The Wicker Man - Road to Rio

[The Wicker Man]

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Mittwoch

I Intervalle

(1200 m locker Warmlaufen

Lauf-ABC)

4x400 (2:30 Pause)

1. 1:25
2. 1:23
3. 1:24
4. 1:18

(800 m Auslaufen)


II Kraft

(10 min Fahrrad

15 min Rollen, Mobilisieren)

Standreißen Böcke: 40/3/2, 50/3/2, 60/3/2

Standumsetzen Böcke: 60/3/2, 70/3/2, 80/3/2, 90/3

Kraftdrücken: 60/3, 65/3, 70/3, 75/3, 60/8/3

(Kniebeugen, einbeinig exz.: KG/10/5

Beinstrecker: 2x12 einbeinig exz.

Rumpf

Rotatoren

Reha Schienbein + Knie

15 min Ausrollen)


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1. Die Klammern, also Aufwärmen, Auslaufen/rollen, Reha/Präv. usw. werde ich in Zukunft nicht mehr loggen. Sieht immer ähnlich aus - heute nochmal exemplarisch für Laufen und Kraft. Wenn dazu Anmerkungen, Fragen o.ä. sind, natürlich trotzdem immer her damit.

2. Weiß noch nicht recht, wie ich die Intervalle einordnen kann. Waren auf jeden Fall sehr zach. Wollte 4 mal um meine 1500-Zielzeit (oder eher Traumzeit , Tempo 1:20 auf 400) laufen, was ansatzweise geklappt hat. Der Respekt vor der WK-Distanz ist aber... sagen wir mal nicht unbedingt kleiner geworden

3. KT läuft so weit, geht in die richtige Richtung alles. Heute mal wieder mit Headcoach trainiert (kommt durch Uni usw. leider nicht allzuhäufig vor). Mein Zug ist "zwar noch nicht in der High-End-Geschwindigkeit aber viel schneller mitterlweile". Aus seinem Mund ist diese Formulierung übersetzt mit das größte Lob, das man bekommen kann.

4. Freitag Reißen auch mal n bisschen höher versuchen und am WE meldet sich der YT-Kanal von Cologne Retarded mit einem Kracher zurück - stay tuned!

 

[Solos]

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Fleißig fleißig! Nicht meckern, sondern klotzen! So ist es recht!

Der Prophet wird übrigens mit ziemlicher Sicherheit ins Terrain des Berges kommen. Allerdings nur für gut einen Tag, der dann so eng terminiert sein wird, das für Spielereien wie Kugelstoßen keine Zeit bleibt. Aber es wird sicher nicht der letzte Besuch sein. Die liebe Diss wird den Propheten wohl noch etwas länger auf Trab halten!

 

[The Wicker Man]

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Schade, das ist sehr bedauerlich, wenngleich natürlich verständlich.

 

[The Wicker Man]

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Donnerstag:

Bergsprints (siehe #2825)

8 Durchgänge bei strömendem Regen, den Abstieg (nicht so steil, weil außenrum) und Weg zum Ausgangspunkt zurück auch durchgehend gejoggt.


Heute mal wieder oldschool motivieren lassen durch:

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Wie die Bergsprints im Detail in die unmittelbare und durchgeplante WK-Vorbereitung für den 1500er passen, ist mir jetzt erst mal egal. Der Hügel ist im Park direkt hinter meiner Wohnung, die Einheiten sind sehr unterhaltsam und ich pumpe dabei durchgehend wie ein Maikäfer. Das wird wohl auf meinem (Null)niveau für Steigerungen reichen, also bleiben die weiterhin im Programm.

 

[Mr.Wayne]

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Hab auch 4 Intervalle gemacht letzten Sonntag mit ähnlicher Zeit. Und ich würde gern nur wenigstens die 1000m so packen. Mit dem Respekt gehts mir aber ähnlich wie dir

 

[The Wicker Man]

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800-1000 trau ich mir momentan in dem Tempo zu aber das ist ja nicht wirklich ne brauchbare Zeit auf so ne kurze Strecke
1500 wird eng aber man wird sehen. Ich trainiere einfach weiter und schau, was am Ende (Mitte Juli) bei rumkommt. Nächste Woche versuch ich 3 500er mit dem Tempo zu laufen.

 

[The Wicker Man]

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Freitag

Reißen: 50/3, 60/3, 70/2, 80/2, 85/1, 90/1, 95/1, 100/1
Kniebeugen hinten: 100/3, 110/3, 120/3, 130/3, 100/10/2
Klimmzüge: +15/8, +10/8, +5/8, KG/8 ("normale" Satzpausen)

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1. Wicker back @ triple digit snatch (außerdem 220 Zweikampf die Woche. Stoßen kraftbedingt ziemlich am Limit, Reißen war noch n paar Kilo Luft!)

2. Klimmzüge in 6 Wochen von KG/6 auf KG+15/8 - läuft!

3. Kniebeugen weiterhin sehr vorsichtige Progression, so weit alles im grünen Bereich.

 

[Gast]

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grats zu den klimmzügen!

 

[The Wicker Man]

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grats zu den klimmzügen!

Danke.

Habe mich entschlossen, meinen Fokus in Sachen Oberkörperübungen auf Klimmzüge und Überkopfdrücken/Kraftdrücken zu legen. Sind meiner Meinung nach die perfekten Übungen dafür und außerdem habe ich bei denen am meisten Spaß und das beste Gefühl bei der Ausführung. Nächster Schritt ist in alte Gefilden vorzustoßen: Drücken 100 kg, Klimmzüge 8xKG+30 kg und 30xKG und am besten noch etwas darüber hinaus

 

[The Wicker Man]

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Sonntag

Distanz: 5,13 km
Dauer: 28:17
Mittleres Tempo: 5:30 min/km

Intervall: Dauer

1. km: 5:24
2. km: 5:33
3. km: 5:31
4. km: 5:57
5. km: 5:20
130 m: 0:32

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Mit dem Lauf unzufrieden. Zwar meine Vorstellung von ~5 km mit 5:30 Tempo ohne auf die Uhr zu schauen - was eigentlich verwunderlich ist, hab keinerlei Gefühl für Tempo - verwirklicht, jedoch hätte das alles ruhig ne Stufe angenehmer sein dürfen. Gepumpt wie ´n Maikäfer hab ich am Ende

Mit der Woche insgesamt in puncto Qualität aber auch Quantität äußerst zufrieden. 8 Einheiten, 3 mal Eisen, 3 mal Laufen (Intervalle, Bergsprints, Lauf von eben) und 2 mal Tennis - so sollte das jede Woche aussehen.

 

[sportsfreund]

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Habe mich entschlossen, meinen Fokus in Sachen Oberkörperübungen auf Klimmzüge und Überkopfdrücken/Kraftdrücken zu legen. Sind meiner Meinung nach die perfekten Übungen dafür und außerdem habe ich bei denen am meisten Spaß und das beste Gefühl bei der Ausführung. Nächster Schritt ist in alte Gefilden vorzustoßen: Drücken 100 kg, Klimmzüge 8xKG+30 kg und 30xKG und am besten noch etwas darüber hinaus

Find ich auch coole OK-Übungen. Muss allerdings sagen, dass mir v.a. regelmäßige horizontale Zugübungen (sehr kontrolliert) in den letzten Monaten immens gut getan haben. Meine Schultern fühlen sich wieder stabil an.
Also nur ein kleiner Input, vllt als Ergänzungsübung, oder zumindest wenn du mal beginnst, etwas in den Schultern zu spüren

 

[Mr.Wayne]

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Du machst ja jetzt auch so viele Einheiten die Woche O.O

 

[The Wicker Man]

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Stoßen: 60/2/2, 80/2/2, 100/1, 105/1, 110/1, 115/1, 123/1, 130/0/4 -> Wicker übermütig / Wicker böse / Wicker fassungslos / Wicker weiße Fahne
Heben eng: 130/2, 150/2, 170/2, 190/1, 200/1 -> Jippie, erstes Mal 200 bewegt in diesem Kalenderjahr

Kraftdrücken: 40/3, 50/3, 60/3, 70/3, 80/3, 70/5, 60/8, 50/8, 40/8

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Ich glaub ich werd senil, Backupsätze beim Heben einfach vergessen. Erst beim Kosmetikkram am Ende gemerkt. Egal, die WH mit 200 hat mind. genau so lange gedauert wie 2 8er-Sätze.

 

[The Wicker Man]

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Find ich auch coole OK-Übungen. Muss allerdings sagen, dass mir v.a. regelmäßige horizontale Zugübungen (sehr kontrolliert) in den letzten Monaten immens gut getan haben. Meine Schultern fühlen sich wieder stabil an.
Also nur ein kleiner Input, vllt als Ergänzungsübung, oder zumindest wenn du mal beginnst, etwas in den Schultern zu spüren

Ich gebe dir grundsätzlich recht, bin auch ein Fan von ganzheitlichem und ausgewogenem Training, wozu sicherlich auch gehört, dass man Muskeln in verschiedenen Ebenen trainiert. Da aber neben den anderen, wichtigeren Trainingsinhalten (GH, Beugen usw.) nie so viel Zeit und Kraft bleibt, wie ich gerne hätte, will ich mich erst auf o.g. Übungen beschränken und lieber in 2 Übungen stärker werden als in 4 zu stagnieren oder nur langsam voran zu kommen - bisschen minimalisieren quasi.

Dips, Rudern und co. bau ich trotzdem hin und wieder ein, meist aber eher leicht und als Zirkel am Ende aber danke für den Input

Du machst ja jetzt auch so viele Einheiten die Woche O.O

Schon seit März, nur die letzten 2-3 Wochen fielen etwas aus der Reihe aus Zeitgründen. 6 Einheiten (meist mehr) sind es aber, wenn man es genau nimmt, eigentlich eh das ganze Jahr über, wenn man Eishockey und praktische Kurse an der SpoHo dazuzählt. Mal etwas mehr, mal weniger aber anders fühl ich mich auch nicht richtig wohl.

 

[The Wicker Man]

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Progression bei der einbeinig exzentrischen Kniebeuge kann ich jedem, der tonusbedingte Probleme im Knie hat, nur wärmstens empfehlen.
So viel Volumen und so viel Gewicht wie sauber geht. Bin zwar erst bei 40/8/4 (im März bei KG/10/3 angefangen) aber die positiven Auswirkungen kriegt man sofort zu spüren. Die Übung rockt ohne Ende!

 

[sportsfreund]

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Dips, Rudern und co. bau ich trotzdem hin und wieder ein, meist aber eher leicht und als Zirkel am Ende aber danke für den Input

Genau so war's gemeint! Ich mach Rudern auch nicht auf Leistung, aber merke den Effekt, es einfach regelmäßig drinnen zu haben.

Progression bei der einbeinig exzentrischen Kniebeuge kann ich jedem, der tonusbedingte Probleme im Knie hat, nur wärmstens empfehlen.
So viel Volumen und so viel Gewicht wie sauber geht. Bin zwar erst bei 40/8/4 (im März bei KG/10/3 angefangen) aber die positiven Auswirkungen kriegt man sofort zu spüren. Die Übung rockt ohne Ende!

Machst du die im BSS-Stil oder Pistolmäßig? und legst du dann Gewicht ab, machst die postive Phase ohne Zusatzlast, und dann wieder mit Gewicht runter? Kann mir das schlecht vorstellen.

 

[Gast]

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Machst du die im BSS-Stil oder Pistolmäßig? und legst du dann Gewicht ab, machst die postive Phase ohne Zusatzlast, und dann wieder mit Gewicht runter? Kann mir das schlecht vorstellen.

habe ich mir auch überlegt. ich würde mich mit einer hand festhalten, in der anderen eine kh oder kugel. dann einbeinig absenken und mit beiden beinen wieder hochdrücken.

 

[The Wicker Man]

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Ich habe ne Langhantel an der Position wie beim normalen Beugen. Strecke ein Bein etwas nach vorne und verlagere das Gewicht auf das andere, mit welchem ich nun die exzentrische Phase ausführe bis auf eine gewisse Tiefe, die mit einer Bank vorgegeben ist. Wie tief muss man natürlich individuell schauen, ich denke ich hab da für mich eine sinnvolle gefunden. Dann stehe ich mit beiden Beinen wieder auf und es geht von vorne los.

 

[The Wicker Man]

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Heute also wieder Intervalle

3x500 (4 min Pause)

1. 1:39 min
2. 1:42 min
3. 1:34 min

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Plan übererfüllt. Größere Intervalldistanz, schnelleres Tempo (Schnitt 1:18 auf 400 bzw. 2:15 auf den km). Zufrieden.

 

[Mr.Wayne]

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Hast du die Pause gehend, also in Bewegung verbracht? Ich glaube, ich werde mich da mal anschließen die Tage, vllt Samstag