The Wicker Man - Road to Rio

[The Wicker Man]

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Du könntest zu deiner Verteidigung anführen das du zu klein für dein Gewicht bist!

Wie habe ich das vermisst, nicht nur im wahren Leben sondern auch im Internetz gemobbt zu werden - ein Traum

Die Wattzahlen sind aber nicht schlecht. Da hab ich letzten Sommer saumäßig gelitten..

Ironie? Dann siehe oben
Keine Ironie? Najaaa, also ich finds schon ziemlich erbärmlich. Früher bin ich dir locker ne halbe Stunde bei 250-300 Watt geradelt, was auch keine tolle Leistung ist aber wenigstens mal annähernd vorzeigbar.

 

[Mr.Wayne]

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Nene, voll ernst. Ich glaub mein Bestes war mal ne Zeit lang mit 150 oder 175, aber da hab ich wirklich Rosenkranz gebetet, dass es vorbeigeht.

 

[The Wicker Man]

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Donnerstag, 20.03.

Laufen

Strecke: 6,2 km
Dauer: 42:47 min
Durchschnittstempo: 6:54 min/km
Intensität: mittlere Geschwindigkeit eigentlich so wie beim letzten Lauf (etwas über 7 min/km) aber beim letzten km mal das Tempo n bisschen angezogen. Kein großer trainingswissenschaftlicher Hintergrund, einfach nur die gnadenlose Langeweile

15 min Rollen und Dehnen

Finito für heute

 

[Eisenfresser]

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...apro po was sagt denn eigentlich das Gewicht?

 

[The Wicker Man]

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Heute Morgen hatte ich 98,0. Diäte aber derzeit noch das ein oder andere Kilo weg, um bei den Sprint/Sprung-Disziplinen besser dazustehen

 

[Eisenfresser]

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Heute Morgen hatte ich 98,0. Diäte aber derzeit noch das ein oder andere Kilo weg, um bei den Sprint/Sprung-Disziplinen besser dazustehen

Oh, ne Elfe

 

[The Wicker Man]

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Oh, ne Elfe

Hatte den Winter weitestgehend 94-96 kg. Dann kamen 2 Wochen USA

 

[The Wicker Man]

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Freitag, 21.03.

Krafttraining

10 min Fahrradergometer: 150-200, letzte 2 min 250-270 Watt

10 min Rollen und Mobilisieren

Reißkniebeugen
20/8/3

Heben eng
100/8
110/8
120/8

Ausfallschritte (Kurzhanteln)
2x16x20 kg

Beinpresse (einbeinig)
2x12 pro Bein + 1x12 exzentrisch

Beinstrecker
2x12 + 1x12 exzentrisch

Waden

Rumpf

15 min Rollen und Dehnen

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Auch wenn mir bewusst ist, dass der Hauptgrund für die Schmerzfreiheit die Gesamtheit des Plans ist, so habe ich das Gefühl, dass diese exzentrischen Geschichten enormen Einfluss darauf haben. Fühlt sich sehr gut an bzg. der Tonussenkung. Werde mind. 1 exzentrische Übung künftig neben Waden (wegen der Schienbeinsache), Rumpf, und dem Rollen und Dehnen in allen 3 KT einbringen.

 

[sportsfreund]

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Den exzentrischen machst du dann mit ziemlich wenig Last, oder?
Klingt gut, werde ich dann auch mal in einer Einheit mit etwas mehr Zeit antesten.

 

[PowerWheel]

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Auch wenn mir bewusst ist, dass der Hauptgrund für die Schmerzfreiheit die Gesamtheit des Plans ist, so habe ich das Gefühl, dass diese exzentrischen Geschichten enormen Einfluss darauf haben. Fühlt sich sehr gut an bzg. der Tonussenkung.

Den exzentrischen machst du dann mit ziemlich wenig Last, oder?

Exzentrik kann man doch ruhig mit "guter" Last machen . Glaube bei der Exzentrik ist ne Hauptwirkung die Belastung der Sehne .Die Sehne bekommt einen guten Reiz davon.

 

[The Wicker Man]

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Mit so viel Last wie (sauber) geht. Sieht in der Praxis so aus, dass ich das Arbeitsgewicht von beiden Beinen nehme, mit beiden die konzentrische und mit nur einem die exzentrische ausführe.

 

[PowerWheel]

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dass ich das Arbeitsgewicht von beiden Beinen nehme, mit beiden die konzentrische und mit nur einem die exzentrische ausführe.

...so mach ich das auch !

 

[sportsfreund]

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Passt, danke Jungs.

 

[The Wicker Man]

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Aus Zeitgründen muss die 3. Laufeinheit die Woche leider ausfallen. Macht aber gar nix, für den Wiedereinstieg war das die Woche definitiv ausreichend.

Dafür ausgiebig (ca. 30 min) Dehnen, Rollen und die Zwinge (@solos) ausprobieren. Montag geht's dann weiter

 

[The Wicker Man]

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Montag, 24.3.

Krafttraining

10 min Fahrrad -> 2:30 mit 150 Watt, 2:30 mit 200 Watt, 3 min mit 250 Watt, 1 min mit 300-400 Watt (Langeweilebekämpfung: Max-Out ), 1 min mit 150 Watt

15 min Rollen und Dehnen


Kniebeugen vorne
40/5/2
60/5/2
80/5/2

Heben breit gestr.
70/10/3

Kniebeuge einbeinig exzentrisch
KG/12/3

Beinstrecker
2x12 + 1x12 einbeinig exzentrisch

Kraftdrücken
50/8
55/8/2

Klimmzüge
KG/7/3

LH-Rudern
60/12/2

Rumpf, Rotatoren

15 min Rollen und Dehnen

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1. Wegen Klausur schaffe ich diese Woche nur 2 Krafteinheiten, deshalb werfe ich die ein bisschen zusammen. 7 Übungen (6 "große" + Beinstrecker) + insgesamt ne 3/4 h für Aufwärmen und Cooldown sind für mich recht viel aber bei den Lasten ist das noch gut machbar - zieht sich nur ewig. Dafür ziehe ich diese Woche auf jeden Fall die 3 Laufeinheiten durch.

2. Kniebeugen sind zwar von der Last noch lächerlich aber das Erwähnenswerte ist, dass ich volle Tiefe und ganz ohne Bandagen gebeugt habe und keinerlei Schmerzen hatte. Das konnte ich davor seit Mai/Juni letzten Jahres nicht mehr behaupten ohne Selbstbetrug.

3. Klimmzüge fielen schon wesentlich leichter, das geht zum Glück jetzt sehr rasant wieder aufwärts. 10-12 wären schon drin gewesen gestern. Am Ende des ersten Blocks will ich die auf 15-20 (oder 3x12 o.ä.) hochbringen, um dann im Aufbau mit Zusatzlasten arbeiten zu können.

4. Tonus wird immer besser, nach 1 Woche konsequenter Durchfühung meiner Pläne merke ich deutliche Entspannungen im Quad! In Sachen Zwinge bin ich noch in der Findungsphase aber langsam hab ich den Dreh raus. Setze sie auch an den unteren Stellen des Oberschenkels an aber insgesamt gefällt mir dafür die Rolle besser. Für die Waden ist sie definitiv ein Segen

 

[The Wicker Man]

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Dienstag, 25.3.

Laufen

Ich bin den Lauf vom Bauchgefühl genau so angegagenen wie die letzte Woche und habe nicht aufs Handy geschaut während des Laufs. Also einfach locker ohne große Intensität die Runden abspulen und die letzten 500-1000 m etwas strammeres Tempo aber auch noch nix Wildes. Runtastic spuckte dann Folgendes aus:

Distanz: 6,66 km (For the devil sends the beast with wrath! )
Dauer: 43:15 min
Durchschnittgeschwindigkeit: 6:29 min/km

15 min Waden

30 min Rollen, Dehnen und Zange

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Angenehmer, lockerer Lauf bis um Punkt Mitternacht im Wald, traumhaft. Das Tempo war instinktiv ne halbe Minute schneller als letzte Woche ohne dass ich mich mehr anstrengen musste, eher im Gegenteil. Nächste Woche will ich mal langsam Richtung 2-stellige Distanz anklopfen, so 8-9 km vielleicht. In Woche 4 gönn ich mir evtl sogar n 10er und danach in der Aufbauphase geht dann das spezifische Programm für die Wettkampfdistanz von 1500 m los und das Tempo bzw. die Intensität wird dementsprechend deutlich steigen.

 

[Gast]

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hast ja heftige trainings- und postingzeiten. wann stehst du früh auf, bzw hast du urlaub??

 

[Solos]

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Der Wicker braucht keinen Urlaub, der ist Student!




Ps: Es sind Semesterferien!

 

[The Wicker Man]

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Um 7:30 Uhr bin ich aufgestanden.

Ich schreibe morgen Klausur und bin noch ganz dezent im Rückstand mit dem Lernen, deshalb gibt es gerade 2 heftige Nachtschichten zu der Tagesportion. Für das kleine Läufchen und Kosmetik habe ich ein klein bisschen Zeit freigeschaufelt - etwas Ablenkung tat ohnehin gut. Nach dem Duschen war ich dann wieder einigermaßen fit für die Nachtschicht

 

[The Wicker Man]

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Donnerstag, 27.03.

1 Stunde Tennis

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Wollte diese Saison eigentlich wieder in der Mannschaft mitspielen. Habe den Entschluss aber leider 1 Woche zu spät gemacht, sodass die Meldefrist schon abgelaufen war - ärgerlich, dann halt nächstes Jahr


Freitag, 28.03.

Krafttraining

Zur Variation heute mal wieder PITT und RPT eingesetzt. Macht ganz schön Laune. Wenn gleich "+" unten auftaucht bedeutet das eine Pause von 10 Atemzügen.


10 min Fahrrad: Max-Out-Friday, ist klar. Bis auf 637 Watt hoch für ne knappe halbe Minute

15 min Rollen und Dehnen

Reißkniebeugen
20/8/4

Heben eng
120/1
140/1
130/20 in 4 min

Ausfallschritte Kurzhanteln
25/16+8+8

Beinpresse
12+8+5

Beinstrecker
12+10+8
+ 12 exzentrisch einbeinig

Klimmzüge
KG/10+3+2+1


10 min Rollen und Dehnen

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Aus Zeitmangel das abschließende Reha-Programm stark verkürzen müssen am Ende aber sonst ne gute Einheit.