The Wicker Man - Road to Rio

[Mr.Wayne]

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Ich gehe ja immer von uns Fettsäcken aus

 

[The Wicker Man]

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Eisen:

Reißen: 40/3/2, 70/3/2, 80/2, 90/2, 100/0/2, 103/0/2

Kniebeugen: 100/2/2, 110/2/2, 120/2 -> nach jedem Satz 2 Kastensprünge

Heben eng: 140/6/2, 150/6/2, 160/6

Ausfallschritte KH: 25 pro Seite x 24 + 12 + 8

Klimmzüge: +20/8, +10/8, KG/8


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Reißen bis zu den 90 brauchbare Versuche, danach zum Abgewöhnen... ansonsten vernünftiges Training

 

[The Wicker Man]

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Intervalle:

Heute stand eigentlich der 1000 m Test an. Leider regnet es ununterbrochen seit über 24 h und die Bahn war komplett unter Wasser gestanden, so dass man keinen brauchbaren Schritt darauf machen konnte.

Naja, kurz improvisiert und ab ins LA-Zentrum (Halle). Da gibt es eine 100 m Bahn + 30 m Kurve.


15x130 m

jeweils in 20-23 sec. Dazwischen 45 sec Gehpause.

 

[The Wicker Man]

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Umsetzen: 50/3, 70/3, 90/2, 100/2, 110/1, 120/1, 130/1 -> juhuu

Kniebeugen: 130/3, 140/3, 150/1, 110/10/2

Drücken: 60/2/2, 70/2/2, 80/2, 60/8/2

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Umsetzen brutal effizient. Wäre mit keinem Gramm mehr aus der Hocke gekommen. Zug genau in den Schwerpunkt, keine Pause unten.

Kniebeugen wollte ich ursprünglich 3x150 aber da der Rücken von Montag schon ab dem Aufwärmen fürs Umsetzen total dicht war und man mit dem Alter weiser wird, habe ich es gelassen

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Kniebeugen: 130/3/5 -> nach den ersten 3 Sätzen je 3 Kastensprünge, nach Satz 4 und 5 je 2 Standweitsprünge (zwischen 250-275 cm)

Reißen: 50/3/2, 80/1, 85/1, 90/1, 95/1, 100/0/4, 103/1

Heben eng: 130/6, 140/6, 150/6, 160/6, 170/6

Ausfallschritte KH: 25 pro Seite / 24 + 16 + 8

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Beim Reißen hatte ich vor den 100 die Eier in der Magnesiumschale verloren - jeweils nur gezogen, nicht drunter... wollte die schon als Zug breit loggen Stattdessen dann in der Schale auf Suche gegangen und fündig geworden -> 103 recht easy gerissen; geht doch

Des Weiteren Zugriemen vergessen, ganz erstaunt, wie schwer doch so eine Hantel wirken und wie weh ein Daumen tun kann

Letztes Fazit geht an die Eisis unter euch: Bei den Ausfallschritten brachialen Pump in Quads und Arsch

 

[The Wicker Man]

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Kleiner Ausblick:

Noch 13 Tage bis zum ersten Wettkampf 2014. Habe geplant - mind. mal die 2 Wochen - die Beugen ganz an den Anfang zu ziehen (hat heute schon ganz gut geklappt). Außerdem die Woche 3 mal Beugen, heute n paar lockere 3er mit ca. 80%, Mittwoch ein paar (hoffentlich) schnelle 2er mit 50-70% und Freitag nochmal >90% *. Nach dem WK will ich dann auch wieder vorne beugen.

Reißen und Stoßen wird die Woche noch ein mal gemaxt und nächste Woche wie gehabt dann nur noch maximal Startlasten. Reißen stehe ich also bei 103, mal schauen, ob beim Stoßen am Mittwoch die 130 von letzter Woche noch übertroffen werden können **

Auf das Körpergewicht schau ich gar nicht erst. Da ich ja eh bei Magneto und den anderen Dicken in der 105er heben will, mache ich kein Gewicht - höchstens in die anderen Richtung. Esse möglichst sauber aber wiege mich nicht bis zum WK und lasse mich überraschen.

Das Laufpensum wird in der Zeit nur minimal reduziert. Habe leider nicht den Luxus, dass ich das jetzt so kurz vor der Prüfung großartig vernachlässigen kann.

Für den WK selbst richte ich mich - wenn es beim Aufwärmen realistisch erscheint - nach Magnetos Versuchen und gehe volles Risiko, nur darauf, den Feind auszustechen. Das ist selbstverständlich Ehrensache, da muss ein solider WK mit 6 sicheren gültigen leider hinten anstehen.

* ausgehend von 100% momentan geschätzten ~160 kg
** 133 ist mein WK-PR, den nächsten Sonntag zu knacken wäre doch eine tolle Sache

 

[Magneto]

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Ich wollte mich eigentlich nach deinen Versuchen richten .. das kann ja lustig werden

 

[The Wicker Man]

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Ich lass mir nicht in die Karten schauen.

@Mods: Gibt es eine Funktion, wo Gewichtsangaben meiner nächsten Einheiten speziell für Magneto ausgeblendet werden können?

 

[The Wicker Man]

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Intervalle

800 m in 2:43 min

- 6 min Pause -

400 m in 1:17 min

- 3 min Pause -

400 m in 1:15 min

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Aus messtechnischen Gründen habe ich nur 800 m gemacht, diese liefen aber erstaunlich gut, viel einfacher als erwartet im Wettkampftempo. Unter 2:30 hätte ich die definitiv hinbekommen heute, wenn ich sie maximal angegangen wäre

 

[Gast]

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@Mods: Gibt es eine Funktion, wo Gewichtsangaben meiner nächsten Einheiten speziell für Magneto ausgeblendet werden können?

jo, gibt es. kostet dich allerdings was

 

[The Wicker Man]

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War natürlich nur ein Scherz - spiele selbstverständlich auch mit offenen Karten. Wobei ich schon ein paar konkrete Zahlen im Kopf habe, mit denen ich mich extrem gut anfreunden könnte

 

[The Wicker Man]

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Kniebeugen: 100/2/2, 110/2/2, 120/2/2 -> die 2. WH eines jeden Satzes mit 2 sec Stopp in der Hocke

Stoßen: 60/2/2, 100/1, 110/1, 120/1, 130/1

Zug eng: 140/3/3

Drücken: 80/2/2, 100/2 (Schwung), 60/10/3

Klimmzüge: +15/3/10 (<1 min Pause)

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Erstaunlich einfach die 130! Trainer hat gesagt die 135 soll ich mir für den WK aufbewahren. Hab mal gehorcht...

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Nachtmahl soeben beendet. 1,5 kg Spare Ribs dazu etwa 629 Teller Nudelsalat. So viel zum Thema möglichst sauber essen. Vielleicht doch eher mit 3-stelligem Gewicht in den WK?!

 

[Magneto]

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Erstaunlich einfach die 130! Trainer hat gesagt die 135 soll ich mir für den WK aufbewahren.

Erst die 103 "easy" gerissen und jetzt das

Ich muss wohl langsam mal aus dem Quark kommen. Kann ja nich angehen hier

 

[Mr.Wayne]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Najaaaaaaaaaaaaa, also von 1,5kg Spare ribs bleiben auf den Tellern normalerweise 1,0kg zurück

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Erst die 103 "easy" gerissen und jetzt das

Ich muss wohl langsam mal aus dem Quark kommen. Kann ja nich angehen hier

Läuft langsam in der Tat wieder rund von der Kraft her. Einziges Manko ist dass mir noch n paar schwere Versuche fehlen. Gerade beim Reißen fehlt mir dadurch noch total die Konstanz, der Kopf ist bei Grenzlasten teilweise komplett woanders.

 

[Magneto]

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Falls du mich in Sicherheit wiegen willst - "Mission erfolglos" - deine Psychospielchen sind mir noch von unseren letzten Zusammentreffen bestens bekannt

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Standreißen Böcke: 60/1, 70/1, 80/1

Standumsetzen Böcke: 80/1, 90/1, 100/1, 110/1

Kniebeugen: 120/1, 130/1, 140/1, 150/1, 160/1, 110/12/2

zwischen den 1ern je 2 Kastensprünge

Klimmzüge: +30/3, +20/6, +10/8, KG/12

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Gewichtheben völlig für'n Arsch. Wegen Rock am Ring Donnerstag ( Maiden war atemberaubend gut!) saft- und kraftlos. Außerdem Rücken völlig dicht vom ganzen Stehen.

Beugen verhältnismäßig einigermaßen Kraft da. 160 mit Luft, allerdings etwas flach für GH-Zwecke. Wohl noch ne automatische Schutzhaltung wegen der Kniegeschichte. Nur minimal tiefer als parallel. Dennoch 160 hab ich seit einem Jahr nicht mehr gebeugt. Geht aufwärts und weiterhin schmerzfrei

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Falls du mich in Sicherheit wiegen willst - "Mission erfolglos" - deine Psychospielchen sind mir noch von unseren letzten Zusammentreffen bestens bekannt

Schade, man kann's ja mal versuchen

 

[Gast]

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Wegen Rock am Ring Donnerstag ( Maiden war atemberaubend gut!)

habs am pc verfolgt. der absolute wahnsinn!!!!