The Wicker Man - Road to Rio

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Mir gehen eh die Optionen aus, weshalb ich mich ziemlich sicher melden lasse. Du kannst es dir ja überlegen

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Freitag, 04.06.

Krafttraining:

10 min Fahrrad

15 min Rollen, Mobilisieren

Reißen
20/3/3
40/3/3
50/3/2

Heben eng
100/8
120/8
140/8

-> mal mit, mal ohne 2. Zug

Ausfallschritte (Kurzhanteln)
20/24+8+8+8

Beinpresse (einbeinig)
12+8+5 pro Bein

Beinstrecker
2x10 einbeinig exzentrisch

Rumpf

Rollen, Dehnen

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Samstag, 05.04.

1 h Tennis


Sonntag, 06.04.

Laufen:

Distanz: 10,05 km
Dauer: 64:00 min
Mittlere Geschwindigkeit: 06:22 min/km

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Bin den Lauf so angegangen, dass ich nur die Kilometerzahl im Auge hatte und gar nicht erst auf die Zeit geschaut habe. Bin durchgehend in für mich angenehmen Tempo unterwegs gewesen. War dann - wie erwartet - relativ konstant 06:30 +-10-20 sec außer dem letzten km, der dann einen Tick schneller war mit ~05:30.

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Dies wird die letzte (Entlastungs)woche der ersten (Grundlagen)phase. Werde noch ein mal über die Lasten und Intensitäten entlasten und die Woche völlig locker gestalten. Auch wenn die ersten 3 Wochen bisher nicht soo schwer waren, ist das langfristig denk ich eine gute Idee. Nächste Woche wirds dann langsam interessanter mit dem Anfang von der zweiten (Aufbau)phase. Umplanung findet u.a. in folgenden Punkten statt:

1) Konsequenterer Einsatz von Gewichtheberübungen
2) Kniebeugen hinten kommen zurück, wenn auch Steigerungen bei Kniebeugen weiterhin sehr vorsichtig
3) Intervalle und Tempoläufe
4) Nur noch 1 "langsamer" Lauf pro Woche. Den will ich aber beibehalten, da ich nach wie vor die größte Schwäche in dem Bereich habe
5) Einbau von Schnellkraftelementen abseits der Hantel (noch nicht in den ersten Wochen)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Und wenn ich schon mal dabei bin, als letztes noch ein Verlauf der Wochenkilometer, die ich bisher absolviert habe. Alles natürlich überhaupt nichts Besonderes von den Strecken aber ich bin froh, dass ich auch diesen Trainingsinhalt, wo ich oft den Schweinehund überwinden muss, da er mir einfach nicht so viel Spaß macht, regelmäßig ausführe!

Woche 1: 11,5 km; MG: 07:20 min/km
Woche 2: 14,5 km; MG: 06:45 min/km
Woche 3: 15,5 km; MG: 06:40 min/km

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Habe kaum Zeit zu loggen momentan aber Training läuft weiterhin zu meiner vollsten Zufriedenheit

Woche bisher:


Montag: 1 h Tennis


Dienstag I: 1,5 h Tennis

Dienstag II:

10 min Einlaufen

15 min Lauf-ABC

Bergsprints: 8x 15-20 sec (ca. 3 min Pause, trabend). Leider weiß ich die Entfernung nicht genau. Runtastic hat mir zwischen 50 und 80 m alles ausgespuckt. Muss das bei Gelegenheit mal exakter messen - sowohl Höhenmeter als auch zurückgelegte Meter.


Mittwoch:

10 min Fahrrad

15 min Rollen, Mobilisieren

Kniebeugen hinten
40/8
60/8
80/8
100/8

Zug breit zum Hals+ Reißen (von den Böcken)
40/2+1/5
50/2+1/5

Heben gestreckt breit
60/12/4

Beinstrecker, Kniebeuge einbeinig exz., Rumpf, Rotatoren

10 min Rollen, Dehnen

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Donnerstag:

Laufen:

Dauer: 46:15 min
Distanz: 6,94 km
Mittlere Geschwindigkeit: 06:40 min/km

Relativ konstante Kilometerzwischenzeiten, angenehmer Lauf. Spaß ist was Anderes

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Freitag:

10 min Fahrrad

15 min Rollen, Mobilisieren

Zug eng
40/5
60/5
80/5
100/5
120/5

Umsetzen Böcke
40/3/2
60/3/2
80/2/2
90/1/2
100/1/2

Ausfallschritte KH
25/24+8+8+8

Kraftdrücken
40/12/2
50/12

Klimmzüge
KG/8/4

Waden

Rollen, Dehnen

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ein ganz herzlicher Dank geht an Taurus, auf dessen Empfehlung ich folgendes Gericht ausprobierte. Es war einfach nur der Wahnsinn

 

[Gast]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Ein ganz herzlicher Dank geht an Taurus, auf dessen Empfehlung ich folgendes Gericht ausprobierte. Es war einfach nur der Wahnsinn
Anhang anzeigen 17017

cool!!! hast du ein bild von der fertigen bombe?

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Leider nein. Waren beim Grillen eingeladen und als sie fertig war ziemlich im Stress. Habe nicht dran gedacht.

Kann aber guten Gewissens behaupten, dass sie höchst deliziös schmeckte. Sehr gut kam das knappe halbe Kilo Feta + Peperoni in der Füllung.

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Sonntag Laufen:

Distanz: 6,13 km
Dauer: 42:30 min
Mittlere Geschwindigkeit: 6:56 min/km

Nach dem Grillen und sehr exzessiven Ausnutzen des Nachtlebens in der 4. größten Stadt Deutschlands bis in die frühen Morgenstunden war ich ganz froh, dass meine Freundin das Tempo des gemütlichen Sonntaglaufes / mittelschnellen Spaziergangs bestimmte. Das lag etwa 5 km lang bei 07:30. Dann stieg sie aus und ich wollte noch 2 km etwas Tempo machen. Keine gute Idee - nach einem guten Kilometer sackte ich zusammen und marschierte ins Gebüsch, um "ein paar Kalorien zusätzlich über den Mundausgang zu verbrennen" (hoffentlich nicht die schöne Bacon-Bombe )

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Trainingseinheiten gestern und heute fielen wegen einer kleinen Sommergrippe inkl. etwas Fieber leider aus. Ich will mich mal nicht beschweren, hatte ich mittlerweile seit ner gefühlten Ewigkeit nicht mehr und besser jetzt am Anfang als in den entscheidenen WK-/Prüfungswochen. Training über Ostern fällt auch flach (Kurzurlaub), also gehts hier erst in der nächsten Woche weiter und ich habe ne Woche Pause eingeschoben.

Frohe Ostern an MC

 

[Dicker]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Und für dich einen erholsamen Kurzurlaub !

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Dienstag: 90 min Tennis

Mittwoch:

10 min Fahrrad

10 min Rollen, Mobilisieren

Reißen
40/3/2
50/2/2
60/1/2
70/1/2
80/1 -> puh wacklig aber SB +20 ->

Kniebeugen hinten
80/8
90/8
100/8

Heben eng
100/8
120/8
140/8

Klimmzüge
KG/6
KG/6
KG/5
KG/4
KG/4
KG/3
KG/3
KG/2

Pause nur während TP klimmte...

15 min Ausrollen

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Leider dezimieren Uni (Referat, Blockseminar) + Arbeit + Eishockey die Trainingsumfänge dieser Woche extrem. Gestern kam ich zu gar nichts und heute n bisschen Stoßen:

40/5/3
70/3/3
90/1/2
100/1/2

Der Inhalt vom Seminar ist u.a. Diagnostik, Kraft und Ausdauer, weshalb ich heute noch folgende Inhalte hatte:

2 x Counter Movement Jump
2 x Squat Jump
2 x Drop Jump
2 x 30 m fliegend
2 x 30 m mit Hochstart

Morgen gibt es dann einen Feldstufentest und Montag regulär weiter im Text.

Die Werte waren - angesichts meiner derzeitigen Verfassung mit 30-50 kg Defizit in den relevanten Übungen + kaum bis gar kein spezifisches Schnellkrafttraining seit November verständlicherweise - ziemlich miserabel. Einzig ansatzweise Vorzeigbare waren die 30 fliegend 3,47 und 30 Hochstart 3,98.

 

[Solos]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Wie ist denn die Zeit erfasst worden, per Lichtschranke? Die 30 m Hochstart würde ich im Vergleich zur fliegend Zeit als besser einordnen. Wie war dort der Start, nach eigenem ermessen und kurz vor der Schranke?

Wenn die Sprintwerte im Verhältnis die besten waren, brauch ich nach den Sprungwerten wohl gar nicht erst fragen!


Insgesamt also noch viel zu tun. Bis zu den Prüfungen ist aber ja noch einiges an Zeit. Übrigens, es geht grad drum, ob der Prophet im Mai zum Berg kommt!

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Lichtschranke und Optojump im LAZ...

Mein Start ist nach meinem Empfinden immer noch katastrophal im Vergleich zu dem (Kraft)potenzial, das vorhanden ist - egal ob hoch oder Block. Kriege die Kraft nicht gut auf den Boden übertragen, wobei man fairerweise auch sagen muss, dass ich es bisher auch viel zu selten bis gar nicht trainiert habe

Maximalgeschwindigkeit ist i.d.R. gar nicht so verkehrt, auch wenn die Tests das jetzt nicht genau so wiedergeben

Auf jeden Fall ist noch viel zu tun und wenn du es im Mai zum Berge schaffst, wäre das ne sau geile Geschichte! Andersrum wird das nämlich bis Juli leider auf gar keinen Fall klappen. Alle Wochenenden sind verplant mit Blockseminar, Abschlussfahrt, Frau, Wettkampf usw...

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Eben Feldstufentest (Zeiten übersichtshalber von m/s auf min/km umgerechnet):

800 m in Tempo 6:24
1200 m in Tempo 5:33
1200 m in Tempo 4:54
1200 m in Tempo 4:23
800 m in Tempo 4,00

-> Feierabend

Ausgeschieden mit Puls 193 (ca. 5 unter Maximum) und Laktat 10,8 mmol/l (ca. 2-3 unter Maximum). Ganz ok die Ausbelastung dafür, dass eigentlich keine große Motivation vorhanden war. Die 4,00 Stufe hätte ich mit etwas extrinsischer Motivation vielleicht noch zu Ende bringen können, dann wäre ich wohl auch bei den Maximalwerten angekommen

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

I
90 min Tennis


II
10 min Fahrrad

10 min Rollen, Mobilisieren

Standumsetzen
40/3/2
70/3/2
80/3
90/3
100/3
110/1

Kraftdrücken (vor dem ersten jeweils Standumsetzen)
40/3
50/3
60/3
70/3/3
40/12/3

Klimmzüge
KG+10/20 (PITT, Zeit nicht gestoppt)

Rumpf

Finito...

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Ich bin normal der letzte, der mit so was rausrückt aber in letzter Zeit bin ich so eingespannt, dass ich keine Zeit (klar, Zeit hat man immer aber durch sehr wenig Zeit bedingte Unlust, mich dann noch weiter an den Rechner zu setzen und Forenangelegenheit allg. zu betreiben) habe, regelmäßig zu loggen. Selbst TE´s müssen teilweise ausfallen. Arbeit (recht viel, da im Sommer 3 Wochen USA finanziert werden müssen), Praktikum (18 h / Woche), einiges an Unisachen und diverse andere Sachen nehmen recht viel Zeit in Anspruch. Wie dem auch sei, ich geb mein Bestes und beschwer mich auch nicht, da mir alles o.g. auch Spaß macht

Was ich noch zusammenbekomme von letzter Woche ist:

Di: 90 min Tennis
Mi, Do: keine Zeit wegen Familie
Fr: 3 h Inlinehockey

Sa: KT im KSV mit Gorilla usw. Enorm hoher Spaßfaktor immer in den heiligen Hallen

Beuge: 80/3, 100/3, 110/3, 120/3, 100/8/3
Bank: 70/3, 90/3, 100/3, 80/10/2
Klimmzüge: KG+10/8, KG+5/5, KG/3 (Pause nur Gewicht "abladen")
Beinpresse: 3x8 einbeinig negativ

Knie und Schienbein weiterhin maximal schmerzfrei. Freut mich sehr aber die Steigerung der Umfänge war auch wie gesagt noch nicht so zu realisieren wie geplant, dennoch =>

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Stoßen: 50/3/3, 70/2/2, 90/1, 103/1/2, 108/1/2, 113/1/2, 120/1
Heben eng: 130/2, 150/2, 170/2, 120/8/3
Klimmzüge: KG+10/9, KG+5/1, KG/1, "normale" Satzpause -> KG/10

Stoßen zwar immer noch schwach aber doch sehr effizient. Beuge hinten am Samstag 120/3 sehr fordernd, dafür passt das auf jeden Fall. Kommt Kraft, kommen Kilos
Klimmzüge gut abgekakct aber immerhin - werde langsam (Betonung liegt definitiv auf langsam) wieder stärker