Habe mein altes Lieblings Warm-Up aus alten Tagen wieder eingeführt seit Montag.
Ist eine richtige Old-School Übung, aber mega Effektiv, also auch als vollwertige Übung, nicht nur zum Warm-Up.
Nämlich One Hand Dumbell Swings.
Die sollte wirklich jeder mal ausprobieren.
Funktionieren so:
Eine Kurzhantel zwischen die Beine legen, etwas weiter hinten so unterm Po in etwa.
Dann mit einer Hand greifen, Beine so im rechten Winkel parallel zum Boden wie bei Kniebeugen, Oberkörper relativ weit vorgebeugt wie bei Good Mornings oder Kreuzheben, und dann kraftvoll die Hantel in einem großen Bogen nach vorne und hoch bis über den Kopf schwingen.
Nicht nahe am Körper ziehen wie beim einarmigen Reißen sondern in einem großen Bogen, was deutlich schwieriger ist.
Diese Übung aktiviert wirklich fast jeden Muskel im Körper:
Schultern, Trapez, Arme, Grip, Beine, Bauch, Rücken, unterer Rücken etc.
Habe Mich bis auf 25Kg Kurzhantel hochgearbeitet.
Wenn ich das nicht als Warm-Up mache, dann gehe ich bis 40Kg hoch.
Hack Squats
Da die 20er Atemkniebeugen mit das forderndste überhaupt sind, für den gesamten Körper, und Ich ja ohnehin angeschlagen bin, habe Ich die Übung ausgetauscht gegen Hackenschmidt Kniebeugen.
Allerdings in der klassischen Ausführung, so wie damals von Georg Hackenschmidt erdacht
Sieht dann wie folgt aus:
Hantel oder Kurzhanteln etc.
Hinter dem Körper halten, und wenn möglich sogar etwas von weg drücken.
Und Fersen stark(!) erhöht, und damit dann Kniebeugen machen, komplett runter, und Oberkörper vollkommen gerade nicht nach vorne beugen.
Sehr schwierig in dieser strikten Ausführung, viel Gewicht ist daher nicht möglich, und auch gar nicht nötig.
Habe vier Sätze gemacht, Wiederholungen nicht gezählt, aber immer so viel wie möglich waren gemacht.
Zunächst mit 30Kg dann gemerkt ist nen Tick zu schwer, und die leere Hantel, also 20Kg benutzt für die letzten beiden Sätze.
Weighted Dips
6/6/5/5 mit 24Kg Zusatzgewicht
Nächste Progression:
7/6/5/5
Barbell Rows
6/6/5/5 mit 80Kg
Nächste Progression:
7/6/5/5
Close-Grip Bench Press
6/6/5/5 mit 60Kg
Nächste Progression:
7/6/5/5
Cradle Bench Extension (quasi Overhead Triceps)
9/9/8/8 mit 18Kg am Kabelzug
Nächste Progression:
10/9/8/8
Alternate Seated Dumbell Curls
Eigentlich Langhantel Curls aber die strengen Mich immer sehr an, deshalb Heute auch ausgetauscht mit den hier.
Die Ausführung genau so wie der gute alte Leroy Colbert.
Alternate heißt hier:
Geht der eine Arm in die Abwärtsbewegung, geht der andere Arm bereits hoch.
Man kommt da in einen richtig schönen „Flow“ rein.
Habe hier auch vier Sätze gemacht ohne die Wdh. Zu zählen, und immer so viel wie ging.
Glaube beim ersten Satz waren es um die 12 oder mehr, dann mit jedem folgenden Satz etwas weniger aber nie unter 8.
Mit 2x 16Kg Kurzhanteln.
Fertig
Rest ausgelassen
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