The Wicker Man - Road to Rio

[The Wicker Man]

Hockesenken: 70/1/2, 80/1/2, 85/1, 90/1 - nur mitgemacht, dass ich mit meinem TP beugen kann zeitlich. Kein Gefühl für die Übung so spontan, seit ?? Monaten/Jahren/Jahrzehnten nicht mehr gemacht.

Kniebeugen: 130/5/3, 100/5/2 - war mir zu anstrengend. Laut den anderen zwar nicht am Limit aber nach drei Sätzen hatte ich die Schnauze voll

Drücken: 80/5/2 - sehr gut, 5er PR liegt auch bei 80

Schwungdrücken: 80/5, 90/5, 100/3 - keine Körner mehr, sollte auch n 5er werden

Klimmzüge: +10/12 +3 +3 +2 (RPS) - ok

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Im Eishockey werden in der Vorbereitung auf die in 2 Wochen startende Saison grad die Zügel angezogen in Sachen Konditionstraining, dementsprechend saftlos heute in den Beinen. Nächste Woche noch 5er, danach werde ich auf 3er (3-8 Sätze, Gewichte auto-reguliert) wechseln beim Beugen und Drücken. Technische Übungen bleiben sehr niedrigvolumig mit 5-10 1er pro Einheit.

 

[The Wicker Man]

Kniebeugen vorne: 70/3, 80/3, 90/3, 100/3, 110/3 - alles locker

Stoßen: 90/1, 100/1, 105/1, 110/1, 115/1, 120/1 - auch alles mit Luft, wobei der letzte technisch kein Meisterwerk. 120 nur Umsatz. Hat kurz im Beinbeuger gezwickt beim Aufstehen und habe den Ausstoß dann (über?)vorsichtigerweise ausgelassen. Egal, hab eh nur für den Trainer ausgestoßen, da er es mal sehen wollte. Bis ich nicht im Umsatz (wieder) auf 140(+) komme, brauche ich nicht Ausstoßen. Bein ist ok, spüre gar nix - keine Ahnung was das war.

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Ziemlich kaputt, sehr harte Trainingswoche insgesamt. Morgen Spiel, Sonntag frei und nächste Woche werde ich mal etwas gesenkt trainieren.
Bin jetzt in Woche 5 nach Wiedereinstieg zurück bei 95 - 120, beides relativ locker. Würde mir in nem WK ca. 230 zutrauen wieder.

 

[The Wicker Man]

Montag von 8 bis 24 Uhr nur mit 2 Essenspausen ne Arbeit für die Uni fertiggestellt, weil Abgabetermin war und ich einen großen Rest mal wieder aufgeschoben habe. Dementsprechend kein Training.


Heute:

Reißen: 70/1/5 - 3 sehr gut, 2 etwas vorne. Gorilla: kriegst du das Video irgendwie hier rein?

Kniebeugen: 110/3/3

Ausfallschritte: 2x12

Beinpresse: 2x20

Beinbeuger: 2x10

Klimmzüge: 2x10

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2 h KSV, davon ziemlich genau 1 h Krafttraining und 1 h (P)reha. Fühle mich jetzt besser als vor dem Training. Deload tut richtig gut, die 5 Wochen durchbolzen haben ihre Spuren hinterlassen. Deload ganz klassisch mit 70% der momentanen, ungefähren Maxima bei den technischen Übungen und Beugen + irgendwas eisihaft Wegpumpen bei den restlichen. Werde ab jetzt im 2:1 Rythmus Belastung : Entlastung trainieren.

 

[kreckor]

Gorilla: kriegst du das Video irgendwie hier rein?

leider nein, man kann es nicht exportieren.

Werde ab jetzt im 2:1 Rythmus Belastung : Entlastung trainieren.

So lief mein Zyklus jetzt auch und ich kann das als langfristiges Konzept nur empfehlen, man bleibt frisch und kann kontinuierlich was draufpacken. Bei mir wars immer ca: Gewicht 10% runter, Volumen 30% Reduktion Zu Begin vielleicht 3:1?

 

[kreckor]

Versuch mal ob das funktioniert:

http://www.barsense.com/watch/a4ae600

 

[Magneto]

Nur zu meinem Verständnis: Mit 2:1 ist "2 Wochen Vollgas, 1 Woche lässig" gemeint? Wie kommst du drauf? Ich weiß nur, dass die Chinesen das so handhaben.

Das Video kann ich leider auf der Arbeit nicht sehen...

 

[The Wicker Man]

Gorilla: Danke dir, ich kann es öffnen

Magneto: Also in den Rahmenplänen und auch sonst allen Standard-GH-Plänen, die ich so gemacht und kennengelernt habe wird immer irgendwas zwischen 2:1 und 3:1 gefahren. Da ich nun aber mit GH als Zweitsport vor einer anderen Aufgabe stehe, als nur meinen Zweikampfwert zu verbessern, passe ich das für mich an. Die gesenkte Woche wird konsequent enorm niedrig sein mit 5x1 oder 3x3 o.ä. bei maximal 70% + lockeres Durchpumpen (wie man in der letzten TE beispielhaft sehen kann). In den beiden Belastungswochen werde ich auto-reguliert vorgehen und in dem Rahmen, den mir mein Körper bietet, "Vollgas" geben, wobei dieses Vollgas sowohl von den Lasten als auch von den Umfängen teilweise immer noch sehr leicht aussehen kann je nach dem, was auf dem Eis so ansteht.

Die letzten beiden Jahre haben mich definitiv gelehrt, dass ich im GH lieber eine Schippe rausnehme und langsamer mache als es erzwingen zu wollen... mit irgendwelchen Werten, die ich einfach nur in der Off-Season erreichen kann.

 

[Magneto]

Hm .. könntest bisschen mehr in die Hüfte reinziehen und höher ansetzen. Fersen gehen beim Wegheben einen Tick hoch (daher auch der leichte Ausschlag nach vorne vermute ich) .. ansonsten sehe ich, dass du trotz wenig Übung nichts verlernt hast

 

[The Wicker Man]

Hm .. könntest bisschen mehr in die Hüfte reinziehen und höher ansetzen. Fersen gehen beim Wegheben einen Tick hoch (daher auch der leichte Ausschlag nach vorne vermute ich) .. ansonsten sehe ich, dass du trotz wenig Übung nichts verlernt hast

Sind wir mal ehrlich, das hast du zwar ganz nett verpackt aber du hast mit den angesprochenen Punkten absolut recht. Der Versuch ist gemessen an meinen Ansprüchen - ich mache GH nun immerhin seit 3 Jahren - aus technischer Sicht (wichtig!) mittelmäßig bis miserabel. Kritikpunkte hast du angesprochen. Habe das Gefühl, dass sich technisch nicht wirklich viel getan hat mit den letzten paar hundert bis tausend Versuchen. Aber ich sehe das als gar nicht mal sooo schlimm an. Dass ich technisch riesen Sprünge machen werde und an Leute rankomme, die den Sport seit zig Jahren oder Jahrzehnten machen und im Jugendalter angefangen haben, das ist einfach nicht mehr zu erwarten. Kleinigkeiten werden sich über die Jahre sicher noch verbessern aber man muss das auch mal realistisch sehen!

Das große Aber ist jedoch, dass meine Technik zwar nicht unbedingt so im Lehrbuch übernommen werden kann und sie durchaus mittelschwere Fehler beinhaltet (wie z.B. zu früh vom ganzen Fuß weg -> Geschwindigkeitsverlust), sie mir jedoch erlaubt, ohne medizinische Risiken oder Einwände und ganz wichtig, auf ziemlich effiziente Art und Weise an hohe (Grenz)lasten zu gehen und meine Kraft maximal auf die WKÜ zu übertragen. Technik ist wichtig, keine Frage aber wenn man sich eine solide Basis diesbezüglich erarbeitet hat, was bei mir m.E. der Fall ist, kann und sollte man auch an anderen Stellschrauben drehen und sich nicht zu sehr auf eine Technikverbesserung fixieren.

Zu dem Versuch vielleicht noch: Ich habe die Startposition etwas verändert (etwas aufrechter, weniger Vorlage), um o.g. Problem besser in den Griff zu bekommen, was noch nicht wirklich gelungen ist. Im Gegenteil, ich hebe jetzt zusätzlich nicht mehr wie vorher direkt zum Körper sondern die Stange geht erst ein paar cm weg vom Körper und "um die Knie rum" -> großer Bockmist. Allerdings müsste man das ganze Muster mal bei Versuchen mit 80-100% von der Seite beobachten, ob es sich da ähnlich verhält. Werde ich auch machen die nächsten Wochen. Dennoch darf das auch nicht bei 70 kg so aussehen, das sollte klar sein!

 

[The Wicker Man]

7-9 Uhr:

Rettungsschwimmer Silber. Mussten zwar nur die Hälfte oder so machen, hat aber schon gut reingehauen so ganz ohne Übung. Wird wohl nur der Wayne verstehen warum. Man kann auch im Nachhinein betrachtet nur hoffen, dass wenn mal jemand absäuft der Wayne in der Nähe ist und nicht ich. Ansonsten wirds eng für denjenigen



10-12 Uhr:

Umsetzen: 90/1/5

Kniebeugen vorne: 100/3/3 - nach jedem Satz 3 Kastensprünge

Drücken: 50/5, 60/5, 70/5

Klimmzüge: KG/6/3 - nach jedem Satz 10-20 sec Aushängen

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Sehr schönes Deload-Training. Hatte durchgehend das Bedürfnis mehr aufzulegen und musste mich regelrecht zügeln. So muss sich das anfühlen. Vorher und nachher wieder insgesamt fast ne Stunde (P)rehazeug, wodurch ich mich richtig fit und wohl fühle momentan. Alle Beschwerden sind auf ein Minimum reduziert, merke kaum was von meinen Problemkörperteilen.

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Zählst du bei deinen Wiederholungszahlangaben denn dann alle Wiederholungen mit? Also auch die Aufwärmgewichte bzw. wo machst du dann die Grenze in deiner Aufbauphase? Bei uns im Verein werden Wiederholungen erst ab 70 bzw. 75% gezählt alles davor gilt als Erwärmung.
Ich würde die für die vielen "leichten" Wiederholungen auch wenigstens zu einem Zählbereich mit der Intensität zwischen 60 und 80% raten. In dem Bereich sollte eigentlich alles leicht genug sein, um auch mal eins, zwei Sätze mehr zu machen.
Das Problem mit zu langem zu leichtem Training (intensitätsbezogen) sehe ich dahingehend, dass es für Gewichte unter 70% nicht notwendig ist die richtige Technik anzuwenden, da du in diesem Bereich technische Mängel leicht mit Kraftüberschuss ausgleichen kannst und so trotzdem noch recht sichere, gültige Versuche machst. Dir fehlt dann einfach das Feedback der Fehlversuche, die dir sagen, das was nicht stimmt.
Wär jetzt nur mal meine Idee zu dem Punkt..

Habe mich zufälligerweise an diesen Post erinnert, da wir das Thema beim B-Lizenz-Lehrgang auch nochmal hatten. Ab 70% ist der allgemeine "Code" unter den Spitzentrainern. Gerade bzg. des MHG ist das durchaus eine zentrale Frage, ab wann man mit dem Zählen beginnt.

Werde in Zukunft also auch nur alles ab 70% (momentan beim Reißen ab 70 kg, beim Stoßen/Umsetzen ab 90 kg, beim Kniebeugen hinten ab 110 und beim Kniebeugen vorne ab 100) zählen und auch so loggen - ergibt schon Sinn.

 

[The Wicker Man]

Montag:

Reißen: 70/2, 75/2/2, 80/2/2, 85/2

Kniebeugen: 110/3, 120/3, 130/5/2

Klimmzüge: +20/8+2+1+1, KG/12

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Etwas Arbeit im undankbaren 70-80% Bereich - werde ich in nächster Zeit sicherlich öfter einbauen. Habe mich eigentlich gar nicht so schlecht gefühlt, dafür dass ich etliche Blessuren und Muskelkater vom Spiel einen Tag vorher hatte.

 

[Magneto]

Hab jetzt erst deinen Beitrag zur Reißtechnik gelesen ... ich mag ja grundsätzlich nur ungerne andere Versuche beurteilen, weil ich selbst einen Haufen Baustellen zu beackern habe (teilweise die selben, die mir bei anderen auffallen). Insofern auch kein erhobener Zeigefinger oder sonstwas .. ich sehe das nämlich genau so wie du: Wir sind Hobbyheber, die einfach Spaß an der Sache haben und mit der Zeit erkennen, dass es eben für die Weltklassetechnik nicht mehr reicht. Ich erkenne das auch langsam und versuche schlicht, das Beste draus zu machen. Angesichts deiner Kraftunterschiede Heben/Zug vs. Beugen und ferner dem ungleichen Zeitaufwand, den du für die gleiche Leistungen in beiden Dimensionen aufwenden musst, kann ich mir durchaus vorstellen, dass du in Anbetracht der reinen GH-Trainingszeit mit mehr Vorlage (aus dem Rücken heben) besser dran bist. Aufrechteres Heben ist zwar mMn absolut betrachtet die bessere Wahl, verlangt aber mehr Beinarbeit ergo mehr Trainingszeit. Wenn ich mal länger nicht trainiert hab, kann ich aus dem Rücken auch mehr reißen als aus den Beinen (Fokus Kniestreckung). Ich halte das für normal.
Eine andere Überlegung meinerseits: Du hast eher lange Beine (und auch Arme) .. hier ist die aufrechte Position auch sehr schwierig bzw. der Teil des vertikalen Anhebens ohne "Umkurven" der Knie. Das kommt auch noch hinzu. Schau dir mal die Startpositionen von Hebern deines Körpertyps bei der WM an. Die heben nie so aufrecht weg wie die Chinesen z.B. Diese anthropometrischen Unterschiede können eklatant sein und sind dann auch nicht mehr in starre Leitbilder zu pressen.

 

[The Wicker Man]

Deine Überlegungen decken sich - für mich nicht sonderlich überraschend - ziemlich genau mit meinen.

Das ist meiner Meinung nach auch ein Grund (von mehreren), warum sich schwerere Gewichte von der Hantelbahn bei mir besser anfühlen. Mit Gewichten ab 100 Reißen und ab 120 Umsetzen habe ich erfahrungsgemäß automatisch eine nicht ganz so aufrechte Startposition, teilweise weil ich "intuitiver" hebe und teilweise weil dieses aufrechtere Anheben zu viel Beinkraft kosten würde. Man darf nicht vergessen, es geht hier nur um Nuancen, beide Positionen befinden sich vom Winkel her absolut im Rahmen für sauberes Wegheben - sauber im Sinne von optimale Winkel(verschiebungen). Anthroprometrie ist eben auch ein wichtiger Aspekt, der genau so wie Technikleidbilder, Kräfteverhältnisse der verschiedenen Muskelketten usw. beachtet werden muss.

 

[The Wicker Man]

Kniebeugen vorne: 100/2, 105/2, 110/2, 115/2

Umsetzen: 90/2, 95/2, 100/2, 105/2, 110/2

Drücken: 70/3, 75/3, 80/3, 85/3, 90/3

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Langsam aber sicher läuft es so richtig. Drücken lag der PR vorher bei 90/2 und das mit knapp 10 kg mehr auf den Rippen... ist zwar nicht wirklich wichtig fürs GH (auch wenn es sicherlich nicht schadet!) aber fürs Eishockey sind starke Schultern definitiv Gold wert.
Auch Kniebeugen und Umsetzen mit ein paar WH im Tank, kam beides richtig easy. Wäre gerne höher, glücklicherweise hat mich mein Trainer gebremst.
Passt ganz gut, so fit wie heute habe ich mich in der ganzen Vorbereitung, also seit 7 Wochen nicht gefühlt. Außerdem komplett beschwerdefrei.

Körpergewicht ist mittlerweile von 104,7 am 10.8. auf 99,9 heute Morgen gesunken.

 

[lalala]

Das ist ja mal ein fetter pr...finde gerade im überkopfdrücken merkt man sofort jedes kg körpergewicht.

 

[The Wicker Man]

Das ist ja mal ein fetter pr...finde gerade im überkopfdrücken merkt man sofort jedes kg körpergewicht.

Fand das auch ganz nett. Hab vor 2 Wochen schon 5x5 meine alten Werte mit ~108 kg KG gemacht, was mich gewundert hatte. Wollte Freitag eigentlich nur 3er auf 80 hoch aber die kamen so lächerlich einfach, dass ich noch höher musste.

Woher der Schub auf ein mal kommt, ist zwar ne gute Frage, beschweren werde ich mich aber vorsichtshalber nicht. Vielleicht schaff ich ja endlich mal wieder dreistellig im Kraftdrücken

 

[Mr.Wayne]

Ich check die Gesetze dieser Übung bis heute nicht.

 

[The Wicker Man]

Gesetze der Übung?!

Nenn es wie du willst, ich meine Drücken, Kraftdrücken, Überkopfdrücken, LH-Schulterdrücken, Drücken ohne Schwung, von mir aus auch auf Crossfittisch/Englisch Press oder Powerpress diese Übung eben:

Nur mache ich es fast nie mit Umsatz vorher sondern aus den Ständern oder von den Böcken...

 

[Dicker]

Eine sehr gute Übung !
Werde sie auch wieder aktivieren, allerdings aus dem sitzen. Leider ist mein Homegym mit 2,08 m zu flach um stehend zu drücken.