The Wicker Man - Road to Rio

[sportsfreund]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Klingt nach einem der vernünftiges Reha-Vorhaben, das ich gelesen habe! Dranbleiben
BTW hast du sicher auch dran gedacht, aber nur im Fall des Falles: Balance/Wackelkissen - Dinge usw. Würde ich auf jeden Fall mit einbauen; falls du irgendetwas mit den Füßen hast/hattest (Fehlstellungen, Gewölbeverletzung etc.) wäre es imho sowieso Pflicht.


Beim Sprinttraining wäre ich gern dabei, so ne 11 wäre mal was schönes.

edit edit edit

sollen wir löschen?

 

[Dicker]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Zumindest schon mal gut, das es mit dem Knie bestens aussieht. Für die Ziele natürlich viel Erfolg !

 

[Eisenfresser]

AW: The Wicker Man: K3K + GH

Wicker meldet sich hiermit zurück. Eishockey-Saison ist vorbei (teils überaus erfolgreich, teils enttäuschend aber insgesamt ok - egal, soll hier nicht das Thema sein) und ich war beim Arzt (inkl. MRT) wegen der immer noch anhaltenden Geschichte mit dem Knie. Ist zwar nicht schlimmer geworden aber es ziept hier und da immer noch, deshalb war es mir sehr wichtig, meine letztes Jahr gestellte Eigendiagnose bestätigt zu bekommen und einige schlimmere Sachen (durch MRT) auszuschließen, bevor ich wieder ins Krafttraining einsteige. Das ist gelungen, es ist tatsächlich (nur) eine Reizung der Quadrizepssehne inkl. des Knochens, an dem sie ansetzt. Laut Arzt wären 99% seiner Patienten extrem neidisch auf das Knigelenk und würden jederzeit tauschen. Auch gut zu wissen nach nun doch auch schon einem Jahrzehnt KT

Bin von nun an hochmotiviert folgendes endlich in aller Regelmäßigkeit durchzuziehen:

- Täglich 10-20 min rollen
- 4 x am Tag 2x30-60 sec dehnen
- 2-3 x am Tag 15 min Eis
- 1 x am Tag 10 min Wärme
- die Übungen im KT an sich (viel Beuger, Strecker, einbeinig usw.)
- Ausgleichen der Disbalancen in der Hocke

+ 10 mal Physio im OSP (Massage, Elektro und manuelle Therapie)

Damit sollte sich das (eh schon kleiner gewordenen Problem) endgültig beseitigen lassen. Gerne höre ich Vorschläge/Ergänzungen zu meinen Plänen. Schiele da insb. auf Janden, Solos, kecks usw.

So viel dazu...

Zum Sportlichen geht heute der erste von zwei "Off-Season-Zyklen" los mit zwei Hauptereignissen. Das ist zum einen die LM im OGH im Mai und zum anderen die LA-Prüfung Anfang Juli. Genaueres zum Zyklus selbst im Laufe der Woche. Ich bin außerdem offen für evtl. 2-3 weitere WK, habe noch nicht so den Überblick, ehrlich gesagt.

Die LM kommt leider verdammt früh, keine Ahnung, wer so einen Schmarrn zusammenplant?! Aber so ist es halt, sei es drum. Die LA-Prüfung wird ein Sechskampf bestehend aus (für mich) 100 m Sprint, 1500 m, Hochsprung, Weitsprung, Kugelstoßen, Diskuswurf. Ich habe mir diesbezüglich einige, durchaus ambitionierte Ziele gesetzt. So will ich endlich eine 11 vorne stehen haben nach 100 m und zusätzlich will ich den 1500 m Lauf intensivst vorbereiten, um da nicht komplett unterzugehen.

Beginnend mit der heutigen Krafttrainingseinheit wird dementsprechend auch wieder regelmäßig geloggt.

Wo sind den deine Knieschmerzen direkt? ...und wann treten die Probleme auf?

...ich frage deswegen weil ich auch seit einigen Monaten immer mal wieder ein leichtes Muckeln über bzw. neben dem rechten Knie habe (seit ich damals mit dem Laufen übertrieben habe), immer halb rechts außen...habe heute mal gerollt und eine leichten Druckschmerz im Quadriceps, kurz über dem Knie, halb rechts, verrpürt, der sich aber beim Rollen richtig gut anfühlte

...bei mir tritt der "Schmerz" meißt beim Treppenlaufen auf, in der Regel eher beim Runterlaufen, selten mal im normalen Alltag...

 

[Magneto]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Was die Quadrizepssehnen angeht, fahre ich momentan mit dem Schlagwort "Spannung rausnehmen" sehr sehr gut. Nach dem Training, vorm Schlafengehen, nach dem Aufstehen, nach längeren Bewegungspausen DEHNEN bis der Zug im Muskel merklich nachgelassen hat. Ich halte die Dehnung dafür mehrmals über eine Minute. Dann gucke ich noch darauf, das Volumen der Quadbelastung so gleichmäßig wie möglich zu verteilen und keine punktuellen Spitzen zu haben. Dabei hat mir vor allem das "Ausgliedern" der KB aus dem normalen Training am meisten gebracht. Rollen mach ich zusätzlich auch noch nach Bedarf - funktioniert immer hervorragend!

Ich verfolge gespannt, was du bald so loggen wirst

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

go wicker! hast ja so einiges vor.

Klar. Einfach wäre ja zu langweilig

Klingt nach einem der vernünftiges Reha-Vorhaben, das ich gelesen habe! Dranbleiben
BTW hast du sicher auch dran gedacht, aber nur im Fall des Falles: Balance/Wackelkissen - Dinge usw. Würde ich auf jeden Fall mit einbauen; falls du irgendetwas mit den Füßen hast/hattest (Fehlstellungen, Gewölbeverletzung etc.) wäre es imho sowieso Pflicht.

Ich habe zwar keinerlei Fehlstellungen in dem Bereich aber grundsätzlich ist propriozeptives Training natürlich eine solide Idee.

Beim Sprinttraining wäre ich gern dabei, so ne 11 wäre mal was schönes

Kommste grad vorbei - weißt ja, wo der Wicker sein Unwesen treibt

sollen wir löschen?

Ja, bitte.

Zumindest schon mal gut, das es mit dem Knie bestens aussieht. Für die Ziele natürlich viel Erfolg !

Danke.

Wo sind den deine Knieschmerzen direkt? ...und wann treten die Probleme auf?

Direkt an den gereizten Stellen, also leicht schräg oberhalb der Kniescheibe. Beim Treppenabwärtssteigen, besonders merke ich es, wenn ich lange Zeit mit gebeugten Beinen sitzen muss und sie nicht ausstrecken kann. Würde das Ziepen nicht ignorieren. Das war letztendlich der Grund für die "Chronifizierung" bei mir.

Was die Quadrizepssehnen angeht, fahre ich momentan mit dem Schlagwort "Spannung rausnehmen" sehr sehr gut. Nach dem Training, vorm Schlafengehen, nach dem Aufstehen, nach längeren Bewegungspausen DEHNEN bis der Zug im Muskel merklich nachgelassen hat. Ich halte die Dehnung dafür mehrmals über eine Minute. Dann gucke ich noch darauf, das Volumen der Quadbelastung so gleichmäßig wie möglich zu verteilen und keine punktuellen Spitzen zu haben. Dabei hat mir vor allem das "Ausgliedern" der KB aus dem normalen Training am meisten gebracht. Rollen mach ich zusätzlich auch noch nach Bedarf - funktioniert immer hervorragend!

Genau so wie du es mit dem Dehnen erklärt hast, habe ich es auch vor bzw. mache ich es auch schon. Das mit gleichmäßiger Quadbelastung und keine punktuelle Spitzen habe ich noch nicht ganz verstanden - wie meinst du das genau?

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Montag, 17.03.

- 10 min Fahrradergometer
- 10 min Rollen + spezifisches Andehnen

Kniebeugen vorne
40/5
50/5
60/5
70/5

Heben gestreckt breit
60/12/3

Beinstrecker
3x12
+ 1x8 exzentrisch einbeinig, konzentrisch beidbeinig

Kraftdrücken
50/8/3

LH-Rudern
50/12/3

Kniebeugen (exzentrisch einbeinig, konzentrisch beidbeinig)
4x10xKörpergewicht

15 min Rollen und Dehnen

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Paar Anmerkungen zu der Einheit und allgemein dem ersten (Grundlagen-)Block (3-4 Wochen):

1) Ich bleibe bei meinem vorsichtigen Beugeeinstieg erst mal bei den vorderen. Aus dem einfachen Grund, weil ich da momentan mit weniger Gewicht größere Reize setzen kann, was erst mal das Totschlagargument bleibt. Es geht jetzt sowieso nur darum, wieder ein Gefühl für die Hocke zu bekommen bzw. vor allem nicht mehr so schief in selbiger zu sitzen. Wenn ich mich sicherer fühle und das Knie hält, kommen im nächsten (Aufbau-)Block dann auch wieder die hinten zum Einsatz.

2) Vor und nach allen 6 Einheiten wird ausführlich gerollt, was in Verbindung mit o.g. Plänen bzg. Dehnen verhindern soll, dass der Tonus zu hoch schießt. Hauptaugenmerk liegt dabei auf Oberschenkeln und Waden. Vor jedem KT steige ich für 10-15 min aufs Rad, da bleibe ich jetzt definitiv dran, fühle mich so deutlich geschmeidiger.

3) Das mit den exzentrischen Wiederholungen hat mir der Arzt nochmal sehr ans Herz gelegt. Ich werde bei denen auch langsam die Umfänge steigern über die nächsten Wochen.

4) In dieser Phase gestalte ich mein Training folgendermaßen: 3 mal KT (sehr unspezifisch, erst mal noch kein GH) und 3 mal Laufen oder Schwimmen.

So weit so gut. Habe (wer mich kennt, weiß es eh) wieder ewig viel an Planung für den Sommer unternommen aber nicht die Muße, das alles im Detail hier zu posten. Bei spezifischen Fragen, fragt einfach

 

[Solos]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Da hast du ja einiges vor. Bin gespannt, ob die über den Tag verteilten und zweifelsohne sinnvollen Maßnahmen deine Anfangseuphorie überdauern!

Für die Waden würde ich empfehlen, mal den Einsatz einer Tischlerzwinge zu testen. Für nähere Informationen schau einfach in mein Log. Einfach ein paar Seiten zurückblättern, so auf Ende Februar.

Ansonsten viel Erfolg!

 

[Magneto]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Wegen gleichmäßiger Quadbelastung: Ich fände es z.B. nicht so gut, viele Stoßversuche, KB und Lastheben (o.Ä.) in einer Einheit zu machen, wenn man dann im nächsten Training nur reißt und Oberkörpertraining macht (Drücken, Rudern etc.). Im dritten Training sind die Quads dann wieder gut erholt und man ballert wieder viel Volumen ... mir ist es da lieber, die quaddominanten Übungen besser auf die Tage aufzuteilen. Zum einen hat man da weniger Volumen pro Einheit und die Belastungzeit ohne Erholung wird reduziert. Außerdem belastet man die Quads dadurch nie in einem vollkommen (oder wenigstens "mehr") regenerierten Zustand, der das "Ballern" erst ermöglicht. Dann kommt es eben nicht zu den Belastungsspitzen, weil man sie schlicht nicht machen kann. Ich wäre nie ein Freund davon, 5 Tage oder so nicht zu beugen und sich dann am 6. Tag maximal abzuschießen. Da hat man ein viel zu hohes Leistungsvermögen und ich vermute auch, dass die Durchblutung des Knies nicht so gut ist, als wenn man hochfrequent trainiert.

 

[sportsfreund]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Kommste grad vorbei - weißt ja, wo der Wicker sein Unwesen treibt

Ich glaub, dazu bräucht es leider mehr als 1-2 Einheiten bei einem Besuch ... wär aber natürlich cool!

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Da hast du ja einiges vor. Bin gespannt, ob die über den Tag verteilten und zweifelsohne sinnvollen Maßnahmen deine Anfangseuphorie überdauern!

Das ist in der Tat die eigentliche Herausforderung an der ganzen Geschichte.

Für die Waden würde ich empfehlen, mal den Einsatz einer Tischlerzwinge zu testen. Für nähere Informationen schau einfach in mein Log. Einfach ein paar Seiten zurückblättern, so auf Ende Februar.

Muss ich mal machen, ich les mich mal ein.

Magneto: So mache ich es auch. Jetzt am Anfang ist das Volumen und die Intensität bei den von dir genannten Übungen sowieso verschwindend gering, so dass das alles noch recht irrelevant ist - sehe das aber insgesamt so wie du.

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Di, 18.03.

Laufen:

Strecke: 5,3 km
Dauer: 39:20 min
Durchschnittstempo: 7:25 min/km
Intensität: Locker (Pulsuhr kaputt )

15 min Rollen und Dehnen

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Im Grundlagenblock wird das Lauftraining fast ausschließlich so oder so ähnlich aussehen. Erst mal locker reinkommen, ein bisschen mit Lauftechniken usw. spielen, Gefallen am Laufen zurückfinden (hoffentlich ) und das Tempo langsam anziehen bei möglichst gleichbleibendem lockeren Empfinden während den Läufen. Das kann mir als Grundlage - auch für die kommende Saison - sowieso mal nicht schaden.

 

[sportsfreund]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Muss ich mal machen, ich les mich mal ein.

Kann es mittlerweile auch sehr empfehlen, v.a. wegen der Praktikabilität! (kein Prob nebenbei am Schreibtisch als Student) Die Handhabung ist recht intuitiv. Ich meine mich zu erinnern, dass du ja shin splints (Anfänge?) hattest, in dem Fall würde ich's gleich von Anfang an prophylaktisch einsetzen.

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Hört sich höchst interessant an, das werde ich wohl mal ausprobieren. Danke für den Tipp ihr beiden

 

[Mr.Wayne]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

3x Kraft, 3x Laufen/Schwimmen, so siehts momentan auch bei mir aus . Viel Glück bei deinem Vorhaben und willkommen zurück!

 

[The Wicker Man]

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3x Kraft, 3x Laufen/Schwimmen, so siehts momentan auch bei mir aus . Viel Glück bei deinem Vorhaben und willkommen zurück!

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Mittwoch, 19.03.

Krafttraining

10 min Fahrradergometer: 170-220 Watt
10 min Rollen und Mobilisieren

Schwungdrücken
60/8/3

Dips
KG/10/3

Klimmzüge
KG/6/3

Rumpfzirkel (2 Runden, 3 Übungen)

Waden

15 min Rollen, Dehnen und Weiteres an Reha

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1. Fahrrad soll zwar nur als Aufwärmen dienen aber ich schreib mal die Wattzahl dazu. Vielleicht hält eine Progression selbiger die zugegebenermaßen beängstigend geringe Motivation, da jedes Training draufzusteigen, ansatzweise in der Höhe.

2. Der Schwerpunkt der Mittwocheinheiten liegt im ersten Block auf Oberkörper und auf Reha/Prävention. Das hat zwei Hauptgründe. Zum einen ist die Oberkörperkraft in den letzten trainingslosen Monaten auf einem erscheckenden Tiefpunkt angelangt (Dips und Klimmzüge wurden zwar mit sehr kurzen Pausen ausgeführt aber waren tatsächlich mehr oder weniger am Limit) und zum anderen will ich das Gesamtvolumen der Beinbelastung vorerst gering halten und nur langsam steigern.

3. Bei Dips fange ich nächste Woche mit Zusatzgewicht an, bei Klimmzügen muss erst mal ne Basis von soliden 8er-10er her, bevor es so weit ist.

 

[kecks]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

ha. ich notiere diesen tag in meinem kalender - deine klimmzüge sind so mies wie meine und deine dips sind schlechter als meine ^^. und selbst das schwungdrücken ist nicht viel stärker. hau rein und ändere das gefälligst!

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

ha. ich notiere diesen tag in meinem kalender - deine klimmzüge sind so mies wie meine und deine dips sind schlechter als meine ^^. und selbst das schwungdrücken ist nicht viel stärker. hau rein und ändere das gefälligst!

Zu meiner Verteidigung ist zu sagen, dass das Schwungdrücken recht einfach war, da hätte ich auch 20 kg mehr nehmen können. Die anderen Übungen sind nicht mehr verteidigbar sondern einfach nur peinlich

Aber... gebt mir 3-6 Wochen, dann sollte das wieder auf dem alten Stand sein. Beugen und Heben wird etwas länger dauern

 

[Eisenfresser]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Zu meiner Verteidigung ist zu sagen, dass das Schwungdrücken recht einfach war, da hätte ich auch 20 kg mehr nehmen können. Die anderen Übungen sind nicht mehr verteidigbar sondern einfach nur peinlich

Aber... gebt mir 3-6 Wochen, dann sollte das wieder auf dem alten Stand sein. Beugen und Heben wird etwas länger dauern

Du könntest zu deiner Verteidigung anführen das du zu klein für dein Gewicht bist!

 

[Mr.Wayne]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Die Wattzahlen sind aber nicht schlecht. Da hab ich letzten Sommer saumäßig gelitten..