The Hepburn Olympic Press Specialization

[ralle]

Mir kommt es so vor, als ob Du bei Deinen Kniebeugen unten die Spannung verlierst und dich reinplumsen lässt. Bekomme schon beim Zuschauen im unteren Rücken Schmerzen.
Hauptsache Tief ist vielleicht auch nicht immer so gut.

 

[guut]

Ja wie schon gesagt, Technik war da nicht mehr so sauber.
Beuge auch nur noch bis parallel oder etwas darunter aktuell bzw. Seit einer kleinen Weile.
Und da der untere Rücken eh etwas zickt achte ich da auch verstärkt drauf.

 

[ralle]

Versuche auch so knapp unter parallel zu kommen und dabei die Spannung nicht zu verlieren. Bin aber seit meinen massiven Rückengeschichten nicht mehr so stark in UK Übungen. Gehe da lieber auf Nummer sicher.

 

[guut]

Ich weiß auch das bei Mir Core Spannung so ein Thema ist. War es nicht immer, und weiß nicht durch welche Verletzung oder Verkürzung, oder was auch immer da Schuld ist das es nun so ist, aber ja:
Müsste eigentlich öfter Übungen wie
Planks, Body Hollows, Dead Bugs etc. Einbauen.
Diese Art von Übungen machen halt nur so gar keinen Spaß..

 

[JoneZ]

Da bekomm ich fast mal wieder Bock auf 20er-Beugen, aber doch nur fast ist schon eher was für Masochisten... naja vllt irgendwann mal wieder

 

[guut]

Lass Mich wissen wenn Du wieder Bock drauf hast.
Können ja ne Challenge draus machen
Ich bin bisher immer mal wieder drauf zurück gekommen.
Für schweres Bein Training muss man generell masochistisch veranlagt sein

 

[guut]

Breathing Squats
20x90 Kg
Ersten 10 Wdh. 3 Atemzüge
Letzten 10 Wdh. 6 Atemzüge
Meine Güte ist das heftig mit den vielen Atemzügen, und der damit verbundenen Zeit wo man das Gewicht auf seinen Schultern hat
Habe die sonst nie mit bewusstem/künstlich verlängertem Atmen gemacht.
Das Gewicht und die Beugen an sich sind ja nicht schwer, was schwer wird ist einfach alles drumherum, der Nacken, die Schultern, der Rücken wird irgendwann so ermüdet und hat keinen Bock mehr das man eigentlich nur noch die Hantel ablegen möchte, oder zumindest das man die Wiederholungen zügig macht das es zu einem Ende kommt, anstatt die bewusste Anzahl an tiefen Atemzügen.

Pullovers
Klassisch wie sich das gehört nach Atemkniebeugen, und wenn man gerade noch aus allen Löchern pfeift:
20x mit einer 15er Kurzhantel und quer über einer Flachbank liegend.
Richtig schön Brustkorb dehnen und mit Luft voll saugen.

Weighted Dips
7/6/5/5 mit 24Kg
Nächste Progression:
8/6/5/5

Bentover Barbell Rows
7/6/5/5 mit 80Kg
Nächste Progression:
8/6/5/5

Close-Grip Bench Press
7/6/5/5 mit 60Kg
Nächste Progression:
8/6/5/5

Cradle Bench Extension
10/9/8/8 mit 18Kg
Nächste Progression:
10/10/8/8

Barbell Curl
6/6/5/5 mit 40Kg
Nächste Progression:
7/6/5/5

Concentration Curl
9/9/8/8 mit 10Kg
Nächste Progression:
10/9/8/8

Wrist Curl & Reverse Wrist Curl
3 Sätze

 

[guut]

Fokus: Weightlifting Accessory Movements

One Hand Dumbell Snatch
2/2/2 35Kg
Nächste Progression:
3/2/2

Power Cleans
2/2/2 mit 80Kg
Nächste Progression:
3/2/2

Overhead Press
5/4/3/3 mit 60Kg
Nächste Progression
+ 2,5 Kg steigern und wieder zurück auf
3/3/3/3 (mit 62,5Kg)

Snatch Grip High Pulls
6/6/6 mit 80Kg
Nächste Progression:
7/6/6

Front Squats
7/7/7 mit 80Kg
Nächste Progression:
8/7/7

Leg Curls
4 Sätze @ 10 Wdh.
30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Calf Raise
4 Sätze @ 10 Wdh.
30 Sekunden Pause

 

[JoneZ]

30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Warum so wenig?

 

[guut]

Um die Intensität zu erhöhen, ohne das Gewicht zu erhöhen.
Diese Übungen sind für Mich reine „Pump“ Übungen, Gewicht ist Mir da nicht so wichtig.
Kann bei den Leg Curls auch schwer das Gewicht erhöhen, bin da im Vergleich Echt schwach, auch in Phasen wo Ich das fokussiert gemacht habe..
Und wenn es zu schwer wird, dann weich ich schnell aus (Arsch hebt vom Polster ab).
Deshalb mach Ich ganz gerne sowas wie sehr kurze Pausen, oder Dropsätze, oder static Holds oder oder …

 

[JoneZ]

Kann bei den Leg Curls auch schwer das Gewicht erhöhen, bin da im Vergleich Echt schwach, auch in Phasen wo Ich das fokussiert gemacht habe..

Hm aber gerade dann würde ich zu längere Pause raten, Mind. 2-3 min. Macht aus wissenschaftlicher Sicht einfach mehr Sinn..

Wenn es zeitlich nicht drin ist, würde ich zumindest Leg Curls und Calf Raise im Supersatz machen. Dann hast du wenigstens über ne min Pause zwischen den jeweiligen Sätze einer Übung. Oder nur 3 Sätze, aber dafür mit mehr Pause und mehr Gewicht.

 

[guut]

Fokus: Brust und Rückenweite

Elevated Pike-Push-Ups
9/9/9
Nächste Progression:
10/9/9

Weighted Chin-Ups
7/6/5 mit 8Kg Zusatzgewicht
Nächste Progression:
8/6/5

Bench Press
7/6/5/5 mit 85Kg
Nächste Progression:
8/6/5/5

Wide Grip Pull-Ups
9/9/9/8
Nächste Progression:
9/9/9/9

Gironda Dips
9/9/9/8
Nächste Progression:
9/9/9:9

Hanging Leg Raises
3 Sätze

Decline Board Sit-Ups
3 Sätze

Side Bends
3 Sätze 24er Kettlebell

 

[guut]

Bin immer noch krank, und hat sich jetzt verschlimmert, glaube habe ne Bronchitis. Training Heute war keine gute Idee, aber hatte Mich vor em Training noch ganz okay gefühlt, danach dann ganz und gar nicht mehr..
Werde Morgen zum Doc gehen, und Freitag sicher ausfallen lassen müssen ..

Fokus: Breathing Squat & Arm Work

Breathing Squat
10x 95 Kg
Nächste Progression:
15 x 95Kg
Werde hier aktuell so steigern, dass Ich immer bei 10 Wdh. anfange, dann jeweils 5 Wdh. draufpacke, und nach dem Ich 20 Wdh. durch habe, das Gewicht um 5 kg erhöhen und wieder auf 10 Wdh.
Auch nochmal mit dem Coach gequatscht, und Er meinte, bei den Breathing Squats gibt es keine feste Regel, bezüglich dem "Atmen".
Da gibt es verschiedenste Ansichten und Fraktionen.
Man kann es mit natürlichem Atmen machen, so wie Ich die bisher gemacht hatte.
Mit Systematischem Atmen, also mit 1 Atemzug anfangen, dann mit den Wiederholungen immer mehr Atemzüge machen.
Oder ganz anders:
Reg Park beispielsweise, hat es anders herum gemacht, Er hat die ersten 10 Wdh. 5 Atemzüge gemacht, und dann immer weniger.
Werde das also eventuell noch ein paar Mal umstellen, und schauen wie Ich es beibehalten möchte.

Ich bin halt der Meinung, macht man es "natürlich", ist der Satz in der Regel deutllich schneller um, und man kann vermutlich auch mehr Gewicht verwenden, der untere Rücken gibt dann nicht so schnell nach.
Dafür haben die Quads weniger Pause, und es wird mehr Muskelwachstumsreiz an den Beinen angeregt.

Wenn man es mit dem forcierten Atmen macht, verlängert sich der Satz und damit die TuT deutlich, aber die Quads haben auch viel länger Pause.
Finde diese Variante geht mehr auf den gesamten Körper, nicht nur auf die Quads.

Ich denke, da der Fokus bei Mir aktuell ja eh mehr beim Oberkörper liegt, ist diese Variante eventuell besser geeignet für mein Vorhaben.
Die Ribcage Expansion, wird wohl so oder so gefördert, solange man am Ende vom Satz schwer atmet, und außer Puste ist

Pullover
15x

Weighted Dips
8/6/5/5 mit 24 Kg
Nächste Progression:
Auf 28Kg steigern, und wieder auf
5/5/5/5

Barbell Rows
8/6/5/5 mit 80Kg
Nächste Progression:
Auf 82,5Kg steigern und wieder auf
5/5/5/5

Close-Grip Bench Press
8/6/5/5 mit 60Kg
Nächste Progression:
Auf 62,5Kg steigern, und wieder auf:
5/5/5/5
Habe Heute mal die Straight Bar benutzt, aber damit kriege Ich die Ausführung nicht so hin, wie Ich Sie machen soll laut Coach; Nämlich die Ellenbogen ganz zur Seite hin abspreizen, also sehr ähnlich wie ein Triceps Pressdown am Kabelturm etc.
Werde dann nochmal schauen ob ich die EZ-Bar ins Rack gelegt bekomme, oder wieder die Swiss nehmen, aber die Swiss Bar hat Mir die letzten beiden Male doch nicht so gefallen..

Gironda Cradle Bench Extension
10/10/8/8 mit 18Kg
Nächste Progression:
11/10/8/8
Finde die echt nach wie vor genial!

Alternate Dumbell Curls
4 Sätze mit 16er Kurzhanteln
12/10/8/8 Wdh.
*** Eigentlich wären stattdessen Langhantel Curls, Concentration Curls und Unterarm Curls drangewesen, hatte aber keine Zeit mehr..

Habe die meisten Übungen vom heutigen Training mal gefilmt fürn Coach, poste die hier auch mal rein, falls es Jemanden interessiert.
Die Form der Dips waren heute nicht gut, normalerweise mache Ich die ganz aufrecht, und gehe in einer Linie hoch und runter, Heute mal versucht die Brust mehr reinzunehmen, aber das werde Ich wieder unterlassen, dafür habe Ich ja Montags die Gironda Dips drin...

Close-Grip Bench Press war er so nicht zufrieden, weil es eine andere Ausführung ist, als wie Er im Hinterkopf hatte (wie oben beschrieben)

Videos

Breathing Squat

Close-Grip Bench Press

Rows

Gironda Cradle-Bench Extension

Weighted Dips

 

[Marla234]

Sehr starke Leistungen.
Und gute Besserung!

 

[ralle]

Tolles Studio, aber was ich bemängeln muss, sind fehlende Sicherheitsablagen.
Gute Besserung!

 

[guut]

Gibt zwei Half-Racks mit Safetys, allerdings habe Ich in meiner gesamten Laufbahn noch nie Safetys genutzt, außer für Steiles Schrägbankdrücken, Drücken im Sitzen von verschiedenen Höhen (beispielsweise Mundhöhe), oder für Bottom Up Squats oder Bottom Up Bench Press.
Bei Beugen wird die Hantel halt abgeworfen wenn nix mehr geht..
Hatten auch im Gewichtheberverein keine Safetys

 

[ralle]

Im Verein sind doch eher Leute, die einem mal mit hin langen.
Im Kettenstudio (z. B. örtliches Clever Shit) lassen die einen unter der Hantel verhungern.

 

[guut]

Ja bei Uns genauso.
Trainer gibt es im Prinzip nicht.
Nur „Personal“ meistens junge Mädels die das während Studium oder sonst was nebenher machen.
Kein Mensch schaut da nach irgendwas.
Und sagen kannste aber ja auch keinem was, weil alle mit Stöpsel im Ohr rumlaufen.
Finde ich immer mega nervig sowas.

 

[ralle]

Gerade beim Bankdrücken mit schweren Gewichten braucht man einen Spotter oder Sicherheitsablagen.
Wenn man hier beides nicht hat, ist effektives Training schwierig.

 

[guut]

Beim Bankdücken ist klar.
Da brauch Ich einen Spotter und nerve halt immer wen auch immer gerade in Reichweite ist im Gym.
Im HomeGym mache Ich dann nur Gewichte wo Ich sicher weiß das die gehen und lasse Wdh im Tank.