzen mit halbwegs Pause dazwischen. Ist das bei dir auch so oder schlagen bei dir die Klimms generell so an?

 

[Solos]

Du trainierst bis ans positive Muskelversagen heran, pausierst dann kurz, gehst dann wieder bis ans positive Muskelversagen u.s.w.

Das ist jetzt aber durch deine BB-Brille interpretiert.

Naja, hast ja in den späteren Beiträgen schon ein bischen nachgebessert. RPS oder Clustern (gefällt mir persönlich besser, ist mittlerweile auch ein feststehender Begriff in der Literatur) gibt es natürlich in den verschiedensten Varianten. Jeder der an (sportartspezifischem) Leistungsaufbau interessiert ist und dafür nur halbwegs frequent trainiert wird aber die Finger vom Clustern bis MV lassen. Einerseits verlängert es (unnötig) die Regeneratonsphasen, was den von Wicker beschriebenen "Schlägereffekt" nach sich ziehen kann. Andererseits ist das bei vielen relevanten Übungen auch kaum umsetzbar bzw. sinnvoll.
Es gibt im übrigen zunehmend Untersuchungen die auf eine Überlegenheit von Clustertraining hinsichtlich Kraft-/Schnellkraftentwicklung hinweisen. Diese wird auf die im Mittel höhere Ausführungsqualität zurückgeführt, welche sowohl anhand von Leistungsparametern als auch anhand von kinematischen Technikparametern belegt werden kann. Hinsichtlich Hypertrophie ist die Lage wohl nicht ganz so eindeutig.Das kann meines Erachtens aber auch daran liegen, dass man halt wie eingangs erwähnt auf viele Arten Clustern kann und das die in den Studien gewählten Konfigurationen wohl nicht optimal auf Hypertrophieentwicklung zugeschnitten waren.

 

[sportsfreund]

Es gibt im übrigen zunehmend Untersuchungen die auf eine Überlegenheit von Clustertraining hinsichtlich Kraft-/Schnellkraftentwicklung hinweisen. Diese wird auf die im Mittel höhere Ausführungsqualität zurückgeführt, welche sowohl anhand von Leistungsparametern als auch anhand von kinematischen Technikparametern belegt werden kann. Hinsichtlich Hypertrophie ist die Lage wohl nicht ganz so eindeutig.Das kann meines Erachtens aber auch daran liegen, dass man halt wie eingangs erwähnt auf viele Arten Clustern kann und das die in den Studien gewählten Konfigurationen wohl nicht optimal auf Hypertrophieentwicklung zugeschnitten waren.

Interessante Sache, danke für's Teilen! Wirkt auf mich jetzt aber eher mal nicht intuitiv, v.a. die höhere Ausführungsqualität
oder geht's da eher um kleinere Cluster, weit weg vom MV, und somit auch keine Übersäuerung etc.?

 

[Solos]

Interessante Sache, danke für's Teilen! Wirkt auf mich jetzt aber eher mal nicht intuitiv, v.a. die höhere Ausführungsqualität
oder geht's da eher um kleinere Cluster, weit weg vom MV, und somit auch keine Übersäuerung etc.?

Jup, sind meist kleinere Satzgrößen (<6 wdhs), die dann z.B. in 6x1 mit 20 Sek. Zwischenwiederholungspause geclustert werden (Beispiel Power Clean). Daher ist es um so bemerkenswerter, dass sich schon bei wenigen Wdh. deutliche Unterschiede in Technikparametern zwischen der Clustervariante und der traditionellen Aneinanderreihung der Wdh. zeigen.

Das sollten sich die CFler mal auf der Zunge zergehen lassen!


Was erstaunt dich eigentlich daran? Für mich scheint es logisch, da sich bei Clustersätzen weniger Ermüdung akkumuliert.

Für die interessierten noch die Quelle des obigen Beispiels:

Hardee et al (2013) Effect of cluster set configurations on power clean technique
Journal of Sport Sciences 31 (5); S. 488-496.

 

[sportsfreund]

Jup, sind meist kleinere Satzgrößen (<6 wdhs), die dann z.B. in 6x1 mit 20 Sek. Zwischenwiederholungspause geclustert werden (Beispiel Power Clean). Daher ist es um so bemerkenswerter, dass sich schon bei wenigen Wdh. deutliche Unterschiede in Technikparametern zwischen der Clustervariante und der traditionellen Aneinanderreihung der Wdh. zeigen.

Das sollten sich die CFler mal auf der Zunge zergehen lassen!


Was erstaunt dich eigentlich daran? Für mich scheint es logisch, da sich bei Clustersätzen weniger Ermüdung akkumuliert.

Hehe
war noch zu sehr in Eisi's BB-Logik, aber weiß jetzt was du meinst. Bei solchen Clustern macht das natürlich Sinn!

 

[Solos]

......war noch zu sehr in Eisi's BB-Logik.....

Irgendwann kriegt er uns alle!

 

[Eisenfresser]

Das ist jetzt aber durch deine BB-Brille interpretiert.

Naja, hast ja in den späteren Beiträgen schon ein bischen nachgebessert. RPS oder Clustern (gefällt mir persönlich besser, ist mittlerweile auch ein feststehender Begriff in der Literatur) gibt es natürlich in den verschiedensten Varianten. Jeder der an (sportartspezifischem) Leistungsaufbau interessiert ist und dafür nur halbwegs frequent trainiert wird aber die Finger vom Clustern bis MV lassen. Einerseits verlängert es (unnötig) die Regeneratonsphasen, was den von Wicker beschriebenen "Schlägereffekt" nach sich ziehen kann. Andererseits ist das bei vielen relevanten Übungen auch kaum umsetzbar bzw. sinnvoll.
Es gibt im übrigen zunehmend Untersuchungen die auf eine Überlegenheit von Clustertraining hinsichtlich Kraft-/Schnellkraftentwicklung hinweisen. Diese wird auf die im Mittel höhere Ausführungsqualität zurückgeführt, welche sowohl anhand von Leistungsparametern als auch anhand von kinematischen Technikparametern belegt werden kann. Hinsichtlich Hypertrophie ist die Lage wohl nicht ganz so eindeutig.Das kann meines Erachtens aber auch daran liegen, dass man halt wie eingangs erwähnt auf viele Arten Clustern kann und das die in den Studien gewählten Konfigurationen wohl nicht optimal auf Hypertrophieentwicklung zugeschnitten waren.

Hehe
war noch zu sehr in Eisi's BB-Logik, aber weiß jetzt was du meinst. Bei solchen Clustern macht das natürlich Sinn!

Irgendwann kriegt er uns alle!

Da das RPS-System aus dem BB kommt, bezog ich mich natürlich darauf und bei den meißten im BB üblichen Varianten wird bis zum MV bzw. kurz davor gegangen, dafür wird grundsätzlich auch nur 1 Satz pro Übung ausgeführt, im DC-System sogar nur 1-2 Sätze pro Muskelgruppe, dann relativiert sich das dann auch wieder.

Dieses System macht nur Sinn wenn man im sog. "Initialisierungsatz" schon eine anspruchsvolle Wdh.-Zahl erreicht, natürlich muss man da nicht ans Limit und ich sehe das wie ihr, dass dies eh, zumindest längerfristig, schnell zu viel werden kann, aber es sollte schon ein schwerer Satz sein, so das die nachfolgenden Intervalle auch ankommen...

Das die Ausführung viel sauberer ist als bei regulären Sätzen kann ich nur bestätigen, das liegt daran, dass die nachfolgenden Intervalle deutlich weniger Wdh. enthalten und die kurzen Pausen reichen um wieder mental etwas aufzutanken, so das man sich 100% auf die einzelnen Intervalle konzentrieren kann, dazu kommt, dass man ja einige Intervalle schaffen möchte und so automatisch etwas Kraft spart, sich dafür in der Wdh.-Zahl etwas zurückhält und sich dafür den Reiz über die 100% betont saubere Ausführung holt, so jedenfalls meine Empfehlung!

 

[Gast]

Ha ha, ich habs gewusst

ist doch ehrensache

 

[Eisenfresser]

ist doch ehrensache