The Hepburn Olympic Press Specialization

[SaschaB]

Bankdrücken 6x110Kg
Rudern: 6x110Kg
Überkopfdrücken: 6x75Kg
Langhantelcurls: 8x50Kg
Kniebeugen: 15x135Kg

Ist alles machbar.

Von welchem Rudern redet ihr da, kabel oder Eisen?

Also am Kabel pack ich 7x 95 aber an der stange kann ichs grad nicht sagen.

 

[guut]

Mit Rudern ist klassisch, Langhantel Rudern gemeint mit dem Oberkörper stark nach vorne gebeugt, also ziemlich parallel zum Boden.

 

[Loschder]

Fünfzehn Kniebeugen mit 135 kg in einem
Satz, das ist sehr optimistisch.
Da laß ich mich mal überraschen.
Die LH- Curls packst du am schnellsten.

Gruß

Rainer

 

[guut]

Naja also zumindest damals vor den Knieproblemen hatte Ich Mich mal zu Gewichtheberzeiten mit dem „Superkniebeugen“ Programm auf bis 1x20 mit 120Kg hochgearbeitet.
Und damals wog ich weitaus weniger.

 

[guut]

Erstes Training nach neuem Plan.
An ein paar der Übungen von der heutigen Einheit muss Ich Mich erst gewöhnen oder vlt auch austauschen, mal beobachten.

20 Rep Breathing Squat
1x20 100Kg
Nächste Progression:
102,5Kg
Danach direkt weiter ohne Pause mit

Überzüge
1x15

Die Atemkniebeugen mit Überzügen sind untrennlich mit dem Body Building der alten Tage verbunden.

Haben Wir reingenommen weil Ich mit meiner Side Chest Pose unzufrieden bin.
Er meinte es ist hauptsächlich ein Posing Problem, also technisch.

Deshalb mache Ich jeden Morgen auf nüchternen Magen Stomach Vacuums (Bauch Vakuum)
Und eben die Atemkniebeugen in Verbindung mit Überzügen und die Kartilage durch Dehnen zu weiten und damit den gewünschten Look zu erzeugen.

Weighted Dips
4x5 24Kg Zusatzgewicht
Nächste Progression:
6/5/5/5

Barbell Row
4x5 80Kg
Nächste Progression:
6/5/5/5

EZ-Bar Close Grip Bench Press
4x10 50Kg Zusatzgewicht (+ SZ mit 7,5 oder 10??)
Das ist eine der Übungen mit denen Ich nicht so warm geworden bin.
Eigentlich sollte ich auch hier 4x5 machen aber das Gewicht war selbst mit 50Kg auf der SZ Bar zu leicht.
Schwierig wurde aber das Umsetzen..
Da muss ich mal schauen.

Cradle Bench Extension
4x8 15Kg
Nächste Progression:
9/8/8/8
Ist quasi Overhead Triceps Extension aber Arme liegen auf einer Bank vor einem.
Muss Ich Mich erst dran gewöhnen, aber gefühlt hab Ich’s ganz gut am Trizeps.

Barbell Curl
4x5 40Kg
Nächste Progression:
6/5/5/5

Concentration Curl
4x8 12,5Kg Kurzhantel
Nächste Progression:
9/8/8/8

Hammer Curl Seated
4x5 16er KH
Nächste Progression:
6/5/5/5

Barbell Wrist Curls
3x8 50Kg
Barbell Reverse Wrist Curl, Seated
3x8 20Kg

 

[guut]

Off Day - Rehab-Prehab Mini Workout

Da Ich Mich an Weihnachten aus irgendeinem am unteren Rücken verletzt habe, gibt es jetzt an nicht Trainingstagen immer folgende Mini Routine.
Der Rücken ist zwar schon wieder ganz gut, aber möchte einfach Vorsorgen gerade jetzt wo Ich mit den Beugen wieder hoch will.

Good Morning
2x15 30Kg
* Stand sehr weit und Füße stark nach außen.
Griff auch weit.
Nur mit dem OK nach vorne, nicht mit dem Hintern nach Hinten.
Ich will ja den unteren Rücken stärken nicht den Gluteus oder den Beinbeuger.

Bulgarian Split Squat
2x15 16Kg Zusatzgewicht

 

[Loschder]

Sind die Atemkniebeugen dieselben wie bei
Doggcrapp?

Gruß

Rainer

 

[guut]

Keine Ahnung wie die bei DogCrapp gemacht werden!?
Die, die Ich kenne gehen eigentlich so:
Ersten 10 Wiederholungen relativ zügig und 1 tiefer Atemzug zwischen den Reps.
Die nächsten 5 dann jeweils mit 3 Atemzügen zwischen den Reps, und bei den letzten 5 eigentlich jeweils Fünf tiefe Atemzüge, aber das mach Ich nicht so strikt sondern atme zum Schluss ganz natürlich.
Das wird dann so schwer das man eh wie ne Dampflok atmet
Natürlich zieht sich die Dauer von dem Satz durch das bewusste Atmen noch länger hin was die Intensität nochmal erhöht.
Nach dem Satz ist man Game Over

 

[guut]

Habe mit dem "Coach" gesprochen wegen den beiden Übungen die Mir am Mittwoch nicht so ganz gelegen haben.

1) Cradle Bench Extension. Dafür braucht man eigentlich ne "Cradle Bench", das ist eine V-Förmige Hantelbank, entwickelt von Vince Gironda. Er hat Mir den Tipp gegeben, dass Ich mit einer Schrägbank versuchen soll, ein "V" zu machen, indem ich den Sitz und Lehne etwas hochstelle, und meinen Oberkörper seitlich dann darauf ablege. Damit sollten die Ellenbogen höhergestellt sein, auf etwa Kopfhöhe, und damit bekomme Ich eine bessere Dehnung auf den langen Trizepskopf den Wir damit treffen wollen.

2) Wegen der Close-Grip Bench Press mit der EZ-Stange: Da soll Ich schauen, dass Ich wenn Ich keine Möglichkeit habe das in einem Rack abzulegen, eine normale Langhantel, oder eine Swiss Bar nehmen soll. Glücklicherweise haben Wir mehrere Swiss Bars im Gym, und die kann Ich auch normal im Rack ablegen, somit kein Problem mehr, wie Ich die Hantel hochbekommen soll im Liegen

Heute (nachher) gibt es ein Workout mit Fokus auf Gewichtheber Assistenzübungen. Am Montag ist Fokus auf Brust und Rücken, Mittwoch dann Fokus auf die Atemkniebeugen/Überzüge für Brustkorbdehnung , und Arme.

 

[guut]

Weightlifting Accessory Movements Focus

Power Snatches
Aus dem Hang
Warm-Up: 5x30 / 3x40 / 3x45
Work-Sets: 1x48 / 1x48 / 1x48
Nächste Progression: 2/1/1 bei den Work Sets

Power Cleans
Warm-Up: 5x60 / 3x65 / 3x65
Work-Sets: 1x70 / 1x70 / 1x70
Nächste Progression: 2/1/1

Overhead Press
3x60 / 3x60 / 3x60 / 3x60
Nächste Progression: 4/3/3/3

High Pulls
3x100 / 3x100 / 3x100
Nächste Progression: 4/3/3

Front Squats
6x90 / 6x90 / 6x90
Nächste Progression: 7/6/6

Leg Curls & Calf Machine
Jeweils 4x12

 

[guut]

Chest and Back Focus Day

Elevated Pike Push-Ups
4x8
Füße auf einer 50cm hohen Box
Nächst Progression: 9/8/8/8

Weighted Chin-Ups
4x5 15Kg Zusatzgewicht
Nächste Progression: 6/5/5/5

Bench Press
4x5 85Kg
Nächste Progression: 6/5/5/5

Wide-Grip Pull-Ups
4x8
Nächste Progression: 9/8/8/8

Gironda Dips
4x8
Füße und Oberkörper sind nach vorne geneigt, Ellbogen nach Außen gespreizt.
Nächste Progression: 9/8/8/8

Bauch
Hanging Leg Raises
Crunches
Side Leg Raises
Jeweils 5 Sätze @ 10-15 Wdh.

 

[guut]

Diese Elevated Pike Push Ups sind ganz interessant. Waren Mir zuvor gänzlich unbekannt.
Nächste Progression wären dann Handstand Push-Ups, hoffe Ich bin dann irgendwann in der Lage vernünftig welche zu machen
Oder vielleicht gar die legendären Tiger Bends von Sigmund Klein.
Der Grund weshalb Wir die Übung drin haben, ist der starke Übertrag zum Überkopfdrücken, und im Überkopfdrücken möchte Ich unbedingt in diesem Leben noch Jenseits der 100 drücken auf Wiederholungen (natürlich nicht mit dem aktuellen Körpergewicht).

 

[Marla234]

Diese Elevated Pike Push Ups sind ganz interessant. Waren Mir zuvor gänzlich unbekannt.
Nächste Progression wären dann Handstand Push-Ups, hoffe Ich bin dann irgendwann in der Lage vernünftig welche zu machen
Oder vielleicht gar die legendären Tiger Bends von Sigmund Klein.
Der Grund weshalb Wir die Übung drin haben, ist der starke Übertrag zum Überkopfdrücken, und im Überkopfdrücken möchte Ich unbedingt in diesem Leben noch Jenseits der 100 drücken auf Wiederholungen (natürlich nicht mit dem aktuellen Körpergewicht).

Das ist ja cool
Handstand Push ups haben es ziemlich in sich.
Finde Chris Heria erklärt das ganz gut wie man diese gut ausführen kann.

 

[guut]

Danke, cooles Video. Hoffe das klappt so dann auch mal bei Mir
Aber diese Tiger Bends, verdammt ich finde die so krass. Will die auch können.
SIgmund Klein hat die mit 12 Wiederholungen am Stück gemacht!
Es sieht halt auch einfach schön aus, wenn man die mit so einer saubern Technik beherrscht.
Man schau sich nur an wie die kompletten Unterarme bei den Tiger Bends vollständig den Boden berühren, selbst die Brust berührt fast den Boden, und aus der Position heraus wieder hochdrücken in den Handstand, Wahnsinn.

 

[guut]

Breathing Squat and Arms Focus

Leider ist mein unterer Rücken wohl noch nicht so 100%
Die Beugen gingen nicht so wie Ich wollte.
Nicht weil es zu schwer war, und auch Schmerzen gab es eigentlich keine, aber der unter Rücken macht einfach ab einer bestimmten Wiederholungszahl „zu“.
Schwer zu erklären..
Regt Mich jedenfalls derbe auf, denn das hindert natürlich den Progress massiv.

Breathing Squat
1x15 100Kg
1x10 100Kg
(Weil Ich die 1x20 nickt packte, machte Ich nach kurzer Pause einen 2ten Satz mit 10 Wdh.)

Überzüge
1x15
Quer über Bank liegend, Hüfte nach unten durchhängen, und Kopf nach hinten/unten während der Abwärtsbewegung (und tiefem Einatmen) für maximale Dehnung.

Weighted Dips
6/5/5/5 Mir 24Kg
Nächste Progression:
6/6/5/5

Barbell Rows
6/5/5/5 mit 80Kg
Nächste Progression:
6/6/5/5

Close-Grip Bench Press
Mit Swiss Bar
6/5/5/5 mit 60Kg
Nächste Progression:
6/6/5/5

Cradle Bench Extension
9/8/8/8 mit 18Kg (Kabelzug)
Nächste Progression:
9/9/8/8
Jetzt hab ich die Übung raus, und der Tipp mit einer Schägbank in der Mitte ein „V“ zu machen, dort den Kopf reinzulegen, damit die Ellbogen höhergelegenen sind, war super.
Finde die richtig geil jetzt

Barbell Curls
6/5/5/5 mit 40Kg
Nächste Progression:
6/6/5/5

Concentration Curls
9/8/8/8 mit 12,5Kg
Nächste Progression:
9/9/8/8

Eigentlich wären jetzt noch Hammer Curls, Wrist Curls und Reverse Wrist Curls dran gewesen, aber habe Heute so lange gebraucht das Ich keine Zeit mehr hatte und los musste

 

[guut]

Weightlifting Accessory Movements Focus

Power Snatches
Aus dem Hang
Warm-Up Sets:
5x30 / 3x40 / 3x45
Work-Sets:
2x48 / 1x48 / 1x48
Nächste Progression:
2/2/1

Power Cleans
Warm-Up Sets:
5x60 / 3x70 / 3x70
Work-Sets:
2x80 / 1x80 / 1x80
Nächste Progression:
2/2/1

Overhead Press
4x60 / 3x60 / 3x60 / 3x60
Nächste Progression:
4/4/3/3

High Pulls
Snatch Grip / Vom Hang / Kniehöhe
Warm-Up Sets: 5x60 / 3x70
Work-Sets:
4x80 / 3x80 / 3x80
Nächste Progression:
4/4/3
* Hier bin Ich auf Snatch Grip und erhöht ab Kniehöhe gewechselt, da die im weiten Griff Hypertrophie bedingt für Mich aktuell besser sind.
Im Engen Griff geht natürlich mehr Gewicht aber die Snatch Grip High Pulls gehen mehr noch auf den Lat wo Mir die Weite fehlt.

Front Squats
7x80 / 6x80 / 6x80
Nächste Progression:
7/7/6
* Wegen Handgelenk Mobilität gehen die Frontbeugen auf Wdh. Nicht mehr so gut, und habe Mir die Front Squat Harness vom Baraban geholt.
Fand die damit schwieriger als frei, daher Gewicht etwas reduziert.
Muss Ich Mich denke Ich auch erst noch eingrooven..

Leg Curls
4x15

 

[guut]

Chest and Back Day

Elevated Pike Push-Ups
9x/8x/8x
Nächste Progression:
9/9/8

Weighted Chin-Ups
6/5/5 mit 15Kg Zusatzgewicht
Nächste Progression:
6/6/5

Bench Press
6/5/5/5 mit 85Kg
Nächste Progression:
6/6/5/5

Wide-Grip Pull-Ups
9/8/8/8
Nächste Progression:
9/9/8/8

Gironda Dips
9/8/8/8
Nächste Progression:
9/9/8/8

Face-Pulls
3 Sätze
Rudern Aufrecht am Kabelzug
3 Sätze

Bauch
Hanging Leg Raises
Decline Bench Sit-Ups
Bauch am Kabelzug
Jeweils 3 Sätze

 

[guut]

Irgendwie tun Mir die Weighted Chin-Ups nicht gut. Muss entweder das Gewicht reduzieren, oder vielleicht stattdessen eine Latzugvariante probieren.
Hatte es beim letzten Mal schon, und nun wieder - dass Ich an der Armbeuge außen jeweils Schmerzen habe. Also da wo der Unterarm am Ellenbogen ansetzt, links und rechts außen Schmerzen, vor allem wenn Ich die Arme beuge oder durchstrecke, und vor Allem am linken Arm -.-

Und hatte das gerade erst wegbekommen, hatte an den Unterarmen auch chronisch Probleme genau dort, für mehr als ein Jahr, und seit einigen Monaten konnte Ich wieder alles machen was vorher nicht gut ging, also Ruder oder Curlbewegungen.
Keine Lust das dass nun wieder anfängt...

 

[JoneZ]

Irgendwie tun Mir die Weighted Chin-Ups nicht gut. Muss entweder das Gewicht reduzieren, oder vielleicht stattdessen eine Latzugvariante probieren.
Hatte es beim letzten Mal schon, und nun wieder - dass Ich an der Armbeuge außen jeweils Schmerzen habe. Also da wo der Unterarm am Ellenbogen ansetzt, links und rechts außen Schmerzen, vor allem wenn Ich die Arme beuge oder durchstrecke, und vor Allem am linken Arm -.-

Und hatte das gerade erst wegbekommen, hatte an den Unterarmen auch chronisch Probleme genau dort, für mehr als ein Jahr, und seit einigen Monaten konnte Ich wieder alles machen was vorher nicht gut ging, also Ruder oder Curlbewegungen.
Keine Lust das dass nun wieder anfängt...

Mal im neutralen Griff probiert? Sollte schonender sein. Oder notfalls Obergriff.

 

[guut]

Mache die schon im neutralen Griff, und eigentlich vertrage Ich den auch ganz gut. Keine Ahnung was da gerade wieder los ist.. Aber will es auf keinen Fall so sehr reizen das es wieder ne lange Geschichte wird wie zuvor.
Obergriff geht tatsächlich besser.
Habe auch diese Angles90 Griffe, die benutze Ich fürs Rudern.
Vielleicht probiere Ich die mal bei den Klimmzügen aus. Beim Rudern hilft Mir das viel, dass Ich eben mit den Griffen frei rotieren kann, und dann so diagonal rausziehe, und weder im Obergriff, noch im Untergriff oder neutral, sondern ein Mittelding.