The Wicker Man - Road to Rio

[The Wicker Man]

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Warmlaufen
Lauf-ABC

3x50 m Steigerungslauf
5x10 m
2x20
2x30
1x100 m fliegend

Auslaufen, Dehnen

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Bankdrücken
95/17 + 2 + 1 (Rest-Pause)

Rudergerät
irgendwas/12 + 5 + 3 (Rest-Pause)

keine Zeit für mehr Kraft

 

[aufziehvogel]

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Bankdrücken
95/17 + 2 + 1 (Rest-Pause)

Rudergerät
irgendwas/12 + 5 + 3 (Rest-Pause)

keine Zeit für mehr Kraft

nach pitt nun doggcrap?

 

[Eisenfresser]

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nach pitt nun doggcrap?

..wobei du dich als Gewichtheber da echt gut auskennst...

 

[aufziehvogel]

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..wobei du dich als Gewichtheber da echt gut auskennst...

siebte kriegsregel der ferengi, "kenne dich selbst - und kenne deine feinde noch besser"

ernsthaft, ich finde, auch in trainingsangelegenheiten sollte man mit offenen augen durch die welt gehen... hab beides schon angetestet. letztendlich konnte ich (absehbarerweise) nicht viel daraus für mich mitnehmen. aber dantes variante fürs gestreckte kreuzheben fand ich cool, mit gewichtssteigerung statt -reduktion.

 

[The Wicker Man]

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PITT und Rest-Pause-Sätze (DC ist ja nochmal was ganz Anderes) mache ich jetzt doch schon ne ganze Weile bei einigen Übungen...

Umsetzen (immer 1 Hocke, 1 Stand abwechselnd)
40/4/2
60/4/2
80/2/2
90/2/2
100/2

Kniebeugen vorne (mit 2 sec Stopp)
40/3
50/3
60/3
70/3
80/3
90/3
100/2
110/0

-> ausgiebig Rumpf, Schulter usw. inkl. 6 Handstandliegestütze

 

[aufziehvogel]

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ah, du ziehst das 0er volumen langsam wieder an...

 

[The Wicker Man]

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ah, du ziehst das 0er volumen langsam wieder an...

Die paar Einheiten diese Woche waren nur ein Übergang zwischen dem Urlaub und 2 weitere Nächte Kurzurlaub (Campen). Habe einfach frei Schnauze irgendwas gemacht in den heiligen Hallen. Außerdem bin ich der Meinung, dass der Gorilla mich beim Stopp ansagen auch ganz schön über den Tisch gezogen hat - lässt mich da unten versauern und bringt mir nicht mal Kuchen und Tee.

Ab morgen geht dann endlich die strukturierte Vorbereitung auf die ausstehenden Mannschaftskämpfe 2013 (9.11. und 14.12.) weiter.

 

[The Wicker Man]

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Reißen
40/5/2
50/5/2
55/5

Kniebeugen
70/5
80/5
90/5
100/5/2

LH-Rudern
50/12/5

+ ausgiebig Reha/Preha für Knochenhaut am Schienbein und Knie usw.

=> da liegt ein Haufen Arbeit vor mir. Ab dem 3. Satz beim Reißen brutalen Pump in den Quads. Wird schon, freue mich endlich wieder auf organisiertes Training inkl. WKÜ und Beugen.

 

[The Wicker Man]

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Umgruppieren eng
50/5/2

Umsetzen + Ausstoßen
70/3+1/6

Kniebeugen mit 2 sec Stopp
60/3
80/3
100/3/3

Kraftdrücken
40/5
50/5
60/5

Schwungdrücken
80/5/2 einer vorne, einer hinten

+ Dehnen, Rumpf, Reha usw.

=> immer noch schwach wie ein Schulmädchen aber wird schon

 

[The Wicker Man]

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Mal wieder ein paar Worte zu meiner Planung. Gerne höre ich konstruktives Feedback jeglicher Art (positiv/negativ)


Ich habe für dieses Zyklus ein paar Änderungen vorgenommen:


1) Ich bin wieder auf eine klassische Periodisierung zurück. Nicht aus dem Grund, dass die kurzen Blockwechsel nicht funktioniert haben, ganz im Gegenteil, ich habe mich im letzten Zyklus genau damit meinen Vorstellungen entsprechend verbessern können (Reißen, Stoßen, Zweikampf signifikante Erhöhung der Bestleistungen) - Gruß an Solos an der Stelle nochmal, der mich zu diesem Vorgehen motiviert hatte - sondern weil ich während der Eishockeysaison keine Volumenphasen mehr machen möchte. Das habe ich letztes Jahr versucht und das ist gründlich in die Hose gegangen. Also bis zum Anfang der Saison noch ein 5-wöchiger Aufbau und danach bis Ende des Kalenderjahres mit geringen Umfängen und hohen Intensitäten arbeiten.

2) Ich trenne den Aufbau und die Ausprägung noch strikter und konsequenter in Sachen Intensität und Umfang. Die ersten 5 Wochen sind enorm leicht (Werte aus letzer/schwerster Woche: 75 Reißen, 100 Stoßen und 125 Beugen, das sind überall nur <70%) und will dafür die Umfänge - für meine Verhältnisse - sehr hoch halten: Beugen ~100 WH/Woche, Reißen + Reißvarianten bzw. Stoßen + Stoßvarianten >50 WH/Woche. Hört sich für reine Gewichtheber jetzt nicht nach soo viel an aber man bedenke, dass ich 3 Eiseinheiten / Woche noch auf dem Speiseplan stehen habe und die o.g. WH in 3 Einheiten abspulen muss.
In der Ausprägung verringere ich das Volumen schlagartig und radikal auf Kniebeugen <30 WH/Woche und TÜ <20 WH/Woche.

3) In der Ausprägung werden nur noch 2 von 3 Einheiten "schwer" ausgeführt und die 3. am Freitag/Samstag komplett als Explosivitätstraining. Diese Einheit wird aus Standsachen aus erhöhter Position, Kniebeugen mit Stopp (beides mit maximal 60%) + Sprünge jeglicher Art bestehen.

4) KB Stopp integriere ich nach langer Pause auch mal wieder regelmäßig in den Plan, da das bei der "schweizer und österreicher Fraktur" so gut klappt. Ich will sie insbesondere in der Ausprägung als Mittel zur Schnellkraftentwicklung benutzen, werde sie aber auch jetzt schon einsetzen.

5) Ich habe mein Kosmetikprogramm (Aufwärmen, Reha/Preha, Rumpf, Rotatoren, Foamroller, Dehnen usw.) um einige Übungen erweitert. Ich will jetzt konsequent mind. je 15 min vor und nach dem Training dafür opfern, um möglichst verletzungsfrei durch die Saisons in beiden Sportarten + den praktischen Kursen an der Uni zu gelangen. Hier steht es nun ein mal geschrieben, das werde ich zukünftig nicht in jedem einzelnen Log extra erwähnen - ist mir zu blöd.


Vielleicht habe ich noch die ein oder andere kleine Änderung aber mehr fällt mir gerade nicht ein. Die größte Änderung am Schluss: wir sind endlich in der neuen Halle und Training macht gleich doppelt so viel Spaß.

 

[Dicker]

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Ich wünche dir für das umsetzen und natürlich für das Gelingen deines neuen Planes, besonders in den jetzt besseren, neuen Räumlichkeiten vollen Erfolg.
Ist Rio immer noch ein Thema ?

 

[The Wicker Man]

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Danke dir!

Ja, ich buche im Oktober die Flüge. Im Juli 2014 bin ich in Rio und Florida!

 

[Dicker]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Florida als Erholungsurlaub nach Rio ?

 

[Magneto]

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Ich kann die Auswirkungen einer anderen Sportart auf das Gewichtheben nur sehr schlecht einschätzen, aber der Ansatz "niedriges Volumen, hohe Intensität" wird wohl echt das beste sein. Kannst es dir vermutlich auch gar nicht leisten, die Beine mit über 100 Wdh pro Woche zu schrotten, wenn du noch auf dem Eis was abliefern willst. Meine letzte Erfahrung mit Stopp-KB resultierte direkt mal in einer Sehnenentzündung - ich hab da erstmal genug von. Bin aber sehr gespannt, was es dir fürs Aufstehen beim Umsatz bringt. Auch die Explosiveinheit könnte sehr aufschlussreich sein. Da habe ich noch wenig Erfahrungen mit. Ein Kosmetikprogramm halte ich für langfristig essenziell. Seit ich z.B. mehr für die Schulter tue, habe ich viel weniger Probleme in dem Bereich.

 

[Kemper90]

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Zählst du bei deinen Wiederholungszahlangaben denn dann alle Wiederholungen mit? Also auch die Aufwärmgewichte bzw. wo machst du dann die Grenze in deiner Aufbauphase? Bei uns im Verein werden Wiederholungen erst ab 70 bzw. 75% gezählt alles davor gilt als Erwärmung.
Ich würde die für die vielen "leichten" Wiederholungen auch wenigstens zu einem Zählbereich mit der Intensität zwischen 60 und 80% raten. In dem Bereich sollte eigentlich alles leicht genug sein, um auch mal eins, zwei Sätze mehr zu machen.
Das Problem mit zu langem zu leichtem Training (intensitätsbezogen) sehe ich dahingehend, dass es für Gewichte unter 70% nicht notwendig ist die richtige Technik anzuwenden, da du in diesem Bereich technische Mängel leicht mit Kraftüberschuss ausgleichen kannst und so trotzdem noch recht sichere, gültige Versuche machst. Dir fehlt dann einfach das Feedback der Fehlversuche, die dir sagen, das was nicht stimmt.
Wär jetzt nur mal meine Idee zu dem Punkt..

 

[The Wicker Man]

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Kemper: Ich gebe dir recht, der Übergang ist in der Tat fließend. So genau kann ich das auch nicht für den ganzen Zyklus definieren:

Jetzt, in der ersten Woche z.B., sind für mich viele WH mit 55 Reißen und 70 kg Stoßen angesagt. Das sind nur 50% vom Endziel aber mit meiner jetzigen Beinkraft (6 Wochen keine Hockeübungen) schon ziemlich fordernd, dementsprechend zähle ich die logischerweise mit - gehe ja nicht höher. Wenn ich in den späteren Wochen 130 kg auf dem Plan habe, dann zähle ich die 70 aber nicht mehr mit, sondern betrachte die als Aufwärmen und zähle nur 3-stellige WH. In den anderen Übungen verhält sich das ähnlich.

Wenn ich bei meinen alten Werten bin (110 - 140 TÜ + 150/180 KB), zähle ich i.d.R. alles Dreistellige beim Beugen und Stoßen und ab 80 kg beim Reißen als WH und betrachte den Rest als Aufwärmen. Lange Rede, kurzer Sinn. Handhabe das ungefähr so, wie du es in deinem Post rätst.

Magneto: Bzg. der Stoppbeugen bin ich gewarnt. Ich bin eh sensibel wegen meiner Kniegeschichte aus dem letzten Zyklus. Bis jetzt bin ich schmerzfrei.


p.s.: ich halte wenigs bis gar nix von seinen Ansätzen aber das ist schon ziemlich atemberaubend:

 

[Magneto]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Ich mag Broz. Respekt für seine Entschlossenheit, obwohl es auch ein wenig töricht ist. Er hat leider ziemlich viele Jünger, die alles ohne weiteres nachmachen. Ich sehe schon die ersten vor mir, die kurze Zeit nach ihrer OP wieder oxxen und sich dann komplett ins Aus schießen. Den guten Pat hat er ja anscheinend auch schon verheizt. Bei Broz fehlt manchmal das gesunde Maß.

 

[Mr.Wayne]

AW: The Wicker Man - Road to Rio

Also ich hab schon viel gesehen, aber bei Broz kommt man gar nicht drumrum daran zu denken, was seine Athleten wohl alles schnupfen müssen um das Volumen auszuhalten. hab da mal 1-2 Interviews auf Andro gelesen, leck mich am Arsch. Der lässt mehr Beugen als Kacken die Woche.

 

[The Wicker Man]

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Eishockey (noch Trockentraining leider):

- 30 min zügiger Dauerlauf (FC-Runde am Geißbockheim vorbei um den Decksteiner Weiher)

- 30 min Athletik (5 Stationen):

1) je 3 Hürdensprünge seitwärts, vorwärts und rückwärts + 10 m Sprint
2) Koordinationsleiter Varianten einbeinig +10 m Sprint
3) Koordinationsleiter Varianten beidbeinig + 10 m Sprint
4) Medizinballschocken + 5 m Sprint
5) 20 m Sprint mit Schlitten (20 kg meine ich erblickt zu haben gesamt)

- 30 min Fußball

 

[The Wicker Man]

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Standreißen Böcke
40/5/3
50/5/2

Standumsetzen Böcke
60/5/2
70/5/3

Kniebeugen
70/8
80/8
90/8
100/8

Klimmzüge
KG/8/3


=> KG zur Zeit um die 96

=> Nächste Woche ist die erste offizielle Woche von dem 3x3 Plan bzw. dessen Kniebeugenteil. Mit 58% vom Zielwert, also aufgerundet 110 kg geht es los. Ich halte mich auch in sofern an die Vorgaben, dass ich den kompletten Aufbau ohne Gürtel trainiere, bei allen Übungen. Wobei ich den dicken KDK-Gürtel eh schon seit über nem Jahr nicht mehr benutze aber auch ohne GH-Gürtel.